Cергей Евдошенко: Дневники друзей

Сегодня наконец пришла осень! +22! Сразу задышалось, сразу побежалось! 

17 км. ( 4"17/км.). ПСС 643. И даже дождь в радость!

Две недели до старта, самые трудные для соблюдения спортивного режима. 

24 сентября, я во Владивостоке.  Бегаю по спортивной набережной. Красота! Сложный рельеф, то, что надо! Фитнес клубы от 150 до 2000 руб за разовый визит, но не это беспокоит а то, что пульс повысился при той же нагрузке. Скоростная работа не идет. 30 сентября первенство г Владивостока в беге по шоссе. Было забавно. Напомнило школьные соревнования на уроке физкультуры в далеком 1986 году. 

Объем в сентябре 296 км.

Сегодня суббота. Время длительной пробежки. Встал в 9.00. Полный сил и настроя на дистанцию... Но выбежать удалось лишь в 11.30 - домашние дела. Последнее сбило настрой, убавило сил, ухудшило настроение. Поэтому начал неспеша.

Маршрут был проложен по бутовским холмам.

В пятницу купил пульсометр, поэтому мотивация пробежать была повышенная.

Первые 20 км средний пульс - 120... При моем макс ЧСС = 190 это 60 % от  ЧСС, т.е. просто оздоровительная зона. Пока не понял хорошо это или плохо. Темп низкий - около 6 мин/км.

Всего было 5 длинных (протяженностью около 300 м; высотой, думаю, - 5-7 м) высоких спусков/подъемов.

Последнюю десятку пульс повысился где-то до 145-150. Ноги еле волочились.

За 5 км до финиша стал расти темп. 27-й и 28-й км бежал с темпом 7:30 мин/км. Последние 2 км - с темпом 7:00.

Вывод - надо тренировать бег по холмам. Ноги сильно устают при таких нагрузках. Нужно купить кроссы-внедородники. В мизуно-професи там будет забиваться грязь с учетом грядущих дождей.

P.S. С пульсометром бегал и в саму пятницу. 5 км на скорость. ЧСС была стабильной - около 165. Но был какой-то участок (около 800 м с горочки) с пульсом 225. Связал это с ударами по пульсометру крестиком, поэтому на субботней тренировке крестик откинул на спину. В результате подобных пиков не было.

Сегодня 22.09.2012 года в Екатеринбурге состоялся кросс любителей лыжного спорта Свердловской области ( ветеранов). Участников было 70 человек. Помоему для областного уровня маловато. В группе

70-79 лет 11 человек, в группе 80 и старше оказался я один. Круг по лесным дорожкам и тропинкам

примерно 2,5 - 2,6 км, так сказали на регистрации. Корни деревьев встретились только в одном месте,

остальная трасса чистая. Профиль переменный, подъёмы и спуски , горизонтали почти нет. Возможно

поэтому время получилось достаточно большое у меня: 15:46 мин.

Интервальная тренировка - 3х1500м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/119756155

Облачно, почти безветренно, 7 градусов.

Попытка побегать неспешные интервалы (то бишь АнП интервалы)

Разминка 3км в темпе 6:11 (что-то совсем медленно получилось, не проснулся наверное с утра)

Интервалы:

Первый - 6:01 (темп 4:01)

Второй - 5:57 (темп 3:58)

Третий - 6:04 (темп 4:03)

Между интервалами было по 750метров. Восстанавливался в темпе около 5:30.

Пульс забыл фиксировать, но на интервалах он был между 170-178, на восстановительных участках между ними 140-150.

Бежалось приятно, не на износ. В целом, доволен.

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

    Планировал бежать в темпе предыдущей восстановительной.

Уже есть улучшения: 1. Снижение пульса на 8 уд/мин, 2. Меньшая разница во времени между километрами.

Результат:

- расстояние 9112 м
- время прохождения- 00:53:41
- среднее времы прохождения - 5:53 км
- средний пульс - 142 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:57- 138 уд/мин.
2. 6:07- 141 уд/мин
3. 5:47- 142 уд/мин
4. 6:02- 142 уд/мин
5. 6:00- 143 уд/мин
6. 5:20 -142 уд/мин
7. 6:02- 144 уд/мин
8. 5:53- 144 уд/мин

9. 5:45- 145уд/мин

20,09,12.

    Вторую длительную решил пробежать аналогично первой по расстоянию и маршруту, что бы посмотреть темпы роста или спада. Так как Сергей Евдошенко написал, что я резво начал после марафона, что приведет к усталости

                    Результат:

          Плюсы: пробежал аналогичную дистанцию с аналогичным ЧСС быстрее на 3, 5 мин. (почти на 4% увеличил скорость. Ошющения после тренировки аналогичные - легкая позитивная усталость. Хотя, по- моему в этот раз бежалось полегче , чем в прошлый.

           Минусы: опять идут проблемы с разминкой - она ничем не отличается со скоростью на средних кругах, да и с заминкой не очень- надо было бежать помедленнее и ан 1 км подлиннее.

            Радует хотя бы то, что на второй половине дистанции прибавил, а не сбавил как обычно, а это говорит о том , что с темпом не переборщил и не накопил не нужную усталость. Буду рад коментариям и советам более опытных товарищей.

- расстояние 16190 м
- время прохождения- 01:29:36
- средняя скорость - 10,84 км/ч
- средний пульс - 158 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:49- 145 уд/мин.
2. 5:55- 153 уд/мин
3. 5:40- 149 уд/мин
4. 5:38- 148 уд/мин
5. 5:40- 151 уд/мин
6. 5:50 -154 уд/мин
7. 5:52- 154 уд/мин
8. 5:33- 156 уд/мин
9. 5:51 -158 уд/мин
10. 5:35- 164 уд/мин
11. 5:25- 162 уд/мин
12. 5:25 -166 уд/мин
13. 5:13- 168 уд/мин
14. 5:12 -168 уд/мин
15. 5:02- 173 уд/мин

16. 5:30- 164 уд/мин

  Добавлю вес: 89,5/87,7 - то бишь скинул воду за полтора часа бега 1 кг 800 гр. (многовато)

Ох, что-то давно я не была в сети, ну зато позади три забега и четыре триатлона))) А поделиться мне хочется вот чем - я впервые попробовала так называемую минималистскую обувь, в которой бежишь как бы босиком, т.е. стопа работает как босиком, но от того, что валяется на дороге, защищена)))

Кому интересно, мое мнение о Saucony Hattory Lace - это обновленная Hattory, была на липучках, теперь на шнурках.

читать дальше...

Короткая темповая пробежка. 3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/119415232

Солнечно, слабый ветер, 13 градусов.

Отличная погода для первой, после марафона, попытке пробежаться чуть быстрее. Единственное, что беспокоило - появившийся вчера насморк. Но, на пробежке хорошо продышался и почти не чувствовал неудобств.

Впервые после марафона надел темповки (Ронин) - как со старым боевым товарищем встретился. Как никак вместе марафон терпели :)

Решил пробежать подлиннее разминку (6км) и потом бежать темп сколько позволят внутренние ощущение (не более 5км).

Разминка прошла спокойно и без приключений.

6км. Ср. темп 5:30, Ср.пульс 131. Пульсовая стоимость 720.

Темповый участок получился не очень длинный - 3км. Почувствовал, что для первого раза достаточно.

3км. Ср. темп 3:56 (по километрам 3:57, 3:59, 3:53). Ср. пульс 173. Пульсовая стоимость 680.

В качестве заминки прокатил 3км в умеренном темпе (4:47).

В целом за пробежку:

Средний пульс 145. Пульсовая стоимость 715.

Вес 68.8/68.0

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Ну вот, выбор сделан. Притащил из магазина вот этих красавцев:

Уже как 2 недели принял решение, если тренируюсь 4 раза в неделю, то в оставшиеся дни отдыха буду тоже бегать восстановительные по 2 - 3 км. чтоб не происходило потом несогласованной работы мышц.



Еще начал перед бегом разминать суставы. Ставлю ногу на носок и в голеностопном суставе делаю вращательные движения, затем ноги вместе и вращательные движения в коленных суставах. Затем разминка поясничного сустава.



 По необходимости использую массаж. Для этой цели хорошо подходят рулоны упаковочной пленки (пленка имеет хорошее сцепление, не скользит). Длина рулона 23см. Один рулон для массажа пяток. Он лежит под столом, за которым сижу. Другим рулоном удобно массировать если болят мышцы, когда потянул. Еще для массажа мышц используют теннисные шарики.