Алекс13

Алекс13: Дневник

Алекс13 Алекс13
03.01.2014 04:37
Длительная в новогоднюю ночь!!!

Всем привет! Давненько я здесь не отмечался, пришло время написать!

Подводя итоги 2013 года можно себе поставить 4! Личных рекордов почти не было, только по количеству тренировок за год набегал больше 300 шт. Пробежал 3 марафона и один полумарафон - 2 раза попал в призы. Итак конкретные цыфры:

Бег 4843 км за 316 тренировок

Лыжи 219 км за 7 тренировок (снега катастрофически не хватает)

Велосипед 460 км за 13 тренировок.

В этом году пробовал эксперимент: больше бегать, на лыжах прошлой зимой вообще не катался, на велосипеде катался очень мало. Думал заметно прибавлю в беге, но вышло наоборот стал больше получать травм, так как ноги и суставы от бега вообще не отдыхали. Поэтому сейчас бегаю по меньше, а стараюсь больше загрузить себя лыжами.

 

А новый год начал с бега. Для этого  31 декабря в 22.30 пошел в освещенный лесопарк (или парколес) и там проводил длительную тренировку уже нового сезона. Начало в 22:55, окончание в 1:45. Пробежал 36 км. Первые 30 км на время постепенно ускоряясь за 2:17:15 при среднем пульсе 161 у/м и максимальном 191 у/м, еще 4 км пробежал в лесу медленно и 2 км медленно до дома. Пришел домой отпраздновал, поспал и днем пробежал еще 14 км. Так что за 1 января у меня уже 50 км имееться!!!!

 

Что касаеться планов на новый сезон то планирую пробежать примерно столько же 4500 - 5000 км больше кататься на лыжах и байке. Планирую пробежать 3-4 марафона, из них на время 1-2 (если позволит погода то выйти из 2:47). Так же планирую принять участие в лыжном марафоне в Тольятти, возможно Уфе и возможно дома - если хоть как то подготовят трассу.

 

Всех с наступившим новым годом!!!!!

Алекс13 Алекс13
18.08.2013 22:33
История двух марафонов!!!

После Волгоградского марафона у меня была травма ноги, бегать долго не мог. Переключился на велосипед бегал помаленьку, постоянно прислушивался к своим ощущениям. В 30 июня впервые за последние 2 месяца смог пробежать 30 км за раз. И как то после этого решил готовиться к марафону, как раз именно в это время начали рекламировать наш марафон, который должен был пройти в 11 августа в Набережных Челнах. В принципе оставалось всего 6 недель и по своему опыту решил больше тренировать выносливость и просто набирать объемы бега. За 6 недель была только одна скоростная тренировка и пробежал один полумарафон. Цель на этот марафон поставил достаточно скромную – 2:59:55, потому как после 2 месяцев простоя и всего 6 недель тренировок, сложно было рассчитывать на что то большое. Примерно за 3 недели до марафона решил пробежать половинку в Челябинске.  На половинку настраивался заранее и в принципе цель ставил пробежать за 1:24 – 1:25, что давало 2:59 – 3:00 в марафоне. Но половинка как то не сложилась. Бег давался неплохо, темп держал нужный, но к 8-9 км меня накрыло и темп начал стремительно падать, возможно сказалась теплая погода (примерно +22 +24), но за 7 км до финиша полило как из ведра, промокли мгновенно, ну и остыл достаточно быстро и темп вернулся прежний. Но потерянных секунд было не вернуть. В общем время половинки 1:25:14;   9 место в абсолюте и 1 в возрасте 30-39.  Наш марафон был все ближе и ближе, но как то не было уверенности что смогу выдержать эти 3 часа. Да и рельеф предлагался не равнинный – 20 подъемов (по 2 на каждом круге) примерно 300-400 м с перепадом 12-15 метров. Кроме этого обещали солидный призовой фонд, и народу ожидалось не мало, в том числе и элитные бегуны. При этом награждения по группам было не предусмотрено (что удивило очень и очень многих)! В довершение ко всему организаторы пригласили еще кенийского бегуна, это меня ваще взбесило конкретно!!! Поэтому решил я этот марафон не бежать, пускай сами с кенийцами бегают. А поехал в 4 августа в Ижевск. При этом решил ехать в Ижевск буквально накануне. А до этого всю неделю интенсивно тренировался: в понедельник 30 км по горкам набор высоты 1100 метров!!! За 2:27, вторник две восстановительные тренировки по 10-12 км, в среду еще 32 км, затем  3 дня восстанавливался. В Ижевске награждение было не таким богатым как у нас (у нас победитель 42195 р, второе место 21000 р, третье 15000, 4 – 10000, 5 – 7000р, 6 – 5000р.), призерам в абсолюте обещали кубки, а по группам дипломы и медали. В общем за них и бежал.

Поскольку подводки не было ваще, после травмы прошло всего 5 недель да и половинку пробежал слабенько при в общем то благоприятных условиях! Поэтому решил бежать на 3:05 – 3:07, начинать очень осторожно. До старта размяться не успел, только начал разминку, побежал в туалет, а потом объявили построение на старт. Но я сильно не переживал, все равно начать решил аккуратно. И вот старт, начал хорошо, но постепенно откатывался назад, первые 2 км меня обходили один за другим, и после двух км лидеры ушли от меня метров на 350. Трасса представляла собой круг в 1,5 км и 9 кругов по 4,5 км. Поскольку я всегда бегаю с GPS датчиком то сразу понял, что здесь что-то не так, трасса оказалась длиннее чем было заявлено, круг оказался не 4,5 км а 4,8 км. Не все поняли это сразу, потому многие явно завысили свой темп. Кроме этого температура сильно повышалась. От +24 на старте до +31 на финише. Кроме всего прочего трасса оказалась явно непростой – ровных участков не много, длинные тягуны, пару крутых подъемов и длинные крутые спуски. На первой половине пульс рос на подъемах до 172-175, на спуске падал до 160-162. А вот потом пульс уже почти не падал и с каждым кругом рост пульса прогрессировал и на подъемах переваливал за 180. Но то что начал спокойно мне очень помогло! Примерно после 20 км началось самое интересное, поскольку я видел всех соперников и начал понимать что постепенно расстояние от группы лидеров начинает сокращаться, в это момент я был на грани десятки лучших из 60 человек, все таки хотелось попасть хотя бы в 6 лучших. А после 10 км меня даже в 20 лучших не было. После 25 км народ начал сходить, кого то я сам обогнал и за 4 круга до финиша вышел на 5 место. На 3 месте шел ижевчанин Анатолий Кисамеев, его я хорошо знаю по прошлым бегам, ему проигрывал около 3 минут, а потом начал сокращать и за 3 круга до финиша оставалась всего минута – 200 метров, буквально за два километра следующего круга я вышел на второе место, пытался достать лидера, но так и не сумел. В общем финишировал вторым в абсолюте и первым в группе 22-34. Практически все участники отметили что дистанция марафона составила 45 км. Мой полар насчитал 44.01 км, при том, что в Челябинске на половинке было 20.86 км вместо 21.1 км.

Теперь технические данные бега:

Первые 22 км 1:35:37 при среднем пульсе 168 уд/мин

Вторые 22 км 1:33:26 при среднем пульсе 182 уд/мин

44 км за 3:09:03 при среднем пульсе 175 уд/мин и максимальном 194 уд/мин

Расклад по пятеркам:

  1. 21:52  (4:15.5, 4:17.4, 4:30.7, 4:31.2, 4:17.0)
  2. 21:47  (4:09.6, 4:21.5, 4:33,7, 4:28.2, 4:13.8)
  3. 21:14  (4:04.7, 4:18.5, 4:29.0, 4:14.6, 4:08.1)
  4. 21:56  (4:24.8, 4:19.6, 4:36.2, 4:15.1, 4:20.5)
  5. 21:18  (4:22.5, 4:25.1, 4:17.6, 4:10.7, 4:02.2)
  6. 21:06  (4:10.3, 4:25.6, 4:13.7, 4:07.8, 4:08.1)
  7. 21:09  (4:13.3, 4:28.6, 4:10.9, 4:04.5, 4:12.4)
  8. 21:39  (4:23.3, 4:29.6, 4:13.7, 4:07.9, 4:23.7)

Последние 4 км: 4:23.7, 4:27.3, 4:12.2 и 3:55.6

 

Неровный темп связан именно с рельефом, то спуск, то подъем то равнина. То что просел на 4 пятерке объяснимо тем, что первые 20 км бежал за кем то – догоню кого-нибудь и сижу за ним 2-3 км, увижу что темп падает малость передохну и догоняющего следующего. Потому как бежать одному 40 км очень непросто.

 

 

В этот же день провел велотренировку для восстановления. Понедельник и вторник бегал понемногу прислушиваясь к себе и как то так решил, а почему бы собственно не пробежать еще один марафон в Челнах. Конечно 2 марафона за 8 дней как то многовато, но почему бы не попробовать. Ведь на финише каждому предлагалась медаль, футболка, рюкзак в подарок и все это БЕСПЛАТНО (так как регистрация бесплатная), нужно всего лишь добежать эти 42 км. В среду я пробежал типа длительную в 24 в очень легком темпе, в четверг не бегал.  В пятницу пробежал 6 км, затем 8 км в субботу.

 

И вот воскресенье и снова жара уже на старте +26 и солнце, вокруг ни кусочка тени. Уже до старта начал потеть, буквально за 15 минут выпил пол литра воды и остальное вылил на голову. Кроме этого привез из дома 10 литров очень холодной воды. Траса представляла собой 10 кругов по 4,25 км. Организаторы на мой взгляд сделали две промашки: поздний старт (в 10:20) и только один пункт питания на круге. Все таки воды очень не хватало. Но у меня было два пункта питания. На каждом круге мне давали очень холодную воду, которую я немного пил и остальное поливал на тело. На официальном пункте питания я тоже брал по больше воды и тоже пил и поливал на голову и тело. Но все же воды немного не хватило. После 8 кругов стало накрывать именно жара, темп остался постоянный, но пульс начал расти все быстрее и быстрее. И с жарой справились не все! После 28 км,  я был примерно 16, потом снова начал обходить соперников как в Ижевске. Например Коле Саламатову  из Ижевска после 21 км я проигрывал примерно 4 минуты. Коля как и Анатолий Кисамеев примерно моего уровня бегуны – они так же бегают марафоны за 2:50 в идеальную погоду. Примерно после 21 км я начал Колю догонять и догнал его как раз за 2 круга до финиша, которые были саамы тяжелые для меня, но для него они оказались еще тяжелее, только за эти два круга он отстал от меня на 8 минут. В итоге я оказался на 8 месте в абсолюте. Победитель приглашенный кениец со временем 2:26:33. Среди женщин Любовь Денисова,  двух кратная победительница Лос-Анджелейского марафона со временем 2:49:41. Мое время марафона 2:57:54 при среднем пульсе 173 уд/мин и максимальном 191 уд/мин.

 

Дистанция оказалась чуть длиннее заявленной а именно 42,55 км

 

При этом темп был выше чем неделю назад. Если неделю назад первые 42 км я пробежал за 3:00:55, то здесь у меня время после 42 км было 2:55:50. Так что время на 5 минут лучше. Теперь технические данные бега:

Первые 21 км 1:29:17 при среднем пульсе 167 уд/мин.

Вторые 21 км 1:26:33 при среднем пульсе 179 уд мин.

 

Расклад по пятеркам:

  1. 21:30  (4:10.8, 4:17.2, 4:26.2, 4:16.6, 4:19.5)
  2. 21:20  (4:17.2, 4:23.5, 4:10.2, 4:13.3, 5:15.5)
  3. 21:30  (4:19.9, 4:18.7, 4:10.8, 4:19.7, 4:21.3)
  4. 20:55  (4:12.0, 4:02.8, 4:12.3, 4:12.5, 4:15.0)
  5. 20:38  (4:02.7, 4:04.1, 4:10.8, 4:10.0, 4:11.0)
  6. 20:25  (4:00.1, 4:05.4, 4:07.2, 4:09.6, 4:02.9)
  7. 20:28  (4:05.1, 4:05.2, 4:06.7, 4:06.4, 4:03.9)
  8. 20:42  (4:05.7, 4:10.7, 4:13.1, 4:06.4, 4:06.2)

Последние 2 км 4:09.5 и 4:12.5

 

Эту неделю всю восстанавливался. В понедельник и вторник катался на велосипеде 15 и 25 км. За остальные 5 дней пробежал 4 раза в общей сложности 36 км. Следующий марафон планирую в 5 октября! План прост: 2 недели восстановления, 4 недели объемных тренировок и две недели подводки. Возможно скорректирую: если не буду чувствовать легкости то буду больше восстанавливаться.

Алекс13 Алекс13
15.06.2013 18:22
Первая скоростная тренировка после марафона

На этой неделе пытаюсь начать бегать после травмы. Пробежал две тренировки по 8 км. Самочувствие вроде нормальное, нога вроде пока не беспокоит. Сегодня решил побегать по больше, хотя бы 15-16 км. Начал очень спокойно, но пульс рос неимоверно, но и темп рос постоянно. Бегал по кругу в 2,25 км с одной горкой, на спуске шел спокойно, а вот при беге в гору темп увеличивал сначала до 4:00/км, а на последних трех кругах и до 3:30/км. После подъема немного сбавлял темп и сбрасывал пульс.

И тем не менее пульс очень высокий для такого темпа:

16 км за 1:13:52 - 4:37/км. Средний пульс 169 у/м, максимальный 203 уд/мин. При том что спринтерский рывок не делал, просто постепенно ускорялся на последнем километре. ПС = 780,2 у/км

Раскладка по км: 5:32, 5:08, 4:59, 5:00, 4:52, 4:48, 4:41, 4:37, 4:41, 4:25, 4:32, 4:23, 4:19, 4:18, 4:03, 3:31

Погода солнце, безветрие +22, в общем бегать вполне комфортно, если бы не жажда.

Вес до бега 76,6 кг, после бега 74,9 кг.

 

В общем форма неплохая есть, до следующего старта еще 5 недель. Цель полумарафон за 1:22 - 1:24.

Алекс13 Алекс13
01.06.2013 02:48
ИТОГИ МАЙ

Вот и кончилась весна, за плечами первый марафон сезона можно подвести первые итоги этого года!

Еще в конце апреля на длительной тренировки почувствовал дискомфот и появилась боль в ноге в районе щиколотки. После воссатновительных пробежек боль перкращалась, но после длительных возращалась снова. Уже на разминке перед марафоном почувствовал что установить личный рекорд не удаться (2:50:11): жара +29, нет легкости вообще, и боль в ноге только усилилась. Из-за не уверености в себе начал медленее чем года назад. Трааса пердставляла из себя 8 кругов по 5274 метра. После 11 стартовых километров оторвался от группы которой шел и начал прибавлять. Первая половина получилась 1:27:24, вторая половинка 1:25:47. Общее время 2:53:11 что хуже рекорда на 3 минуты ровно (года назад здесь же в Волгограде было 2:54:42 первая половинка 1:25:27, вторая 1:29:15).

Время на кругах: 21:51, 22:24, 21:46, 21:23, 21:16, 21:21, 21:35, 21:32.

 Марафон далься хорошо, чувствовал себя после него отлично, хоть уже и стояла жара +34 градуса. Что дало мне 11 место в абсолюте и 3 в группе (в прошлом году был 7 в абсолюте и 1 в группе).

Но после марафон боль уже была сильной. Поэтому от бега пришлось отказаться. И до конца месяца почти не бегал. 3 раза катался на байке по 30-35 км в общей сложности за май набегал 126 км и накатал 100 км на велике.

 

За 5 месяцев этого года пробежал 2368 км (по плану 2458 км):

январь 527 км (по плану 520 км) за 34 тренировки

февраль 355 км (по плану 472 км) за 24 тренировки

март 825 км (по плану 624 км) за 49 тренировок

апрель 535 км (по плану 466 км) за 34 тренировки

май 126 км ( по плану 376 км) за 9 тренировок

 

 

Если бы не травма то был бы подготовкой очень доволен! А так можно оценить первую половину сезона на 4! Главное пройден марафон с хорошим для меня результатом!

 

Задачи на вторую половину сезона:

июнь восстановиться после травмы 300 - 350 км

июль заложить базу 650 - 700 км

август - сентябрь работать над скоростью по 450 - 550 км за месяц

октябрь установить личник на 10 км и пробежать половинку за 1:20:00

ноябрь работать над выносливостью и скоростью 500 км

декабрь марафон в Перми за 2:50 - 2: 55 (зависит от температуры воздуха)

декабрь кататься на лыжах после марафона и восстанавливаться

31 декабря в 23:30 начать новый сезон лыжным марафоном на 50-70 км!!

 

За год набрать только в беге 5500 - 6000 км (по плану 5500 км)

Вот такие планы на этот год!

Алекс13 Алекс13
11.05.2013 20:39
HELP!!!

Сегодня решил по интернету заказать себе новые кроссовки, но столкнулся с проблемой: везде также дорого как и у нас! На eBay дешево, то что надо! Но там нужно где то регестрироваться, кто покупал там обувь, пожалуйста, помогите!

Алекс13 Алекс13
13.06.2012 13:14
Мой первый кроссовый марафон!

В 10 июня в городе Нефтекамск (башкортостан) прошел уже 3 марафон! В начале сезона когда состовлялся план на год я планировал бежать здесь полумарафон. Но как то пришла мысль бежать именно марафон. Особой подготовки не было к этому марафону, три недели был "отходняк" от прошлого марафона в 6 мая в Волгогаде, который я прошел на максимуме и с личным рекордом - 2:54:42. Поэтому чего то особенного я от себя не ожидал. И в принципе хотел просто поучавствовать и примериться к забегу, чтобы учавствовать на следующий год. Изучив протоколы прошлых лет поставил себе задачу попасть в шестерку лучших чтобы попасть на награждение. В прошлом году для это достаточно было пройти за 3:15. Что мне вполне по силам. Еще до забега узнал что марафон проходит по не только по асфальту. А точнее 15 км асфальт и 27 км грунт и хороший набор высоты - по ощущениям около 350-400м. За день до марафона здесь прошел дождь и на трассе было несколько луж, поначалу они мешали, когда бежали толпой, а потом уже привыкли и уже внимание на эти мелочи не обращали. И снова мне повезло с погодой. В субботу стояла жара около 28-30 градусов, в понедельник было жарко 26-28, а вот в воскресенье было прохладно солнце редко выходило из-за туч и температура была 18-22 градуса. Трасса состояла из 10 кругов по 4,2 км. Изучив профиль трассы я прикинул что начну бег по 18:00-18:30, чтобы пробежать за 3:03-3:05, ни о каком личном рекорде я не думал. Зарегестрировался самый первый и без очереди. Очень понравилась организация, вот что значит мало участников (хотя их было больше сотни), к каждому отдельное внимание, после забега раздали итоговый протокол со всеми печатями и подписями. Пунктов питания было 2 на каждом круге, то есть через каждые 2 км. И стоит все это удовольствие всего 100р. Лишний раз убедился что качество марафона зависит от того кто его проводит а не от престижа, места провдения и количества участников. Марафон проводил МС Гарейшин Валерий, он кстати и выйграл полумарафон.

 

За пол часа до старта переоделся стал одевать пульсометр и тут  выяснилось что часы я оставил дома, так что бежать пришлось без часов, вместо них использовал сотовый телефон, поэтому время было не очень точное, и о своем пульсе я не знал на всем протяжении забега.

Старт марафона и полумарафона дали одновременно и на первой половине дистанции было толком не понятно на каком месте бежишь. С самого старта у нас организовалась группа из 4 человек, позже выснилось что двое бегут только половинку и нас останеться двое. Лидеры ушли сразу вперед, первые круги я шел на 8-10 месте. Первый круг пробежал за 16:45 для меня это слишком быстро даже быстрее личного рекода, но не хотелось бежать одному поэтому решил не оставать и если что сойти после половины. Второй круг был уже медленнее - 17:10 на нем я немного восстановил дыхание. В нашей группе заводилой был Саламатов Николай из Ижевска ему 52 года. Так что я не переживал если он уйдет вперед он мне не соперник моей возрастной группе. Именно Николай постоянно взвинчивал темп и раздергивал группу. Третий круг снова был быстрым 16:45, затем на 4 круге первую половину немного сбавили, а на второй половине Николай снова задал ускорение чтобы догнать еще одного участника который ушел от нас на 200 метров, и мы его догнали и время 4 круга получилось 16:50, на пятом круге уже те ребята котрые бежали половинку потянули нас за собой - они то уже заканчивали бег а нам еще столько же предстояло отмерить. На этом круге у меня была лишь одна мысль держаться за Николаем как можно дольше, я знал что это не мой темп и я все равно "сдохну" я поймаю эту стену, но если я продежусь за ним хотя бы 7-8 кругов то есть возможность улучшить личный рекорд, о котором здесь я даже и мечтал. Пятый круг также получился за 16:50. А на 6 круге Николай притомозил попить на пункте питания и я невольно оказался впереди него и ушел от него метров на 15, я его откровенно ждал. Так как понимал что 21 км в одиночку пробежать в ровном темпе мне не посилам. Но он так и не переложился ко мне, пришлось идти одному и время круга меня поразило - 16:35. Тут же мне передали что я иду уже на третьем месте а второй от меня в киллометре, и мне его вряд ли достать. Николай отстал уже метров на 150. Седьмой круг я прошел за 16:50. В это момент я думал только о том чтобы удержать место в тройке. После 7 круга мне передали что второй уже близко и я сам не заметил как его проешел на 8 круге. Вот на нем меня уже рубануло, уже не было сил отмерять время на кругах, то есть я смотрел на часы а посчитать не мог за сколько же пройден круг. Но от ближайшего соперника, которым оказался Нафиков Азат я все равно отрывался, вероятно он начал еще быстрее своего темпа, потому что он резко терял скорость, в последствии он мне проиграл 4 минуты. На 9 круге я шел еще не плохо относительно и темп хоть и падал но не так значительно как у соперников. На последнем же круге я опасался именно Саламатова Николая, он опытный боец и мог меня наказать за мой рывок, и денйствительно он начал приближаться ко мне. Если бы он знал как мне плохо, то он бы меня догнал. Да на шаг я не перешел но время круга было около 18:30-19 минут. Собрав все силы я мощно прошел последние 500 метров и свое второе место не отдал ни кому!!! Время марафона 2:50:11 личный рекорд. Первая половина 1:24:15 а вторая 1:25:56 именно последний круг мне не поволил разменять 2:50.

Тем не менее я забегом очень доволен. За второе место я получил сертификат и на него купил себе кроссовки. Это вообще первый забег в котором я хоть что-то заработал помимо медалей и грамот.

 

После забега я едва не потерял сознание было очень плохо и очень жарко, я старался немного ходить, меня несколько раз рвало (наверно много пил), поэтому есть и пить после забега я не мог, стоило попить и меня снова равло водой. Немного походив я достал из машины коврик и спальный мешок, лег на коврик мешок под голову и валялся так, на зависть всем, пока меня не поднял дождь. Часа через два меня немного отпустило. Теперь я знаю что такое стена, на первом марафоне я соблюдал осторожность и бежал с головой и такого у меня не было. Но вот что интересно, ноги после этого марафона болят намного меньше. Я даже в этот день немного побегал, чобы вывести молочную кислоту, а первые дни после прошлого марафона я даже ходить не мог. Вот у меня 2 версии: то ли от того что стало больше опыта и потом будет еще легче пережить последствия марафона, то ли от того что основная часть была на грунте и мыщци поддавались меньшей тряски. В общем забегом я очень доволен! До сих пор у меня эйфория от этого забега, от этой борьбы, когда понимаешь что все было очень близко и поражение было рядом. Кстати о лидере. Выйграл хороший парень из Сарапла (Удмуртия) Артем Петров, его личный рекорд около 2:30 и бороться с ним мне было бы бесполезно - он пробежал без напряга за 2:46:07.

 

Теперь отдыхать на море и набираться сил для новых стартов теперь уже осенью! Хотя есть шальная мысль пробежать в это воскресенье марафон в Саратове (мы на море едем через Саратов на машине, как не совместить приятное с приятным?!), вот пока еще буду думать!

 

 

Алекс13 Алекс13
25.05.2012 16:50
Первая длительная после марафона

Сегодня наконец-то у меня выходной, пора начинать бегать длительные тренировки. Погода просто супер - температура +14 +17 легкий ветерок и почти везде тень от деревьев. Бежал в лесу. Планировал пробежать 30 км за 2:20, получилось заметно быстрее 30 км за 2:13:39 при среднем пульсе 155 и максимальном 192. Первые 10 км пробежал за 48:10, вторые 10 км за 45:51, третьи 10 км 39:38. Последние 6 км в темпе анп: 4:00, 3:55, 3:51, 3:51, 3:42, 3:33. Так что на этой неделе темповую можно не делать. После этого пробежал еще пару км медленно. Как итог 32 км. Потеря веса ощутимая 75,8 кг до и 72,7 кг после бега.

Алекс13 Алекс13
20.05.2012 11:51
Первоя темповая после марафона

После марафона прошло уже две недели. Боли в мыщцах уже нет, мозоли зажили. Снова набрал немного вес (всего около кг). Теперь можно снова начинать набирать объемы. База уже есть поэтому перед осенним марафоном больше буду уделять внимание скорости. Теперь план такой: две длительных и одна скоростная тренировка в неделю и 4-5 восстановительных. Раз  в две недели Мпк и раз в 2 недели Анп тренировка, если на неделе Мпк тренировка, значит длительную буду заканчивать темповым куском на 4-8 км. Таким образом темповый бег будет присутствовать каждую неделю а Мпк раз в две недели.

 

       Сегодня бежал в марафонках 14 км в темпе Анп, только последние 2 км были чуть быстрее и пульс вышел за 182. Снова круг длинной 14 км по шоссе, первая половина сложнее чем вторая - на первой половине 4 км в подъем, а на втрой больше спуска. Поэтому вторая половина чуть быстрее чем первая. Старался бежать 4:00 на первой половине и 3:50 на второй половине. Первую половину так и пробежал 7 км за 27:55, вторая половина получилась 26:20, время круга 14 км 54:15. Средний темп 3:52,5 с при среднем пульсе 179 и макисмальном 195. При этом достаточно сильно вспотел. Вес до тренировки 74,8 кг, а после 72,5 кг, после этого сделал заминку и выпил около литра воды.

Алекс13 Алекс13
08.05.2012 09:42
PERSONAL BEST Подробности

А теперь все по порядку! В 4 марта я съездил на лыжный марафон в Тольятти. Своим результатом был разочарован, и после этого решил переключиться на беговые марафоны. Ближайший не далеко от меня был в Тольятти, но времени оставалось мало и потому выбрал по позже марафон. Был выбран марафон в Волгограде: трасса сертифицирована, возрастные группы все, на финише дают медаль (у нас не везде медальки дают). Оставалось примерно 9 недель, составил примерный план и начал готовиться. Сразу как то все пошло наперекосяк, бегать получалось не каждый день, да и вес мешал. Поэтому я составил новый план и начал к нему готовиться с 1 апреля, из него убрал все интервальный тренировки, оставил только длительный бег. Потому что до 1 апреля я 20 км с трудом пробегал. Сразу сел на диету и за месяц сбросил 8 кг(получилось много и резко, но иного выхода не видел). Сразу начало получаться прекрасно, на длительных пробежках я уставал не сильно, с 3 недели апреля начал ускоряться на второй половине дистанции и доводить темп до 4:00, иногда до 3:30. В итоге за 5 недель до марафона пробежал 574 км, почти все длительного бега, только одна тренировка была на Мпк и одна тренировка темповый бег. Вторник и среду ел только творог и кефир, четверг весь день ел курицу. С пятницы начал загружаться углеводами, в субботу последний раз ел кашу в 10 вечера. В воскресенье в день старта в 7 утра выпил чай с булочкой и больше ничего не ел.

            И вот в 9:30 старт, я специально встал чуть дальше от стартовой линии, чтобы не начинать резко. Но мне это мало помогло, все равно начал быстро, первый км 3:57 (а планировал бежать по 4:10-4:15). Всего бежали 8 кругов по 5274 метра. И вот первый круг у меня получился 20:42 при том что я планировал бежать по 22:00-23:00. Дело в том, что на круге отсечек больше не было. Были отсечки по 5 км, за сколько пробежал первые 5 км я не смотрел, время первой десятки было 40:08, первые15 км  1:00:45, первые20 км1:21:13, первые25 км 1:41:29. После 27 км стало жарко начала кружиться голова, поэтому решил не рисковать и сбросить темп и больше на отсечки не смотрел, запоминал только время на кругах. Воду пил на каждом пункте питания, пару глотков пил, а остальное выливал на себе на голову, делал это с первых км, когда еще не было жарко, я за ранее начал себя охлаждать. Разминка состояла всего из 1,5 км легкого бега и нескольких упражнений на растяжку, ни каких ускорений. Пропустил только последний пункт за 700 метров до финиша.

А вообще только первый круг выделяется быстрым началом, потом шел уже в своем темпе, и последние два круга были относительно медленными из-за жары. Время на кругах:

1. 20:42; 2. 21:36; 3. 21:42; 4. 21:27; 5. 21:33; 6. 21:50; 7. 22:40; 8. 23:10.

Первая половина 1:25:27, вторая половина 1:29:15.  Примерно за 500 метровдо финиша начал ускоряться, и оказалось что сил то еще много, а дистанция кончилась, финишировал довольно мощно! Сильно натер левую ногу. Подошел к скорой чтобы спросить пластырь, в обоих машинах пластыря не было!!!! Мне просто полили ногу зеленкой и перебинтовали, так что нога в обувь не влазила. До награждения оставалось еще около 2 часов, эти два часа я валялся на траве и сушил носки с кроссовками, на награждение пошел босиком, причем нас двое оказалось босиком на награждение. Эх надо было тапки брать с собой на марафон. Сил после финиша было много, мы даже станцевали после награждения. Жаль только что не смог сразу провести заминку, было очень жарко, я весь горел, поэтому лег охлаждаться, теперь ноги ноют немного. Эмоции были только положительные, я ехал сюда в надежде на призовое место в группе, но ни как не на победу. Мои соперники по группе мне проиграли 34 и 36 минут. Марафон дался дольно свободно. Еще раз убедился что для того чтобы бегать марафон нужно просто бегать, бегать и бегать, как можно больше длительных пробежек. На скорость достаточно два-три раза в месяц. Кроме этого подготовка должна отличаться у бегунов бегущих за 3 часа и у бегунов бегущих за 4 часа!!! У каждого должна быть своя тренировочная программа. Я пошел своим путем и свои задачи решил не смотря ни на что!!!

Уже вчера я сходил немного размять ноги, пробежал 8 км, сегодня пойду пробегу еще 6 км. Следующий марафон планирую на 10 июня, ровно через 5 недель. Если жарко не будет, то задача пробежать за 2:53:55!!! Так же планирую еще сбросить примерно 2-3 кг за месяц, тогда я стан еще быстрее. Изначально в плане на 10 июня стоит полумарафон, но если успею восстановиться, то побегу марафон. Эта неделя восстановительная, а там дальше будет видно! Фотографии с марафона добавлю в альбом.

Алекс13 Алекс13
07.05.2012 16:12
PERSONAL RECORD

Я вчера (6 мая) осилил свой первый марафон за 2:54:42 и занял первое место в своей группе и 7 в абсолюте. Подробности позже.

[1]   [2]   >    >>

Алекс13: Друзья

bama_boy :) bama_boy :)
придется пахать…хочу бежать за 2:40…
Julia Julia
есть желание - будут возможности, будет действие - появится результат

Его друзья: 16

В друзьях у: 13

Дневники друзей

Владимирович :: Поздравляю! Но всё же, в дождь...
/ комментарий к записи в дневнике: Марафон Тель Авив дубль 2 — вчера в 16:09
Владимирович :: Лес, поле - наш ответ...
/ комментарий к статье: Вирус и бег — вчера в 16:00
Владимирович :: Геннадий! Я здесь появился позже...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — вчера в 15:07
ArGentum79 :: Геннадий ,я с вами согласен...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 20.03.2020 18:48
Вирус и бег
/ статья — 16.03.2020 12:48
Геннадий Мерзляков :: Просто рассуждение.
/ запись в дневнике — 15.03.2020 18:23
ArGentum79 :: Марафон Тель Авив дубль 2
/ запись в дневнике — 02.03.2020 00:28
Геннадий Мерзляков :: Конец зимы.
/ запись в дневнике — 29.02.2020 19:02
Геннадий Мерзляков :: Балатовские сугробы.
/ запись в дневнике — 23.02.2020 13:49