Пробег 32,00 км.; средний темп 04:32 на км. ;средний пульс 160

старт в 10:03...+22...малооблочно…жарко

4 км. - ср.темп 04:41 мин/км; ср. пульс 145 - разминка

26 км. побыстрее:

12 км. - ср.темп 04:30 мин/км; ср. пульс 158

14 км. - ср.темп 04:24 мин/км; ср. пульс 166 

2 км. - ср.темп 05:21 мин/км – заминка

отличные затяжные холмики...жарко...подустал... отлично поработал...

вообщем доволен :)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=39c274b6c279cb30e3aeb369385d68a2

 Решил проверить как пойдет длительная после интервалов и дня отдыха. С погодой повезло, утро 15°С к финишу было уже 25°С, но небо уже затягивало будущим дождём.

 Начинаю как всегда медленно, где то 6 мин/км пульс 120 и держку этот темп несколько км. Даю организму вработаться и разогреться, дальше позволяю ему постепенно разгоняться, но всё равно не спешу, дорога длинная. На всякий случай кроме пояса с водой прихватил ещё одну поллитровую бутылку, спрятав её в кустах, это  для обратной дороги, а то в прошлый раз на длительной не хватило и пришлось клянчить у велосепедистов. Перепадов по высоте почти нет, а вот луж в этом году ну очень много, постоянные дожди и гравийная дорога не успевает просыхать, приходится лавировать и прыгать. На ногах Asics DS Trainer 16, старенькие уже, стёртые, потерявшие былую амортизацию, но перепад у них не большой от носка к пятки, да и по грунту в самый раз. Как всегда бегу на голодный желудок, не позавтракав, с собой тоже только вода, уже заметил, что мне особенно это и не нужно, голода нет, даже после финиша. Где то к 20 км. обратил внимание, что темп почти не скачет, а только медленно растёт. Вспомнил, что отключил км. остечки и теперь он усредняет всю дистанцию, то то на финише при темпе  5 мин/км часы всё ещё показывали  5 :41 мин/км.  Пульсом доволен, рост медленно и похоже больше от набора скорости чем от длительности и повышения температуры, пульсовая стоимость вышла самая низкая за все последние длительные, так что похоже объёмы положительно сказываются на аэробную базу.  На финише залез в речку, народу уже нет, только загарают. Вчера Илья в воду ..... и похоже для многих купальный сезон так и не наступил.

За неделю набегал 110 км. со средним темпом 5:30 мин/км и ЧСС ср= 135 уд/мин

 Сам трек тренировки http://aerobia.ru/users/35/workouts/106609

 Поюзал сегодня калькулятор от Марко

http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=29&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec 

Задал свой ЧСС мак. и разное время преодоления марафона.

 Расклад на разное время преодоления очень похожий, начало немного медленнее ТМ, с постепенным увеличением темпа. Начиная с 15 км. выход на ТМ, а с 30 км. выход на темп чуть быстрее. Но самое интересное, что раскладка по пульсу остаётся тот же, бегу ли я на время 3:30:00 или на 3:15:00. Одним словом выбран идеальный расклад по пульсу, учитывающий рост оного с каждым следующим км. и достижение на финише анаэробного порога. В моём случае АнП 165-166 уд/мин. Тоесть буду ли бежать быстрее или медленнее не важно, главное, чтобы не было превышения графика пульса, который и показывает готовность в настоящий момент к данному старту. Конечно есть на трассе подъёмы и спуски, на которых график может выходить из границ,  но основа должна соблюдаться. Необходимо, чтобы и основная подготовка была выполнена, была наработана силовая выносливость, набеганы нужные объёмы, чтобы не словить стенку. Тогда и марафон буден пройден с наилучшим личным графиком. И как пример мой последний марафон от 22 июня. Почти всё совпадает и начальный пульс и ЧСС к 15 км. и АнП к финишу, правда последние 700-800 м. финиша были в хорошую горку и с полной отдачей, что ЧСС достиг своего максимума, но это же финиш. Сам трек.

http://aerobia.ru/users/35/workouts/70342 

Вывод: Если ты не готов и начало на марафоне было слишком быстрое, то бишь твой темп и ЧСС ушла выше товоего оптимального графика, то к финишу ты всяко при сохранения темпа выйдешь за порог АнП, на котором ты бежать уже не сможешь, так как во первых на таком темпе потребление гликогена было очень не эффективное и вместо того, чтобы экономить его, он тратился попусту, а во вторых пульс будет продолжать расти, а долго бежать на этом пульсе никто не может и темп придётся снижать и чем дальше тем больше. Одним словом 10 сек. выигрыша в темпе на старте обернётся потерей минуты на финише. 

  Если на старте на первых двух км. мой ЧСС будет выше 142 уд/мин, то темп по данному калькулятору надо снижать, кстати хороший пример для корректировки на жару, когда пульс выше и бежать на результат не имеет смысла, а вот показать не плохое время, а кому то и выиграть забег благодаря граммотной тактике есть очень не плохой шанс.

Удачи всем. Надеюсь кому то это будет полезно.

Пробег 12,00 км.; средний темп 05:16 мин/км. ;средний пульс 134

старт в 06:13...+16…парк

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=df5b9f27cf5f74b3bbed725e89530157

Погонял сегодня интервалы, точнее 10 км с переменным темпом. Бегал по стадиону 26 кругов, круг в темпе марафона круг в темпе 5 К. Ну и разминка и заминка  ещё 5 км. Завтра заслуженный отдых, а заодно посмотрим как мышцы отреагировали на такую встряску. Объёмы объёмами, но надо и скорость немного поднять.

http://aerobia.ru/users/35/workouts

Пробег 18,00 км.; средний темп 05:33 мин/км. ;средний пульс 132

старт в 05:58...+13…прохладненько ...пересеченка

9 км. - ср.темп 05:39 мин/км; ср. пульс 129

9 км. - ср.темп 05:24 мин/км; ср. пульс 134 

https://www.polarpersonaltrainer.com/user/calendar/item/analyze.ftl?id=187850739

 Итоги: 545 км. 24 тренировки.  Ср. темп 5:45 мин/км.  Посмотрим как эти объёмы скажутся на марафоне в сентябре.

31 тренировка…3 дня отдыха(совсем не бегал)…
Пробег 525,4 км. - ср.темп 05:06 мин/км
Вернулся к нормальным объемам…в таком духе и надо продолжать тренироваться…
2 официальных страта:
- adidas energy run – подзавалил…словил судорогу…приплелся за 40мин с копейками…
- Марафон в честь 75-летия профессора физики марафонца Фейгина Феликса Захаровича – мой 3-ий официальный марафон…
планировал бежать на 3:05,но все было на моей стороне: погода…покрытие…форма и настрой…в итоге выбежал из 3-х часов 02:59:07 – план на 2013г. выполнен 

тренируемся дальше...

Вот как то так  

пробег 12,00 км.; средний темп 06:03 на км. ;средний пульс 125

6 км. - ср.темп 06:31 мин/км; ср. пульс 122

6 км. - ср.темп 05:39 мин/км; ср. пульс 128 

начал потихоньку посмотреть на самочувствие…забитые после марафона передние бедренные  мышцы в норме, по этому 2-ую половинку решил пробежать чуть побыстрее…

общее состояние на «4+»…надо еще немного подвосстановиться…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=92460bb9c2d1d5dd4f0aaf4a87c7fda0

Каким-то образом надо постараться восстановиться к пт(Гольяновский марафон!)...

Поэтому я точно сейчас по 20км, а тем более 30 бегать не буду)))

Но замяться после вчерашнего надо было позарез, да и проверить ОДА

Получилось как-то так 

https://motoactv.com/public/show?workoutActivityId=w6hYYI3gSPC700wd0JgJ8A%3D%3D&activity=1

+ 1км пешком... Пульс не меряю, но дыхание ровное и спокойное) Ноги само собой "несвежие", но бежал очень спокойно и без напрягов.