NK 01.08.2014 17:04 |
Внимание! открыта продажа туров на марафон в Афины. Подробности в разделе спорт туры: http://42km.ru/items/241.
Vitali Antipov 28.07.2014 14:37 |
Эти две недели прошли чуть лучше и организованнее, чем предыдущие, но главным убийственным фактором на всем их протяжении была жара. Температура частенько зашкаливала за 30, а с высокой влажностью это совсем не гуд. Только под самый конец восьмой недели начал чувствовать, что акклиматизируюсь потихоньку, но последняя пробежка в субботу показала, что до акклиматизации еще далеко.
Вторник. 15.07. 8,5км+24,2км
Утро. 8,5км. Темп 5:33, пульс 127. ПС 704
Вечер. 24,2км. Темп 4:53. Пульс 145. ПС 708
Среда. 16.07. 8,5км + 8,6км
Утро. 8,5км. Темп 5:42, пульс 131. ПС 746
Вечер. 8,6км. Темп 5:17, пульс не измерял
Четверг. 17.07. 12км с отрезками в гору.
6км разминка, затем растяжки, СБУ и забегания в крутую песчаную гору. Растяжки и заминка 3км
Пятница. 18.07. 8,2км + 8,1км
Утро. 8,2км. Темп 5:30, пульс 132. ПС 726
Вечер. 8,1км. Темп 5:14, пульс 126. ПС 659 (первый признак начинающейся акклиматизации к жаре).
Воскресенье. 20.07 12км включая 3 по 2000м темпа.
2км разминки в темпе 6:15
3 по 2000м через 500м восстановления. Темп, соответственно 4:01, 4:01, 4:00.
3км заминка в темпе 5:04
Понедельник. 21.07. 8,3км + 8,5км
Утро 8,3км. Темп 5:20, пульс 131. ПС 698
Вечер. 8,5км. Темп 5:22, пульс 131. ПС 703
Вторник. 22.07. 8,5км + 25,4км
Утро. 8,5км. Темп 5:23, пульс 124. ПС 667
Вечер. 25,4км. Темп 4:38, пульс 154. ПС 713. Бежалось хорошо, почувствовал, что жара уже не давит.
Среда. 23.07 8,2км + 8,1км
Утро. 8,2км. Темп 5:25, пульс 130. ПС 704
Вечер. 8,1км. Темп 4:58, пульс 144. ПС 715
Четверг. 24.07. 8,2км + 12км (включающие 10 ускорений в гору по 200м).
Утро. 8,2км. Темп 5:17, пульс 129. ПС 681
Вечер. 12км. Разминка 3,6км. Ускорения в небольшой подъем. 10 раз по 200м, через 200м медленного спуска. Заминка 4км
Суббота. 26.07. 17км с темповым участком 5км.
Разминка 4км в темпе 6:11.
Темповый участок 5км в темпе 4:08
Заминка до дома 8км.
Последняя пробежка как-то резко и неожиданно меня добила. Казалось бы, что к жаре приспособился, темп бежал меденнее, чем обычно, воду пил много и все равно так накатило, что еле доплелся до дома, а после этого уже второй день ощущаю себя как после марафона - болят многие мышцы, дают знать колени. Очень странно все это. Сегодня даже не побежал на работу, а только вечером сделаю небольшую пробежку, чтобы посмотреть что и как.
Жара у нас только растет (до 34 уже). При этом стали появляться грозовые облака и влажность с их приближением доходит до 100%. Как-то уже перебор получается, не знаю как все это переживу в беговом плане.
Vitali Antipov 14.07.2014 11:13 |
Последние две недели получились весьма сумбурными, с малым километражем и отстуствием длинных пробежек. Причин тому несколько. Главными можно выделить три из них: 1) Пришедшая к нам влажная жара. 2) Семейные мероприятия. 3) Не очень хорошее физическое состояние в начале пятой недели.
Понедельник 30.06 20км
Темп 4:44. Пуль 150. ПС 710
После бегового лагеря жутко болел весь плечевой корпус (с непривычки переборщил с упражнениями на руки и плечи). В результате даже пришлось взять внеплановый день отдыха во вторник.
Среда. 02.07 8,2км + 8,3км
Утро. 8,2км. Темп 5:23. Пульс 128. ПС 689
Вечер. 8,3км. Темп 4:57. Пульс 139. ПС 688
Четверг. 03.07. 8,2км + 17км
Утро. 8,2км. Темп 5:22. Пульс 130. ПС 697
Вечер. 17км (интервалы 5 по 1000м)
Разминка 4км. Интервалы 5 по 1000м через 500м восстановления. Темп интервалов 3:34-3:45. Заминка.
Суббота 05.07. 18км
Темп 5:06. Пульс не измерял
Понедельник. 07.07. 8,5км + 10км
Утро 8,5км. Темп 5:28. Пульс 125. ПС 683
Вечер. 10км. Темп 5:23. Пульс 139. ПС 748
Вторник. 08.07. 8,2км + 17км
Утро. 8,2км. Темп 5:22. Пульс не измерял
Вечер. 17км (попытка пробежать длинную, но из-за жары отказался). Темп 4:59. Пульс 142. ПС 707
Среда. 09.07 8,6км + 8,4км
Утро. 8,6км. Темп 5:32. Пульс 120. ПС 664
Вечер. 8,4км. Темп 5:19- Пульс 132. ПС 701
Пятница. 11.07. 8,4км + 8,5км
Утро 8,4 км. Темп 5:27. Пульс 120. ПС 654
Вечер. 8,5км. Темп 5:24. Пульс 128. ПС 691
Воскресенье. 13.07. 20км
Снова не смог пробежать длинную из-за жары. Темп 5:02. Пульс 151. ПС ужасающая - 760.
Надеюсь с этой недели включиться в работу посерьезнее. Жара, похоже, тоже немного отступает у нас.
Vitali Antipov 30.06.2014 12:27 |
Прошедшая неделя выдалась несколько сумбурной, со множеством отклонений от обычных объемов и плана пробежек. Начало недели изменили праздники (понедельник-вторник), а конец недели беговой лагерь (суббота-воскресенье). В результате, километраж получился скромный, около 100км, но ни грамма не жалею. В беговом лагере получил очень много новых знаний и практики.
Понедельник. 19км
Темп 5:02, пульс 142. ПС 714. Хотел пробежаться подлиннее, но нарвался на злую собачку, которая заставила остановиться и ждать, пока хозяйка ее поймает, иначе укус в ногу сзали был бы обеспечен. Настроение как-то упало и завершил пробежку.
Среда. 10,5км + 17км
Утро 10,5км. Темп 5:29. Пульс 125. ПС 685
Вечер. 17км. Темп 5:04. Пульс 138. ПС 699
Четверг. 8,2км + 12,5км (с интервалами в горку 10 по 200м)
Утро. 8,2км. Темп 5:23. Пульс 122. ПС 656 (в этом сезоне лучший показатель)
Вечер. 12,5км. Разминка 3,5км. 10 интервалов в плавную горку длинной 200м. Заминка 5км
Пятница. 10км.
Темп 5:32. Пульс 127. ПС 702
Суббота-Воскресенье. Беговой лагерь с четырьмя тренировками. Много различных СБУ и отработки техники бега с видео-записью. Извлек для себя очень много элементов, которые нужно менять в беге. Очень доволен лагерем.
Vitali Antipov 21.06.2014 19:19 |
За неделю набегалось около 115км. Завтра еще может восстановительно побегаю или же возьму выходной.
Понедельник. 16.06. 10,6км + 24,2км
Традиционный день самого большого километража недели. Длинная пробежка пока еще не очень длинная, но и подготовка еще на начальной стадии.
Утро. 10,6км. Темп 5:19. Пульс 135. ПС 717
Вечер. 24,2км. Темп 5:00. Пульс 146 ПС 730
Вторник. 17.06. 8,2км + 18км
Утро. 8,2км. Темп 5:18. Пульс 129. ПС 683
Вечер 18км. Разминка 6,5км. СБУ. Скоростные интервалы 1мин через 2мин восстановительного бега. Восемь повторений. Темп на интервале 3:20-3:30. Заминка 6км
Среда 18.06. 8,3км + 8,4км
Утро. 8,3км. Темп 5:29. Пульс 128. ПС 701
Вечер. 8,4км. Темп 5:24. Пульс 128. ПС 691
Четверг. 19.06. 8,2км + 15км
Утро. 8,2км. Темп 5:34. Пульс 123. ПС 684
Вечер. Разминка 9,5км. СБУ. Ускорения в гору (8 повторений). Силовые упражнения. Заминка 5км
Суббота 21.06 13км
Утро. 13км. Разминка 2км (темп 5:40). Умеренно-быстрый темп 10км (темп 4:23). Заминка 1км (темп 5:12)
Vitali Antipov 16.06.2014 10:47 |
Вторая неделя после марафона получилась чуть более активная, чем предыдущаяя. Километраж набегался около 115км. ПС начала чаще уходить ниже 700, что радует.
Понедельник 10.6км + 17км
Утро. 10.6км. Темп 5:33, пульс 128. ПС 710
Вечер 17км. Темп 4:53, пульс 147. ПС 717. Последние два километра застал жуткий ливень, поэтому пришлось быстро закончить пробежку, боялся за сохранность телефона (планировал 20км).
Вторник. 8,3км + 23км (из которых 4,5км быстрые интервалы)
Утро. 8,3км Темп 5:21, пульс 129, ПС 690
Вечер. 23км. Тренировка с беговым клубом. Разминка около 10км. СБУ. Интервалы через 3 минуты медленного бега. Первый 1,5км, затем четыре интервала по 750м. Темп на интервалах 3:41. Растяжки и заминка 8км домой. Разминка и заминка получились великоватыми по километражу так как совмещаю бег с работы домой с забеганием на тренировку клуба.
Среда. 8,2км + 8,2км
Утро 8,2км. Темп 5:26, пульс 129, ПС 700
Вечер 8,2км. Темп 5:19, пульс 130, ПС 691
Четверг 8,3км + 8,6км
Утро 8,3км. Темп 5:23, пульс 134. ПС 721
Вечер 8,6км. Темп 5:04, пульс 135. ПС 684
Суббота. 20км в бодром темпе
20км. Темп 4:32, пульс 149, ПС 675
В целом, неделя прошла комфортно и разнообразно. На следующей неделе будет первый прикидочный старт (половинка).
Vitali Antipov 08.06.2014 11:42 |
За первую неделю после марафона (она же первая неделя подготовки к осеннему старту) набегалось около 83км. Все в спокойном, восстановительном темпе.
Понедельник 02.06 8,2км + 8.2км
Утро 8,2км. Темп 5:39
Вечер 8,2км. Темп 5:48
Вторник 03.06 10км
10км. Темп 5:19
Среда 04.06. 8,2км + 8.2км
Утро 8,2км. Темп 5:33
Вечер 8,2км. Темп 5:27
Четверг 05.06. 8,2км + 12км + СБУ + короткие отрезки в гору
Впервые присоединился к тренировке бегового клуба. Понравилось. Пробежался до места проведения тренировки 6км, потом с группой пробежались для разминки 3км. Затем разминочные упражнения и отрезки СБУ. Потом нашли жутко крутую гору с песчанным покрытием. Причем песок очень глубокий и вязкий. Ускорялись в эту гору. Сделал 8 таких сетов. Крепко подутомили такие мероприятия, но понравилось.
После окончания тренировки 3км до дома в качестве заминки.
Огорчили часы Nike SportWatch, которые должны быть водонепроницаемыми до 5АТМ, а вырубились после первого же сильного ливня на пробежке. Сдал по гарантии и пока что снова бегаю с телефоном.
Суббота 07.06. 11км
11км. Темп 5:31. Пульс 132.
Воскресенье 08.06. 9км
9км. Темп 5:30. Пульс 130
Со следующей недели начну потихоньку добавлять длинный бег и продолжать посещать тренировки клуба.
Vitali Antipov 02.06.2014 15:45 |
Итак, марафон в Стокгольме, который рассматривался как тренировочно-проходной, за плечами. Опробована стратегия медленного вкатывания со старта, а так же скоростного посещения туалета на дистанции :)
Теперь можно начинать летний цикл подготовки продолжительностью чуть более 3х месяцев.
Что будет нового/иного в подготовке:
1) Конечно же объемы. Хочу июль-август довести объемы до прошлогодних в этом периоде (600км в месяц)
2) Длинные, медленные пробежки довести до 40км. Это чисто индивидуально. Вижу необходимость бегать длиннее, чем 30-34к, которые бегал до сих пор
3) Одна-две тренировки в неделю с местным беговым клубом (отработка техники, СБУ).
4) Посещение бегового лагеря 28-29 июня. Совместные тренировки, теория, индивидуальные рекомендации, анализ видео-записи техники и т.п.
5) Неделька бега в высокогорном лагере Высоких Татр (1400-1900м) 16-23 августа. Больше недели не получается, весь отпуск истратил весной уже. Но, даже от одной недели ожидаю полезного влияния гипоксии.
Количество прикидочных стартов будет не очень большое - 2-3 раза, наверное (дистанции между 10 и 21км).
Остальные элементы подготовки будут прежними если только тренеры бегового клуба не предложат альтернативы.
Vitali Antipov 29.05.2014 23:45 |
Понедельник. 26.05 17.5км (мини-длинная)
Темп 5:09. Решил помедленнее пробежать, в удовольствие
Вторник 27.05 8км (восстановительная)
Темп 5:16
Четверг 29.05 10км (имитация старта)
2км разминки. Темп 5:39
Растяжки
7км имитация старта марафона. Темп 4:25. Хотел порепетировать медленное начало, но нифига не получилось. Первый же километр 4:22, второй уже, насильно сдерживаясь 4:35. Дальше примерно ровно по 4:20-4:25
1км заминка. Темп 4:52
Завтра отдыхаю, а в субботу старт. В этот раз бегу без ранкипера, так что в онлайн меня отслеживать не получится. На официальном сайте марафона можно наблюдать отсечки каждые 5км. Найти меня можно по имени (Vitali Antipov) или по номеру 2972 - http://results.marathon.se/2014/?lang=EN
Старт в 12:00 по Шведскому времени.
Конкретных целей на этот старт не ставлю. Разве что попробовать хоть раз в жизни пробежать вторую половину быстрее первой. Для этого буду сдерживать темп как могу первые 5-7км. Ну, а как получится послезавтра и посмотрим.
Vitali Antipov 26.05.2014 13:19 |
Начал бегать с часами Nike SportWatch и теперь вся статистика бежит на Найковский сайт. Не знаю, пока, как работающие ссылки на пробежки оттуда сбрасывать на общее обозрение.
Новый девайс порадовал удобством, но разок преподнес неприятный сюрприз – на одной из пробежек потерял спутник и больше не хотел его сам находить. Пришлось выключить пробежку и снова запустить поиск спутников. После этого работал без проблем. Надеюсь, такие косяки будут у него редко.
Понедельник 19.05. 13км. Темп 5:12.
Вторник 20.05. 20км (укороченная длинная). Темп 4:47
Среда 21.05. 12км. Темп 5:14
Четверг 22.05. 23км (вторая укороченная длинная). Темп 5:00
Суббота 24.05. 11км. Темп 5:22
На этой неделе уже не бегал темповых. На обеих длинных разве что набирал темп ближе к 4:20-4:30 на второй половине пробежки. Километраж тоже начал уменьшаться. За неделю около 80км.
Наступившая неделя будет уже совсем скромной. Всего одна мини-длинная (около 16-18км) и остальные короткие, восстановительные.