ton4eg: Дневники друзей

Первая попытка побегать в манеже.

Скорости пока смешные, но для начала пойдет.

Разминка 3км. Темп 5:05

Переменный темп (500м побыстрее через 500м помедленнее). Попробовал для начала так 6км пробежать. На отрезках побыстрее бежалось по 4:20-4:30, на медленных 4:40-4:50. Средний темп 4:38

Заминка 3км. Темп 4:55

Пульс не измерял т.к. в помешении пользовался приложением Nike Run, а к нему мой пульсомер не подходит.

Понедельник оказался днем тяжелым :) Потеплело (где-то между 0 и -3 градуса), все дороги и дорожки превратились в отвратительную снежную кашу. На бег это все не особо было похоже. Любая попытка двигаться чуть быстрее увеличивала пульс и вероятность травмы, но никак не скорость. Плюнул на это дело и не стал упираться, полз себе потихоньку. На вечерней пробежке первые 2-3 км сильно чувствовались сухожилия, держащие стопу. Видимо из-за того, что нога становилась не как обычно на опору, а как попало - косо, криво, проскальзывая.

Утро. 8.4км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/300157057

Темп 5:43. Пульс 139. ПС 794

Вечер. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/300322419

Темп 5:48. Пульс 141. ПС 817

Завтра в манеж пойду.

Погода - не понос так золотуха, честное слово. Мороз спал (всего 9 градусов). Но, бегать лучше не стало - шторомовой ветер, метель, скользкие дороги и навалы снега местами. Отвратительно бегалось.

20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/299230953

Темп 5:34. Пульс 144. ПС 801

ПС плохая, но виной, скорее всего, погодные условия. Не расстраиваюсь.

За неполный месяц втягивания в беговую жизнь набегалось 330км (эта неделя - 98км).

Главная цель этого периода - вспомнить что такое бег в общих чертах - выполнена.

С понедельника в бой (то бишь начнутся четыре месяца плановой подготовки к старту).

Погода была сегодня просто ужасная. Особенно утром. Температура 20 градусов мороза и при этом сильный ветер. Не бег был, сплошное мучение, думал лицо отморожу. Но, кое как дотерпел. Пульс, конечно, никакущий получился. Вечером чуть лучше. 15 градусов и ветер чаще сбоку или в спину. Вечерняя пробежка даже удовольствие доставила.

Утро. 8,2км http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/298524561

Темп 5:19. Пульс 146. ПС 776

Вечер. 8,5км http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/298656675

Темп 5:20. Пуль 139. ПС 741

Температура утром 14, вечером 13 градусов мороза. Ветерок мешает местами. Покрытие в основном нормальное, кое-где обледенелые участки, где приходится семенить.

Бегалось сегодня как-то вяло. Видимо, вчерашняя длинная чуток подутомила организм.

Утро. 8.4км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/298138410

Темп 5:33. Пульс 133. ПС 738

Вечер. 8.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/298288074

Темп 5:30. Пульс 137. ПС 753

Мороз пока не отступил, а вот ветер поднялся. Температура утром и вечером 12-13 градусов. Утром ветер не очень мешал, а на вечерней пробежке серьезно потрепал.

Утро. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/297726925

Темп 5:38. Пульс 135. ПС 760

Вечер. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/297879479

Темп 5:26. Пульс 145. ПС 787

Ощущения отличные. Бежалось легко. ПС снижается. Ура!

Пора поделиться планом подготовки к старту 31-го мая в Стокгольме.

План составлен опираясь на мысли, возникшие при чтении "Scientific Training for the Marathon" Enrico Arcelli, Renato Canova и нескольких публикаций Фрэнка Хорвилла (в частности его публикация "Используя все резервы" с примером тренировочного плана Даффи).

План состоит из 14-дневных циклов. Пример одного из таких циклов:

1.Медленный, продолжительный бег

2.Переменный темп (400-500м в ТМ через 400-500м в темпе 5к)

3.Восстановительная

4.Бег в ТМ

5.Отдых

6.Бег в темпе 10к

7.Восстановительная

8.Медленный, продолжительный бег

9.Бег в ТМ

10.Восстановительная

11.Бег в темпе 5к

12.Отдых

13.Короткие интервалы (100-250м)

14.Восстановительная

Работы выстроена таким образом, чтобы пятница всегда была выходным, так как нет возможности бегать в этот день.

Таким образом проводится 6 видов различной работы:

1) Медленный бег (раз в неделю)

2) Бег в ТМ (раз в неделю)

3) Бег в темпе 10к (раз в две недели)

4) Бег в темпе 5к (раз в две недели)

5) Спринт (раз в две недели)

6) Переменный темп (ТМ/5к) (раз в две недели)

Восстановительный день будет выглядеть как медленная пробежка на работу и с работы. 8+8 или 10+10-

Началась последняя неделя врабатывания в беговой режим. Со следующей уже пойдет подготовка.

Температура и утром и вечером 12-13 мороза. С той только разницей, что вечером дул встречный ветерок и немного обжигал лицо. Покрытие неплохое (утоптаный снег).

Утро. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/297314477

Темп 5:49. Пульс 135. ПС 785

Вечер. 8.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/297461918

Темп 5:43. Пульс 137. ПС 783

С момента возобновления бега, три недели назад, ПС подтянулась в среднем на 70 ударов. Хорошее начало. ОДА тоже потихоньку врабатывается.

У нас резко потеплело. Еще вчера стояло 20-25 градусов мороза, а сегодня с утра только 9. Но, в качестве небольшого негативчика - слегка усилился ветер. Покрытие нормальное. Рыхлые участки снега лишь изредка попадались.

20,2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/296403826

Темп 5:38. Пульс 141. ПС 794

Закончилась третья неделя втягивания в беговой процесс.

Набегал 97км. Все в медленном или умеренно-медленном темпе. Две длинные 20 и 19км.

Еще одна "втягивающая" неделя и начнется 4-месячный цикл подготовки к Стокгольмскому марафону.

Утром было 18, вечером 16 градусов мороза. Покрытие нормальное, ветра почти нет.

На вечерней пробежке снова решил чуток пошевелиться, чтобы в одном темпе не бегать.

Утро. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/295690498

Темп 5:59, пульс 132. ПС 789

Вечер. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/295834123

Темп 5:25. пульс 146. ПС 790

Завтра отдых.