Sergram: Дневники друзей

В горде все спокойно. Оцеплена только финишная зона.По телеку в баре говорят ,что ожидают еще взрывы.Б.....ть нормальный был праздник. Так нет какието-то д.....бы все испортили.

Позвонил Вова Бычук. В Бостоне теракт, финишную линию разнесло в дребезги..... было два взрыва.....

За неделю 96.8 км.

читать дальше...

14,04,13 

- расстояние 21180 м
- время прохождения- 01:54:56
- средний пульс - 160.

- среднее время км- 5:25/км
      Планировал пробежать полумарафон так, что бы не устраивать соревнования на скорость и пробежать ровно основную часть дистанции с разминкой и заминкой. Ориентировался на время прохождения в 2 часа (5:40 за 1 км). Получилось даже побыстрее. Аналогичную дистанцию бежал второго октября прошлого года и даже улучшил результат на 1,5 мин. На первой десятке сдерживал темп, далее немного прибавил. Опять не вышло с разминкой и с заминкой - практически один темп , что и с основной дистанцией, хотя вся заминка шла с горы, но разминка точно не вышла - буду тренировать. Бежал в новых адидасах climacool. Кроссовки легкие, пятка мягкая, но подошва спереди пожестче моих старых, к концу пробежки носам уже было болезненно. Усталости немного, причем бежал в 11 вечера, после 12-ти часового рабочего дня. Результатом и самочувствием, несмотря на большой пульс, доволен.

 Далее результат каждого км.
1. 5:49
2. 5:40
3. 5:51
4. 5:30
5. 5:34
6. 5:35
7. 5:35
8. 5:30
9. 5:15 - спуск 
10. 5:35
11. 5:25
12. 5:08 - спуск
13. 5:32
14. 5:29
15. 5:05 - спуск

16. 5:20
17. 5:15
18. 5:00 - спуск
19. 5:25
20. 5:40 
21. 5:35

Неделя подготовки получилась несколько скомканой из-за недовосстановления после простуды.

6 пробежек (2 длинные, 3 восстановительные, 1 темповая)

103км

Восстановительная пробежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/167424844

Облачно, безветренно, 2 градуса тепла. Асфальт почти сухой везде.

Размышлял насчет потенциальной травмы того же самого сухожилия, что и год назал и пришел к выводу, что причиной может быть привыкание к Mizuno Wave Rider 14. В прошом году  травмировал сухожилие через пару недель после перехода на эти кроссовки. В этому году отбегал в них уже около недели и снова начались симптомы.

Попробовал пробежаться сегодня в зимних, проверенных Asics Gel Trail Lahar 4 и нога чувствовала себя идеально.

Наверное жизненный цикл Райдеров придется прекратить (тем более, что набегано в них не меньше 1500км уже). Да и новенькие Saucony Kinvara 3 уже куплены и ждут чистого асфальта для пробы. 

Теперь о пробежке.

Средний пульс 132. Пульсовая 699 (о как!!!)

Вес 70.4/69.2

Asics Gel Trail Lahar 4

Вчера бегал вторую длинную пробежку недели. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/166845732

Дождливо, немного ветренно, 3 градуса тепла. На кругу, где бегал, оказалось еще много мест со снежной жижей.

Бежалось поначалу хорошо, а под конец как-то сдулся. Вдобавок слегка начало чувствоваться сухожилие, которое надорвал год назад (как раз-таки в апреле).

Первые 10км - 50:55 (темп 5:05)

Вторые 10км - 45:01 (темп 4:30)

Средний пульс 155. Пульсовая 744

Вес не измерял.

Кроссовки Mizuno Wave Rider 14

Пробег 15,50 км.; средний темп 06:00 на км.; средний пульс 128

Закатал вчерашнюю пробежку… завтра отдохну… 
Последствий о соревнований ни каких -самочувствие отличное ничего не беспокоит… 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9cbfb5d18387607add031c3352020dc0

Вот и начался сезон) первый официальный пробег в этом году…

План на пробег был таков : выбежать из 4:00-4:10 на км - отлично...4:15 на км –хорошо, не расстроюсь,если больше то все...списываю себя в утиль ))) буду шнурки марафонцам завязывать перед стартами))

Подъем в 3:50 ,40 мин на сборы и лёгкий завтрак…жена довезла до центра, где меня подобрал Малышев Игорь(garrimal) и помчали в Гагагрин…

Регистрация, встретились с Танавским Виктором, Ромашкиным Александром ( raslovo)…организационные вопросы…старт…

Данные по пятёркам…

5.00 км. – 19:48 
5.00 км. – 20:24 
5.00 км. – 21:12 
5.00 км. – 21:46 
3.23 км. – 14:29 

Вообще думал пробежать ровненько всю дистанцию попробывать…Первые 10 км. прошли как планировал… правда был попутный ветер км 3 где то, и км 7 был боковой ветер… еще км 10 бежал со встречным ветром и с мыслью – когда же кончатся эти горки :) задолбали… последние 3 км добегал уже…кстати polar намерил дистанцию 23,23 км. 

Всетаки резво стартанул-надо было помедленнее немного начать…Но вообще результатом доволен… выбежал из 4:11 на км. – хороший результат для меня и есть к чему стремиться :) 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=21de654abc833fd5fa4952be071a1e9a

Как итог что намерял Polar:

Пробег 23,23 км.; время 01:37:39 ; средний темп 04:11 на км.; средний пульс 177

P.S. Огромное спасибо Танавскому Виктору за приглашенье на этот пробег и поздравляем его с 1-ым местом в личном зачете и в группе :)

Малышев Игорь(garrimal) – красавец!!! Молодец!!! Пробежал первый официальный пробег в своей карьере и с достойным результатом!!! :)

Ромашкин Александр ( raslovo) – молодец!!! Мне кажется он весь пробег бежал с улыбкой на лице ))) а еще завтра намыливается в Королев на пробег))) здорово!!! :)

Решила поставить себе цель на сезон — буду готовиться в московскому марафону 15 сентября. Как раз времени вроде хватает, 18-и недельный план можно будет начать сразу после майских. Круто будет финишировать быстрее 4:30. Бежать 6:30 мин/км в аэробе часок я уже могу. Нужно выносливости откуда-то взять :)

За выходные проглотила почти полностью Advanced Marathoning и Daniel's Running Formula. Общие рекомендации, типы тренировок и структура планов сильно пересекаются. Но планы из первой показались слишком крутыми для меня, пока не осилю. А вот планы из второй понравились своей гибкостью. Еще хочу прочитать Run Less, Run Faster — посмотеть, что там пишут.

Пока увеличила крейсерскую скорость медленных пробежек до 7:30 мин/км. Привыкаю к ней.