Новое на сайте

Заказал этот вариант. Завтра-послезавтра должны прийти. О впечатлениях напишу. В любом случае, в них будет удобней, чем в том, в чем я сейчас бегаю. Ну а там дальше, в зависимости от того, как меня засосет бег, посмотрим.

Нулевой уровень - это негр в Африке, который с рождения не знает обуви и бегает босиком. Другое дело - взрослый человек, уже испорченный цивилизацией, с лишним весом и хилыми ножками. Если его заставить сразу бежать босиком, могут быть неприятности.

Понятно, что ещё зависит от темпа, но в твоем случае как раз темп и был не высокий, как и у меня на скайранинге, а вот при хорошем темпе, в районе выше ТМ другое дело.

Я почему так подумал, тут 3 раза бегал 30 км. с набором высоты в 1 км., курумы, гравий и т.д. - ни одной судороги, а вот на марафоне ( последние 2) начиная с 25 км. уже не прекращались, приходилось бежать на грани с периодическими остановками.

Если рельеф, по Вашему мнению ни причем, то тогда причина возникновения судорог вообще непонятна .Подъемов у меня на тренировках более чем достаточно, а  после камбэка судорог НИКОГДА не было...

В общем если посчитать и принять Ваш ЧСС мак =195 уд/мин и Вы хотите пробежать марафон за 3:45, то начинать марафон и бежать первые 3 км. на пульсе 150 уд/мин, это темп 5:30 мин/км, далее до 15 км. при темпе 5;25 пульс к 15 км должен быть не выше 160-162 уд/мин. далее темп 5:20 мин/км до 28 км. пульс  растет до значения 170 уд/мин, последние 14 км. при темпе 5:14 мин/км на финише уже 178-180 и это Ваш АнП, при дальнейшем росте пульса у Вас начинает падать темп. Поэтому к финишу именно с этим пульсом Вам надо и прийти. Если этот график Вы не выдерживаете, то не готовы на это время, начинать надо медленнее и делать перасчет, чтобы выйти на значение пульса 150 при вашем темпе. Если же на первых км. пульс будет выше, то врят ли Вы ровно пройдете дистанцию и в любом случае покажете хуже время. Если на старте жарко или температура выше +20°С, то темп надо тоже снижать и чем выше, тем больше. Как то так. 

p.s. Хотя, у девушек пульс ударов на 10 выше и возможно тут тоже есть погрешность. Если ЧСС мак больше, то и начинать можно на более высоком пульсе. 

При ЧСС мак =205, возможно у Вас он все же выше рассклад будет такой

И да, это в том случае, если у Вас будет нужные объёмы и длительные. 

Юлия, а трек с ЧСС есть? И какой у Вас АнП ( это примерно часовой бег на все)?

ради интереса начала пользоваться. на марафоне средний пульс был 170, максимум 195

Краткий смысл такой, когда Вы бежите марафон и если темп на всей дистанции постоянный,  то пульс всё равно растёт, даже если Вы бежите с постоянной скоростью ( потеря воды, увеличивается температура тела, а иногда и воздуха). При этом при более высоком пульсе идет смещение пропорции в получении энергии для бега между жирами и гликогеном в сторону гликогена, запасы которого при самом лучшем расскладе еле-еле хватает на преодоление марафона ( самый оптимальный результат). И даже если по ходу дистанции Вы будете постоянно употреблять гели и энергетики, не факт что они успеют подействовать, а это значит, что на 30-37 км. нас ждёт неминуемая стена, так называемы переход на одни жиры. Бежать становиться труднее, так как жиры более энергоемкое, но и затратное топливо, для них нужно больше кислорода. Кроме этого второй фактор, что пульс растёт не бесконечно, наступает момент, когда он достигает АнП ( анаэробного порога), а это уже работа в долг, образуюется молочная кислота, происходит закисление, что бы понизить пульс приходится сбрасывать темп, чтобы утилизировать её, но пульс уже падает плохо, поэтому снова ускорится почти не получается, так и бежим ( идём) до финиша. Кому как повезёт. В Вашем случае, Вы очень не плохо пробежали, особенно для первого раза.

Я тут по поводу калькулятора Марко в дневнике делал заметку,  это если Вы пользуетесь пульсомером.

А теперь вижу зеленую часть, все встало на свои места. У Вас просто быстрое начало, поэтому и такой провал к финишу. А для марафона важен не только объем ( недельный, месячный), но и длительные, от 2:50 до 3 часов иногда даже длиннее, некоторые практикуют за 3-4 недели до старта неспешную длительную по времени столько же, сколько и длится сам марафон. Понятно, что при этом пробегается около 35 км. и время получается разное. Вот тогда точно на марафоне если выберете адекватный темп, Вы почти не испытаете стенку. 

 А пульсомером Вы пользуетесь? 

... Только категорически не стоит пока эти вот "босиковочные", т.е. с тонкой подошвой и небольшим перепадом. Они не для начинающих, не для бега с пятки и не для вашего веса, во всяком случае не сразу ...

А я, наоборот бы начал с "босиковочных". Лучше сразу начинать бегать правильно. Любая другая обувь, считай, ортопедическая. Вероятность того что человек в магазине сразу попадёт в десятку не велика. Чтобы понять что кроссовки реально подошли надо несколько тренировок сбегать, а иногда можно только через месяц понять что что-то не то.

А босиковочные кроссовки - это всегда в десятку! Это как бы 0-й уровень, фундамент который надо почувствовать. Только набегавшись "босиком" ноги будут знать какие кроссовки им действительно подходят, какие нет.

Опять же, никто не отменял всякие там онлайн-сервисы по подбору кроссовок. Например "Precision Fit Online".

если честно, мне просто хотелось добежать до финиша, по моим прикидкам думала будет что-то в районе 4:15.

я пыталась бежать медленнее, кажется я только что выявила еще одну проблему, я не умею контролировать темп, в котором бегу. Может и тут что-то подскажете?

По объемам у меня от 65 км до 90 км в неделю... но вот длинные пробежки (больше 21 км) мне даюся очень сложно психологически... скучно и одиноко, хотя понимаю, что надо

Владимир, шикарный отчёт, вот оказыается сколько мыслей блуждают в ультра головах. Не плохие объёмы. Что касается судорог, скорее всего рельеф тут не причём, наоборот когда ступня гуляет и всякий раз по разному встает на опору, меняя мышцы, которые участвуют в движении, довая отдых другим, шанс словить меньше. Разве, что на не беговых подъемах, где идёт просто перенапряг икроножных. но и то временные, что возможно и было у тебя. А так после этого ещё бежать столько же, уже врят ли получилось бы. 

Владимирович, спасибо на добром слове! Сто миль ждут нас )))

Калькулятор для расчета темп, расстояние, время https://www.runningahead.com/tools/calculators

Да и просьба, если возможно уменьшите таблицу, а то у меня на компе правая часть не отображается, включая и надписи в сообщениях. ( всё из-за нее упалзает под поле).

Кстати, в ваших таблицах ошибка. Если посчитать Ваш темп на каждых 5 км и сложить полученное в расчете время, то финишное время было бы 3:35:ХХ, а если марафон Вы пробежали за 3:52:30, то значит темп в таблице не верный. ГДе ошибка закралась?

Ответ тут не простой, ну вопервых нужны объёмы, адекватные с несколькими длительными в районе 30 км. Во вторых надо иногда на длительных включать участок в ТМ, или ещё лучше бежать с нарастанием темпа, чтобы последние несколько км., самые тяжелые бежать в ТМ или ниже этак сек на 10 на км. Для того, чтобы привыкнуть к соревновательному темпу. В третьих и самое тяжелое, нужно по точнее спрогнозировать свое время, ( иногда мы преувеличиваем свои возможности ), а уж исходя из этого выбрать нужный темп, точнее начинать медленнее на 10-15 сек/км и постепенно увеличивая к финишу, когда темп на финише будет чуть выше ТМ. Возможно Вам надо было начинать по 5:30, допустим 5км, потом если бы увеличили темп до 5:20 мин/км и бежали так до финиша, то время было бы лучше, около 3:46, при этом бежалось бы легче.