kvorontsov: Дневники друзей

Пробежал ещё один очередной календарный месяц года и уже первый месяц осени. По привычке подвожу итог своих тренировок за сентябрь 2015 года.

В течение месяца посчастливилось участвовать в двух официальных стартах:

1) 20.09.2015, г. Москва, Московский марафон (забег-спутник, дистанция 10 км), результат 0:38:18.

2) 27.09.2015, г. Берлин, 42.BMW BERLIN MARATHON, 42,2 км, результат 2:55:10, место в абсолютном зачёте 1082 из 41000 участников и 11-й из 307 россиян.

В сухих цифрах общая картина за сентябрь 2015 года:

Бег – 398,77 км, время 30:49:35;

Велосипеда и плавания в сентябре не было вообще, так как направленно готовился к целевому старту – Берлинскому марафону. С октября возобновляю плавание и, в зависимости от погоды, велосипед. Продолжаем развиваться и совершенствоваться!

Всем бодрости духа, крепости здоровья, поменьше хмуриться и отличного настроения в пасмурные осенние деньки!

Увидимся на очередных спортивных праздниках!

Счастливо!

Пролетел ещё один календарный месяц года и теперь уже крайний месяц лета. Как уже вошло в привычку, подвожу итоги своих скромных тренировок в августе.

Удалось поучаствовать в трёх официальных спортивных мероприятиях:

1) 02.08.2015, г. Бронницы, Триатлон Титан (половина дистанции полного Ironman – плавание 1,9 км, велогонка 90 км, бег 21,1 км), результат 5:03:54.

2) 08.08.2015, г. Кимры, часовой бег по стадиону в рамках дня физкультурника, результат 15,365 км, первое место в абсолютном зачёте.

3) 23.08.2015, г. Москва, II культурный марафон «Бег в помощь», дистанция 42,2 км, результат 3:03:54, четвёртое место в абсолютном зачёте и третье в группе до 39 лет.

В цифрах общая картина за месяц выглядит так:

Бег – 453 км, время 35:18:43;

Велосипед – 218 км, время 07:27:00;

Плавание – 1,9 км, время 00:34:00 (все ближайшие бассейны закрыты на профилактику до осени, до открытой воды времени добраться не было, поэтому плавание получилось только в рамках триатлона).

Ну и по традиции для справки: всего за август преодолел 673 км за общее время 43:25:19.

Продолжаем тренировать тело и дух.

Всем крепкого здоровья, сильного духа, железной воли на пути к своим личным победам и плодотворных тренировок без травм!

Увидимся на очередных спортивных праздниках!

Ну и с первым днём осени, а учащихся и обучающихся с Первым сентября!

Счастливо!

Пролетел ещё один календарный месяц года и второй месяц лета. Можно подвести итоги тренировок в июле.

Удалось неофициально поучаствовать в одном официальном мероприятии (бежал без номера и без регистрации, чисто для себя в качестве контрольной тренировки):

18.07.2015, г. Москва, Лужники, Ночной забег, дистанция 10 км, результат 0:36:18.

В цифрах общая картина за месяц выглядит так:

Бег – 450,3 км, время 35:56:21;

Велосипед – 201,18 км, время 06:51:36;

Плавание – 18,9 км, время 06:20:00.

Ну и для справки: всего в июле преодолел 670,38 км за общее время 49:07:57.

Продолжаем тренироваться и совершенствоваться дальше.

Всем удачи и крепкого здоровья.

В прошедшую субботу 18 июля 2015 года удалось поучаствовать в очередном спортивном старте – Ночном забеге, который проводили организаторы Московского марафона. На данный старт не регистрировался официально, а решил пробежать его самостоятельно, в качестве контрольной тренировки.

Целью тренировки было попробовать простоять всю дистанцию, равную 10 км, в темпе 03:40 мин/км.

Заранее прибыв на место проведения старта, встретились с Алексеем Постниковым и Валентином Ватракшиным, провели небольшую разминку, серию ускорений, СБУ. Пытался найти ещё знакомые лица, но большая численность участников в одинаковом облачении с фонарями на лбу расплывалась в глазах. После финиша только увидел Сергея Шаповалова с супругой.

На старт попасть без номеров оказалось чуть сложнее – контроль был достаточно серьёзным, но нам всё же удалось сначала нырнуть в кластер B, а после аккуратно перейти в кластер A, откуда и стартовали.

Было решено выбрать в качестве пейсмейкера кого-то из девушек-лидеров и стараться держаться за ними. Таких девушек было найдено две – но они, в качестве путеводителей, пробыли не долго – одна убежала вперёд, вторую обогнал я, так как наши цели по результату на дистанции, видимо, немного отличались.

Пристроился за парнем в яркосветящихся кроссовках, да так за ним и бежал большую часть дистанции, как за маяком. Пару раз пытался обогнать его, но он не давал. Мне то и проще. За мной тоже паровозом бежали пара человек.

После отметки 7 км я всё же вырвался от него немного вперёд и стал потихоньку отрываться (в итоге он финишировал секунд на 17-18 после меня).

Ввиду того, что дистанция состояла из двух кругов по 5 км, то уже в середине второго круга стали очень сильно мешать более медленные участники, которые добегали первый круг. К ним абсолютно никаких претензий - каждый бежит по своим возможностям, но организаторам можно было каким-то образом это предусмотреть. И если с 6 по 8 километр я ещё их более-менее обруливал, то на крайних двух километрах на дистанции было уж совсем плотно и тесно.

После разворота на 180 градусов до финиша оставалось метров 700-800. Решил ускориться по возможностям. Боялся убежать на третий круг, пропустив поворот к финишным воротам, поэтому за сотню метров спросил добровольцев, куда на финиш. Показали, увидел, рванул дальше. Очень сложно было пробиться сквозь плотную толпу участников, продолжающих движение в сторону второго круга, так как пришлось пересекать этот поток почти поперёк.

Крайние 50 метров и финиш. Результат 0:36:18, средний темп 03:38 мин/км. Результатом и организацией доволен.

Расклад по дистанции получился следующим:

1 км – 03:29 мин/км, ЧСС 164,

2 км – 03:34 мин/км, ЧСС 173,

3 км – 03:42 мин/км, ЧСС 176,

4 км – 03:38 мин/км, ЧСС 176,

5 км – 03:35 мин/км, ЧСС 178,

6 км – 03:39 мин/км, ЧСС 178,

7 км – 03:43 мин/км, ЧСС 177,

8 км – 03:44 мин/км, ЧСС 179,

9 км – 03:38 мин/км, ЧСС 180,

10 км – 03:36 мин/км, ЧСС 181.

Дождался у финишных ворот друзей и супругу, замялись и поехали домой.

Рад был встрече со знакомыми и друзьями.

До встречи на новых очередных стартах.

Всем удачи и плодотворных тренировок!

Новое в жизни всегда требует усилий. Но еще сложнее новое поддерживать. Когда я увлекся бегом, признаюсь, главный вызов был в том, чтобы тренироваться регулярно. Решение о начале занятий принимается на подъеме, энтузиазме. Вы в восторге от первых пробежек. Но проходит неделя, другая. Страсти утихают. Выясняется, что нужно регулярно выбираться на улицу из комфортного жилья, причем в любую погоду. Организм, конечно, сопротивляется. В голове масса отговорок. Тогда возникает вопрос: Что им противопоставить? Где брать мотивацию? Ответ пришел во время бега. Его подсказали GPS-часы.

Гаджеты спешат на помощь

С первых дней тренировок мне стало интересно, я сколько я пробежал и с каким темпом? Дело было весной 2010-го года. Тогда лучшее решение предлагал Garmin. Это GPS-часы Forerunner 405. Я был под впечатлением. Прямо во время тренировки гаджет показывал расстояние, темп и пульс. Это три ключевые характеристики, с которыми работает любой легкоатлет. У каждой пробежки, будь то тренировка или соревнование, появились цифровые показатели. Это стало очень сильным мотиватором. Ведь в жизни можно изменить только то, что можно измерить. Теперь каждая пробежка стала измеримой.

Любое улучшение черных цифр на экране вдохновляло. Можно было планировать тренировки. Бегать на низком или высоком пульсе. Делать скоростную работу или развивать выносливость. Разнообразить маршруты, прокладывая их сначала в интернете, а затем загружая в часы. Не сбиться с пути помогал виртуальный компас, специальная функция в часах. Наконец, постоянно улучшать время на марафоне, закладывая “план полета” в гаджет и строго следуя за виртуальным партнером во время забега. Так все и дальше продолжалось, если бы неновый виток в развитие носимых гаджетов. Мою беговую работу на новый уровень перевели часы Garmin Forerunner 920xt и открыли еще больше возможностей для мотивации.

Беговой тюнинг

Forerunner 920xt - топовая модель в линейке GPS-часов Garmin. Функциональность гаджета поражает воображение. Возможно, это самые функциональные GPS-часы, существующие сегодня в мире. Поскольку с устройством  можно плавать, ездить на велосипеде и бегать, ожидается, часы будут интересны в первую очередь триатлетам. Но меня, как марафонца, привлек удивительный функционал, предназначенный именно для бегунов. Он позволяет вести тонкую настройку техники бега. Поэтому остановлюсь на нем подробнее.

Как и предыдущие модели,  Garmin Forerunner 920xt измеряет расстояние, темп и пульс. Например, на верхнем рисунке часы  "позируют" с экраном, который отображает показатели для отрезка 1 км, а именно время, средний темп и пройденное расстояние. Помимо этого доступен традиционная “высота над уровнем моря” и относительно новая характеристика каденс. Она измеряется в количестве шагов за 1 минуту. На рисунке ниже это верхнее поле. Текущий каденс можно видеть во время бега, а после окончания тренировки проанализировать график в Garmin.Connect.

Каденс или частота шага - очень популярная характеристика у бегунов. Думаю нелишним будет напомнить историю о том, как один из лучших тренеров по бегу Джек Дэниелс вывел значение идеального каденса. Дэниелс провел специальное исследование - считал шаги бегунов на длинные дистанции во время тренировок. Занимался он этим во время Олимпиады 1984 года. К своему удивлению, тренер обнаружил, что все марафонцы показали значение близкое 180. Эта цифра и получила название “идеального каденса”.

Как видно из рисунка мне есть над чем поработать. К счастью, существуют специальные тренировки, которые позволяют сделать шаг более частым. А пока ради любопытства, на одной из тренировок я сбежал с очень крутой горки и тут же зафиксировал показание каденса. Ура! Почти идеал. Теперь осталось научиться также часто переставлять ноги, но на равнине.

Но это еще не все. Если при беге использовать пульсометр, можно узнать ряд новых характеристик, которые были недоступны в предыдущих моделях Garmin. Дело в том, что в 920-ом пульсометр превратился в специальный сенсор. Он измеряет не только частоту сердечных сокращений, но и еще ряд интересных для бегуна показателей.

Время касания ноги с основанием (Ground Contact Time). На рисунке это нижнее левое поле. Время измеряется в миллисекундах. В среднем у разных бегунов варьируется от 200 до 300. У меня во время бега по лесу на дистанции полумарафон с темпом 06:00 мин/км получается больше 300. Что стало откровением и поводом поработать над этим показателем.

Вертикальные колебания (V. Osc.). Это перемещение корпуса тела в вертикальном положении. Измеряется в миллиметрах. Известная ошибка начинающих бегунов — подпрыгивание во время бега. Если понаблюдать за элитными спортсменами, видно, как их голова движется практически параллельно поверхности земли. Вертикальное перемещение тела сведено до минимума. Бегун, толкаясь, проталкивает тело вперед, а не вверх. Garmin 920xt позволяет измерить этот показатель. Обычно он варьируется от 6 до 12 см. Выяснилось, что у меня с вертикальными колебаниями все в пределах нормы.

Расчет VO2max - еще одно новшество 920-ой модели. Напомню, VO2max отражает максимальный объем потребления кислорода в миллилитрах за 1 минуту на 1 кг массы бегуна. Это показатель работоспособности атлета, его развитости, силы, выносливости. По мере роста атлетической мощи спортсмена VO2max увеличивается. Часы оценивают этот показатель по результатам тренировок с помощью специальной методики. Значение VO2max можно посмотреть в часах, выбрав в меню “My statistics” и “VO2max”. У меня получилось 50 мл/мин*кг. Если обратиться к справочной литературе, то для мужчин-бегунов в возрастной категории от 40 до 49 лет по пяти бальной шкале это 4 с плюсом.   

Непрерывное улучшение показателей

Как видно, сегодня носимые гаджеты, в частности, Garmin Forerunner 920xt позволяют измерять не только базовые показатели бега, но предоставляют дополнительную беговую аналитику. Последняя открывает потрясающие возможности для работы над собой. Можно “прокачивать” каждый из вышеупомянутых показателей, используя разные тренировки.

И говоря о мотивации, еще одно приятное дополнение. После завершения каждой пробежки, 920-ые сообщают новые рекорды. Они сохраняют в памяти лучшие показатели прошлых забегов, а именно время прохождения дистанций 1, 5, 10, 21 и 42 км, а также максимально пройденное расстояние. Если во время текущей тренировки вы улучшили какой-то из этих показателей, часы информируют вас о новом  “личнике”. Получить по окончании пробежки поздравление от цифрового друга весьма приятно.     

Где брать мотивацию для бега? Мой ответ - измеряйте пробежки. Пусть для начала это будут дистанция, темп и пульс. Вы сразу почувствуете, какой это мощный стимул для занятий. Подберите себе подходящий гаджет. Какой выбрать? Это отдельная тема для статьи. Возможно, опыт, о котором я рассказал выше, вам поможет. И в заключение, еще одно наблюдение.

Напомню, вся информация с GPS-часов синхронизируется со специальными платформами в интернете. В случае Garmin, это connect.garmin.com. Меню сервиса позволяет строить отчеты. Я часто этим пользуюсь, чтобы посмотреть “объемы” (количество километров) по месяцам. Некоторое время назад меня осенило посчитать максимальный пробег. Я начал пользоваться GPS-часами Garmin с первых дней тренировок и хранить всю информацию на сайте. Выяснилось, за пять лет я преодолел более 12 000 км! Согласитесь, цифры здорово заряжают и мотивируют на занятие любимым видом спорта!

Закончился первый месяц лета, и можно смело подвести под ним черту и посмотреть, что же получилось в тренировочном плане за прошедший месяц. А июнь 2015 года для меня стал достаточно насыщенным и удачным месяцем.

Удалось поучаствовать в трёх официальных стартах:

1) 14.06.2015, домашний старт - II легкоатлетический пробег памяти А. В. Мылова, дистанция 5,4 км, результат 0:19:52, первое место в абсолюте и новый рекорд трассы. Количество участников чуть больше 40 человек;

2) 20.06.2015, спринт-триатлон «Николов Перевоз», г. Дубна, дистанции – плавание 750 м, велоэтап – 20 км, бег – 5 км, результат 01:09:07 (по нормативам ФТР второй взрослый разряд, что очень приятно);

3) 28.06.2015, триатлон ТИТАН, олимпийская дистанция: плавание – 1,5 км, велосипед – 40 км (по факту оказалось около 43 км), бег – 10 км, результат 02:33:12 (по нормативам ФТР третий взрослый разряд, что тоже приятно).

В цифрах же картина месяца выглядит следующим образом:

Бег – 322,76 км, время 25:47:44

Велосипед - 416,49 км, время 15:03:29

Плавание - 15,15 км, время 5:02:45

Ну и для справки всего в тренировочных целях преодолел в июне 755,43 км за общее время 46:06:08.

Продолжаем тренироваться и совершенствоваться дальше.

Всем удачи и крепкого здоровья.

Увидимся но очередных стартах!

Прошёл ещё один календарный месяц года, и пришло время подвести черту и подбить итоги тренировок в мае.

Пятый месяц 2015 года получился более разнообразным касательно тренировок. В конце месяца возобновил тренировки в бассейне и стал постепенно подключать велосипед.

Удалось поучаствовать в трёх официальных стартах:

9 мая 2015 года, X Конаковский марафон, с. Селихово, 42,2 км, результат 03:11:35;

17 мая 2015 года, Московский полумарафон, Лужники, 21,1 км, результат 01:25:47 (бежал не официально, не регистрируясь, без номера, в качестве тренировки за компанию), наверное, мой самый лёгкий полумарафон за всё время;

30 мая 2015 года, Пробег «ТУ-2015» памяти А. Н. Туполева, г. Кимры, (домашний старт) 21,1 км, 01:22:50. Было очень жарко и душно, но удалось обновить «личник» на половинке и скинуть более минуты с прошлогоднего результата.

В цифрах картина по итогам мая выглядит следующим образом:

Бег – 306,16 км,

Количество тренировок – 20 штук (в том числе официальные старты);

Плавание (пока только в бассейне) – 9100 м,

Количество тренировок – 4 штуки;

Велосипед – 191,21 км,

Количество тренировок – 6 штук.

Всего в мае было:

Тренировок – 30 штук,

Количество тренировочных часов – 33:55:28.

Продолжаем тренироваться и совершенствоваться дальше.

Всем удачи и лёгких ног!

И с первым днём ЛЕТА!!!

Привет всем!

Очень рекомендую почитать две книги https://yadi.sk/d/1Hf4i4XogxV3B www

- Рожденный бежать

- Ешь правильно, беги быстро

При том, если первая "Рожденный бежать" очень сильно философская книга об беге, бегунах и вообще об истории бега, то "Ешь правильно" или мемуары Стива Джурека вполне себе популярное чтиво, вполне подойдет для повышения мотивации и все такое.

Но если вам любопытен бег чуть больше, чем быстрое переступание ногами, хочется получить ответы, даже на те вопросы, что еще и не пришли в голову, то очень надо читать Рожденный бежать. Я прям вот настоятельно рекомендую.

Начинается Рожденный бежать как то криво, не понятно, вообще не пойми об чем, но чем дальше читаешь, тем больше понимаешь, узнаешь.

Меня шокировала книга, еще и не дочитал до конца. Не то чтоб я много читал подобной литературы, но те истории и факты, что появляются перед тобой во время прочтения, заставляют по новому смотреть на бег, на технику, на свое отношение к процессу бега, да и просто очень много любопытных фактов.

Московский полумарафон, 17 мая 2015 года, Москва, Лужники.

Вчера удалось приобщиться к огромному числу участников очередного этапа организаторов Московского марафона – Московского полумарафона. В этот раз я не регистрировался, а решил пробежать без номера за компанию с приятелем и братом. Принимая во внимание тот факт, что после марафона в Конаково 9 мая не провёл ни одной тренировки, то решил, что это будет лёгкая средняя пробежка.

Погода в этот день с утра не особо радовала. Было довольно прохладно и то и дело срывался небольшой дождь. Зато не было так жарко и душно, как это было ровно год назад на этом же мероприятии.

Стартовали из второго кластера. Было решено держаться сколько смогу за пейса на результат 1:29:00, а дальше как пойдёт. В итоге со старта ушли по 4:00/км. После немного сбавили, но с каждым километром мы всё дальше отдалялись от выбранного пейсмейкера.

По ощущениям запас сил, скорости и выносливости был приличным, поэтому, иногда себя притормаживая, продолжать бежать в выбранном темпе.

К пункту питания и освежения ни разу за всю дистанцию не подбегал, так как было и без них достаточно свежо.

Всю дистанцию постоянно подбадривал попутчиков, которых удавалось обгонять и приятеля, который держался за меня, как за личного пейса, планируя личный рекорд на полумарафоне. Улыбался и позировал камерам. В общем бежал в своё удовольствие, получая действительно ни с чем не сравнимое удовольствие от бега! Такого лёгкого и весёлого полумарафона у меня вообще никогда не было!!!

На 17-м километре приятель с ещё одним попутчиком немного отстали от меня, а я наоборот попробовал прибавить. В итоге 18, 19, 20 и 21 километры пробежал каждый из 4-х минут. На финише получился результат 1:25:47.

Волонтёры попытались одеть на шею мне медаль, на что я вежливо отказался, заявив, что бежал без номера и регистрации. Взял только банан и бутылку воды.

Дождался приятеля и брата – оба пробежали по личнику, и мы довольные двинулись в сторону дома.

Никакого дискомфорта или тяжести ни в одном органе не чувствовал ни после соревнования в течение дня, ни сегодня.

Думаю, если бы действительно бежал бы полумарафон на результат, а не прогуливался в качестве развлечения, то результат мог бы получиться очень даже ничего и, считаю, мог бы побить свой же прошлогодний личник на этой же дистанции (1:24:03).

Ну да ладно, это всё мелочи. Все эти цифры и результаты для профессиональных спортсменов, которые за свои выступления получают зарплату, а мы бегаем для удовольствия, получения кайфа от достижения поставленных личных целей и общения с единомышленниками. Я всё это вчера получил!

Рад был встрече и общению с приятелями и друзьями.

Ну и до новых встреч на очередных дистанциях!

Фото лучшего спортивного обозревателя всех времён и народов Марии Шальневой:

http://www.fun-run.ru/wp-content/uploads/2015/05/moskovskij-polumarafon-201563.jpg

Это раскладка по километрам и пульсу на моей странице в Аэробии:

http://aerobia.ru/users/33398/workouts/717079