Paragelmen: Дневники друзей

Вот уже вторую неделю как возобновил занятия. Пока легкие пробежки на низком пульсе 3 раза в неделю.

Со здоровьем получше, но врач пока "не может с уверенностью сказать, что я выздоровел". :) Так что лекарства продолжаю принимать, но не "зверские". 

Бегать, правда, разрешил и даже рекомендовал, но без фанатизма.

Поэтому марафон пока откладывается на неопределенный срок (а может и совсем). В данный момент дошел до 2-х пробежек по 35 минут и одно в 45 на пулсе где-то 130. Скорость около 8 мин/км выходит. Такая вот физкультура. Надеюсь, со временем скорость подрастет а пульс снизится.

В депрессию по этому поводу решил не впадать. Ощущения испытываю близкие к тем, что были в самом начале "беговой карьеры".

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Что-то не выходит каменный цветок. Неделю бегаю, две болею. С теми, предыдущими антибиотиками, вроде, закончил. Дал себе пару недель отдыха (перестраховался). Откатился на первую неделю плана (4 раза по 6 км + одна 12-километровая пробежка в неделю). После 3 дней опять свалился с высокой температурой и какой-то необычной инфекцией. И это при том, что обычно я не болею. Ну, не чаще раза в год. Да, при этих нагрузках сплю довольно плохо.

В чем дело? Случайность, или организм не тянет нагрузку (ее резкое увеличение)?

И что делать? Долбить дальше или же забыть о марафоне осенью и потихонечку наращивать объем, начав с 3 тренировок в неделю? И так годик, пока организм не адаптируется?

Сейчас почитал в сети разные материалы и подумал: а может быть я неправильно относился к своему организму последнее время?

Дело в том, что уже 2 недели я по назначению врача принимаю довольно суровые антибиотики в неслабой дозе. Т.к. физически я чувствую себя вполне в форме, то мысль прекратить занятия меня даже не посещала. Но прошло уже 2 недели, а болячка проходит гораздо медленнее, чем хотелось бы.

В общем озадачился вопросом: как сочетаются занятия спортом и прием антибиотиков, при условии, что температуры и какого-то выраженного недомогания нет?

Пн.: 7 км по 6:20 мин/км. Ср. пульс – 155

Вт.: 7 км по 6:09 мин/км. Ср. пульс – 158

Ср.: 7 км по 6:29 мин/км. Ср. пульс – 152

Чт.: 7 км по 6:20 мин/км. Ср. пульс – 158. Четвертый день подряд явно тяжело.

Сб.: 13,5 км по 6:21 мин/км. Ср. пульс – 151. Бежалось очень легко. Бегал по набережной в Нескучном саду и у Воробьевых гор. Почти везде был асфальт, лишь, в общей сложности, пара километров льда и снежной каши. Пытался бежать по 6:30, как было задумано изначально, но, видимо, привык уже к уровню нагрузки и постоянно бежал в более быстром темпе. Правда, первый км был разминочный, тем более что приходилось бежать по железнодорожному мосту, куда надо по лестнице лезть, + остановки на светофорах… Так что с учетом разминки, получилось по 6:29 на пульсе 147 в среднем. К тому же пробежал на 500 м больше, т.к. лень было идти обратно «пешком» (не рассчитал дистанцию).

Боль в связке прошла. После первого дня отдыха уже не беспокоила. А вот болячка, от которой меня пичкают зверскими антибиотиками, излечивается не так быстро, как хотелось бы. Так что даже не знаю, что делать. То ли снизить нагрузку, то ли вообще отдохнуть недельку и долечиться… Собственно на самочувствие и бег не влияет, но все же хотелось бы с этой дрянью покончить.

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Вот и прошла первая неделя подготовки.

Расклад:

Пн., 19 марта: 6 км по 6:21 мин/км. Средний пульс: 165 (на дороге снежная каша)

Вт., 20 марта: 6 км по 6:45 мин/км. Средний пульс: 155 (на дороге снежная каша)

Ср., 21 марта: 6 км по 6:30 мин/км. Средний пульс: 157

Чт., 19 марта: 6 км по 6:57 мин/км. Средний пульс: 153 (на дороге снежная каша)

Сб., 24 марта: 12 км по 6:31 мин/км. Средний пульс: 157 (Большую часть времени бежал по асфальту, но на одном отрезке приходилось время от времени забегать на обочину в сугроб чтобы пропустить машины. А последний километр пришлось бежать практически по целине. К тому же были подъемы и спуски.)

Итого: 36 км/нед.

На этой неделе планируется 41 км.

Новая неделя началась не очень. Вчера бежал 7 км по 6:30 (ср. пульс – 155. Однако, пробежав 4 км потянул себе что-то. Это что-то расположено в районе лодыжки, внутри, перед выступающей косточкой. То есть, на правой ноге, где-то на 10-11 часов. Походил где-то 200 метров и отпустило. Добегал совершенно без проблем. Но периодически при ходьбе появляется резкая боль, но быстро исчезает и дальше можно двигаться нормально.

К тому же принимаю сейчас лекарства, где на двух страницах побочных явлений присутствует также воспаление ахиллов вплоть до разрыва связок. Что-то как-то стремненько.

Сегодня планирую все же выйти на тренировку на 7 км

Бежал сегодня вечером 6 км по 6:20.

Сначала сделал разминку. Пульс никуда не задирался, а плавно рос. Но!

В итоге средний пульс: 165! Как это понимать? Причем, бежать было действительно тяжело.

По ощущениям похоже на соревнования на 10 км. в полную силу. Темп при этом получился по 6:21 и всего 5 км, потому что первые 500 м я разминался, а последние - просто не смог держать темп, добегал уже по 6:46, т.к. пульс был откровенно выше 170.

Единственная мысль во время тренировки: "когда же это все кончится". После тренировки мышцы были близки к судорогам, а настроение - плохое.

Неужели это все из-за того, что вследствие теплой погоды дорожки в парке превратились в кашу? И что делать в таких случаях? Сбрасывать, темп? Бежать по пульсу? Вешаться?

И что делать завтра, когда на завтра запланированы 6 км по 6:10? Потому как, по ощущениям, устал я намного сильнее, чем после 12 км в эту субботу.

В общем, то ли лыжи не едут...

PS. Пусль с утра - 50-51. Лучше, чем я опасался, хотя и чуть выше обычного.

Недавно у меня дошли таки руки до книги «Я бегу марафон» (Г. Швец). И вдруг, читая книгу, смутно осознаю, что мне встретилось что-то знакомое, что-то личное, а не теоритическое. Возвращаюсь на пару строк назад и перечитываю более внимательно: действительно, знакомое имя и даже отчество. На всякий случай проверяю фамилию. Сходится и фамилия. Дело в том, что я знаком с Алевтиной Михайловной из г. Химки, бывшей марафонкой. Встретившись с ней в это воскресенье, выясняю, что действительно автор книги встречался с ней и беседовал и в книге рассказывается именно о ней. Она об этом знала, но ничего никому не рассказывала.

В настоящее время Алевтина Михайловна жива-здорова. Бегом активно не занимается, но много бегает на лыжах и даже получила звание, если я ничего не путаю, мастера спорта. Регулярно участвует в крупных соревнованиях. В настоящее время она на пенсии, но продолжает работать. Возраст ее не знаю (как-то неудобно спрашивать), но в книге, изданной в 1983 г. говорится, что ей 44 года.

Вот как, оказывается, тесен беговой мир.