RunTokyo: Дневники друзей

Эти две недели прошли чуть лучше и организованнее, чем предыдущие, но главным убийственным фактором на всем их протяжении была жара. Температура частенько зашкаливала за 30, а с высокой влажностью это совсем не гуд. Только под самый конец восьмой недели начал чувствовать, что акклиматизируюсь потихоньку, но последняя пробежка в субботу показала, что до акклиматизации еще далеко.

Вторник. 15.07. 8,5км+24,2км

Утро. 8,5км. Темп 5:33, пульс 127. ПС 704

Вечер. 24,2км. Темп 4:53. Пульс 145. ПС 708

Среда. 16.07. 8,5км + 8,6км

Утро. 8,5км. Темп 5:42, пульс 131. ПС 746

Вечер. 8,6км. Темп 5:17, пульс не измерял

Четверг. 17.07. 12км с отрезками в гору.

6км разминка, затем растяжки, СБУ и забегания в крутую песчаную гору. Растяжки и заминка 3км

Пятница. 18.07. 8,2км + 8,1км

Утро. 8,2км. Темп 5:30, пульс 132. ПС 726

Вечер. 8,1км. Темп 5:14, пульс 126. ПС 659 (первый признак начинающейся акклиматизации к жаре).

Воскресенье. 20.07 12км включая 3 по 2000м темпа.

2км разминки в темпе 6:15

3 по 2000м через 500м восстановления. Темп, соответственно 4:01, 4:01, 4:00. 

3км заминка в темпе 5:04

Понедельник. 21.07. 8,3км + 8,5км

Утро 8,3км. Темп 5:20, пульс 131. ПС 698

Вечер. 8,5км. Темп 5:22, пульс 131. ПС 703

Вторник. 22.07. 8,5км + 25,4км

Утро. 8,5км. Темп 5:23, пульс 124. ПС 667

Вечер. 25,4км. Темп 4:38, пульс 154. ПС 713. Бежалось хорошо, почувствовал, что жара уже не давит.

Среда. 23.07 8,2км + 8,1км

Утро. 8,2км. Темп 5:25, пульс 130. ПС 704

Вечер. 8,1км. Темп 4:58, пульс 144. ПС 715

Четверг. 24.07. 8,2км + 12км (включающие 10 ускорений в гору по 200м).

Утро. 8,2км. Темп 5:17, пульс 129. ПС 681

Вечер. 12км. Разминка 3,6км. Ускорения в небольшой подъем. 10 раз по 200м, через 200м медленного спуска. Заминка 4км

Суббота. 26.07. 17км с темповым участком 5км.

Разминка 4км в темпе 6:11. 

Темповый участок 5км в темпе 4:08

Заминка до дома 8км.

Последняя пробежка как-то резко и неожиданно меня добила. Казалось бы, что к жаре приспособился, темп бежал меденнее, чем обычно, воду пил много и все равно так накатило, что еле доплелся до дома, а после этого уже второй день ощущаю себя как после марафона - болят многие мышцы, дают знать колени. Очень странно все это. Сегодня даже не побежал на работу, а только вечером сделаю небольшую пробежку, чтобы посмотреть что и как. 

Жара у нас только растет (до 34 уже). При этом стали появляться грозовые облака и влажность с их приближением доходит до 100%. Как-то уже перебор получается, не знаю как все это переживу в беговом плане. 

Последние две недели получились весьма сумбурными, с малым километражем и отстуствием длинных пробежек. Причин тому несколько. Главными можно выделить три из них: 1) Пришедшая к нам влажная жара. 2) Семейные мероприятия. 3) Не очень хорошее физическое состояние в начале пятой недели.

Понедельник 30.06 20км

Темп 4:44. Пуль 150. ПС 710

После бегового лагеря жутко болел весь плечевой корпус (с непривычки переборщил с упражнениями на руки и плечи). В результате даже пришлось взять внеплановый день отдыха во вторник.

Среда. 02.07 8,2км + 8,3км

Утро. 8,2км. Темп 5:23. Пульс 128. ПС 689

Вечер. 8,3км. Темп 4:57. Пульс 139. ПС 688

Четверг. 03.07. 8,2км + 17км

Утро. 8,2км. Темп 5:22. Пульс 130. ПС 697

Вечер. 17км (интервалы 5 по 1000м)

Разминка 4км. Интервалы 5 по 1000м через 500м восстановления. Темп интервалов 3:34-3:45. Заминка.

Суббота 05.07. 18км

Темп 5:06. Пульс не измерял

Понедельник. 07.07. 8,5км + 10км

Утро 8,5км. Темп 5:28. Пульс 125. ПС 683

Вечер. 10км. Темп 5:23. Пульс 139. ПС 748

Вторник. 08.07. 8,2км + 17км

Утро. 8,2км. Темп 5:22. Пульс не измерял

Вечер. 17км (попытка пробежать длинную, но из-за жары отказался). Темп 4:59. Пульс 142. ПС 707

Среда. 09.07 8,6км + 8,4км

Утро. 8,6км. Темп 5:32. Пульс 120. ПС 664

Вечер. 8,4км. Темп 5:19- Пульс 132. ПС 701

Пятница. 11.07. 8,4км + 8,5км

Утро 8,4 км. Темп 5:27. Пульс 120. ПС 654

Вечер. 8,5км. Темп 5:24. Пульс 128. ПС 691

Воскресенье. 13.07. 20км

Снова не смог пробежать длинную из-за жары. Темп 5:02. Пульс 151. ПС ужасающая - 760.

Надеюсь с этой недели включиться в работу посерьезнее. Жара, похоже, тоже немного отступает у нас.

В жару мужчины могут бегать с голым торсом, а нам, женщинам, приходится искать легкое и при этом фиксирующее решение. Я попробовала новый бра для бега Ahtlete Avenger от Saucony, результат описала здесь http://tatyanaminina.ru/ekipirovka/beg-v-zharu-vopros-byusta.html

Краткое резюме (цитирую)

1) Нежарко , пот выводит. Спереди чашки с вставками из плотной ткани. Между ними и сбоку — сетчатая подкладка, отводящая пот. Сзади вставка из вентилирующейся сетки и горизонтальная овальная прорезь, через которую спина хорошо охлаждается. По ощущениям в бра не жарче, чем в купальнике-бикини.

2) Не натирает. Швы где-то совсем плоские, где-то несколько более объемные за счет подкладки, но за 3 часа нигде ничего не натерло!

3) Удобная спинка. Лямки широкие, не трут, не сползают. Хорошо распределяют вес груди на плечи. В аннотации крой с овальном отверстием для вентиляции называется «racer back», то есть «соревновательная спинка», и я с этим соглашусь: даже при быстром беге сзади ничего не мешает и неплохо отводит пот до того, как он начнет стекать по спине в шорты.

4) Датчик пульса прекрасно размещается под бра, не смещает его, нигде не трет. По низу бра идет эластичная лента, которая хорошо отводит пот к вентиляционным вставкам. Она обхватывает ребра плотно, но дышать полной грудью не мешает нисколько. Очень удобная конструкция.

5) Отличная поддержка для груди размера А – С. С этим бра удобно бегать, прыгать и давать себе прочую высокоударную нагрузку, при которой грудь должна быть зафиксирована во избежание подпрыгиваний и повреждений.

И еще один момент - яркий, словно сияющий изнутри, цвет "ViZiPRO коралловый". Фотки всей его яркости не передают :)

Взял пять дней отпуска, попал в самый пик жары, как на курорт съездил. Температура несколько дней в тени стояла под +38°С, на солнце даже не пытался мерить.

За неделю пробежал 82 км. ( Петрович после твоих 130 км. даже стыдно такое писать ;-) ) и накатал 42 км. на ролликах с лыжными палками, привет ЗИМЕ, мы о тебе в Сибири помним. 

 Похоже в нашем полку в этом году будет прибавка, заразил длительным бегом двух братьев. Уже пробежали несколько совместных длительных, уже проплатили заявочный взнос на марафон в Омск и из города нас уже будет трое. 

 Ну и немного фотографии с наших мест и наших побегушек и покатушек.

Это длительная солянка с общим набором высоты за неделю 800 м.

читать дальше...

Прошедшая неделя выдалась несколько сумбурной, со множеством отклонений от обычных объемов и плана пробежек. Начало недели изменили праздники (понедельник-вторник), а конец недели беговой лагерь (суббота-воскресенье). В результате, километраж получился скромный, около 100км, но ни грамма не жалею. В беговом лагере получил очень много новых знаний и практики.

Понедельник. 19км

Темп 5:02, пульс 142. ПС 714. Хотел пробежаться подлиннее, но нарвался на злую собачку, которая заставила остановиться и ждать, пока хозяйка ее поймает, иначе укус в ногу сзали был бы обеспечен. Настроение как-то упало и завершил пробежку.

Среда. 10,5км + 17км

Утро 10,5км. Темп 5:29. Пульс 125. ПС 685

Вечер. 17км. Темп 5:04. Пульс 138. ПС 699

Четверг. 8,2км + 12,5км (с интервалами в горку 10 по 200м)

Утро. 8,2км. Темп 5:23. Пульс 122. ПС 656 (в этом сезоне лучший показатель)

Вечер. 12,5км. Разминка 3,5км. 10 интервалов в плавную горку длинной 200м. Заминка 5км

Пятница. 10км. 

Темп 5:32. Пульс 127. ПС 702

Суббота-Воскресенье. Беговой лагерь с четырьмя тренировками. Много различных СБУ и отработки техники бега с видео-записью. Извлек для себя очень много элементов, которые нужно менять в беге. Очень доволен лагерем.

За неделю набегалось около 115км. Завтра еще может восстановительно побегаю или же возьму выходной.

Понедельник. 16.06. 10,6км + 24,2км

Традиционный день самого большого километража недели. Длинная пробежка пока еще не очень длинная, но и подготовка еще на начальной стадии.

Утро. 10,6км. Темп 5:19. Пульс 135. ПС 717

Вечер. 24,2км. Темп 5:00. Пульс 146 ПС 730

Вторник. 17.06. 8,2км + 18км

Утро. 8,2км. Темп 5:18. Пульс 129. ПС 683

Вечер 18км. Разминка 6,5км. СБУ. Скоростные интервалы 1мин через 2мин восстановительного бега. Восемь повторений. Темп на интервале 3:20-3:30. Заминка 6км

Среда 18.06. 8,3км + 8,4км

Утро. 8,3км. Темп 5:29. Пульс 128. ПС 701

Вечер. 8,4км. Темп 5:24. Пульс 128. ПС 691

Четверг. 19.06. 8,2км + 15км

Утро. 8,2км. Темп 5:34. Пульс 123. ПС 684

Вечер. Разминка 9,5км. СБУ. Ускорения в гору (8 повторений). Силовые упражнения. Заминка 5км

Суббота 21.06 13км

Утро. 13км. Разминка 2км (темп 5:40). Умеренно-быстрый темп 10км (темп 4:23). Заминка 1км (темп 5:12)

Вторая неделя после марафона получилась чуть более активная, чем предыдущаяя. Километраж набегался около 115км. ПС начала чаще уходить ниже 700, что радует.

Понедельник 10.6км + 17км

Утро. 10.6км. Темп 5:33, пульс 128. ПС 710

Вечер 17км. Темп 4:53, пульс 147. ПС 717. Последние два километра застал жуткий ливень, поэтому пришлось быстро закончить пробежку, боялся за сохранность телефона (планировал 20км).

Вторник. 8,3км + 23км (из которых 4,5км быстрые интервалы)

Утро. 8,3км Темп 5:21, пульс 129, ПС 690

Вечер. 23км. Тренировка с беговым клубом. Разминка около 10км. СБУ. Интервалы через 3 минуты медленного бега. Первый 1,5км, затем четыре интервала по 750м. Темп на интервалах 3:41. Растяжки и заминка 8км домой. Разминка и заминка получились великоватыми по километражу так как совмещаю бег с работы домой с забеганием на тренировку клуба.

Среда. 8,2км + 8,2км

Утро 8,2км. Темп 5:26, пульс 129, ПС 700

Вечер 8,2км. Темп 5:19, пульс 130, ПС 691

Четверг 8,3км + 8,6км

Утро 8,3км. Темп 5:23, пульс 134. ПС 721

Вечер 8,6км. Темп 5:04, пульс 135. ПС 684

Суббота. 20км в бодром темпе

20км. Темп 4:32, пульс 149, ПС 675

В целом, неделя прошла комфортно и разнообразно. На следующей неделе будет первый прикидочный старт (половинка).

 Так получилось, что решил попробовать пробежать 50 км. Готовился на 65 км. к Уймону, а его отменили из-за новоднения в Алтайском крае. Не пропадать же "добру", объёмам которые намотал за несколько месяцев.

Сначала решил бежать полную дистанцию, но у нас в этот день наступило лето, то днём выше 15 не поднималось, а сегодня уже за +30°С и в тени. Поэтому по ходу дистанции скорректировал, не умирать же с непривычки. 

Взял с собой новобранцев, которые ещё не бегали длительных, обговорили встречу и докуда они будут меня сопровождать, а дальше вернутся на автобусе в город. Стартовали в 8 часов утра, + 11°С самое то для бега, но уже через час вода стала убывать из наших закромов, сопровождения нет, всё несем на себе. В общем, по итогам забега друзья успешно закончили первую свою 30 ку, что подкрепило их увереность попробовать силы в марафоне, а я благополучно добежал до дома, не спеша, с двумя забеганиями в придорожные магазины пополнить воду.

Сам трек

За первую неделю после марафона (она же первая неделя подготовки к осеннему старту) набегалось около 83км. Все в спокойном, восстановительном темпе.

Понедельник 02.06 8,2км + 8.2км

Утро 8,2км. Темп 5:39

Вечер 8,2км. Темп 5:48

Вторник 03.06 10км

10км. Темп 5:19

Среда 04.06. 8,2км + 8.2км

Утро 8,2км. Темп 5:33

Вечер 8,2км. Темп 5:27

Четверг 05.06. 8,2км + 12км + СБУ + короткие отрезки в гору

Впервые присоединился к тренировке бегового клуба. Понравилось. Пробежался до места проведения тренировки 6км, потом с группой пробежались для разминки 3км. Затем разминочные упражнения и отрезки СБУ. Потом нашли жутко крутую гору с песчанным покрытием. Причем песок очень глубокий и вязкий. Ускорялись в эту гору. Сделал 8 таких сетов. Крепко подутомили такие мероприятия, но понравилось.

После окончания тренировки 3км до дома в качестве заминки.

Огорчили часы Nike SportWatch, которые должны быть водонепроницаемыми до 5АТМ, а вырубились после первого же сильного ливня на пробежке. Сдал по гарантии и пока что снова бегаю с телефоном.

Суббота 07.06. 11км

11км. Темп 5:31. Пульс 132.

Воскресенье 08.06. 9км

9км. Темп 5:30. Пульс 130

Со следующей недели начну потихоньку добавлять длинный бег и продолжать посещать тренировки клуба.

Итак, марафон в Стокгольме, который рассматривался как тренировочно-проходной, за плечами. Опробована стратегия медленного вкатывания со старта, а так же скоростного посещения туалета на дистанции :)

Теперь можно начинать летний цикл подготовки продолжительностью чуть более 3х месяцев.

Что будет нового/иного в подготовке:

1) Конечно же объемы. Хочу июль-август довести объемы до прошлогодних в этом периоде (600км в месяц)

2) Длинные, медленные пробежки довести до 40км. Это чисто индивидуально. Вижу необходимость бегать длиннее, чем 30-34к, которые бегал до сих пор

3) Одна-две тренировки в неделю с местным беговым клубом (отработка техники, СБУ).

4) Посещение бегового лагеря 28-29 июня. Совместные тренировки, теория, индивидуальные рекомендации, анализ видео-записи техники и т.п.

5) Неделька бега в высокогорном лагере Высоких Татр (1400-1900м) 16-23 августа. Больше недели не получается, весь отпуск истратил весной уже. Но, даже от одной недели ожидаю полезного влияния гипоксии.

Количество прикидочных стартов будет не очень большое - 2-3 раза, наверное (дистанции между 10 и 21км).

Остальные элементы подготовки будут прежними если только тренеры бегового клуба не предложат альтернативы.