RunTokyo: Дневники друзей

Плановая темповая 12.7км (4км разминки, 6км темповая, 2.7км заминка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/87452064

Облачно, +14, сильный ветер.

На разминке бежалось как-то тяжеловато (может просто не проснулся еще :) ) Потом пошло хорошо.

Начал темповую после 4км бега.

Раскладка темпа по километрам:

4:26

4:24

4:16

4:22

4:20

4:07

Темп не совсем ровный из-за ветра. На участках, где он был в лицо бежалось тяжелее.

Пульс на темповом участке 165-176. Порог АнП по ощущениям где-то на 170-172, старался держать темп на уровне порога.

В качестве заминки докатывал 2.7км, казалось катил очень медленно, а посмотрев время, обнаружил, что тем был 4:58-4:59, удивился.

Темповки Mizuno Wave Ronin 4 - просто великолепны. Никаких натертостей, хорошо держат скорость, на ноге почти не чувствуются.

Вес не измерял. Общее ощущение очень позитивное. Скоро буду увеличивать продолжительность темповой до 8-10 км.

Плановая ДБ2 16.6 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/87151695

По Фитзингеру, ДБ2 должна быть короче ДБ1, но пробегаться примерно в том же темпе. Сегодня получилось прям как в книжке. Средняя скорость такая же (5:10) средний пульс такой же (154). Но общее ощущение было все же чуток менее комфортным. Скорее всего вчерашнюю восстановительную нужно было бежать еще медленне (или короче дистанцию).

Погода по прежнему идеально-весенняя, солнечно, с небольшими тучками, +17, ветерок чуть сильнее, чем хотелось бы, но бежал большую часть по лесу и ветер не мешал.

Впервые в этом году начали доставать мошки. Бывает такое, что вбегаешь в эдакий рой мелких мошек (или комариков, непонятно), они залетают в рот, в нос, в глаза - жуть просто. Нужно будет начать надевать спортивные очки и бежать с закрытым ртом :)

Завтра отдых, а послезавтра побегу темповую, посмотрю как там порог АнП себя чувствует и не откатился ли назад за последние недели :)

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 72.6/71.3 опять как-то многовато. На трассе правда не пил, да и температура уже почти летняя, может из-за этого, не знаю.

Восстановительная пробежка 12.7 км  - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/86941163

Пробежка внеплановая. Согласно плану у меня четыре пробежки на неделе, решил попробовать добавить пятую вместо одного из дней отдыха, естественно восстановительную.

Погода сказочная, солнечно +18(!!!), на деревьях активно распускаются листья - весна в полном разгаре. На прогулочных дорожках уже не протолкнуться от занимающихся и это здорово.

Надел новые Mizuno Wave Ronin 4. Они, конечно, темповки, и для восстановительной как-то не особо подходят, но больно уж хотелось опробовать. Да и лучше было бы сегодня мозоли натереть, чем на более ответственной тренировке.

Мозоли, к счастью, не натер, а вот коленям под конец пробежки не очень понравилась жесткая подошва темповок, последние несколько километров они подхныкивали и просили остановиться.

А в целом пробежка удалась. Бежал не торопясь, отслеживая пульс.

Средний пульс получился 147 (для меня очень даже неплохо)

Вес 72.1-71.0. То ли весы что-то напутали, то ли не знаю в чем причина такой большой потери жидкости. Может, конечно, из-за более теплой, солнечной погоды. Когда бежал лицом к солнцу, то чувствовал, что сильно потею (даже при низком темпе и пульсе). На дистанции, естественно, ничего не пил (коротковата она для того, чтобы с собой питье брать).

 Всех с праздником 9 мая, Днём победы.

Да уж, вот и начались будни тренировок, вчера ещё хоть и было прохладно, но всё-таки было сухо.

А сегодня с утра выглянул в окошко и появилось желание пропустить тренировку. За ночь выпал сырой снег, на асфальте каша 3-4 см, ветер и всё ещё не прекращающийся снегопад.

Но внутрений голос переубедил, приведя беспорные аргументы: " А вдруг всё лето будет снежное и как тогда ты будешь готовиться к марафону? "  Поэтому достал отложеные в дальний "сундук" зимний беговой вариант одежды и кроссовок и выбежал на трассу. Хорошо, хоть кроссовки были GoreTex, хотя это не помешало последние км.бежать с мокрыми ногами.  В общем решил, как получится так получится, а задача на сегодня была темповая, из 15 км - 7 км. с темпом 4:40 мин/км.

  Первые 3, 5 км разминался, а заодно присматривался где "сугробы" повыше, а где лужы поглубже. Заметил одну особенность, где вдоль трассы стоят деревья, почти голый асфальт, а вот где чистое поле - хлюпаешь по щиколотку в жиже, не обежать не перепрыгнуть.

Первая половинка темповой получилась конечно медленнее, чем ожидал, 5:01 мин/км, а вот вторая намного лучше 4:39 мин/км.  В общем плохо конечно, что темп не был постоянным, но всё таки рос почти непрерывно. Зато во время бега уловил ту грань, которую в народе называют анаэробным порогом, когда увеличение темпа приводит к накоплению долга и сразу хочется немного сбавить темп.

Судя по раскладке он наступает в районе 4:30-4:35 мин/км. пульс при этом выходит на отметку 160 уд/мин. 

  Одним словом тренировкой доволен и план выполнен на 100%. Чего и Вам желаю.

Итак, сегодня я впервые приняла участие в легкоатлетическом забеге. Бегаю я плохо, медленно, но скуууууучно летом без стартов ))

читать дальше...

В общем, я с кучей положительных эмоций, чего и вам всем желаю!

Плановая длинная пробежка. 21км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/86692912

Погода продолжает радовать. Солнечно, безветренно, +11. Народ уже массово бегает, ездит на роликах и велосипедах. Проезжающие мимо водители однозначно страдают в этих коробочках и жутко завидуют бегущим :)

Бежал в самой минималистичной форме (трусы, майка, пояс для бутылочек с водой). Начал очень спокойно, помня, что пульс на такой пробежке должен оставаться между 60 и 80% от резерва (у меня это 144-158). Первые десять "крадучись" получились за 53 минуты, ничего не болело и не ныло, средний пульс на этом участке был около 140. Потом начал потихоньку прибавлять. Вторые 10км получились за 49 минут, но пульс, к сожалению уже был повыше. Средний за всю пробежку получился 153.

На дистанции выпил 350мл изотоника

Вес 71.9/71.2

Кроссовки: Mizuno Wave Rider

Сравнил показатели с последней, перед травмой, длинной пробежкой (3 недели назад). Там я, правда, побольше пробежал (25км), но порадовали два показателя: 1) Пульс стал ниже (был 159 средний) 2) Жидкости потерял меньше (тогда 1.5 кг, а сейчас всего 0,7 кг). Это при том, что средняя скорость оказалась повыше (5.10 против 5.14 в прошлый раз)

Наконец дождался посылочки. Красно-бело-черные темповки Mizuno Wave Ronin 4. Теперь не терпится опробовать. Жаль, что ближайшая темповая только в субботу.

 Вот и началась подготовка к марафону в Омске. Теперь ВСЁ буду подстраивать под тренировочный план, всё на победу, лень и пофигизм заборт. База набегана уже достаточно хорошая, вышел на рубеж 70 -80 км. в неделю и более 1000 км. с начала года. Суббота первая длительная из моего плана, 22 км. Темп от 5:50 - до 5:20 мин/км.  Второй день  и сразу отдых, ляпота, но дальше по плану подряд 4 дня 13, 15, 15, 15 км. из них 2 дня лёгкого бега, один с темповой вставкой и один с интервалами, пока что 2 по 1600/800. Буду стараться следовать такому графику, но если замечу, что не буду успевать восстанавливаться, внутрене готов жертвовать скоростной работой. Значит ОДА ещё не готова к этому. 

 p.s. Сильно не буду "светится", буду готовиться по тихому, а то вот Катико, Токиец и NK ( Надежда) засветились и в результате неудачный старт, то бишь, травма, погода и не довостановление. Решил вот обмануть "небесную " канцелярию, а то глядишь у них в плане тоже какой-нибудь казус приготовлен на Омск.

Восстановительна пробежка 8 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/86099645?&mobile=false

Великолепное, весеннее утро. Солнечно, почти безветренно, +10. Надел чисто летние беговые одежды - майку и трусы. Впервые, за последние две недели, бежал БЕЗ эластичного бинта.

Темп наиспокойнейший (после парочки разминочных километров, в среднем, около 5:30). Удовольствие от бега - огромное. Ничего не ныло, не болело, не тянуло.

Забежал на старенький стадион, где впервые начал заниматься легкой атлетикой больше 30 лет назад. Пробежался по нему 4 кружка, вспоминая, ностальгируя. Там ничего не изменилось за эти годы - то же жуткое, старое покрытие, те же развалившиеся трибуны. Эх...

Пробежка получилася именно восстановительной (есть в таких пробежках что-то психологически очень полезное, когда выбегаешь понимая, что цель пробежки - просто побегать, а не накрутить расстояние, темп или еще что-то). 

Средний пульс 144 (ну не получается у меня еще меньше, разве что пешком идти)

Кроссовки - Mizuno Wave Rider

Вес не измерял.

Общая дистанция 14.4 км, из них темповая - 6км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/85884952?&mobile=false

Вообще-то, задача тренировки была намного проще - увеличить километраж и наблюдать за поведением голеностопа, но по ходу бега обнаружил почти полное отсутствие боли в ноге и решил посление 6 км раскрутиться ближе к скрости темповой тренировки.

На улице слегка долждливо, +7, легкий ветер (попутный на второй половине дистанции).

Уже пробежав пару километров понял, что состояние ноги и общие ощущения намного лучше, чем на предыдущих забегах, решил устроить что-то подобное ДБ2 (по Фитзингеру) - длинный бег с постепенным увеличением скорости. Пробежав 8 км понял, что хочется раскрутиться еще быстрее. Решил последние 6 км сделать темповой пробежкой. Вышло по 4:46 мин/км в среднем.

Средний пульс - 154 (на темповом участке средний - 167)

Вес не измерял.

Кроссовки - Mizuno Wave Rider

П.С. Эластичный бинт по прежнему на ноге, без него пока не рискую бежать.

Во время пробежки почувствовал неприятные ощущения в икроножной мышце правой ноги (на 6-м километре). Потом все прошло, но после пробежки икроножная мышца чувствуется. Завтра должна быть легкая, восстановительная пробежке. Посмотрю по ощущениям. Если болевые ощущения сохранятся, то возможно отменю. Не хочется наступать на те же грабли дважды.