georgei2007: Дневники друзей

Как быстротечно все нашем мире! Едва остыли эмоции от Токийского марафона, как пора снова выходить на старт 15-го апреля в Нагано.... Четвертый марафон за пол года.... Многовато? Оглянувшись назад скажу за себя - то, что надо! Помимо движения результата, параллельно чувствую эмоциональный подъем в течении всего периода подготовки с июля 2011 года. Вот уж не ожидал от себя такого драйва при приближении каждого старта. И куда исчезли сомнения в собственных силах и вечный вопрос, на каком километре сегодня упрусь в стенку? Что не говори, конечно присутствует соблазн дать слабину и погулять марафон, тем более чтоу прекнуть себя, вроде бы будет не за что. Всегда можно шепнуть себе, нормально все, ты молодец, отличный прогресс за эти 6 месяцев. Не рви себя, отстудись, чуть придержи, остановись..... Все поймут, никто не упрекнет в слабости, не скажут, ты же мог, но почему ты встал? Все конечно так, Но.....Себя не обманешь, осадок поражения от своего малодушия не спрячешь и не закопаешь, поэтому выходи на старт и упрись, стиснув зубы, делай работу как можешь. А там посмотрим, кто кого, твоя слабость или твой характер. И помни, вкус победы над собой делает тебя сильнее!

Желаю всем, выходящим на старт 14, 15, 16 апреля почувствовать вкус победы!

, 

В 5 утра съел один банан. В 7.00  выпил стакан воды.В 7.14 вышел на улицу.Во дворе сплошная каша из снега и воды. Куда бежать?. Где накручивать плановые 21 км?

Побежал в сторону набережной. Все - таки с утра легкий минус и на дорогах воды нет. Добегаю до набережной и о чудо.Там чистый асфальт. Вчера было очень много снега.И он лежит повсюду.

Но здесь дорога прочищена и просто отличные условия для бега.

Почти всю неделю по причине боли в левой ступне не бегал. Эта старая моя болячка из-за нее делал перерыв в беге почти на год. 

Осенью того года начал бегать опять. Боль в супне то появляется, то пропадает. Решил действовать по принципу: больному органу нужно больше движения.  Пока вроде работает.

Вот и сегодня опять почти нет боли. Бежится очень легко.

Задача на сегодня пробежать 21 км в темпе 6 мин/км.Все время притормаживаю, потому что незаметно разгоняюсь до темпа 5.30. Нет мне такой темп на 21 км  еще рано. Силы будут, ускорюсь на финише.

Погода просто сказка. На водохранилище лежит туман.Силуэты ранних рыбаков разбросаны по льду.Город слева почти не виден и очень похож на горный массив  и из-за него восходит солнце. Ветра нет. Беги и радуйся жизни.

Пробежал набережную до конца.Повернул по дамбе в бор.Очень хотелось побегать по лесу.Но там оказалось снега по щиколотку. Вернулся на набережную.

Буду бегать туда сюда отрезки по 3 км. Прошел 10 км. Бежится так легко, что кажется в таком темпе можно бежать все 42 км. Но нет, км к 13 начинают забиваться голени. Но темп выдерживаю.  Решил ускориться на последних 3 километрах.Так и сделал бежал где-то под 4.39-5.00мин/км. Устал не очень. Но в конце наверное, перестарался пульс был больше 160.

Стастистка.Вес до 63,4 после 62,5.

21 км- 2 ч 3 мин 49 сек. 

Ср. темп: 5:54 мин/км Avg Moving Pace: 5:53 мин/км Наилучший темп: 4:39 мин/км

Ср. ЧП: 141 уд./мин Макс. ЧП: 168 уд./мин

http://www.endomondo.com/workouts/qcSXy6ktnJc

Тренировкой очень доволен.Это мой первый тренировочный полумарафон по асфальту. В награду за проделанную работу, утром же получил от ebay давно ожидаемую посылку с garminom 610. 

Наконец-то мои кроссовки увидели чистый асфальт на набережной. Но что бы они не расслаблялись я им сбегал напомнить снежную кашу и лед в бору.

+2 град. Слекга болит левыя стопа.Но бежать можно. Сегодня короткие 10 км.

По асфальту бежать совсем легко. Бегу в темпе 5-50 мин/км. Прикидываю смогу ли в таком темпе бежать 42 км. Пока бегу по асфальту вроде легко. Но вот свернул в бор на снежную каша с ледком и уже не так оптимистично. Успокаиваю себя, тем что на марафонах снега не будет.

С задачей бежать в темпе 6 мин/км справился.

http://www.endomondo.com/workouts/rB45vLBQJYo

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Зарегистрировался на свой первый беговой тур. Давно хотел побывать в Киеве, а тут как раз подходящий случай совместить приятное с полезным.

Учавствую в уличном  забеге на 15 км. Номер 3051.

Попробовал сделать  перевод титров на русский язык известного ролика. .

Как-то у меня сместился длительный бег на пятницу.  Сейчас такие мокрые погоды стоят, что решил сделать бег с утра, чтобы застать утренний морозец и не бежать по лужам и снеговой каше.

Как бы не так. За ночь так и не подморозило

Подъем в 7.30. Холодный душ, банан,инжир, стакан воды и выхожу во двор .Туман. Лужи везде.

Где накручивать сегодняшние 17 км?.

Решил  бежать по городу, по тротуарам. По городу бежать плохо. Долго  не выдержал. Поэтому быстренько сворачиваю к набережной водохранилища. На дорогах лед и плотный снег, но мои Аsics Gel-Trabuco 14 отлично держат. За всю зиму ни разу не упал. Очень удачная подошва.

По крутой деревянной лестнице спускаюсь к набережной. Лестница кончается на половине спуска и дальше спускаюсь в альпийском стиле. Две точки опороы минимум. Обошлось без падений и вот я на чистом асфальте. Набержная водохранилища уже оттаяля и трафик тут почти нулевой. Можно бежать.

Бегу впервые в этом году по асфальту. Получается бесшумно, но стопе как-то непривычно. Бег по снегу и земле явно приятнее.

Бежать по набережной грустно. Пейзаж однообразный и километров особо много не накрутишь. Вся набережная 3 км поэтому придется бегать туда сюда. Не люблю я такие трассы.

Пробежал по набережной до конца и повернул в сторону бора. Решил побегать по лесу. Там хоть и снег рыхлый, но  живут знакомые с зимы дятлы и синицы.

Вот навстречу бежит тоже старый знакомый. Большой белый пес. Нежно задел меня мордой по бедру дескать "привет". Я ему в ответ, "привет собака, как дела?" 

Дорога в бору хоть и слегка подтаяла, но плотная. Есть небольшое проскальзывание на каждом шаге. Не раздражает. Зато радует тишина и птицы вокруг. Те самые дятлы и синицы.

Пробежал 8 км .Темп очень переменный.Сильно зависит от тропинки. Она то плотная, то рыхлая.  В среднем 6:30 на км. Прикидываю  сколько еще надо пробежать вперед, чтобы не накрутить лишнего. В бору стало намного легче бежать. Все-таки лесной пейзаж намного комфортнее для бега, чем городские улицы.

Добежал до областной больницы. Чуть пробежал по ее территории, чтобы гарантированно сделать 17 км и развернулся в обратный путь.

Сразу почуствовал прилив сил. Осталось 5 км, а это уже совсем не пугает. Темп даже прибавляю. Иногда бегу 5:30, но замечаю, что это на легком спуске.

Совсем промок. Кроссовки прибавили в весе. Получается бег с отягощением. Туман не проходит. Настроение хорошее.Успешно завершаю тренировку в непростых погодных условиях.

После 17 км бега  еще предстоит подняться в крутую горку,  на которой расположена Калуга. Горкам никогда не давал спуску поэтому все равно вбегаю хоть и очень медленно.

Дома душ, трек на endomondo, завтрак и  ставлю  птицу в беговом дневнике. Длительный бег -17 км.\/

PS 22.50 Бег до завтрака мне понравился. Весь день, несмотря на плохую погоду, было отличное настроение от выполненой с утра работы. День прошел на ура. После обеда успел еще поплавать в незамерзающем озере и вечерком сходить попариться. Теперь даже не знаю как в выходные отдыхать.

Трек на еendomondo

Мой профиль на endomondo приглашаю в друзья

Приветствую всех любителей бега. Хочу вступить в большую семью марафонцев. После нескольких лет бега трусцой, раздумий и сомнений решил готовиться к марафону. Выбрал для подготовки 30 недельную программу Джеффа Гэлловея. В ролике рассказываю о этой программе и о причинах ее выбора. Хотелось добавить позитивного мотивирующего видео, что и сделал в конце ролика.Буду благодарен  за критические замечания и пожелания, как по части бега, так и по видео.

 На сайте "Спорт и наука" появилась нтересная статья  " Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?"  , и что радует, я попадаю в возрастную категорию для которой это работает. ;-)  Осталось только когда расстает снег замерить свой ЧСС мак и сравнить какова погрешность формулы Танака, где по статистике для 45 лет минимальная погрешность и отношусь ли я к простым физкультурникам- любителям. ;-)

Альбина Майорова - первая! 2:23:52. Красавица! Умничка! Молодец! Ура!!! http://p.marathon-festival.com/numberfile/3.html