Новое на сайте

Утром было -18, но, почему-то, казалось, что холоднее (хотя ветра почти не было, а влажность у нас всегда одинаковая - 85-90%, т.к. море еще не замерзло). Вечером -15. На вечерней пробежке за 500м до финиша замерз и выключился телефон. 

Утро. 8,2 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/294813588

Темп 5:48, пульс 134. ПС 777

Вечер. 19 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/294982810

Темп 5:30. пульс 144. ПС 792

В целом ощущения хорошие. Чувствуется, что процесс "вбегания" движется. Бежится легче, вялости или мышечных болей почти нет.

Погода как обычно предыдущие дни мороз и солнце - день чудесный. 
-17C, это в тени, а на солнышке получше. Бежалось побыстрее чем вчера. В конце чуть добавил чтобы половинку пробежать из 2ч. Зачем?? Ну так просто...))

Расстояние 21,57км.       Время в пути 02ч. 02мин. 01сек.           Средний темп   5,38 ))

Закончился период монотонного бега на 2500, следуя советам, начал работать с интервалами и сразу оценил эффект - интервальный бег надежно занял первое место в рейтинге кардиотренировок, потеснив табаты (видимо, все-таки следует их оставить для случаев, когда бегать негде).

Пока план такой: понедельник - 3Х1600 на 4:30 через 600 трусцы, среда - 40 минут ровного бега на 4:50, пятница - 6Х400 на 4:00 и быстрее (насколько проверю эмпирически)) через 200 трусцы. Кроссы пн, ср, пт утром по 30 минут на 5:00, добавлю, когда проверю, как тяну основную программу.

Вчера, собственно, первый раз бегал без ходьбы, начал с 600 трусцы (чтобы размяться) и закончил ею же (чтобы отдохнуть перед разминкой). Первые два отрезка по 1600 дались относительно легко, на третьем начал уставать и пару раз слетал на 4:40. Трусца медленнее 5:20 не получилась, в основном около 5:10 - 5:20. В итоге все вместе получилось 7,3 км на 4:46 (учитывая лучший результат ровного бега - 8,1 км на 4:57), порадовался, хотя устал больше, чем если бы бежал ровно. А теперь опишу продолжение тренировки, чтобы представлять общую нагрузку и, соответственно, понимать, почему бегу не так быстро, как могу (наверное)), приходится просто беречь силы).

1. Собственно, бег 3Х1600 на 4:30 через 600 трусцы - выполнено. После остановки пульс 120.

2. Разминка, сразу после финальной трусцы.

3. Хлебнул воды, отдышался.

4. 55 отжиманий, отдышался и еще 25.

5. Хлебнул воды, погулял 1-1,5 минуты

6. 80 приседов (померял пульс сразу после - 118)

7. Хлебнул воды, погулял 1-1,5 минуты, порастягивал ноги.

8. 8 подтягиваний, отдышался, порастягивал ноги и еще 7 подтягиваний.

9. Заминка, пока иду в тренажерный зал хлебнул воды.

10. Жим стоя 30 кг 3Х12, отдых между подходами до 1,5 минут, обычно пока отдыхаю, готовлю штангу к следующим упражнениям.

11. Жим лежа широко 50 кг 3Х12

12. Тяга в наклоне 45 кг 3Х12

13. Поднятие ног в висе 3Х12

14. Скручивания на наклонной скамье с отягощением 10 кг 3Х12

15. Растяжки 5 минут.

Общее время тренировки 1 час 50 минут (от раздевалки до раздевалки). Пульс на выходе 95 (когда ровный бег, обычно, ближе к 90).

Пульс наутро 59 (правда после кофе и сникерса, так что без них был бы ниже).

Сегодня бассейн, но с ньюансами - буду на доске подправлять ноги, так что нагрузка будет поменьше обычной.