 |
bama_boy :) 13.11.2013 14:49 |
ща малек поднавтыряюсь...как это и с чем едят...
со стороны меня проверят правильно ли я все выполняю недельки через 1,5-2(товарищ вернется со сборов с Кисловодска)...тогда с уверенностью смогу все показать...
тут самое главное это правильность выполнения упражнений...
потом уже как с легкостью будешь их выполнять,они перейдут побольшей части как разминка...
 |
Миша -29- 13.11.2013 14:40 |
серьезно взялся! Нашел потенциальный резерв))
а я все думаю.как провести осенне-зимний период. Пообьемить что ли.
 |
36 13.11.2013 14:24 |
СБУ(2 серии упражнений) - 1 час.
Дима, когда можно записаться к тебе на мастер класс по СБУ? :)
 |
bama_boy :) 13.11.2013 14:23 |
на досуге нарисовал себе табличку какие упражнения СБУ я выполняю...
если кому интересно...
| ОФП + СБУ (улица) | ||
| 1 | Разминка | 6-8 км. |
| 2 | Растяжка | |
| 3 | Семенящий бег(полное расслабление) | 100м. |
| 4 | Прыжки на носках с продвижением(медленно) | 100м. |
| 5 | Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли. | 100м. |
| 6 | Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц. | 100м. |
| 7 | Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом. | 100м. |
| 8 | Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее. | 100м. |
| 9 | Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник. | 100м. |
| 10 | Многоскок .Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. | 100м. |
| 11 | Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. | 100м. |
| 12 | Ускорение | 100м. |
| 13 | Заминка | 2-3 км. |
| ОФП + СБУ (помещение/улица) | ||
| желательна разминка+заминка | ||
| 1 | Поднимание туловища на носках на бордюре | сериями |
| 2 | Прыжки вверх на носках | сериями |
| 3 | Вхождение на препятствие 50-70 см. | сериями |
| 4 | бег на месте с упором | сериями |
| 5 | Прыжки со скакалкой | сериями |
| 6 | Отжимания | сериями |
| 7 | Сгибание туловища лево/право(пресс) | сериями |
| 8 | Прыжки вверх на носках | сериями |
| 9 | Задержка туловища локти - носки - статика | сериями |
| 10 | на животе поднимание (руки+ ноги вверх) | сериями |
| 11 | на животе задержка (руки+ ноги вверх) - статика | сериями |
| 12 | лежа на спине поднимание (руки+ ноги вверх) | сериями |
| 13 | сидя на заднице задержка (руки+ ноги вверх) - статика | сериями |
 |
bama_boy :) 13.11.2013 14:17 |
ну и бег спиной назад
вчера во время этого упражнения посмотрел на пульсометр и повеселил себя... темп был чуть быстре 4:00 мин на км. :))))
 |
alexey42195 13.11.2013 13:52 |
тренировка на 10 км и марафон отличается лишь числом повторений и скоростью выполнения
так марафонцы делают 15-20 400м через 200м но смотрят среднюю скорость всей работы она не должна быть ниже скорости на марафоне.
да на сборах Чолпон-Ате на ипподроме лошади бегали паралельно с марафонцами после 15 раза марафонцы бегали в одиночестве.
Смотря как бегать если нагрузочную тренировку чередовать с кроссами на ЧСС 120-130 восстанавливаясь к следующей работе то будет только польза во всём.
В детстве у нас тренировался парень с порогом сердца бегал по второму разряду хотя в армию его взяли в стройбат . а бегал он кроссы на равне со всеми ну может отрезки бегал по медленнее чем остальные.Нагрузку надо давать с умом и будет прогресс.
 |
alexey42195 13.11.2013 13:38 |
СТАЖ 44
еСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПУЛСОМЕР ВЫПОЛНИТЕ ТЕСТ КОНКОНИ И БУДЕТЕ ЗНАТЬ СВОЙ ПОРОГ
У МЕНЯ НАПРИМЕР СЕЙЧАС 3.25 вот ссылка
http://skirun.ru/2011/06/13/conconi-test-part-1/
 |
alexey42195 13.11.2013 13:32 |
Прыжковые упражнения
многоскок с ноги на ногу
лезгинка прыжок верх с поднятием коленки вверх
буратино прямые ноги толчок стопой
на одной ноге опорная нога подтягивается при отталкивании к попе
лягушка прыжки двумя ногами вместе
Короче если на скиран нет то может где-то выложено ютубе.а так показывать надо
Ещё прыжки правым и левым боком приставными шагами
бег правым боком левая нога идёт вперёд затем назад
бег левым боком правая нога идёт вперёд затем назад
ну и бег спиной назад
 |
bama_boy :) 13.11.2013 13:27 |
Константин,да я особо не преживаю... :))) плюс погодка щас непонятная...пронизывающий ветер-опасен...одеваешься теплее....
Юрий,да не...дело даже не в работе,я при таком же графике работы и бегал много...
10 дней не бегал(думаю за 1,5 года моно позволить 1,5 недельки отдохнуть)...отдыхал...и малек подлечивался...удаленную бородавку на пальце на ноге,думаю травмой не назовешь :))) зарастает потихоньку...медленно но верно...
начал бегать... сразу начинать бегать "как обычно" не хочу...потихоньку надо раскачаться... чтоб нормально пееваривать обьмы... так что к концу месяца все станет на круги своя... :))) и опять нормальные тренировки с обьемами и новыми мыслями :)
 |
prksmatko 13.11.2013 13:26 |
Квалифицированный ответ на этот вопрос может дать человек прошедший курс физиологии человека. Правда чтобы понять что он вам ответит и вам тоже физиологию нужно знать. Опрос бегунов на всех форумах страны в этом плане мало что даст. Им бежать нужно, а для остального есть тренер, он не зря свой хлеб ест.
 |
YurMas 13.11.2013 12:58 |
Дима, так это вас работа настолько заела, что с бегом подзавязали заметно? Я думал травма.
 |
NektoSK 13.11.2013 12:52 |
Дмитрий, да всё нормально, к зиме пульс всяко ударов на 10-15 выше, и одежонка лишняя и греть организм дополнительно надо и к зиме вес немного ползёт вверх, да и по снегу, грязи бежать всяко медленне будешь, не обращай на это внимание. Вот на следующий год ближе к осени увидишь улучшения и будешь сравнивать. :-)
 |
YurMas 13.11.2013 12:48 |
Ну так и где в результате определение анаэробного режима бега? Пожалуйста, пожонглируйте еще немного непонятными нам, убогим, терминами.:о)))
 |
Suomi75 13.11.2013 11:52 |
10-15 по 400(1.20)через 200 м отдыха
Это космос для меня! Это реально считается уровнем любителя пробежек? По мне так это уже ближе к соревновательному режиму и выходу на пик формы, например к марафону. При том что на стадионе где я занимаюсь (народ примелькался) я самый живенький. У нас там народ от бега на тот свет отправляется, был и такой случай, чем результаты повышает.
Кстати, где то читал исследования ученых (нареное английских), что без 2-3 раза в неделю приводит к большему увеличению длительности жизни , чем бег 6-7 раз в неделю. Это к вопросу о насилии организма.
 |
alexey42195 13.11.2013 11:38 |
Наивный
беговае 10х50х50 и ускорения 4х100х100 надо делать перед каждой тренировкой ,а вот в сеты делать в режиме одно СБУ сразу одно ПРУ сразу ускорение и отдых медленно бегом это будет один сэт и таких можно делать по самочувствию вместо фартлека хотя бы 5 для начала и поначалу это будет нормальной работой пока организм не переварит.Что пробежал прошагал прополз проплавал всё наше хочешь считай хочешь нет.
 |
prksmatko 13.11.2013 11:22 |
15 км, город-парк-стадион-парк-город
время 1:45
разминка
4км
ср.темп 6:10
ЧССср 132
СБУ
3 сэта
~7 км
ЧССср 1320-160
заминка
4км
ср.темп 6:50
ЧССср 137
Сделал 3 сэта СБУ от Василия Парнякова отрезки по 80 м. http://skirun.ru/2012/04/01/running-exercises-sequence/
Ох прав Василий, когда говорил, что СБУ для любителя это сама по себе работа, ох как прав. Когда делал первый сэт рассчитывал на пять и ещё 400м пробежать на время. На втором сэте понял, что больше трёх не сделаю. Когда заканчивал многоскоки третьего сэта понял, что 400 м если только проползу, бедро вообще не поднималось. Побегал ещё по ступенька вверх-вниз, повисел на перекладине и домой.
Не знаю насколько корректно учитывать СБУ в общий пробег, (80х10х2+800)х3 получается чуть больше 7 км, вроде как не мелочь. Главное не удариться в раскол и не начать плюсовать бег на месте
По ощущениям думал сегодня не встану, всё-таки все эти прыжки серьёзная нагрузка на ОДА. Но ничего, самочувствие нормальное, посмотрим что к вечеру будет. Злоупотреблять не стоит, думаю раз в две недели можно делать - чередовать неделя работа, неделя СБУ.
 |
alexey42195 13.11.2013 11:10 |
Фин75
Нет ничего не достижимого,но два раза в неделю вы можете и дальше насиловать свой организм я тут уж лекцию читал почитайте ветку Медленные пробежки на низком пульсе или как получается.
Вы прошли первый самый лёгкий этап развития,чтобы дальше совершенствоваться нужен и режим и выбор между железом и бегом ,а жена пусть вместе с вами молодеет.Сердцу помощь нужна в развитии и похудев вы и сердце разовьёте и результаты у вас увеличаться так как вес меньше бежать легче. Вечером вас никто голодать не заставит если будете бегать 5-4 раза в неделю.
Любое ваше желание будь то улучшение результат на 10 или марафоне приведут к написанию плана на полгода подготовки ,где нагрузочные недели лучше 2 5 раз в неделю 80-90 км и разгрузочная неделя 4 раза 60-70 км .Для 10 км 200 м через 200 м отдыха раз 10-15 надо делать,а вообще по хорошему 10-15 по 400(1.20)через 200 м отдыха. Темповый бег с 5 км по 4 мин.И в воскресенье длительный бег с 20 км до 30 км в последствии.
Вообщем без объёма и отрезков ,что в последствии приведёт к похудению не обойтись да и железо на металлолом сдать ,а вот пресс спина задняя и передняя поверхность ног и упражнения на стопу на выносливость и растяжки приветствуются и обязательны.
Короче без жертв не обойдётся или бегайте как бегали тягайте железо,но прогресса не будет.
 |
alexey42195 13.11.2013 10:47 |
400 и 300 это последние 50 м ну и это спринт тут встал влупил что есть сил и поддерживай доконца,а вот реально добавить последние 50 м не каждый сможет опять же тренировать надо.
 |
Suomi75 13.11.2013 10:37 |
Плана тренировок, как такового, нет. Бег два раза в неделю по выходным. Ежедневно во время отпуска и новогодних праздников. Чередую дистанции: 16 кругов по 400 метров (с задачей в районе 28 мин.), 10 км. по асфальту в районе 47-47,5 мин. (это темп в удовольствие). Иногда начинаю насиловать себя: либо 3 км. под 12 мин., либо отрезки по 200 м. с задачей уложиться в 35 сек. Или кросс на низком пульсе 18 км.
С пульсом все ок. Одно время бегал с пульсометром для контроля, потом понял, что это не проблемная тема и снял его.
120-123 уд. - это скорость 5 мин. 30 сек. км. Очень медленно, до раздражения.
В районе 130-135 - это скорость в темпе чуть меньше 5мин. км. Самое то для легкой пробежки.
10 км. в районе моего рекорда - это пульс около 150-153. Максимум до 160.
Отрезки 200 м. с пульсом под 170. Восстановление быстрое.
Свой рекорд повторил на Московском марафоне в сентябре (это по моему секундомеру; сюрприз от Организаторов с дистанцией под 12 км. Всем участникам забега известен). Был уверен, что на драйве массового мероприятия на 42 мин. выйду точно. Но как стена - повторил результат и задумался: а может с таким весом быстрее и не побежать...
На дистанции МММ я, думаю, забавно смотрелся. Вокруг ребята мелковатые и сухие бежали. Причем реально в хорошем темпе. Я когда от стартовой линии очень из далека выбирался приметил парочку тренированных персонажей, в итоге с ними прошел дистанцию. Девчонки, кстати, "косяком" в моей группе не бежали, видел лишь парочку. По общему финишному протоколу впереди меня было всего 18 девушек (это порадовало).
Голеностопы у хоккеистов как раз не проблемное место, я не исключение. Колени больные, когда начинал заниматься все было очень плохо. Долго решал вопрос и это отдельная история. В итоге боли в коленях при беге пропали как класс. Самая большая у меня проблема это позвоночник (грыжи и протрузии) и этот вопрос еще не решен.
А вот с весом такая ситуация. У меня 100 кг. с копейками с 18 лет. Визуально этот вес не видно. В последние годы немного подсох. Жена так вообще ругается, что совсем как подросток выгляжу). Во первых, я просто не представляю во что превращусь сбросив даже 10 кг., во вторых попытки сбросить весь приведут к изменению графика и ритма жизни, отмене поздних ужинов и т.п. – а это очень тяжело. Плюс к этому, тягаю железки, что в своею очередь не способствует сбросу веса.
Я бы вернулся к своему вопросу. Мнение экспертов – есть потенциал с таким весом улучшать результаты на 10 или 5 км (мой рекорд на 5км. - 20 мин. 30 сек.) или это близко в потолку и лучше сосредоточиться на новых целях, например, подготовка к марафону. Просто хочу поставить перед собой интересную, но достижимую цель.
Блоги