Новое на сайте

1. Продолжайте шагать

Бег, особенно по неровному рельефу, существенно нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы. Это может спровоцировать судороги, особенно при беге на длинные дистанции. Чтобы поскорее вывести продукты метаболизма из крупных мышц бедер и голеней, терапевт Джош Шедли советует после тренировки выполнить 10-минутную ходьбу на степпере или эллиптическом тренажере в медленном темпе. Он работает так же, как и мышцы, но не напрягает уставших связок, нуждающихся в отдыхе.

Нет степпера? Сделайте несколько прыжков из стороны в сторону, с одной ноги на другую, с мягким приземлением. Интервал 30 секунд.

2. Почувствуйте компрессию

Еще один способ быстрее избавиться от молочной кислоты и дать отдых мышцам – использование специального белья, носков и обуви. Исследования уже доказали эффективность спортивных компрессионных гольфов и носков для быстрого восстановления. Ассортимент подобных товаров достаточно широк: к примеру носки PWX Compression Socks (цена £30), обувь для восстановительной ходьбы K-Swiss Blade-Light Recover shoes и хорошо известные нам компрессионные гольфы CEP, удостоившиеся нашего отдельного обзора.

Компрессионное белье и обувь улучшают циркуляцию крови, препятствуют быстрому остыванию мышц, улучшают доставку кислорода к мышечным волокнам, способствуя быстрому заживлению микроразрывов.

3. Сделайте легкий массаж

Принимайте активное участие в удалении продуктов метаболизма. Легкий массаж мышц с помощью валика или обычного теннисного мяча поможет быстрее снять напряжение. Помассируйте мышцы ног в течение пяти минут, сосредоточив внимание на тех областях, где есть ощущение наибольшей зажатости. Затем положите ноги на валик или шарик и покатайте его чтобы немного расслабить мышечные волокна.

«Это также увеличивает приток крови и помогает тканям заживать быстрее» — говорит доктор Шедли.

4. Остановите стресс полезным коктейлем

После интенсивной пробежки у вас есть примерно 30 минут чтобы погасить стрессовую реакцию организма на нагрузку. В том числе уменьшить выработку кортизола – гормона, затрудняющего «ремонт» мышц. Каким образом? «Белками и углеводами!» — говорит Стейси Симс — диетолог, доктор наук, главный научный сотрудник компании Osmo Nutrition.

Вот ее рецепт восстанавливающего коктейля: смешайте в блендере стакан рисового молока, столовую ложку сухой молочной белковой сыворотки, немного какао-порошка, горсть сушеного овса, горсть замороженных ягод и порцию зеленого чая. Успейте выпить в течение получаса после пробежки.

5. Остудите тело

Десять минут в ванне с холодной водой и несколькими кубиками льда показаны для уменьшения воспаления. Под воздействием холода мышцы рефлекторно сокращаются, освобождаясь от молочной кислоты и прочих продуктов метаболизма.

Если десятиминутное испытание холодом выше ваших сил, забудьте о водных процедурах. И не поддавайтесь заманчивому соблазну погрузиться в теплую или горячую ванну. Может, вы и почувствуете себя лучше, но на деле это только ухудшит и замедлит процесс восстановления.

6. Спите сладко

Чем больше вы будете спать, тем быстрее восстановятся ваши мышцы. Ученые из Университета сна в Чикаго (США) обнаружили, что при недостаточном количестве сна здоровые люди менее эффективно усваивают глюкозу. Это говорит о том, что лишение сна препятствует восстановлению. Ученые рекомендуют спортсменам после интенсивной тренировки или изматывающего соревнования спать от 8 до 12 часов примерно две-три ночи подряд чтобы полностью восстановиться.

По материалам Runner`s World

Никак из головы не уходят ощущения, что остались после поездки в Санкт-Петербург и марафона Белые Ночи 2014.

Решил, что надо как то систематизировать свою подготовку к марафону, если эта методология вообще была, так как я не придерживался системы, как делал это раньше. Быть может это окажется интересно не только мне.

Рассмотрю 2 месяца Май и Июнь, что делал, и как делал.

Май.

Общий набег – 346км.

Велосипед и плаванье – точно неизвестно.

Плавал мало, из-за майских праздников были пропуски, думаю, что в общей сложности за Май это 10 выходов, по 1 000 метров, это довольно условно. Итого – 10км.

Велосипед  - каждое воскресенье по 50км, 4ре воскресений в Мае, итого около 200км на велосипеде.

В мае был забег New balance 10км, показал результат – 0:40:55, можно считать контрольной точкой.

Вывод, что могу сделать я

1 – средний набег в день 11км, что в общем то далеко не очень и много, в неделю это 77км, такой минимум для подготовке к марафону.

2 – контрольная 10км с временем 41 минута, прямолинейно это 42км за 2 часа 52 минуты, если накинуть 10% на усталость, то 3 часа 10 минут.

Как плаванье и велосипед прицепить к подготовке на марафон не знаю, но … определенно общая физ подготовка от этих нагрузок только выигрывала.

Июнь.

Общий набег – 303км.

Велосипед и плаванье – точно неизвестно.

В Июне так же пропускал бассейн, но плавал больше чем в мае, так как плавал в речке на даче, не по 1 000, за раз, но по 300 точно. Думаю, что чуть больше, но округлю в меньшую сторону. Думаю, что можно смело говорить об 11 – 12км. По сравнению с Маем прирост не значительный. Тут я, кстати, не учел 2 старта, где были заплывы по 750м, об этом чуть позже.

Велосипед – думаю, что так же 200км, даже с учетом стартов по триатлону, так как катался меньше, возможно и 200 это перебор.

В июне 2 старта по триатлону, бег на 5км. Первый старт – 22 минуты, второй старт – 21 минута, так же считаю эти результаты контрольными точками.

Вывод, что могу сделать я

1 – средний набег в день 10км, что так же далеко не очень  много, в неделю это 70км, минимум для подготовке к марафону.

2 – контрольные 5км за 22 минуты, это прямая зависимость 3 часа и 4 минуты на марафоне, 5км за 21 минута, прямая зависимость 2 часа 57 минут на марафоне.

3 – так как оба бега на 5 км проходили после плавательного + вело этапов, то 10% на усталость уже включены в эти результаты.

Итого по подготовке к марафону:

1 – при скромном общем набеге у меня получился мой лучший результата т.е. личник на марафоне Белые ночи 3:05:41

1.1 – однозначно, что надо принять к сведению, что сама трасса Белых ночей довольно скоростная (простая), по такой плоской трассе мне бегать ещё не приходилось. Что так же дало свой плюс к времени прохождения.

2 – не только бег в чистом виде дает положительный результат, я уверен, что без плаванья и велосипеда результат был бы хуже, с тем же общим набегом. Не могу количественно привязать количество часов плаванья и велосипеда к беговым часам, чтоб получить какой то «золотой» рецепт. По голым фактам – цифрам, плаванье не менее 3% от общего набега, вел – более 50% от набега.

2.1 – вел, после бега, вообще крайне не проблематичный вид физ активности, каких то проблем «вкатиться» у меня не было, первая же тренировка была 40км, с скоростью 18-20км/ч, катаюсь я на MTB, все следующие 50км минимум при этом после вела никакой усталости.

2.2 – плаванье куда как сложнее, крайне благотворно сказывается на дыхании и крайне хорошая активность для восстановления после каких то физ активностей

3 – самый неожиданнейший вывод, что я увидел, прям два раза подчернить, 5км забеги после плаванья и вело этапа дали почти 100% точно время в пропорции на 42км(!!!).  т.е. для того чтоб определить свою физ готовность для марафона совершенно не обязательно бежать 10км или 21км, альтернатива – проплыть 750м и проехать на веле 20км, после этого пробежать 5км и результат, что будет показан на этих 5 км почти прямо связан с результатом на марафоне. Вот этот неожиданный, но крайне интересный вывод мне очень любопытен.

Итого – для того чтоб бегать марафон, совершенно не обязательно только бегать, можно разнообразить свою физическую активность. Вот это разнообразие активности никак нельзя пропустить мимо ушей, так как бег, хоть и очень хороший вид спорта, но развивает тело атлета далеко не равномерно. Конечно же по всем методикам и рекомендациям мы бегун должен делать ОФП, но делаете ли его Вы? Мне так просто скучно делать ОФП, негде и некогда. Максимум 10 минут утром разминки, и пробегая мимо турников, всегда забегу поподтягиваться. Не скажу за велосипед, насколько эта активность гармонично развивает бегуна, но плаванье – обязательно!

Бегуны – плавайте.

Минимум 2 раза в неделю, лучше три. Очень здорово начать день с бассейна, а закрыться пробежкой на 10км, или в выходной пробежать до бассейна, отплавать и после пробежать 5-10км до дома, при том с утяжелением, так как мокрые вещи дают пару кг лишнего веса.