Michael: Дневники друзей

Пробег 18,01 км. ;время 01:23:24; средний темп 4:36 на км.; средний пульс 152 (max-182/min-70)

Разминка :  4,00 км. - ср.темп 04:40 мин/км (04:52-04:43-04:41-04:22)

Темповый бег 8 км. ( ср.темп 03:54 мин/км):

4 км.  -00:15:51 (04:00-04:00-03:58-03:52) - ср.темп 03:58 мин/км; средний пульс 166

4 км.  -00:15:16 (03:47-03:50-03:53-03:46) - ср.темп 03:49 мин/км; средний пульс 178

Заминка :  6,01 км. - ср.темп 05:34 мин/км

Тренировка прошла по плану - вторая половина темповых быстрее первой…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=53573de43c36ddc968d0fb56c5d595ad

Восстановительная пробежка. 8км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/179575639

Небольшая облачность, слабый ветер, 14 градусов тепла.

Побегал коротенькую восстановительную после вчерашней темповой.

Бежалось комфортно, ничего не беспокоило. Практически не вспотел.

Средний пульс 132. ПС 702

Вес 69.7/68.9

Saucony Kinvara 3

 За последние 3 недели набегал 315 км. если по неделям, то 1 - 98,3 км, 2 - 105,7 км, 3 - 111,5км.

Сегодня в конце праздников сбегал длительную в 35 км. http://aerobia.ru/users/35/workouts/42396 медленно, не спеша начал, постепенно увеличивая темп. Первую половинку пробежал в "зелёной" зоне до 120 уд/мин, далее пульс постепенно стал расти как и темп. Стараюсь длительные бежать в темпе на 20-40 сек. медленнее, чем планирую бежать 65 км. правда до сих пор так и не определился с темпом. Если с марафоном боле менее всё ясно и темп 5 мин/км + - 10 сек., то тут ни разу не бегал, а в калькуляторах такой дистанции нет. Больше увеличивать недельный объём уже не буду, просто праздники было самое время выйти на пик, можно и отлежаться и походить после тяжелой тренировки, хорошее время для объёмов и отдыха. Сейчас навреное 2 недели немного увеличу скорость и побегаю лёгкие темповики, а в начале июня буду скидывать, чтобы к 15 июня хорошо войти в форму.

Соревновательная темповая десятка - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/178972447

Погодка на четверочку. Не жарко, но ветерок все же сильноватый. На открытых участках мешал.

Побегал минут 20 разминочку, растянулся, еще побегал 15мин с несколькими ускорениями и на старт.

Первый километр был дурацкий - только что засыпаная древесной корой трасса с кучей неровностей, перепадом высот да еще и узкая. Пришлось потолкаться среди народа, хотел найти бегуна, за кем посидеть против ветра. Вроди бы нашел паренька с подходящим темпом, но паренек, через 2км махнул мне рукой, мол, я спекся, беги дальше. Одному бежать не хотелось. Увидел впереди двух бегунов и решил догнать и пристроиться за ними. Догнать то догнал, но запыхался крепко и пробежал с ними не более 500метров. В итоге, где-то с 4-го километра фигачил один против ветра. На середине дистации замаячила обещанная горка, но забежалось на нее, почему-то, достаточно комфортно. Не, ну язык то на плече был, понятно, но не было чувства надрыва или полного упадка сил.

После забирания на горку - пару километров открытого поля со встречным ветром. Но это уже не сильно беспокоило. Расслабился и катился уже в удовольствие. 

На спусках меня обогнал один бегун, на подъемя я его, на спуске снова он меня. Выяснилось, что я гораздо лучше бегу подъемы, чем спуски. Никогда, специально не тренировал бег под гору.

В итоге, прибежал десятым, среди 150 человек (или около того). По ранкиперу - 9.75км. Время 38:14 (темп 3:55). Организаторы утверждают, что 10км. Не верю.

Если экстраполировать темп 3:55 на 10 км, то получается 39:10. Так и запишу себе в рекорды. 

В принципе, не переработался, в конце бежал вообще расслабленно. Так что думаю, что в подготовке к марафону не навредил.

Средний пульс 172. ПС 673.

Пробег 30,00 км.; средний темп 05:07 на км. ;средний пульс 145

20 км. - ср.темп 04:41 мин/км; ср. пульс 151 


10 км. - ср.темп 05:57 мин/км; ср. пульс 136

температура +21,литр жидкости взятый с собой ушёл в лет просто… решил чтоб не перегреться отбегать 20 км - в среднем темпе и 10 км - на заминку…последние 2 км уже добегал-солнце пригревало,во рту пересохло…поджарился…искупался  в Волге и оклемался… :)

бегать в жару или рано утром надо или поздно вечером, когда попрохладней будет…как вариант кругами на стадиончике (без проблем можно организовать доступ к воде)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=46783e8e5bb13b173411311764fb2df4

пробег за неделю 105,6 км.

Пробег 11,01 км.; средний темп 05:27 на км. ;средний пульс 140

По плану должна быть восстановительная...

темп восстановительный,а вот пульс явно нет...думаю изза температуры...

на улице было 30 в тени...жарковато черт побери...7 км отбегал в тени деревьев,но всеравно жарко...

хоть вода в Волге ледяная,открыл купальный сезон... :)) и сразу полегчало...

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=6fe5442f4b030bdef127830ecb44663a

Восстановительная пробежка. 11км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/178253646

Облачно, безветренно, накрапывает небольшой дождик, 17 градусов тепла

Решил, в рамках восстановительной пробежки, сбегать, посмотреть тот подъемчик, который будет на соревновательной десятке в субботу.

Подъемчик вверг в печаль - затяжной (около 1,5км) с несколькими "стенками". Даже на восстановительном темпе эти стенки пульс до 165 разгоняли.

Второй минус этой трассы - последние пару километров много крутых спусков. Если спуск плавный, то бежать приятно, а если слишком крутой, то уже сбивается и темп и техника.

Короче, расстроился я и не знаю теперь вообще какую стратегию бега выбирать. Этот подъемчкик, по предварительным расчетам, будет ровно на середине дистации. Как бежать до него? В каком темпе в него забираться? Непонятно однако.

А сама восстановительная прошла сегодня идеально.

Средний пульс 138. ПС 701

Вес 68.0/66.9

Saucouny Kinvara 3

 Пробежал с женой городской 1 км. забег на время посвященный празднованию 9 мая! Были в основном эстафеты школ, техникумов, институтов, предприятий и одни забег кому за 40. Такой забег провели впервые, да и бегунов то у нас в городе кот наплакал, но с чего то надо начинать пропаганду бега.

 Свой км. я пробежал за 3:19:00, правда специально к этому не готовился, сделал только один день лёгкой пробежки, чтобы как то разгрузить забитые ноги. 2 пердыдущие недели по 100 км. для меня слишком тяжёлые, и  какая уж скорость на 1 км.не бегая ни темповые ни интервалы. В общем зачёте и я, и жена взяли 2 место, что хорошее дополнение ко 2 месту по городу в соренованиях " Папа, мама и я - спортивная семья".

Медали и призы.

Пробег 23,04 км.; средний темп 05:18 на км. ;средний пульс 152

10 ускорений: 

0,11 км. - ср.темп 03:13 мин/км; ср. пульс 164 


0,20 км. - ср.темп 03:14 мин/км; ср. пульс 169

0,30 км. - ср.темп 03:21 мин/км; ср. пульс 175

0,41 км. - ср.темп 03:07 мин/км; ср. пульс 175

0,50 км. - ср.темп 03:08 мин/км; ср. пульс 178

0,62 км. - ср.темп 03:25 мин/км; ср. пульс 178

0,71 км. - ср.темп 03:25 мин/км; ср. пульс 178

0,81 км. - ср.темп 03:34 мин/км; ср. пульс 176

0,91 км. - ср.темп 03:35 мин/км; ср. пульс 180

1,02 км. - ср.темп 03:38 мин/км; ср. пульс 179

трасса холмистая,старался все ускорения бегать 50/50 (с горки/под горку)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=66bdca510078325dc0b62c45f4b9ef4d

Пробег 10,50 км.; средний темп 05:36 на км. ;средний пульс 130