Cергей Евдошенко: Дневники друзей

Все приходит к логическому(или не очень) завершению. Вот и 2011 год вот вот должен передать свои права 2012му.Самое время подвести небольшие беговые итоги завершающегося года. Этот пост пишу прежде всего для себя, хочется “увидеть” проделанную работу, отчитаться по целям и об их выполнении, сделать кое какие выводы на следующий год.

По планам на 2011 год:

1. Попробовать перейти на 6тидневную тренировочную неделю с объемом до 90 км/неделя.
2. Выбежать марафон белые ночи из 3:20, а ММММ из 3:10.

Это мои две основные цели. Про нежелание получить травму, перетренироваться, успеть быть везде: на работе, дома с семьей побыть, футбол не забросить...упоминать не буду. Но считаю что все получилось- это все уже лирика к спортивной составляющей имеющее опосредовательное отношение.

Начнем со второй. Обе подцели удалось выполнить, с лихвой. Правда одна из  них быстренько трансформировалась из выбежать из 3:20,в гонку с результатом на 10 минут быстрее. И ведь был готов, к такому результату. но малый соревновательный опыт, Питерская влажность и дорога не могла не сказаться на результате, в итоге не 3:10, а 3:12. Для меня после соревнований большой трагедией это не стало, хотя чувство не выполненной задачи осело в душе. Смотря сейчас, спустя пол года, начинаю понимать что 3:20 тоже был бы не плохой результат и задача поставленные самому себе в начале сезона были оптимальными. Не надо бежать вперед и паровоза  и все получится.

Про Московский марафон тоже много писать не буду, все описано в предыдущем посте. Просто напишу результат 3:07:49-мой теперешний личный рекорд. Хороший результат, задача выполнена.Очень рад и доволен собой.

Теперь не много о переходе на новый тренировочный график. Дался он мне  не легко, не нормированный рабочий график и командировки доставили мне много проблем. Иногда приходилось вставать в 3:50 чтоб успеть побегать перед работой, потому что не представлял, когда вернусь домой вечером. Получалось иногда, что после футбольного матча приходил домой и сразу на беговую тренировку. Но несмотря на различные трудности все вышло. За все время подготовки к марафонам удалось не пропустить ни одной тренировки. Сейчас сам не могу понять как так сложилось, но вышло очень хорошо.

В принципе годом очень доволен. Глобальные цели выполнил.

Теперь не много цифр:

1.  Пробежал- 2850 километров.
2.  Выполнил беговых тренировок-228.
3. Сжег - 230953 ккал.
4. Средняя скорость -11,63 км\ч или 5:10 мин\км.
5. Средний пульс-136 уд\мин.

Ну и по дистанциям:

Cooper (12 min)-3.4 km

One hour -14.01 km

1 km-3m:20s

1 mile- 5m:33s

3 miles- 17m:01s

5 km- 17m:38s

10 km-39m:43s

Half marathon-1h:34m:08s

Marathon-  3h:07m:49s.

Из всех перечисленных дистанций специально пробежал только марафон. Все остальное время взято из тренировочных показателей.

Ну и не без ложки дегтя: после перерыва устроенному самому себе в ноябре, начал слишком рьяно тренироваться, плюс ко всему сложное покрытие (лед, асфальт, вода, снег)  и как итог - сильно заболело колено. При этом при ходьбе не болит, при попытке бежать, очень даже сильно. Решил сделать перерыв на дней 10ть.По симптомам уж очень похоже на растяжение большой коллатеральной связки, по идее должно пройти. Как только перестал бегать, прихватил сразу ангину. Сейчас со страхом ожидаю сегодняшней легкой пробежки. Надеюсь,все будет хорошо.

Всех читающих пост поздравляю с наступающими праздниками. Спортивных успехов, счастья и всего самого наилучшего. Бегайте и будьте здоровы.

В нашей семье принято начинать новогодние пиршества с 25 декабря. Католическое Рождество ежегодно используется нами как плацдарм для репетиции новогоднего застолья.  Это вроде подготовки к марафону.  Нельзя сразу вот так сесть и съесть 31 декабря огромное количество еды. Надо грамотно подвести организм к такому стрессу. Поэтому мы начинаем с 25 декабря.

В этом году 25 декабря попало на воскресенье. Мною была задумана рождественская утка в качестве главного блюда. Однако на воскресенье же попала длинная тренировка в 25 км, а еще сына вызвали на участие в футбольном турнире на 8 утра. Чем жертвовать? Турнир пропускать нельзя, длинную тренировку тоже, ну а утка уже ждет своего часа. И  тут мне на помощь приходит беговая дорожка.

Отвлечемся немного от 25 декабря и поговорим о беговой дорожке.  Многие считают наличие хорошей беговой дорожки дома  признаком нереальной роскоши. Это миф, господа. Хорошая дорожка для любителя, с максимальной скоростью 16 км/ч и подъемом до 10’ стоит около 60 тысяч рублей.  Айфон тоже не дешево стоит. А сколько лишней одежды и обуви можно не покупать (например, я считаю, что можно прожить жизнь без шубы). Кстати об одежде, благодаря беговой дорожке, вы будете выглядеть так хорошо, что вам достаточно будет носить простые джинсы и майку.  На хорошей фигуре все смотрится отлично.

Вторая проблема беговой дорожки – это место в квартире. Но друзья, если вы сэкономите на одежде, то вам не нужен будет лишний шкаф. В сложенном состоянии дорожка занимает не больше места, чем небольшой шкаф из ИКЕИ. Не покупайте лишние вещи, и у вас в квартире найдется место для дорожки.

Мне дорожку подарил муж 10 лет назад, чтобы я не исчезала на полдня в спортзале и не бегала по темным паркам, так как тогда в Москве и Московской области это казалось опасным.  Это самый лучший подарок за всю историю наших отношений.  Дорожка помогла мне очень быстро начать бегать после родов и использовать каждые свободные полчаса в непростом графике мамы двух детей.  Она служит мне верой и правдой все эти 10 лет.

Вернемся в 25 декабря. Воскресенье. Как за один день съездить на турнир, приготовить рождественский ужин и пробежать 25 км?

6:30. Подъем, завтрак и выезд с сыном на турнир.

11:30. Возвращаемся домой после оглушительного проигрыша в 12:0. Наши старались, но они были младше противника года на 2-3. Поэтому проигрыш был неизбежен.

12:00. Утку обмыть и тщательно высушить, срезать лишний жир. Утку смазываем смесью меда, соевого соуса, перца и сушеных помидоров. На противень кладем чеснок цельными дольками, розмарин, тимьян и любые любимые вами травки. Ставим все это в духовку на низкую температуру примерно 145-150 градусов.  И бегОм на дорожку.

12:30. Вместо обычно длинной тренировки приходится сделать темповую/интервальную. 5 интервалов по 5 км. Ставлю программу на 5 км с подъемами до 2.5 градусов. Обычно, я бегаю длинные тренировки на скорости около 9 км/ч. Но поскольку, фактически сегодня будут интервалы, выбираю 10 км/ч как базовую скорость.

13:00. Первый интервал закончен.  Прекрасный пульс, отличное самочувствие. Бегом на кухню. Там поливаем утку выделяющимся жиром. Сбрызгиваем соевым соусом. Лишний жир из утки сливаем. Нам он не нужен. Можно поставить его в холодильник и потом жарить на нем яичницу. Будет очень вкусно. Температуру духовки оставляем на уровне 150 градусов. Наша цель – медленное томление утки для получения нежного мяса.

13:03. Бегом обратно на дорожку. Первый интервал прошел очень позитивно и с точки зрения самочувствия и по пульсу. Поэтому второй интервал решаю делать на скорости 10,5 км/ч.

13:32. Интервал закончен. Бегом на кухню. Еще раз поливаем утку, сбрызгиваем соевым соусом, выливаем лишний жир. Съедаем 3 изюминки, запиваем водой и обратно на дорожку.

13:35. В связи с тем, что пульс опять был комфортный, решают бежать следующий интервал на скорости 11 км/ч. Участки подъема теперь даются труднее, но в целом все ОК. Интервал проходит очень динамично.

14:03. Бегом на кухню. Утка уже румяная и от запахов можно сойти с ума. Но до готовности еще очень далеко. Сейчас ее можно посыпать немного сахаром, чтобы корочка была сладкая и пикантная. Опять сливаем лишний жир, оставляя немного для сочности. Опять поливаем утку, соевый соус можно больше не добавлять, корочка уже достаточно темная и соли будет тоже достаточно.

14:05. Четвертый интервал. Неужели позади уже 15км? Как быстро пролетает длинная тренировка, когда ты вынужден разбить ее на интервалы. Сил еще очень много, утка мотивирует на достижения, и я ставлю 11,5 км/ч. Для меня и моей нынешней формы такой интервал - уже достижение. Поэтому слежу за пульсом очень внимательно. Решаю, что если пульс не превысит 173 удара на подъемах, то пятый интервал сделаю на скорости 12 км/ч.

14:31. На подъемах было трудно, но пульс держался до 170 ударов в минуту. Бегом на кухню. Поливаем утку, сливаем лишний жир. Цвет уже очень темный. Возможно, она готова. Снижаю температуру духовки до 100 градусов. Пусть еще потомиться. Накрываю утку тонко порезанными ломтиками апельсина, это будет очень красиво. Съедаю три изюминки, запиваю водой и обратно на дорожку.

14:35. Последний интервал. Очень амбициозно, но ставлю 12 км/ч. Решаю, что если станет невыносимо, сбавлю.  На подъемах пульс поднимается до 183, но ощущения вполне нормальные. Впервые преодолеваю 5 км за 25 минут. Невероятно!

15:00. Утка готова, но мы оставляем ее в духовке на температуре 80 градусов. Ставлю вариться рис и бегом в душ.

15:20. Рис готов, утка готова. Накрываем на стол, режем овощи, достаем утку из духовки. Ее надо разделать. На блюдо выкладываем подкопченные дольки апельсина. Острым ножом разрезаем утку вдоль позвоночника и срезаем с костей ломтики мяса. Если остался не расплавившийся жир, удаляем его.  Выбираем только сухие, хрустящие кусочки запеченной кожи и, также, избавив их от жира, выкладываем вместе с утиным мясом на блюдо с апельсинами.

15:30. Все, праздничный обед готов! Собираемся всей семьей и наслаждаемся жизнью….

Извините, что нет фотографий. Все делалось спонтанно, без определенного плана и без четкой задумки.

Но, поверьте, утка получилась великолепная и была съедена без остатка и без угрызений совести, так как после 25 километров и 1700 сожженных калорий, можно позволить себе некоторые кулинарные изыски.  

Прошла вторая неделя. Пока все идет по плану, неделя прошла легко, плану следовала полностью. Все еще быстровато бегаю рековери ранс, но на этой неделе на второй рековери я уже была почти совсем хорошей девочкой, бежала медленно. Но в идеале надо еще медленней. (ссылка для Некто, если опять будет не виден скриншот) :)  http://images61.fotki.com/v777/fileLScj/c4810/5/54059/4808184/Boston_week2.png)

Во вторник, 20, GA+speed  означает, что это легкая пробежка с 10 интервлами по 100 метров со спринтерской скоростью. Интервалы не строго соблюдаются, полторы мили разминка, полторы заминка, в середине примерно равномерно эти 100-метровки распледелены.  В воскресенье, 25-го, 16 миль, последнии 8 с марафонской скоростью. Немного волновалась за 8 миль @MP,  бежала по очень холмистой местности, пробежала легко и хорошо, довольна собой :) Все еще почти нет никаких скоростных тренировок, наращиваем базу по-маленьку, потихоньку :) Неделя закончилась хорошо, усталости не чувствуется, впрочем, после двух недель ее и не должно быть.

С утра получила подарок от Санты, Brooks PureFlow :) В них и бежала. Обожаю эту их серию! Лучшии кроссовки, в которых я когда либо бегала. А Кошке Мафии досталась коробочка. Она любит коробочки :)

Мало того, что усложнили квалификацию, они еще и цены подняли до невменяемых! $255 ( 347 для иностранцев) за марфон! Они сошли с ума. У меня рука не поднимется заплатить такии деньги. И дело даже не в финансовых проблемах - материально я могла бы, дело, скорее, в принципе - это уже просто наглая обдираловка. В общем, я объявляю бойкот марафону в Ну Ёрке! :)  Интересно, есть ли более дорогой марафон где-нибудь?

Fees
Processing Fee
US $11
This fee is required for all applicants. This fee is non-refundable and will be processed when we receive your application.
Entry Fee
U.S. Residents (those who live in the 50 United States or District of Columbia)
NYRR Members: US $216
Non-Members: US $255
Entry fees will be charged immediately upon acceptance in the drawing in late April.
Non-U.S. Residents (including Puerto Rico): US $347

      Сегодня провел стандартную для этой зимы тренировку. Решил пробежаться с пульсометром  POLAR 100. Обычно бегаю без него, а использую его на интервальных и скоростных тренировках.

     Итак : сегодня утром в 11 часов -10 градусов. Чуть ветерок. Солнце встает в 11 часов.Свежего снега давно не было, поэтому дороги прочищены .В начале . как обычно не быстро. Пульс поднимался потихоньку со 100 до 120 ударов. 3 км примерно 17 минут.Ср пульс 118 ударов. Дальше дорога в подъем примерно 1.5 км. пульс поднялся до 138 ударов.Выбегаю на плотину и бегу против ветра. Скорость примерно 5.30 на км. пульс 130 ударов. Через пару км забегаю в лес . Еще 4 минуты и поворот домой.Домой бежать веселей . и ветер попутный и дорога больше под уклон. Снял перчатки. Бегу спокойно на темпе 127-123 удара. Скорость около 5 минут. Скорость подымается и пульс то же. Последний участок дороги кое где очистился от снега до асфальта. Скорость примерно 4 .45-4.50 на км пульс дошел до 140 ударов.Все дома. Финиш спокойный. Итак пробежал 15 км. Время около 1.20..

   Если погода позволяет, то бегаю три четыре раза в неделю. Кроссовки adidas supernovagled. Ноги никогда не мерзли, бегал иногда при-25 градусах, и по снегу глубиной до 40 см.

Не успели остыть кроссовки от Каннской красной ковровой дорожки, как пора опять бежать. Бежим на этот раз по Токио. Как готовлюсь? Хочу хоть как-то пробежать в условиях разницы во времени, зимних тренировок и застольных праздников. Тренируюсь на беговой дорожке (даже длинные). По телику смотреть нечего, поэтому смотрю тематический канал про покер. Очень успокаивает. Бежишь себе, перед тобой игроки открывают свои комбинации, а ты считаешь варианты на выигрышь. Надеюсь таким странным образом убиь двух зайцев: сохранить зимой беговую форму и научиться играть в покер.

Типы фигур по разным видам спорта. Чего-то наши марафонцы подкачали :) Правда, сумоисты подкачали еще больше :)

Женщины http://file.designdb.com/EDITOR/36/31022420110908171925.jpg

Мужчины http://file.designdb.com/EDITOR/36/31022420110908171734.jpg

Как обещала, пишу небольшой обзор. Пишу в основном для себя самой, свои наблюдения, на память потомкам :). Если кому-то покажется интересным или полезным - здорово. Ну а нет, так нет :) Я постараюсь немного описывать неделю в целом, что делала правильно, что нет. Еще планирую каждую неделю писать что-то для новичков. Немного, перессказывать всех мэтров я не буду, конечно, просто небольшии попытки объяснить, что стоит за каждой тренировкой. Если их заинтересует информация - остальное найдут сами, книг написано много по марафонам, ну а не заинтересует, значит им это не надо :)

Сначала немного о квалификации и целях. Мое квл. время на Бостон 3:29:29 План Фитзингера 18-70. База - 50 миль в неделю. Цели на Бостоне

А. 3:23 (квалификация на НЙ)

В. 3:25 (более реалистичная)

С. PR (Personal Record)

Для тех, кто не знаком с гармином - серое это то, что стоит по плану. Синее - то, что я пробежала реально. Сиреневое кросс трейнинг, это я просто для себя записываю, когда я что делаю. Расшифровки

SRD - scheduled rest day (отдых по расписанию)

LT - lactate threshold

MLR - medium long run (среднедлительная)

HMP half marathon pace (скорость на полумарафоне)

Recovery run восстановительная тренировка

GA - general  aerobic run или easy run (легкая пробежка)

LR long run (длительная)

Неделя была легкой, увеличение объема небольшое, никакой работы на скорость, то есть сейчас идет обычное наращивание базы и объемов. Больше 90% тренировок выполнены со скоростью ниже марафонской, за исключением 4 миль во вторник во время lactate threshold тренировки.

Что делала правильно: бежала МЕДЛЕННО. Очень старалась себя сдерживать и, в основном, смогла.

Что делала не правильно: во вторник, 13 числа, у меня была lactate threshold тренировка. 9 миль, из которых 4 должны были быть с pace 7:20-7:30 за милю. Я реально бежала 7:40, то есть чуть-чуть медленнее. Думаю, потому что после октябрского марафона я не делала никаких тренировок на скорость, только поддерживала базу. В целом ничего страшного, уверена, что на следующей неделе уже пробегу нормально. Еще первая рековери ран (восстановительная тренировка) в четверг, 15-ого, была более быстрой, чем хотелось бы. Пока объемы небольшии, это не проблема, но как только будет больше серьезных тренировок - это аукнется, так что ставлю себе минус, буду исправляться :)

Для новичков: сегодня хочется сказать им про правило 10%. Если ваша цель бегать много, бегать без травм и получать от бега удовольствие - то не забываем это очень важно правило - не увеличивать недельный километраж более, чем на 10% и не увеличивать длительную тренировку более, чем на 10% за раз! Очень многии этим правилом пренебрегают, пытаясь нагнать объемы. Я могу более-менее точно предсказать, когда это откликнется травмами - примерно за 5 недель до марафона. Как раз тогда, когда вы должны будете подходить к пику своей формы и на лечение этих травм уже просто не будет времени.

Лирическое отступление: меня часто спрашиваю, как мне не лень вставать рано утром. особенно в выходной, и идти на длительную тренировку. А я вот не понимаю, как вот такое вот раннее воскресное утро можно променять на теплую кровать? Мой муж уверен, что можно! :) Всем хороших тренировок!

http://aas30.narod.ru/

Я обзавелся учеником! Или ученик мой - Макс (Васаби) обзавелся тренером. В общем готовлю я Макса к апрельскому марафону (префектура Сайтама), а параллельно и сам удовлетворяю свои наставнические амбиции. Иногда бегаем длинные...Согласовываем графики подготовки. Но это все к делу не относится.

Сегдня Макс под моим руководством бежал первый (для него) официальный полумарафон. Место - супер!!! Известный авто-мотодром под Фудзи (в русском фольклоре - Фудзияма) - назавние "Фудзи спидвэй". Погода-ах! Солнце, тепло плюс 7 примерно. Фудзи-сан (Фудзияма) прямо над тобой висит! С учетом прикидочной 26 км длинной тренировки за неделю до старта договорились: это не полумарафон, а тренировочная "длинная". Его задача - 5.30 - 5.40 на км и... держаться! Моя задача - подготовка к Токийскому: 15 км по 5.15 один км, оставшиеся - ускорение, дабы влезть в заветные 1.45 т.к. мой личный был 1.47.

Старт. Стартовали не вместе. Смотрю - Макс впереди шпарит. Реально гонит! Забыв, наверное, про все? Эва как, подумал я. И тихо отставал, думая, что чудес не бывает и даже то, что он младше почти на 10 лет - ерунда. За 10 км до финиша я заволновался. Хотя, если честно, волновался сразу - и если смотреть мой гармин (http://connect.garmin.com/activity/135084023) явно (из ревности - на трибуне группа из моего фан-клуба: жена и дочь) выбегал из запланированных 5.15. В общем за 7 км до финиша (предпоследний круг) с трудом я догнал Макса, чем очень удивил его, он спросил - "Вы последний круг бежите?" Из чего я сделал вывод, что он меня потерял (в отличии от ревнивого учителя - я то его высматривал впереди на каждом повороте: стыдоба! привел на первый полумарафон и проиграл). Ушел я от Макса, но в итоге не намного. Мой результат - 1.41.09, он отстал на финише на пару минут. 

После забега последовал суровый разбор, который (Макс, извини) показал... Макс-блин-"Васаби" просто забыл часы на свой первый официальный длинный забег! Бежал, как он выразился, по ощущениям. Это нам "квази - профи" сразу ясно с каким темпом трусим, а им - Великим не профессионалам все "по плечу"! В итоге я выбежал из заветных 1.45 аш на четыре минуты за что спасибо моему другу и ученику, которого я не удержавшись назвал "механическим зайцем" - тем, которого пускают на собачьих бегах.