Алексей Рыбаков : Дневники друзей

Долго думал, в чем бежать сегодняшнюю длительную. На улице грязь, вода и слякоть, +2°. Все кроссовки жалко, а те, которые не жалко, совсем дырявые. В Мизуно еще и липкий снег будет набиваться. Думал-думал, но решил, что Мизуно мне жаль меньше, чем Кинвары, поэтому побежал в них. Снег был мокрый, но не липкий, поэтому набивался в пятку несильно.

Бежал опять на пустой желудок, без питания и питья в дороге. 30 километров дались нелегко. Отстоял свои три часа, темп 5:55. Пришел домой в третьем часу весь грязный, выпил чашку какао и уснул. Часа через два, наконец-то, набрался сил, чтобы позавтракать :) Но встать еще долго не мог. Тяжело я переношу длительные. Одно радует — теперь, когда я перестал есть перед бегом, у меня не бывает, как раньше, жуткого озноба и температуры за 38 после бега.

Как обычно в последнее время после длительных, задумался, а стоит ли готовиться к марафону? Может, лучше побегать в свое удовольствие по лесу? Уж больно тяжело.

Завтра пойдем с женой гулять на лыжах.

Итак, что происходило за последнюю неделю - особо ничего.

После возобновления болезненных ощущений на темповой в прошлую среду, сделал аж четыре дня выходных.

Затем, в понедельник, пробежался медленно 10-ку - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/152148145

В конце пробежки мышца все же немного чувствовалась.

Во вторник снова не бегал.

В среду (сегодня), пробежал снова медленно, 13 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/152716732

Ощущения намного лучше. Внутреннего натяжения в мышце практически не осталось.

На этой неделе продолжу бегать медленно и короткие дистанции, а со следующей надеюсь таки взяться за продолжение плана подготовки.

П.С. К спортивному ортопеду я не попал на прием - работа завалила и пришлось отменить посещение. Очень жаль.

Февраль на излёте подарил теплые дни и солнце. Снег днём подтаивает. Во всём чувствуется приближение весны. Зимой  бегал немного, отдавая предпочтение лыжам. Пора набирать беговые обороты.

Мой Троицк "въехал в Москву", это отразилось пока только на уборке улиц. Снега нет на асфальте даже при минусовой температуре, поскольку его поливают какой-то химией. А сегодня утром - ноль!   

Решил начать бегать по дороге, до этого, в основном, бегал по лыжне. Снял резиновые "кошки" с кроссовок, обвешался фонарями и побежал. Рано утром облачное небо подсвечивается почти полной луной, висящей где-то невысоко над горизонтом, дорога видна, поэтому фонари светят только для "отпугивания" встречных автомобилей.  Черный асфальт наконец-то даёт привычную отдачу ногам, бежится легко. Через несколько минут дорога сворачивает "в поля", под ногами слышен хруст мелких ледышек, но сцепление есть. Бегу, не глядя под ноги, и не сразу понимаю, что Москва "закончилась".  Эту дорогу явно не чистили со времени последнего снегопада, а он был несколько недель назад. Осторожничаю, стараясь не попасть в колею от колёс автомобилей. Ощупью ставлю ногу на скользкую поверхность, испытывая, свою проприоцепцию (мудрёное слово узнал недавно). Пробежал уже километров 5-6, скоро окончание дороги и поворотная точка.

Падение было внезапным, как будто из-под меня опору выдернули. Успел только слегка погасить руками жёсткое приземление (нет - "приледнение") на левую ягодичную мышцу. Отдышался, потрусил дальше. А зря! Еще одно падение! Скольжу, как пингвин, своими голыми "ластами" по голому льду!  Только теперь, потирая содранный локоть и ругая себя за упрямство и найденное приключение на свою пятую точку, разворачиваюсь. Ме-е-е-дленно, не отрывая пяток, шаракаю до спасительного асфальта. Дорвавшись до нормального способа передвижения, делаю несколько ускорений. Я дома...

Выводы.

"Кошки" снял рано. Без шипов по льду бегать опасно. Хорошо ещё, что машин не было.

Однако и с "кошками" не побегаешь по асфальту. Шипы на кроссовках также мешают. Что же, придётся цеплять "кошки", когда асфальт сменится гололёдом, затем опять снимать и держать их в руках.

Ждём настоящую весну!

Ну, не все 14 километров босиком, конечно :) Просто в недавней онлайн-беседе меня распропагандировал один товарищ, завсегдатай сайта barefooters.ru. Ну, по названию понятно, что речь о любителях ходить босиком. Сегодня утречком в парке, воровато оглядываясь, не видит ли кто, я скинул свои Мизуно Райдеры и попробовал пробежаться по снегу. Конечно, не нужно было разуваться сразу, не успев согреться, практически только что из постели. Меня сразу обожгло холодом, и шагов через двадцать я лихорадочно стал обуваться, прыгая то на одной ноге, то на другой. Пробежал кружок (2.5 км), согрелся и попробовал еще раз. На это раз меня хватило метров на 40-50, но потом я так же шустро обувался. В третий раз я уже пообвыкся и героически проскакал аж метров 100-110. К тому времени начали появляться хмурые и подозрительные прохожие, пришлось прекратить баловство и бежать обычную легкую пробежечку. Впрочем, благодаря этому баловству она была уже совсем не обычная, настроение было великолепное и  я был уверен, что все эти хмурые мне завидуют!

Попытка побегать первую темповую после травмы. 

Закрытый манеж.

4км разминки (ср. 5:30)

Растяжки (особенно заднюю поверхность бедра, которая была травмирована)

Хотел пробежать 6км. После 2км закончил - травмированная мышца чувствовалась все сильнее и сильнее и под конец второго километра ощущения уже больше походили на боль. Прекратил истязание. Темп 2км - 4:03, 4:00

Заминка 4км (ср. 5:20)

Очень расстроен. Что ж с этой мышцей делать то?

Думаю, что придется тейпировать кинесио тейпом. Записался уже на понедельник.

До этого, думаю, массаж сделать ей.

Насчет бега даже не знаю. Совсем паузу делать не хочу. Мышца позволяет бегать в медленном темпе (5:00 или медленнее) довольно долго (20-25км легко).

Эх :(

До марафона осталось два месяца. Начинаю скоростные работы. Сегодня по плану были 3x1600/800 по 7:29 (это по программе http://smartcoach.runnersworld.com). Я в панике :). Я совершенно не помню, как бегают интервалы. У меня и опыт-то в этом деле небольшой, в том году всего-то раза четыре их бегал, да еще и было это в последний раз в августе. Я забыл, с какой скоростью их бегают. Я не помню, как распределяется скорость по интервалам и внутри каждого интервала. Первый раз я начал слишком быстро (получилось 7:06). Второй раз я закончил слишком быстро (7:36, но там на 70 метров больше, так что можно считать 7:17). В третий раз я совсем устал и добежал за 7:29. А ведь в августе я бежал их по 6:54. Ну, да, конечно, снег, лед, зимняя одежда и вообще, Сатурн в созвездии Весов... Одно радует -- до следующей интервальной еще две недели.

Восстановительная пробежка. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/150577222

-4 градуса, сильный ветер.

Чтобы не мерзнуть на сильном ветре пришлось побежать восстановительную чуть быстрее, чем нужно было. Покрытие чуть лучше, чем вчера, нога сильно не проскальзывала.

Пульс не измерял

Вес 69.1/68.4

Asics Gel Trail Lahar 4

Настала и моя очередь пробежатся побыстрее. Сегодня всё сложилось идеально. Поспал днём часок перед тренировкой. Погода была просто здоровской. Небольшой морозец - 5...- 6C, влажность небольшая и отсутствие, полное, отсутствие ветра. Асфальт был сухой и чистый, ну прямо как летом. Беги - не хочу! Итак 17ч. вечера. Для начала 5км. за 24.04, ну так немного быстрее 5мин. на км. в среднем. Вообще задача была пробежать после небольшого количества км. 8км. быстро, но по ходу уже быстрых км. передумал и решил сбегать быструю 10-ку. 5км. туда, разворот и 5км. обратно. В итоге 10км. за 34.09
Эх жаль не прочухал, что можно поменять 34мин., но и так неплохо вроде...  Асфальт был сухой и чистый кроме одного участка метров 150, а так как бегал туда-сюда то это 300м. уже не идеального покрытия, а что-то такого между катком со льдом, снежно-ледяной коркой и чего то ещё плохого. Этот участок думаю отнял у меня пару тройку секунд. Да и ещё так получилось, что на финишном моём участке стояла машина и парень выгуливал собаку бойцовской породы, пришлось тоже скорость снизить. Вот думаю из-за этих вещей и не смог разменять 34мин.  Кроссовки Асикс Нимбус 10, вес не измерял, пульсовой датчик глючил, так что на пульс внимание не обращаем. 

Длинная пробежка. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/150310537

Снова дорожки засыпало дурацким, вязким снегом, не позволяя нормально бежать. 

И так то побаивался за травмированную мышцу, а тут еще из-за неровного и вязкого покрытия приходилось делать много лишних, дерганных движений. К счастью, мышца не подвела. Ощущение "что-то там еще внутри есть" по прежнему остается, но все меньше и меньше.

Средний пульс никудышный для такого темпа 150. Пульсовая вообще ужас - 777.

Вес 69.8/68.2

Asics Gel Trail Lahar 4

Хочу весны уже!

Сабж. Если я все-таки побегу 21 апреля в Тольятти, то уже совсем-совсем пора. Осталось девять недель, снег и лед сходить не собираются, а когда соберутся, уже придет время для тейпера. Я пока не принял решения, но подготовку попробую начать. Вчера бежал длинную на 26 км.

Бежал не просто так, а решив опробовать новую методу. Я когда-то уже давал ссылку на статью Fuel on Fat for the Long Run, где рекомендуют тренировать потребление жиров, бегая длительные пробежки на пустой желудок. А на днях вышла еще одна интересная статья у Макмиллана, The Marathon Long Run, в которой он развивает свою идею о двух типах длительных тренировок. Первый тип — в состоянии углеводного голодания для тренировки бега на жирах. Второй, когда сначала бежим неторопливо, а потом 8-15 километров в соревновательном темпе и вообще по возможности имитируя условия соревнований — с питанием на дистанции и т. п.

В общем, я побежал утречком, без завтрака. Сначала километров пять до парка, потом там покрутился, побежал оттуда в другой лесочек, и вернулся назад. Получилось по 5:50 мин/км, хотя на последних километрах и постарался ускориться. В общем, для по-настоящему длительной пробежки вполне приемлемый темп. Хотя меня и смущает то, что раньше я бегал их быстрее, в октябре, например, 24 км по 5:15. С другой стороны, 5:50 правильнее. Да еще снег-лед. Да еще вторая длительная за год. Да еще впроголодь. Так что я считаю, что первый блин вышел приемлемого качества.

А послезавтра попробую на скорость побегать. Лишь бы не подскользнуться :)