RunTokyo: Дневники друзей

Разминка 1 км. с темпом 7 мин/км, ЧСС ср. 107,  ( просто бежал рядом с женой).

Дальше работа

1. 3000 м  13:52 сек.ЧСС ср 150 ПС=688 (первые 2 км. 145, последний км. 154) случайно отметил меткой.)
2. 3000 м  13:40 сек.ЧСС ср 154 ПС=701
3. 3000 м  13:55 сек ЧСС ср 155 ПС=718

ПС общ. =720,

Сам расклад тренировки.

Интервальная тренировка 4х1500 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/103399968

Интервалы получились ленивыми, прям как в книжке Фитзингера, но пульс честно держал в нужной зоне - АнП или чуть выше (170-174)

Первый - 6:03 (темп 4:02)

Второй - 6:10 (темп 4:07)

Третий - 6:16 (темп 4:11)

Четвертый 6:16 (темп 4:11)

Между интервалами 500м. Разминка 3км, заминка 3км.

Средний пульс 147

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

 Четверг. Вечер. +29 гр. в тени, а у меня длительный в ТМ. Но план есть план, да и к жаре надо привыкать, так как в Омске скорее всего так и будет. Хорошо, что влажность небольшая и речка рядом, да и половина маршрута проходит в теньке. Одеваю свои asics 2160, немного тяжеловаты, но надо беречь ноги, слишком много скоростных работ, беру пояс с запасом воды и вперёд.

Общий расклад по дистании. с отсечками.  Первая половина 66 мин. вторая быстрее на 2 минуты.

В этот раз получился классический рассклад, даже средний темп 4:59 мин/км как по заказу. Спасибо жене, пробежав свои 6 км. пересела на вело и после 15 км. обеспечивала меня водой. ( своя с пояса уже закончилась).

   Субъективно на этом темпе мог ещё бежать и бежать, но возможно не долго, всё таки жара и что там с гликогеном, были ещё запасы или нет, так и не понял.

Немного растяжки и  чтобы снять перегрев 15 мин. в речке, неспешный кроль против течения.

Легкая пробежка. 12.4км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/103078225

Солнечно, умеренно ветренно, 17 градусов.

Бежалось легко и комфортно. Средний пульс 147. Темп 4:50

Пульсовая стоимость 710

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 69.6/68.4

Завтра выходной от бега.

ДБ2. 21км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/102844508

Облачно, легкий ветер. 16 градусов

Первые 10км бежал черезчур консервативно в этот раз - 53:19. Но средний пульс не сказать что идеальный к этому моменту - 139. Возможно сказался встречный ветер почти весь этот участок и самый серьезный подьем дистанции с 7-го по 10-й километры.

Вторые 10км бег практически на автомате - 46:22. 

Средний пульс всей пробежки опять высоковат - 150 - но абсолютно не чувствовался.

Вообще, пробежка прошла как-то лениво. Хорошо, что завтра легкая пробежка и послезавтра выходной.

Пульсовая стоимость 745

Вес 69.6/67.6 на дистанции ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Бегал вчера на грунтовом стадионе, понравилось, мягко, ровно. 25 отрезков по 400 м.время прохождения отрезков 1:45  и 1:59. Сделал разминку 1,5 км. потом пробежал тестовый кружок, чтобы подстроить темп, далее сами интервалы.  Правда темп марафона ( время на круге) получился в среднем на 8 сек. быстрее, 4:50 мин/км., а в темпе на 5 К, всего на 2-3 сек. Видно этот темп, становится более комфортным для меня.

 Весь расклад по интервалам.

     ПС= 712., при +25 в тени.

Пульс уклаывается в пределы и не выходил за рамки АнП.

Легкая пробежка. 15км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/102589280

Солнечно, ветренно, 16 градусов.

Спокойное начало. 10км за 52:15. Средний пульс 139.

Последние 5км, согласно уже выработавшейся привычке, слегка ускорился. 5км за 22:26. 

Средний пульс 147

Пульсовая стоимость 730

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 69.6/68.0

ДБ1. 24км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/102332576

Погоды у нас наступили совсем мрачные - сплошные дожди и холодно. Любители пляжей явно в депрессии. Любители бега в принципе удовлетворены, за исключением частенько налетающего сильного ветра и черезчур сильного дождя с грозой во время пробежки.

Сегодня удалось побегать без дождя, но с сурьезным ветром, 16 градусов.

Первые 10км за 51:30. Пульс побольше, чем хотелось бы - 140, но ощущения очень спокойные.

Вторые 10км за 46:22. Средний пульс к этому моменту совсем многоват - 150.

Оставшиеся 4км по 4:27м/км в среднем.

Средний пульс всей пробежки 152

Пульсовая стоимость не самая сказочная - 732

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Не знаю почему пульс был чуток выше, чем на длинных прошлой недели. Может ветер помешал, может бутылочка красного вина на двоих с супругой вчера вечером. Может просто темп был чуток побыстрее. С другой стороны внутренней усталости не было, по ощущениям гликогена в мышцах еще оставалось предостаточно.

Легкая пробежка 12.5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/101974850

Пробежка получилась на острове, где в эти выходные отдыхали. Остров маленький и если бы по плану была ДБ, то пришлось бы несколько кругов по нему бегать.

Погода терпимая. 17 градусов, облачно, очень ветренно. Иногда накрапывает дождь.

Бежалось легко и без приключений. Обычный легкий бег. Разве что иногда мешал порывистый ветер и трасса была неизвестная.

Средний пульс 149

Вес не измерял.

Результаты недели - 93.8км. Время бега - 7:38:07

Впереди 4-5 недель наращивания обьемов и потом уже постепенное снижение с акцентом на темповую работу. Думаю довести километраж до 120 и потом начать снижать.

P.S! Из-за штормового ветра застряли на этом острове и не знаю когда выбраться сможем. Надо ж было к черту на кулички переться на этих выходных :))))

Сама тренировка прошла спокойно, почти весь бег сопровождала жена на велосипеде, так что воду не пришлось таскать на себе. Первый км.получился по 5:50 мин/км и пульс 114 уд/мин. Такого я ещё у себя не видел, ПС на этом участке была всего 667. Вот так надо бегать восстановительные пробежки. Прям эталон. Но дальше пошло по нарастающей, +25 градусов, постепенный разогрев, небольшое увеличение скорости по дистанции, так, что к финишу на темпе 5:30 мин/км пульс поднялся до 140 уд/мин. Но требуется отдых, что то ОРТо проба сегодня была высоковата, точнее минимальный остался тем же, 43-44, а через минуту после подъёма, был 56. Разница почти 12, критическая. Правда сегодня можно днём повалятся, да и завтра 35 мин. востановительного, посмотрим, что будет через 2 дня.