Приветствую, коллеги.

      16-го января все же отдохнул один день, поберег икроножные.  17-го 30-и минутная тренировка в восстановительном темпе (хотя вышло 5 мин/км, после дня отдыха бежалось очень легко). Вчера  (точнее прошедшей ночью) 60-и минутный кросс. Вот-тут сразу все пошло не так. Раза три цеплялся шнурком за сучки и т.д. (хотя завязаны они кортко и на два узла), в районе Академии биатлона пристали ко мне три бродячих собаки. Меня, конечно, без хрена не съешь, но все равно замеделение и срыв темпа. Потом срезая трассу по целине провалился в «нору». Тут без последствий, но тенденция имела место  быть ))). На обратном пути замучали звонками…В итоге темп около 6 мин/км и ощущение испорченного праздника (зато к ногам вопросов не было, восстанавливаться успеваю).

     А сегодня как и планировал, пойду в баню. 

Сегодня у нас снова «весна»: сразу – 2 С, видимо, метеозависимым несладко…Провел 30-и минутную тренировку и серию СБУ. В этот раз в сет добавил бег вперед спиной, ну и растяжку  после СБУ по рекомендации Леонида выполняю. Во время разминки (5 минут до СБУ) снова чувствовалась тяжесть в икроножных, после 3-х сетов не осталось ни намека на дискомфорт. Дистанция 5,4 км, время 30:11, темп 5,35 мин/км.

     Сегодня у нас – 19 С. Ветра нет, идет снег. Третья тренировка подряд. Самочувствие отличное, только было ощущение легкой тяжести в икроножных мышцах на первом километре.       Побегать получилось только поздно вечером, так что ОФП пропустил (планировал как раз на вечер (( ). В итоге: 30-и минутная тренировка в легком темпе, расстояние 5,39 км, время 30:20, темп 5:37 мин/км.

      П.С.: На кроссовках (трэйловых) уже ощутимо видны следы износа. Пробежал я в них около 150 км, когда сойдет снег процесс пойдет гораздо интенсивней. Задумался о том, что надо купить к сезону еще одни, так сказать успеть до весеннего роста цен. Вот только какие взять. Буду думать. 

Вторая тренировка подряд. Так как вчера была вводная пробежка, сегодня получается первый тренировочный день новой (ежедневной) программы. Погода у нас отлична: - 12 С, безветренно, идет снег. В лесу просто замечательно. Хотел сфотографировать, как у нас подсвечены трассы для лыж/бега, но как раз сегодня подсветка, почему-то не работала ((.

Кросс бегал по лесу  в студгородке (от лыжной базы СФУ до Академии Биатлона). Время тренировки 50:24, расстояние 8,56 км, темп 5:53, каждый следующий километр немного быстрей предыдущего. Самочувствие отличное. Посмотрим, как завтра  пройдет третья подряд тренировка.

Восстановление после полумарафона заняло целых четыре дня. Более того, даже сегодня опасался, что мышцы еще забиты и будет некомфортно, но тренировка прошла отлично.

У нас установилась почти январская погода: - 22 С и полный штиль. Пробежал 30 минутную тренировку в восстановительном темпе. Общее время 30:30, расстояние 5,72 км, темп 5:17 мин/км. Самочувствие отличное, ноги просятся в бой.

Да, 10.01.2015 у нас состоялся забег на 16 км по ГЗ «Столбы» (в формате горного бега), к сожалению, узнал об этом событии только сегодня. Зато 25.01.2015 непременно приму участие во Втором зимнем городском рогейне в г. Железногорске (тут анонс увидел заранее).

Что касается официальных данных с полумарафона, то получилось следующее:

Стартовало 103 участника, дистанция составила 23130 м, мое время 1:59:15, в своей возрастной категории (1976-1985) 10-е место из 19-и участников. В абсолюте, наверняка скромней,  но данных нет, а высчитывать самому не хочется (на пьедестал явно не попал) )).

Первый полумарафон позади. Теперь немного подробней. Организация, как это у нас часто бывает, хромает. Предполагалось, на этом старте будут выдаваться чипы участникам, но, процесс явно никто не репетировал. Отстояв 30 минут в очереди за чипом (номер получил и т.д. за 3-и минуты) услышал объявление, что построение через 10 минут, соответственно, чипы выдать всем не успеют, да они собственно и не нужны – фиксация результатов будет визуальная. Как результат переодеваюсь  второпях, толкаюсь в очереди в гардероб, разминаюсь буквально 3-и минуты.

Краткое вступительное слово, выстрел стартового пистолета и побежали. Погода, кстати, была уникальная, солнечно, практически безветренно и всего – 2 С (на солнце выше 0 С).  Как и в прошлый раз, бегу в районе 4:50-5:00 мин/км (первый километр поддавшись толпе пробежал немного быстрей). В отличии от забега на 15 км практически сразу ощущаю легкий дискомфорт в левом голеностопе, в районе печени (уже по ходу дистанции) и в правом боку (анатомическая новость какая-то), также по ходу дистанции. Правда, довольно быстро дискомфорт проходил.

Честно признаюсь, 15 км преодолеть намного проще. Там вопросов не было никаких. Здесь же последний круг ноги откровенно устали, последние 2-а километра бежал явно по инерции. Если бы остановился то бежать дальше, пожалуй, не смог бы. Из плюсов работа ССС. Проблем с дыханием, пульсом и т.д. не было. Если бы не ноги бежал бы еще и бежал, но половинка пока предел для моего ОДА. Пару раз возникали пораженческие идею остановиться, сойти и т.д. Но, к счастью, удалось отогнать прочь )). После 3-го круга увидел что приехали жена с дочкой, побежалось немного легче!

Теперь о результатах. Еще на брифинге многим было понятно, что трасса получилось несколько длинней. При этом организаторы заявили, что все как раз наоборот: из схемы ликвидировали одно небольшое кольцо (1060 метров). По факту круги получились по 5700-5800 метров (Леонид не даст соврать )) ). Общая протяженность дистанции составила по ГПС 22,78 км. Время (на этой дистанции 01:53:11). Официальное время и свое место в итоговом протоколе пока не знаю. Средний темп составил ровно, как и на «пятнашке» 4:58  мин/км. Вот только ускориться в этот раз не вышло )))     

Теперь пару дней отдыха и начинаю тренироваться по новой программе.

Приветствую. Как и планировал, в период со 2-го по 6-е провел еще две легких тренировки в восстановительном темпе. Самочувствие отличное. Завтра старт  «Рождественского полумарафона», после забега отчитаюсь о дистанции и т.д.

П.С.: Опубликовали официальный протокол забега «Здравствуй, Новый год!», время осталось без изменений, а место получилось 14-е из 28-и в абсолюте, и 13-е в своей возрастной группе.

http://www.youtube.com/watch?v=l-jweAD0WPk

Спасибо Ринату за репортаж!

Первая тренировка в Новом году. Погода довольно странная: 2 С, порывистый ветер. 30-и минутная пробежка в восстановительном темпе  на домашнем стадионе. Общее время 30:16, расстояние 5,21 км, темп 5:48 мин/км. Самочувствие отличное. 

Добрый день.

Первый этап моей тренировочной программы завершился. За два месяца удалось довести продолжительность длительной тренировки на пульсе 120  уд/мин до 90 минут и приучить организм к регулярным беговым тренировкам. Новый год отличное время для постановки новых планов и для реализации новых начинаний. Для себя я решил действовать в следующем порядке. Ближайшие дни будут посвящены легким тренировкам в восстановительном темпе, ОФП, растяжка и т.д. 07 января 2015 участие в «Рождественском полумарафоне» (задача минимум: финишировать, сохраняя темп в районе 5:30 мин/км., задача  максимум: повторить результат забега на 15 км «Здравствуй, Новый год!» и финишировать, сохраняя темп в районе 5:00 мин/км). После двух дневного отдыха перейти к тренировкам по новой программе.   

            Учитывая тот факт, что нагрузки  на протяжении этих двух месяцев я воспринимал без проблем, травм (тьфу-тьфу три раза), болей и дискомфорта в ногах не наблюдалось, эффекта перетреннированности, апатии, потери интереса и т.д. не было, решил перейти к более интенсивным  тренировкам. Сразу оговорюсь, что при малейших намеках на усталость и т.д. буду брать день-два отдыха. Также я упоминал, что пересмотрел свое питание, теперь я «сяду» именно на диету. То есть 5-и разовое питание с подсчетом калорий и соблюдением пропорций белков/жиров/углеводов, суточными нормами микроэлементов и т.д. Больше внимания буду  уделять растяжке, массажу. Придерживаться планирую следующего плана:

1.       Кросс 50 минут (постепенное увеличение до 70 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

2.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

3.      Разминка 10 минут  в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, СБУ (3 сета по 5-6 упражнений), заминка 20 минуть в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

4.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

5.      Кросс 60 минут (постепенное увеличение до 90 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

6.      Баня (хамам, сауна).

7.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП;

8.      Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, ускорения в гору (10 повторений), заминка 20 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

9.       30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером бассейн;

10.  Кросс 90 минут (постепенное увеличение до 150 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

11.  Баня (хамам, сауна).

Постепенно, продолжительность 30-и минутных тренировок будет увеличиваться (до 40-45 минут). Также, возможно, необходим будет день отдыха после блока ОФП направленного на ноги (упражнения на лестнице и т.д.). 

Как и при обсуждении моей предыдущей программы, возможны вопросы об отсутствии интервалов, работы на ПАНО и т.д. Предвосхищая их, отвечу, считаю, что эту работу мне выполнять рано. Пока буду увеличивать объемы. При нормальном самочувствии внести изменения в программу никогда не поздно.