Egro: Дневник

На прошлой недели пришлось пропустить длинную тренировку, подхватил какой то вирус, сопли два дня текли рекой. На этой недели уже здоров. Сегодня была интервальная 6 х 1600 через 2 минуты трусцы, вместе с разминкой и заминкой получилось

подробней тут http://connect.garmin.com/activity/176370327 . Пульс не мерил, по ощущениям еще был резерв, на интервалах старался держать скорость 4:00 на 1 км, что практически удалось, в целом неочень доволен. В конце растрясло кишечник, так бы еще пару интервалов мог бы пробежать.

Сегодня была темповая. Довольно непростая, бежать 15 из которых 8 в темпе полумарафона. Т е надо было пробежать 8 км по 4:15 на км. Практически это удалось. Бежалось довольно легко. Бежал без пульсометра, но думаю пульс был максимум 160. Чувстовал, что могу быстрее, но все время контролировал скорость. Пробежкой доволен. Появилась надежда, что удастся выбежать полумарафон из 1 час 30 мин

По км получилось где то так

1    6:45.3
2    5:13.2
3    5:27.4
4    5:06.5
5    5:10.1
6    5:08.5
7    6:05.8
8    4:10.3
9    4:10.7     
10    4:14.9     
11    4:08.5     
12    4:15.4
13    4:18.3
14    4:19.3     
15    4:56.9

Темповую бежал в кроссовках Асикс, а вчера обычную тренировку в Найк. В голову пришло интересное сравнение этих кроссовок.

 Найк - это кроссовки, которые не заставляют тебя бегать, а подстраиваются под твой бег, они  говорят тебе беги как хочешь, а мы (кроссовки) сделаем все, чтоб тебе было комфортно и удобно.

 Асикс - это кроссовки которые заставляют тебя бегать правильно. Если бежишь не так, пытаются выровнять твой шаг, поставить правильно твою технику, при этом все это увеличивает твою скорость и в тоже время не дает тебе расслабиться.

Во вторник была жуткая жара +32, но отбегал по плану. Бежал во второй половине дня 10км.

Сегодня с утра уже очень тепло +19. Но надо бежать темповую 10 х 400м. Проверял стадион , что есть не так далеко, оказалось, что надо за него платить. Решил, что я могу пока и без стадиона бегать отрезки. График бега тут http://connect.garmin.com/activity/173934937, вместе с разминкой и заминкой, конечно было тяжело и жарко, но я доволен.

Надебсь что через месяц будет немного прохладнее на соревнованиях, а то не будет моего рекорда на полумарафоне.

В субботу купил новые кросовки ASICS Gel DS Racer 9, до них все время бегал в Nike lunarglide 2. И вот уже пару дней асикс тестирую. В целом по ощущением они быстрее, но возможно это только психологически, мягкость такая же как у найк. Асикс больше сжимает стопу, которая у меня довольно широкая и размер у меня 46, у найк больше свободы для широкой ступни. Новые кросовки мне за два дня ничто не натерли, но точно еще не притерлись по ноге.

Итого в субботу.

Большую часть дистанции бежалось очень быстро, несмотря на жару в +29 градусов.

В воскресенье (сегодня) надо было бежать длинную 23 км по плану, но не получилось. Пол дня с женой ходили по магазинам, пришол домой немного отдохнул и побежал. Температура была больше +30. После 8 км прихватило кишечник пришлось притормозить. Когда отошло, побежал дальше, пробежал еще 7 км, но опять кишечник (наверное зря я сегодя ел питцу), по всем признакам дальше терпеть не имело смысла, было довольно тяжело, еще и жара. Почувствовать ASICS сегодня не удалось, не разгонялся.

Итого сегодня..

Сегодня надо было пробежать 15 км из которых 5 в темпе 3 км. Поскольку я так и не понял для себя как должен быть темп, если я хочу полумарафон бежать со скоростью 4:15, то решил просто попробовать вэтих 5 пробежать 2 км подряд со скоростью быстрее 4 минут. В общем, затея  не удалась. После 5 км постепенного наращивания темпа рванул. Первый км пробежал 3:49, второй 3:58 и все больше решил не рвать, было очень тяжело, темповую на этой закончил, добежал заминку 3 км и все. В целом, несмотря на неудачу, самочувствие хорошее и быстро восстановился. И еще это первая тренировка где я два км подряд пробежал быстрее 4 минут, это прогресс.

Сегодня бежал 24 км. Думал будет тяжело после вчерашней пятнашки, но получилось наоборот. Поэтому побежал просто по нарастающей. Очень хорошо бежалось, вначале пытался себя сдерживать, потом плюнул и побежал, как себя чувствую. В результате.

Ноги себя отлично чувствуют, ничего не болит.

Вот тут полная инфа, если кому интересно http://connect.garmin.com/activity/170623132   .

Отличная погода утром. Ночью прошел дождик, температура +10. Бежалось хорошо.
Вначале думал побегу в темпе 5:15 на км. Но после третьего км на дороге попался какой то триатлонец.
Пришлось побежать быстрее, инстинкт. Хорошо так скорость прибавилась и усталости не было. В конце дистанции даже ускорился. Было ощущение полета и легкости.

Бежал без пульсометра, но пульс был не больше 140 по ощущениям.

Почти конец третьей недели подготовки к полумарафону по плану http://42km.ru/331&j1656#c . Интервальная была в среду, на следующий день было непросто пробежать легко 8  км, вчера уже проще 11 км, а сегодян прям очень легко 15 км и по скорости 15 км быстрее почему-то получились. Завтра 24 км побегу, посмотрю, как так в Лондоне побегут и потом сам побегу.

Итого получилось

Расстояние:     15.05 км
Время:             1:15:01
Ср. темп:         4:59 мин/км

1    6:02.0
2    5:13.8
3    5:10.3
4    5:01.2
5    4:51.2
6    4:36.2
7    4:36.0
8    4:49.1
9    4:55.7
10    4:51.5
11    4:45.4
12    4:51.3     
13    5:16.0     
14    5:06.4     
15    4:39.2     
16    :15.5

3 неделя подготовки к полумарафону. 3.2 км x 3 в темпе ПМ . Вначале пробежал размину 2 км. Потом сразу быстрый бег, пульс поднялся до 160, начал немного быстро, получилось 3:59, 4:07, 4:16 на км. Потом отдых, ходьба 2 мин 30 сек и опять 3.2 км (4:16, 4:15, примерно 4:20) . Третий интервал прошел более тяжело 4:14, 4:17, 4:26 . После заминка примерно 2 км . Итого получилось.

Немного устал, ноги не болят. Вес после тренировки 79 кг (очень мало для меня с ростом 189) . В целом доволен, уже чувствую прогресс.

В субботу. 15 км , последнии 8 км в темпе полумарафона. Первые 5 км из быстрых 8 км прошли довольно хорошо,
хотя и хотелось прекратить бежать после каждого км, но терпел, в конце было сложнее намного, но продержался.


Расстояние:     15.03 км
Время:                1:12:50
Ср. темп:         4:51 мин/км
Ср. ЧП:         148 уд./мин
Макс. ЧП:         168 уд./мин

1    6:05.2
2    5:13.0
3    5:04.3
4    4:58.6
5    5:06.0
6    5:17.8
7    5:37.3
8    4:13.7
9    4:16.2
10    4:19.2
11    4:15.1
12    4:23.9
13    4:27.8
14    4:42.2
15    4:38.2
16    :11.9     


В воскресенье. Длинная тренировка 21 км в темпе примерно 5:20, но
получилось бежать быстрее. Во премя бега экспериментировал с техникой бега,
поэтому иногда получалось быстро.

Расстояние:     21.05 км
Время:             1:49:57
Ср. темп:         5:13 мин/км
Ср. ЧП:         139 уд./мин
Макс. ЧП:         155 уд./мин

1    6:03.4
2    5:02.0
3    5:04.7
4    4:57.4
5    5:18.8
6    5:11.2
7    5:40.8
8    5:07.4
9    5:06.2
10    5:23.1
11    5:03.8
12    5:11.8
13    5:00.8
14    5:01.5
15    5:09.1
16    4:50.8
17    4:56.9
18    5:02.5
19    5:21.7
20    5:28.0
21    5:38.6
22    :16.8

Вес после 21 км - 80 кг и за неделю пробежал 83.16, скоро буду совсем дистрофиком.

В воскресенье смотрел Парижский марафон. В конце было интервью с побежителем.
Вы обратили внимание на глаза победителя ? Он же болен !!!   

Сегодня интессивная по графику. 16 км среди которых 6 км быстрее на 10 секунд чем скорость на полумарафоне. Два км разминочного бега, потом сразу быстрый бег, первый км немного не расчитал по скорости получился быстрее, чем должно быть, но потом организм сам сказал свое. Было довольно тяжко, но это и хорошо (график бега ниже). Полумарафон планирую бежать по 4:15 на км. В целом мне понравилось. После интенсивного бега очень быстро восстановился. Пульс со 165 до 140 упал почти сразу. После 10 км захотелось опять бежать быстро, но я себя сдерживал, в этом сдерживании мне помогли светофоры и бегавая улитка ( фотку улитки прилагаю внизу ). После бега ничего не болит, но завтра все равно буду восстанавливаться по графику.