Новое на сайте

Смотрю на людей, которые бегут такое больше расстояние и восхищаюсь.как так. У меня уже после 3 км дыхалка куда-то уходит....хотя пешком могу пройти хоть 30 в день (один раз шла, когда на автобус опаздала в деревне). а мед можно есть, но только настоящий

Спасибо, очень надеюсь на это!

Всем, большое спасибо.

Особенно бытрой черепахе и Некто :)  . Ваши советы действительно важны для меня. 

собачка тоже улучшила свои результаты. она же тренируется вместе со своей хозяйкой! пусть девизом нов.года будет - начни год с пробежки!

 Согласен с Katico, объёмы у Вас на неделе небольшие, а длительные уже за 20. Получается, что в понедельник ~ 8 км. среда километров 6 и четверг ещё 6, итого  максимум 20 км и длительные 20 км. Вам надо сначала перейти почти на ежедневные тренироваки 1 или 2 дня отдыха, отдых в смысле ОФП или очень легкий бег или допустим вело, плаванье или хотьба. Отрезки можете пока не бегать, это лишнее, Вам надо набирать объемы и уметь "стоять на ногах". В неделю не увеличивать не более чем на 1-2 км. При этом каждую неделю можно, не увеличивать, а иногда и чуть меньше бегать.  Допустим понедельник выходной, вторник 8 км. Среда 4-5 км. Четрверг 8-10 км, Пятница 4-5 км, Суббота ОФП Воскресенье длительные. Начните с км. с 12. и понемногу увеличивайте. Но и к этому надо прийти постепенно. А вот когда будете бегать км по 8-10 ежедневно, можно и длительные увеличивать свыше 20 км. Главное не спешить, побегайте год, понаблюдайте, сами увидите как через год это уже не будет для Вас проблемой. Спешка приводит к травмам из которых порой очень тяжко выбираться, а это потеря времени и большой шаг назад.

доброе время суток! не люблю давать здесь советы т.к. дело не благодарное! если есть желание бегать и бегать долго и с удовольствием, главное в начале подготовить организм к специальным тренировкам, через развивающие,втягивающие и укрепляющие тренировки! первое это пока забыть на 1-3 месяца о плане марафон за 4.30,так как я понимаю это специальная программа для того кто уже готов бежать 4.30!(хотя и вы уже за4 часа готовы пробежите хоть завтра ,если психикой научитесь управлять )! если у вас есть время, тоесть старт во второй половине следующего года то заложите базу 1-3месяца! если раньше то хотя бы месяц! что я подразумеваю под базой, это набегание элементарного километража, чтобы системы организма проснулись от 10летней спячки,то есть обычные кроссы от 40-60мин до 1.30-1.40(от 3до5раз в неделю не забывая о днях отдыха так как только во время восстановления реализуется то ,что сделано на тренировке,а не во время выполнения),можно один- два раза в месяц (лучше один раз) 2часа; да именно по временни ,а не по километражу лучше бегать,так меньше желания нестись! больше 2часов не вижу на данный момент смысла бегать,это издевательство, а не развитие! в физиологии процессы в организме проходят не в зависимости от километров, а от времени процесса и интеннсивности(из этого и считают потом сколько км надо чтоб те или иные процессы происходили)! потом можно подключать постепенно СБУ,ОФП,ПРЫЖКОВЫЕ И КОРОТКИЕ ОТРЕЗКИ! правда кроссы это скучно и нудно,и подключать какое то разнообразие нужно только для снятия монотонности! ну а после базы и втягивающего периода,будут и темпа и отрезки и кроссы на3часа! и они будут восприниматься не как подвиг ,а как повседневная рутина))) это моё личное видение процесса тренировок ,своё мнение никому не навязываю!

Поздравляю :) Хорошее время. По всем показателям вы должны выбежать из 4 на марафоне :)

Прочитала ваш режим. Вы мало бегаете на неделе. из-за этого на длительных вы будете вставать. Увеличивать километраж надо, но у вас нет времени на медленное и правильное увелечинение. Ваш выбор - пробежать марафон в 30 с травмами или в 31 без.

Скольки километров неделю бегаете всего? У вас просто нет базы для длинных дистанций, вот и все. Питание, как верно заметил Некто, здесь ни при чем.

спасибо.

Да я понимаю, что вроде как резковато начал. Но это лишь как следсвие того, что достаточно спокойно пробегал 10 км затем 15 , 17.... два раза предпоследних пробегал 20 км за 2 часа + - 3 минуты.

вчера пробежал 22 км аж за 2ч47м  - то есть заметно медленнее, чем в предыдущие разы - бежалось легко, но в 20 км снова "остановился" , 2 километра еще пробежал с трууудом. :(  По приросту не могу сказать ничего - бегаю в понедельник кросс 40 минут, во вторник турник, среда отрезки по 400 метров, четверг кросс 30 минут, пятница турник, суббота длинная тренировка, воскресенье турник... как то так. длинные старался все это время увеличивать...

Питание здесь не причем, на такой дистанции можете вообще не думать о подкормке, как и на марафоне многие спокойно пробегают без этого. Вода нужна на тренировках где то после 10-15 км. и то если жарко, обычно лучший выход или по маршруту закладки делать, бутылки или поясную сумку с собой. Бегать длительные в районе 20 км. через месяц после начала тренировок, особенно когда лет 10 у Вас был перерыв, это через чур. Так только можно получить травму опорно двигательного аппарата. Даже организм подсказывает, что Вы на грани Ваших возможностей, в данном случае ещё немного и получите травму. К этому идут постепенно,  после бега как и после еды у Вас должно оставаться чувство "голода",  то есть ещё можно спокойно пробежать ещё как минимум треть. Можете даже не опираться на километраж, а на время бега на длительных. А с какой скоростью Вы бегаете, может быть и скорость высокая, даже та, которая для Вас кажется медленная ? Сколько Вы пробегаете в остальные дни недели? И сколько в неделю у Вас прирост километража?

 Очень хорошо про марафонские тренировки для начинающих есть http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/

Добрый день. Мне 29 лет. Недавно начал бегать около месяца назад. Где то полгода назад бросил курить (стаж 9-10 лет), хотя до этого занимался спортом как и бегом так и боксом (был кмс даже). И вот к  своему 30 летию я решил пробежать марафон - вернуть сигаретный долг :). сейчас занимаюсь примерно по программе "марафон за 4.30", взятую на этом сайте. Вот уже третью "длинную" тренировку я бегу около 20 км. (сначала было 19 км, затем 20,5, вчера 22) - две трети дистанции я бегу нормально и без проблем (кажется что можно пробежать все 25-30), но ближе к 20 км что то в организме обрубается и я тупо встаю. Сначала я бегал достаточно быстро и вставал, вчера специально бежал помедленнее - спокойный пульс и все такое - но опять встал на 22 км - потому что тупо не мог дальше. Отсюда вопрос с чем это может быть связано? Возможно ли с тем что я никак не подпитываюсь во время бега ? ни водой ни гелями всякими (даж не знаю где их купить?), и как посоветуете решать проблему с водой? я бегаю за городом - покупать какую-то гидросистему или поясную сумку с бутылочкой?

Спасибо заранее всем тем, кто даст дельный совет, а так же конструктивно поктирикует :)

Обязательно! Сегодня договорились уже побегать 1 января 2012. Так что будем в первый день нового года тренироваться!