Блоги 42km.ru

Среда. +9. безветренно. Восстановительный бег.  многоскоки 5 по 50 шагов в горку. всего 11 км с хвостиком. средний темп 5.28. средний пульс 123. пульсовая стоимость  672.

3 неделя подготовки к полумарафону. 3.2 км x 3 в темпе ПМ . Вначале пробежал размину 2 км. Потом сразу быстрый бег, пульс поднялся до 160, начал немного быстро, получилось 3:59, 4:07, 4:16 на км. Потом отдых, ходьба 2 мин 30 сек и опять 3.2 км (4:16, 4:15, примерно 4:20) . Третий интервал прошел более тяжело 4:14, 4:17, 4:26 . После заминка примерно 2 км . Итого получилось.

Немного устал, ноги не болят. Вес после тренировки 79 кг (очень мало для меня с ростом 189) . В целом доволен, уже чувствую прогресс.

Я практически не тренировался после Фалаза Челендж 2010. Мое тело потребовало отдыха после изматывающей гонки. Практически в то же самое время сильно изменился привычный для меня ритм рабочего дня. Я сменил место работы, жена вышла на работу, а дочка пошла в детский сад. Совместить в новых для меня обстоятельствах работу, семью и спорт не получилось. В течение полутора лет я только «набегами» восстанавливал в памяти, что у меня еще осталась способность пробежать 10 км.

Я сумел найти возможность регулярно тренироваться только в середине января этого года. По неясным для меня причинам я считал, что мне необходимы волшебные способности, чтобы найти способ регулярно заниматься спортом. В один прекрасный момент я не без удивления понял, что все необходимые умения у меня и так есть, а мир вокруг меня полон возможностей. Надо только успеть вовремя их поймать.

Каждый раз, когда я мог не брать с собой машину, я бежал на работу или по другим делам бегом. Таких возможностей оказалось не очень много, но уже они принесли мне не менее 100 километров только за два последних месяца. Оказалось, что можно переодеться и привести себя в порядок в обычном офисном туалете с раковиной, без душевых и раздевалок.

Я обратил внимание, что упускаю возможность тренироваться, если время для тренировки появляется случайно, неожиданно. Я стал всегда брать с собой сумку со спортивной формой. Сейчас я часто не могу запланировать тренировки на неделю заранее, но я могу воспользоваться удобными возможностями, когда они есть.

Пробежав впервые после долгого перерыва 10 км. я задумался впервые о том, что мой темп слишком высок. Я психологически был привязан к 5 мин/км. Считал тренировку несерьезной, если тем оказывался существенно ниже. Хорошо зная теорию, я не использовал знания на практике.

Я взял обязательство в течение двух месяцев бежать не быстрее 150 ударов в минуту (для меня ЧСС Макс порядка 200). Бег ниже 150 открыл совершенно новые возможности, которых я не видел раньше. После первых тренировок я был совершенно сухим — я даже не успевал вспотеть после полутора часов бега, но вот ноги были совершенно другого мнения. Мышцы были «забиты» полностью.

Бежать на определенную дистанцию с фиксированным ЧСС оказалось бессмысленным. Я стал планировать время, а не на дистанцию. Я стал совершенно по-новому видеть тренировку: просто пропал соблазн бежать быстрее. Нет смысла бежать быстрее: полтора часа быстрее не закончатся!

Два месяца бега с ЧСС < 150 я начал с 1.5 часа. Первоначально получилось немногим более 10 км. при темпе 7,5 мин/км. Постепенно бежать стало легче. При фиксированном ЧСС в районе 146 темп поднялся до 6,5 и позже до 5,5 мин/км. Я увеличил время бега после трех недель тренировок до 2ух часов. Несколько раз экспериментировал с различным темпом, повышая ЧСС до 160 уд/мин, добавляя ускорение в конце дистанции. В результате всех экспериментов у меня получилось 8го Апреля пробежать 25 км. за 2.5 часа при среднем ЧСС 146 (для меня это мало).

У двух месяцев бега с низким темпом оказался один неприятный побочный эффект: я стал с опаской относиться к более быстрому бегу. Я почувствовал это, месяц назад, когда начал разбавлять бег с низкой интенсивностью темповыми нагрузками. Начал с 30 минут. Бежал на школьном стадионе совершенно неизвестной мне длины. По показаниям ЧСС определил для себя целевой темп. Сначала в темповой нагрузке пробежал 30 минут, через неделю 40. Затем 50 минут. На прошлой неделе после длинной тренировки попробовал бежать 1 час с темповой нагрузкой. Что-то пошло не так. Все вроде бы было как обычно, а тело бежать отказалось. Все ощущения показывали мне, что я должен уступить. Я послушался. Мне хочется верить, что я именно послушался, а не поддался. :)

Еще через два дня все получилось. Один час в целевом темпе. В этот раз я был с GPS и получилось 12,5 км за 1 час ровно. 10 км. приблизительно за 48 минут. Для меня это хороший результат.

Вчера я сделал первую интервальную тренировку получилось 10 км. за 1 час с пятью интервалами: 2 по 800: 2:49 и 2:57; 3 по 1000: 4:17, 4:11 и 3:55.

Самое важное то, что я давно не чувствовал себя так хорошо, как сейчас. Эти нагрузки, пожалуй, незначительные для подготовленных спортсменов для меня существенны; но тем не менее после тренировки — приятная усталость и бодрость, ничего более. Все, что мне потребовалось — отказаться от жесткого планирования. И это доступно абсолютно всем! Как жаль, что еще мало людей выбирают активный отдых и занятия спортом. Я бы очень хотел, чтобы мы когда-нибудь получили такую же активность любителей бега (да и вообще спорта), как в тех же Японии или США.

вторник. тренировка в 19.10. температура воздуха + 12.  к перемене погоды разыгрался сильнейший ветер.

всего 15 км. средний темп 4.53. средний пульс 144. п. стоимость 703. было сделано: 2 км разминка, 12км  быстрее, 1км - заминка.  бежал в трусах и футболке. бежалось паршиво. наверное, таки не очень восстановился после воскресной тридцатки. вес после тренировки 73.8.

 Ну ведь ничто не предвещало! Но по порядку........

читать дальше...

Вторник - день длинной пробежки. Немного увеличил расстояние - 25км (на прошлой неделе 22км) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/82198304

Ночью выпал снег (сколько можно? Где весна то?). На градуснике было около нуля. Питал надежды, что к вечеру распогодится. Распогодилось, но не на столько, насколько хотелось. Снег растаял, асфальт почти везде высох, даже выглянуло солнце. Температура в начале пробежки +6 с умеренным ветром.

Первые 10км бежалось комфортно и расслабленно (52мин), потом пошли холмы, которые немножко начали выбивать из ритма и загонять пульс повыше, но сбрасывать темп не хотелось. Вторые 10км за 50мин с копейками. Оставшиеся 5км докатывал потихоньку по 5.30, а под конец так почти 6.00 (начали чувствоваться колени немного)

Набор высоты почти 200метров

Средний пульс 159

Вес 72.9/71.4 (на пробежке выпито 400мл изотоника)

Мечтаю о времени, когда уже не нужно уже будет облачаться в три слоя одежд на пробежку.

Сегодня днём +15, слабый ветерок.Даже обочины  асфальта на Гусевку подсохли, можно по ним бежать.

Первый раз вышёл налегке: трусы, футболка - полурукавка плюс вторая с длинным рукавом. Получил настоящее удовольствие от такого бега. Естественно, дистанцию решил увеличить. Пробежал 17 км, осо-

бо не ускоряясь. Задача - прочувствовать дистанцию. Общее время 1:50:15 часа ( 6:29 мин/км).

    Одновременно опробовал новые кроссовки  adidas CLIMACOOL  на тонкой подошве.Сразу после бега

чувствовалась небольшая боль в обоих голеностопах. Не знаю, причиной тому новые кроссовки или

большая дистанция. После лыж больше 13 км весной не бегал. Сейчас к вечеру боль в голеностопах за-

тихает. Через недельку пробегу 20 км в старых кроссовках, тогда причина боли прояснится.

  Надо отметить, с ранней весной зашевелились и Гусевские садоводы, машин стало много. Надо искать

другое место для бега, пока просохнут лесные тропинки.

   Да, забыл отметить, средний пульс по дистанции был 127 уд\мин. Максимальный редко заходил в 

жёлтую зону  131-140 уд\мин.

  Всем бегунам - сухой дорожки.

Бассейн. Купание. 1700 м.  Набралось в нос воды с хлоркой. весь вечер чихал до одури.  плохо спалось из-за  отека слизистой носа.

Сегодня отмечаю круглую цифру. За девять месяцев, прошедшие с тех пор, как я снова начал бегать (с 19 июля), пробежал тысячу километров. Вообще-то, я планировал пробежать их к Новому Году, но в декабре неожиданно наступила зима, потом вдруг выпал снег, и пришлось на месяц почти совсем перестать бегать. Только с марта понемногу начал восстанавливать привычные объемы, но выяснилось, что они для меня уже вовсе не привычные. Начинаю почти заново.