info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Aleks_gs: Дневник

Aleks_gs Aleks_gs
20.11.2012 22:00

Темп в лесу

Вернувшись из Москвы, пошел бегать. Датчик чсс одевать не стал. Пока шел, решил пробежать 5-ку в быстром для меня темпе.

Данные и трек: http://connect.garmin.com/activity/245127613

Посл 3 км печень сказала, что немного быстровато. Чуть сбавил. Отпустило. По ощущению пульс 155 - 165.

RPE Scale

(6      Z2 Upper Working but sustainable, able to talk in full setences

http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=2342

 

Потом дотрусил. Сказалось отсутствие обеда, захотлось есть. Дома залился восстановительным коктейлем.

Завтра на работе надо постоять на виброплатформе, для восстановления и растяжку сделать.

Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
17.11.2012 11:44

Бегом на работу

Со вторника хочу попробовать бегать на работу. Около 3 км в одну сторону. Только придется ноутбук с собой в рюкзаке носить.

Жду посылку с кроссовками с GoreTex, на зиму.

Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
13.11.2012 15:37

Бег с гантелями Xco, опыт, мнение

Сегодня взял на пробу вот такую новую "забаву": алюминиевые гантели (600 гр), полые, в которых находится сыпучий материал. Таким образом, при ходьбе или беге, вес постоянно смещается. Мышцы борятся с реактивной силой.

 

XCO-Trainer® Effect on Running

  • Increase heart rate by 20 BPM.
  • Oxygen intake increased by 13%.
  • Calorie consumption increased by 13.2%
  • Improved hip stabilization whilst running.
  • Increases in core strength.
  • Increased running intensity.
  • Improves running technique.

 

Мне с калориями бороться вроде не надо, а вот насчет укрепления укрепления верхнего плечевого пояса, вполне пригодная задача.

В рекламах пишут то много чего, есть возможность - хочу посмотреть.

Вот и еще вопрос насчет ИХ понимания влияния на технику.

Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
07.11.2012 21:57

Дело Марион Джонс живет

Метки: Бег   допинг   чемпионат  

Антидопинговая комиссия Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА) дисквалифицировала бегунью на длинные дистанции Ингу Абитову за нарушение антидопинговых правил. Об этом сообщает официальный сайт ВФЛА.

Срок дисквалификации 30-летней Абитовой начался 11 октября 2012 года. При этом все результаты, показанные россиянкой с октября 2009 года, аннулированы.

В 2010 году россиянка выиграла на дистанции в 10 тысяч метров на чемпионате Европы. В том же году Абитова стала второй на престижном Лондонском марафоне. В 2009 году россиянка стала победительницей марафона, который проводился в Иокогаме.

В 2006 году Абитова выиграла золото чемпионата Европы в Гетеборге, на следующий год она стала чемпионкой России.

Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
03.11.2012 16:54

30 км - первый раз, впечатления

Эта неделя выпала разгрузочной, плюс разные бытовые обытия. Вчера вечером душа требовала свободы, тело - движения.

Утром собрался пробежать, в соответствии с заветами Фрила, по настроению, и в удовольствие. Дождь не посчитал за достаточное основание для откладывания "на потом".

Собрался на 2 - 2:30. Взял 0,5 воды и 5 гелей.

И так легко побежалось! Основывался на совете ветерана, бегать надо так, что бы спина не потела, на скорость и пульс не смотрел.

После 17 км стал рассматривать вариант выйти на 35 км. А там, если уж так сложится, может замахнуться и на Вильяма-нашего-Шекспира, 42 км. Добежал жо исторической церквушки, посмотрел на киногородок в Середниково.

20 км далась довольно легко. На обратной дороге пробежал 3 тягунка, ну что бы получить эффект от тренировки.

Однако последний километровый тягунок дал понять что пора и честь знать, и поворачивать к дому.

К 25 км стало тяжеловато, ощутил разницу между половинкой и все что после. Пересчитав время на 27 км, решил что неплохо бы уложиться в 3 часа. В какой то момент, поймал пролевавшую мимо мысль, что ноги бегут сами, бесконтрольно. Вспомнилось ощущение как сразу после вело, каденс высокий. Пришлось чуть прибавить упавший было темп, и сразу чсс стала лезть в 4 зону. Ничего, можно и потерпеть последние 18 минут.

Последний километр бежал уже быстро.

Уложился. 2:56:56!

Трек и данные: http://connect.garmin.com/activity/239658596 (ссылка почему то не вставляется).

Уже дома вспомнил, что ранее зарекался не одевать Wave Runner 14 на длительные бега :(. За это приходится расплачиваться ногтем.

Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
30.10.2012 23:19

Межсезонье - время отдыха душой и телом

Ваш сезон 2012 по всей вероятности закончен. Это без преувеличения «вне сезонье» - время взять паузу. Называемый Переходным периодом (Transition Period), он занимает от завершения вашего последнего старта, и до начала Подготовительного периода, несколько недель. Подумайте об этом Переходном периоде как связи между двумя ежегодными планами – он обозначает конец сезона 2012 и официальное начало сезона 2013.

 

Это типичное время года, когда усталость или выгорание организма находится в максимальной стадии. Вы настолько привыкли в ощущению опустошения – физическому и ментальному, что даже не замечаете этого состояния. Недели тренировок, соревнований, и строгий режим всей жизни, все это взимает свою плату. Отдых и восстановление необходимы для возвращения в форму, омоложения и перезарядки организма.

 

Не делайте ошибку, совершаемую многими атлетами в это время года, немедленное начало тренировок своего тела и мозга к пределу с несомненной одержимостью, с маниакальным желанием тяжелых тренировок к следующему старту – который, вероятно, не наступит раньше чем через 6 месяцев или даже позже. Если у вас есть больше чем полгода, пока вы снова выйдите на линию старта, нет никаких оснований приближаться к пику формы именно сейчас. Поступать таким образом, это верный путь к срывам, сжиганию, или травмированию в предстоящем скучнейшем сезоне 2013.

 

На протяжении сезона, каждый атлет нуждается в легких днях, легких неделях, и облегченных месяцах. Сейчас как раз время легких месяцев. 3 или 4 недели сниженных нагрузок позволят вам позже снова начинать тренировки, физически и ментально.

 

Оставайтесь активными.


В вашем Переходном периоде не прекращайте тренировок полностью – только с учетом следующей концепции: возьмите несколько полностью свободных дней после вашего последнего старта в сезоне. После пары дней полноценного отдыха возвращайтесь к движению, но без плана, без расписания, без конкретной цели. Только позволяйте своему телу двигаться. Включая один или два дня полного отдыха каждую неделю – никакой физической активности.

 

Переходный период не означает вашего превращения в диванного овоща. И это также не должно являться продолжением тренировочного процесса, который вы проводите в конце заканчивающегося сезона. Вместо этого, это время оставаться активным на минимальном уровне. Эти «упражнения» несколько отличаются от «тренировки». Другими словами, эта активность не имеет целью подготовки к старту. Расслабьтесь. Наслаждайтесь жизнью с друзьями и семьей.

 

Итак, если небольшой отдых так хорош, почему бы не взять паузу на несколько недель полного безделья? Полноценный отдых станет продолжением Базового периода (Base Period) сезона 2013 и может быть даже урежет ваш начальный период (Build Period) подготовки. Вы сможете понять, как сложно сразу определить необходимый базовый уровень готовности, и отставание в уровне подготовки, которое пройдет через всю зиму и, вероятно, часть весны. С некоторыми специфическими не-соревновательными упражнениями на протяжении нескольких недель, вам будет проще вернуться к сфокусированным тренировкам и с опытом быстрее выйти на необходимый уровень тренированности когда придет для этого время.


Забава – а не фитнес.


Все виды активности в ваш Переходный период должны быть в удовольствие, а не для фитнеса. Если вы пропустили день или пару без упражнений, не нагоняйте. Как бы то ни было, будьте активными в остальные дни.

 

Устройте прогулку со своей семьей. Если вы хотите бросить себе небольшой вызов, наденьте на спину рюкзак, набитый книгами. Или посадите ребенка себе на спину. Устройте покатушку столетия, или многодневный выезд с друзьями, которые гораздо медленнее чем вы. Посетите класс йоги, займитесь новым видом спорта, или просто прогуляйтесь. Умотайте в теплые края и поиграйте в гольф, но только таскайте сумку сами. Или поиграйте в теннис, сходите в горы, посетите занятия аэробикой.

 

Это хорошо заниматься своим специфическим спортом. Но следует избегать структуры и прямолинейности. Вместо дорожки или шоссе, бегите по лесным тропинкам. Гоняйтесь на моунтейнбайке или циклокроссе. Обучайте неофитов триатлонистов плаванию! Получайте удовольствие!


Мозги, а не мышцы.


Вместе со снижением тренировочной нагрузки в этот период, у вас будет больше времени спланировать предстоящий сезон. Имея сезон 2012 еще свежим в памяти, уделите время анализу всего что было, и начинайте планировать следующий, предстоящий сезон. Спросите себя:

- достиг ли я в 2012 году своих целей?

- следовал ли я своему тренировочному плану (он ведь был, не правда ли?)

- определил ли я лимитирующие факторы?

- был ли я в состоянии придерживаться своего тренировочного расписания?

- получил ли я удовлетворение от своих показанных результатов?

Ответив на эти и другие подобные вопросы, вы сможете приступить к планированию дел на 2013 год.

 

Не только отдых, тренировки и гонки должны стоять во главе угла, но вы должны начать планирование «дорожной карты» успешного сезона в целом.

 

Во время вашего Переходного периода, вероятно вы будете чувствовать, что немного отстаете от ваших партнеров по тренировкам и соревнованиям, тех кто вкалывал поздней осенью и ранней зимой, в то время когда вы вдоволь путешествовали и игрались. Но с приходом середины или поздней части гоночного сезона следующего года, вы будете свежее, более мотивированы, выйдите на пик формы в необходимое время, и побежите быстрее тех, кто уже выгорел, и ненавидит следующую тренировку.


Основная линия.


Следуйте следующим предположениям вашего Переходного периода, и сделаете первый шаг к вашему лучшему сезону:

- забудьте про журнал тренировок и расслабьтесь;

- выбросьте ваш монитор сердечного пульса, power meter (измеритель мощности), gps и гуляйте в удовольствие!

- выделите день или два для полного отдыха;

- гоняйте по бездорожью и совершайте походы на МТБ или кросс-байке;

- бегайте трусцой со своей подружкой или приятелем;

- практикуйте бег по глубокой воде или посетите класс аква-фитнеса;

- участвуйте в аэробике, йоге или классе пилатеса;

- ходите в дальние походы с семьей, друзьями или домашними животными;

- сходите на веслах по озеру на каяках или каноэ;

- возьмите паузу в ваших групповых тренировках;

- плавайте по ощущениям, не считайте километрах или время на круге;

- не посещайте качалку, делайте упражнения со своим собственным весом;

- займитесь новым видом спорта или активной деятельности;

- начните планировать свой предстоящий сезон;

- получайте удовольствие;

- играйте!

 

Джо Фрил является основателем и президентом организации Training Bible Coaching, в рамках которой спортсмены со всего мира изучают и применяют на практике философию тренерской деятельности и методы, описанные в его книгах. По программе Training Bible Coaching занимаются триатлеты, дуатлеты, велосипедисты, бегуны, пловцы и маунтинбайкеры - как профессиональные спортсмены, так и любители.

Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
26.10.2012 20:53

Джо Фрил о полном триатлоне

Метки: Бег   вело   марафон   Триатлон  
Как улучшить время на айронмене? (Джо Фрил)
 
Ниже — перевод записи в блоге Джо Фрила: How Can I Do a Faster Ironman, http://www.joefrielsblog.com/2012/10/how-can-i-do-a-faster-ironman.html. По-моему, это самое и лучшее и самое откровенное, что было написано про тренировки в айронмене до сих пор.

Главная идея: айронмен — это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой до финиша.

Если вы хоть как-то читаете по-английски, читайте оригинал. Остальные могут читать перевод ниже:

Вопрос:

Привет,

Я решил написать письмо, раз уж у тебя нет возможности ответить в блоге. У меня есть несколько вопросов и, я надеюсь, ты можешь помочь мне своими знаниями. Расскажу, что я жил в Темпе и Скоттлсдейле несколько лет! Теперь я живу во Флориде — она вся плоская — и мне не хватает гор.

Я только что финишировал в своем первом айронмене (20 октября 2012). Мне 57 лет, я — персональный тренер. Моя цель на эту гонку была просто финишировать, что я и сделал. Не слишком хороший результат, но я все равно счастлив, что финишировал, хорошо себя чувствовал и не сталкивался с травмами. Следующая гонка — 12 января 2013. Я хочу тренироваться ради хорошего результата, а не ради самого факта финиша. Велоэтап будет плоский — в отличие от предыдущего айронмена — что должно дать мне преимущество, так как я тренировался для горного этапа в прошлый раз.

Мой вопрос:

Как лучше тренироваться для таких соревнований? Я не быстрый бегун. Должен ли я концентрироваться на скорости и более коротких дистанциях посреди недели и доводить длительные пробежки до 3 в месяц? Буду очень благодарен для любой совет.

Спасибо, я использовал многие твои тренировочные планы в прошлом — они крутые!

С уважением,
KM

Ответ:

Привет КМ,
Прежде всего, ты поставил верную цель на первый айронмен — «Просто финишировать». Это огромное достижение. Конечно, ты должен суметь финишировать быстрее в следующий раз. Меня смущает только то, успеешь ли ты полностью восстановиться за оставшееся время. Но, к счастью, мое предложение о том, как стать быстрее, также снизит тренировочную нагрузку. Если ты сделаешь то, что я рекомендую здесь, я могу гарантировать, что следующую гонку ты пройдешь быстрее.

Насчет с обзора — с того, что айронмены не хотят даже слышать: айронмен — это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой к финишу. Многих это раздражает, поскольку снижает ценность плавания и, особенно, бега. Но это так.

Объясню по пунктам:

1. Это велогонка. Около половины гонки мы проводим на велосипеде. Поэтому он имеет наибольшее влияние на общее время. Стань сильным на велосипеде — и у тебя будет отличное время на финише, если ты верно разложишь силы. Разложить силы — критически важно. Если ты поедешь на велике «на все деньги», то ты пойдешь марафон пешком. Но если ты проедешь на 95%, ты сможешь бежать, хотя и медленно. И еще чуть-чуть. Лучший способ подготовиться к велоэтапу — тренироваться с пауэрметром (powermeter, измеритель мощности). Это почти то же самое, что воспользоваться шпаргалкой на экзамене :-) Как только ты знаешь, с какой мощностью нужно ехать в гонке, ты проедешь едешь с такой мощностью и показываешь свой лучший результат. Опять же, это не лучший результат, а оптимальный — он оставляет достаточно силы в ногах, чтобы бежать, а не идти марафон.

2. С плавательной разминкой. Плавание составляет всего 10% гонки. Тебе не надо много плавать, чтобы подготовиться к нему. Трех тренировок в неделю достаточно. И думать нужно только о технике — а не физической форме. Ты поплывешь быстрее, просто улучшая технику. Физическая форма позаботится сама о себе. В день гонке тебе нужно только держать верный темп. Плыви в ногах у того, чей темп тебе подходит, и расслабься. Только периодически проверяй, что твой буксир плывет в нужном направлении :-)

3. С бегом трусцой к финишу. И, наконец, напишу про бег, который вызывал у тебя больше всего вопросов. Нет абсолютно никакой необходимости выполнять скоростную работу — такую как, например, быстрые интервалы. Это — пустая трата времени, которая увеличивает риск травм и оставляет тебя усталым почти все время. Ты никогда не будешь бежать быстро на айронмене. Даже профессионалы не бегут быстро. Тот, кто бежит за 2:50 после велосипеда, мог бы пробежать за 2:25—2:30 в чистом марафоне. Примерно на 15% медленнее после 112 миль на велосипеде. Его субботние утренние пробежки с друзьями и то быстрее этого темпа! То же самое верно и для тебя — только процент скорее изменится до 20%, поскольку твой велоэтап будет длиннее, а тренировки — короче, и, относительно профессионалов, ты устанешь сильнее. Ты можешь прямо сейчас (без дополнительных тренировок) пробежать марафон за то же время или быстрее, чем ты собираешься пробежать на айронмене. Это будет легко. Это трусца.

Хороший пример — Пит Джакобс, который выиграл айронмен на Гавайях пару недель назад. Он сказал, что он бегал только три раза в неделю, и плавал два раза. Но он проводил около 18 часов в неделю на велосипеде.

То есть, как я сказал ранее, это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой к финишу. Готовься именно к такому раскладу, и ты сильно повысишь вероятность хорошего результата на финише. Единственные оставшиеся проблемы в таком случае — верный темп на велосипеде и правильное питание на гонке. Эти вещи критичны для хорошего результата, и к ним нужно относиться очень серьезно.

Дай мне знать, если у тебя есть еще какие-то вопросы. Удачи, и непременно расскажи, как удалась гонка!

Джо

P. S. И пара вопросов-ответов в Твиттере Джо:

— То есть, нет смысла делать интервальные тренировки, даже если первый айронмен еще вперди?
— Все верно!

— А для опытного айронмена что-нибудь изменяется?
— Нет! Пит Джакобс тренировался именно так и выиграл Гавайи!
Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
24.10.2012 21:18

Лесная пробежка

Бежал себе бежал по дороге, так ведь нет, понесло в лес. А там сыро, поваленные деревья. Возвращаться назад смысла не было. Получился спецучасток СБУ. И подъем коленей, и захлест голени. Извазился по уши, бегая по лесоповалам.

Зато хоть разнообразие получилось.

1:18 - 12 км.

Wave Rider 14 не годится для леса. Верх слишком мягкий, нога елозит. Воду легко набирает, если есть в траве.

Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
19.10.2012 09:30

Время относительно, ученый был прав

Метки: Бег   время   час  

Раньше я по другому относился к минутам.

Если время было, например, 7:36 - я считал что уже 7:40. 55 - это уже 00. И поэтому редко опаздываю.

Вчера, во время бега, поймал себя на мысли, что 1:36 это нифига не 1:40, потому что надо бежать еще почти километр.

Все познается в сравнении.

Поделиться:
Aleks_gs Aleks_gs
18.10.2012 15:30

Снова о каденсе

Утром отменилась тренировка по плаванию. Дождь и листва на асфальте не добавили мотивации для поездки на вело. Остался бег.

Решил протруситься часика полтора. На улице свежо, легкий моросящий дождик. Радио "Мегаполис" в компании.

Пульс не поднимался, 125 - 130. После 7 км решил поднять каденс, посмотреть что получиться. И вот что интересно. Скорость возрасла, а пульс практически не изменился. В лесу на земле листва, получается как гололед. Так и протрусился полтора часа.

Трек и данные: http://connect.garmin.com/splits/234595677

Ссылка почему то не добавляется.

Поделиться:
<<  <   1 2 3 4 5 6 7 8 >    >>
 © 2010