Aleks_gs: Дневник

В рамках тренировки, всей семьей решили присоединиться к клубному забегу московского IRC (Internet Running Club) под смешным названием "Грязебег", которое проводится уже 9 лет два раза в год. Также втянул в этот мероприятие своих близких друзей, тем более что у маленькой был день рождения.
Ночной дождь навел на мысль, что названием может себя полностью оправдать. Чего к счастью не случилось. Погода выдалась отменная, трасса бега - сухой, компания -  отличной.

Помня о прошлых ошибках и смотря в будущее, выбрал четкий план бега по темпу и решил его придерживаться. Если кто-то бежит лучше, гнаться нет смысла, если кто-то неправильно рассчитает свои силы, догоню. Что в итоге и вышло. Сергей мне правильно говорит, что надо набираться опыта участия в соревнованиях, и грамотной раскладки по дистанции. Учусь Сергей, учусь.

На последнем километре решил аккуратно прибавить и догнать небольшую группу впереди, но там тоже захотели показать свое лучшее время, и наша встреча состоялась только после финишной черты.
В итоге 13:09 на 3200 м. Пульс удалось раскачать до 185. Что позволяет смотреть с оптимизмом в будущее и четче строить дальнейший тренировочный процесс. Последний год был проведен хорошо.
Мероприятие в целом удалось, все семьи остались довольны. Любопытно было наблюдать реакцию гостей свадьбы, когда мимо пробегали люди с номерами. Да, у некоторых есть и такое вариант проведения своего свободного времени.

И напрочь убили все положительные эмоции московские пробки. Куда же едет такое количество автомобилей в субботний день? Обратная дорога домой заняла больше 4 часов, все устали больше чем от соревнования. В воскресенье была мысль также семьей поехать на веломарафон в Строгино, но понимаю, что не восстановился, и нет ни малейшего желания даже подходить к автомобилю. Поеду на плановую тренировку на велосипеде.

На субботу назначена объемная тренировка со следующими параметрами: 2 часа, в зоне пульса до 148 (1 и 2 зона), и не менее 30 минут в зоне до 161 (3 зона).

Вопрос к Сергею Евдошенко. Хотел написать в личку, но подумал что тема может быть многим интересна.

Речь идет о тактике проведения тренировки с использованием Garmin 910tx.Возможные варианты:

1. Начать с чуть заниженного пульса, добиваясь постепенного повышения к концу бега.

2. Сразу начать бежать на оптимальной скорости, соответствующей чсс 145+-, минут за 45 до конца забраться в 3 зону, что бы потом 15 сделать заминку.

3. Зная (по прошлому опыту) среднюю скорость и средний пульс, установить в Гармине "виртуального" соперника и попытаться пробежать чуть быстрее него.

4. Иной вариант.

Сергей, поделитесь своим мнением.

Автор: Scott Herrick, Zürich
Опубликовано в 2004 году.
Адаптированный перевод Ф.А.Н.

Использование монитора сердечного пульса. Часть II.

Надеюсь, что информация из первой части показала все возможности и ограничения в использовании монитора сердечного пульса (HRM), и также я надеюсь, вы хорошо пропотели, собирая максимальные значения на велосипеде и беге. Теперь, во второй части, мы возьмем эти цифры и представим пару новых возможностей использования HRM в тренировках.

Прежде чем говорить о цифрах . . .

Многие мужественные люди, глядя на стены своего гаража, скажут, что каждый гаджет на них не является конечным решение, и HRM не исключение. И вот теперь, когда вы выбросили сотни драхм на покупку монитора, показывающего все что можно при езде на велосипеде и беге, я здесь что бы показать вам что есть более эффективный и дешевый инструмент – ваше собственное тело.

Хотя вы не в состоянии точно определить пульс во время тренировки без использования монитора, и знание этих трех магических цифр не является целью вашей тренировки или гонки – это показание общей интенсивности, что более важно. В День Гонки интенсивность коррелируется со скоростью по всей дистанции, что также коррелируется с финишным временем. Целью тренировки также является время и/или дистанция и интенсивность. До сих пор нет Олимпийских медалей тем атлетам, кто пересек финишную линию с наименьшим значением частоты сердечного сокращения (ЧСС).

То, что мы, атлеты, с нетерпением ожидаем увидеть на экране монитора, это просто цифры позволяющие заглянуть «под капот» интенсивности работы нашего тела. На практике же вы иногда получаете полную картину интенсивности тренировки, а иногда можете быть жестоко обмануты. При постоянном беге, многие факторы, такие как фитнес-уровень, погода, гидратации, усталость, болезненность, конечно же время, и напряжение, все влияет на частоту сердечных сокращений, даже если вы работаете в той же интенсивностью по тренировочной программе как на прошлой неделе или в прошлом году.

Я привожу два способа использования значений вашего пульса в процессе тренировок. Первый и самый простой заключается в использовании процентов от максимума, его мы рассматривали в первой части. Эти таблицы легко использовать, но имеется ряд недостатков с точки зрения точности. Второй метод использует HRM вместе с восприятием нагрузки, или вашей собственной осведомленности о том, как интенсивно вы работаете. Использование восприятия интенсивности требует некоторого времени, чтобы «прочувствовать», но является более точным с учетом реалий тренировки, таких как изменения в уровне тренированности, погода, гидрация, стресс и т.д. ...

Какой бы метод вы не решили использовать на практике, целью пользования HRM должно быть более точное получение информации о том, как работает ваше тело - частота сердечных сокращений является лишь одним из показателей интенсивности работы вашего тела. Во всех тренировках вы должны попытаться остро осознать, как тяжело вы работаете, и использовать ЧСС сердца, как резервные показатели, а не наоборот ....

Метод первый: числовой.

Самый простой способ использования HRM для тренировок, это просто следить за числами. Давайте вернемся к диаграмме созданной еще в первой части. Диаграмма I показывает, например, расчет моей текущей ЧСС по формуле Карвонена:
Усилие Вело Бег
100% -183- 188
95% -174- 179
90% -165- 169
85% -156- 160
80% -146- 150
75% -137- 141
70% -128- 132
65% -119- 122
60% -110- 113
50% -92- 94

Планирование тренировок, используя эту таблицу довольно просто. Давайте подставим соответствующие значения в часто используемые интервалы интенсивности.

I. Long Slow (долго и медленно) = 50-70%
II. Endurance (выносливость) = 70-75%
III. Steady State (устойчивое состояние) = 75-80%
IV. Tempo/Threshold (темп/порог) = 80-90%
V. Interval (интервал) = 90-95%
VI. Sprint/Power (спринт/максимум) = 95-100%

I . Long Slow – темп используется для восстановления, простой прокат на велосипеде, длинные простые тренировки в межсезонье.
II. Endurance – основные объемы вашего бега или вело, все основное время в этой зоне вы можете свободно говорить.
III. Steady State – большинство спортивных методических публикаций не рекомендуют долго находиться в этой зоне. Необходимо или возвращаться во вторую, или выходить в верхнюю. (примечание переводчика – автор обещал в дальнейшем вернуться к анализу работы в этой зоне).
IV. Tempo/Threshold – скоростная работа, которую вы можете поддерживать несколько минут. Аналогичная средним показателям ЧСС (но не MAX) показанным при беге на 10 км. Типичная тренировка в этой зоне включает в себя медленную разминку и заминку при скоростной работе в течение 15 – 30 минут в основное время тренировки.
V. Interval – короткие интервалы в 1 – 5 минут, по интенсивности аналогичные финишу на 5 км. Такие тренировки должны присутствовать в плане, но они не являются основными при работе на выносливость.
VI. Sprint – подобные усилия должны быть отложены для гонки. В большинстве случаев такая работа не превышает пары минут.

В целом, большинство тренировок должны проходиться во 2 и 3 зоне. Высшие интенсивности также используются для плавания, так как время восстановления очень коротко. Планирование на неделю или даже на весь сезон становится все более сложным, поскольку каждый человек имеет свой набор целей, а также различные сильные и слабые стороны. Работаете ли вы с тренером или нашли учебные планы в интернете или в книгах, вы можете легко перевести эти уровни нагрузки в план тренировок.

В то время как использование составленной таблицы отличается простотой, этот метод имеет один существенный недостаток, связанный с изменением фитнес-уровня. Начав свою подготовку как выносливый спортсмен или даже начиная новый сезон, фитнес-уровнь, вероятно, не будет на пике. Если вы намеревались сделать длительную легкую пробежку на 70% монитора, этот темп может быть хорош, для начинающего тренироваться на выносливость спортсмена или даже для начала нового сезона, у опытного спортсмена. Однако спустя несколько месяцев фитнес-уровень может измениться и 70% будет слишком медленным темпом. Этот недостаток фиксированных чисел приводит нас ко второму методу…

Метод второй: будьте «на связи» со своими ощущениями.

Многие годы бывалые спортсмены сидя в круг за «пинтой чая» похвалялись своими графиками ЧСС, от прогулок до марафонов. В это время шведский доктор Гунар Борг опубликовал свое исследование физических и ментальных ощущений человека при нагрузках. Др. Борг разработал шкалу ощущений, учитывающую боль, вкус, шум, яркость и другие впечатления человека. Теперь вы можете в каждом фитнес-клубе видеть такие таблицы - Rating of Perceived Exertion (RPE). Шкала RPE должна показать субъективные конкретные значения нагрузки, которые испытывает человек во время нагрузки.

Ниже в таблице показаны современные значения напряжения RPE Др. Борга.

Оригинальная шкала RPE пронумерована от 6 до 20. 6 является состоянием покоя и 20 представляет полное истощение. Причина этой странной нумерацией в том, что субъекты исследования Борга был лицами, которые имели ЧСС, примерно соответствующую 60 в состоянии покоя, и максимальное значение около 200. Позднее Борг модифицировал таблицу и ввел шкалу от 0 до 10. Мы будем ориентироваться на эти значения.
Описание.
6 - 0 - Полный отдых
8 - 1 - Очень слабо. Легкая прогулка.
10 - 2 - Слабое напряжение. Быстрая ходьба, легкий бег. Возможность вести разговор.
12 - 3 - Умеренная нагрузка. Легкий бег.
14 - 4 - Некоторое усилие. Такой же бег, некоторое усиление потоотделения.
15 - 5 - Усилие. Дыхание усиливается.
16 - 6 -
17 - 7 - Очень напряженно. Дыхание сильно затруднено, но вы можете поддерживать темп некоторое время, без его снижения.
18 - 8 -
18,5 - 9 -
19 - 10 - Экстремально напряженно (практически максимум)
20 (* ) Запредельно


Применение значений ЧСС – ваш личный RPE.

Теперь имея твердые значения собственного ЧСС, начнем строить персональную шкалу RPE. Так как ЧСС отдыха и максимума уникальные для вас, вы получите уникальную шкалу RPE.

Теперь наступает самая сложная часть – заполнение таблицы точными значениями. Самой простой путь сделать это на практике. Одеваете свой монитор сердечного ритма на пробежку или велопрогулку и при разной интенсивности постарайтесь честно оценить свои ощущения и заполнить соответствующие значения.

Почему же нет единой формулы, позволяющей перевести числа ЧСС в RPE? Соответствующие усилия уровня ЧСС, очень тесно связаны с вашей физической формой в определенный момент времени в каждом виде спорта. Например, в январе, вы чувствуете, что работаете в умеренном темпе (уровень 3) и монитор может показать ЧСС как 150. В июне чувство умеренного уровня может показать ЧСС как 140 из-за многих факторов, таких как увеличение фитнес-уровня и более высоких температур, или даже из-за отрицательных факторов, таких как перетренированности или болезни. Если вы привяжетесь к бегу на уровне ЧСС 150 в январе, вы будете заходить в завышенный уровень для тренировки, запланированной в умеренном темпе.

Отличным приемом станет уделить время тренировки в игру «угадай значение ЧСС» «Я тренируюсь достаточно сильно..» . . . . «Что означает 150?». Это звучит по-дурацки (и это правда так), но через несколько недель тренировок, вы будете приятно удивлены, как близко вы приблизитесь к реальным значениям. Также возьмите HRM на гонку и поразитесь как близки вы к угадыванию. Гоночный стресс и возросшие значения скорости относительно ваших тренировок внесут значительные коррективы, ….. но практика, и еще раз практика. И финальное замечание относительно гоночного пульса. Вы не должны использовать обычные значения из-за стартового стресса и повышенного уровня адреналина. Использование обычных тренировочных значений в момент гонки может привести вас к заниженным значениям скорости, хотя сердце способно выдавать другой результат. И еще раз, изучайте свое тело – если вы не испытываете стресс, и чувствуете себя как в самый обычный день, вы можете доверять монитору чуть в большей степени, чем когда друзья и близкие поддерживают вас на велогонке, стоя по краям дороге вместе с другими зрителями.

Примечание переводчика:
Задания в современных тренировочных программах принято указывать как в пульсовой зоне (HR zone), так и в зонах RPE. Например, так выглядит задание на бег, 1 ч 17 минут:
Run: Warmup: 10 minutes /1.61 kms
HR Zone: 1 RPE: 3-4
Warmup at a slow and easy pace.
Main Set:57m /9.17 kms
Set #1 57m / 9.17 kms
Endurance
HR Zone: 1-2 RPE: 5-6
This is an endurance run on a course that is flat or with gentle rolling hills.
Cooldown: 10 minutes /1.61 kms
HR Zone: 1 RPE: 3-4
Cooldown at a slow and easy pace. A good cooldown is very important to bring your heart-rate down before stopping completely and to prevent stiffness. You can also add some walking to the end of your cooldown.

Миф о диапазонах сжигания жира.

В первой части было сказано несколько слов о мифах про мониторы и тренировки, основанные на ЧСС. И теперь, прежде чем закончить, пару слов о другом мифе: о уровнях сжигания жира. На разных сайта и в журналах огромное количество статей о тренировках с низкой интенсивностью, способных сделать вас стройнее. В то время, как сжигание большого количества калорий приведет вас к меньшему размеру джинс, тренировки малой интенсивности – это не самый быстрый путь. Если ваша цель это снижение собственного веса, вы должны создать дефицит калорий – и не важно, каким путем этого добиваться.

Это правда, что при аэробных занятиях, проводимых в аэробной зоне (нижний уровень 3 зоны RPE) тело сжигает больший процент жира относительно углеводов, и что занятия высокой интенсивности (8 зона RPE) сжигают больший процент углеводов, чем жиров в качестве топлива.
Обратите внимание, что речь идет о процентах, а не о количестве калорий. Тренировка 8 уровня в течение 30 минут сожжет больше калорий, чем тренировка 3 уровня.
Возьмем для примера среднего бегуна, весом в 80 кг, и бегущего в 3 зоне (пр. 12 мин/км) и в 8 (7,5 мин/км):
Уровень 3, бег 30 минут: 55% жира, 45% углеводов = 288 калорий
Уровень 8, бег 30 минут: 10% жира, 90% углеводов = 460 калорий

Таким образом, при работе в 8 зоне можно сжечь меньше жира, но гораздо больше калорий. Больше калорий = меньший размер джинс.

Финальное замечание: сердечный дрифт.

Теперь, когда у вас есть хорошее понимание механизма работы RPE и использования монитора пульса в процессе тренировок, я хотел бы обратить внимание на еще один момент, который вносит расхождение между уровнем усилия и частотой пульса. В процессе длительной тренировки, обычно более часа, сердце имеет тенденцию биться немного быстрее, чем если бы вы тренировались более напряженно. Этот эффект называется сердечным дрифтом, или cardiac creep. ЧСС увеличивается даже если усилия остаются неизменными, т.к. тело выделяет пот, уровень крови падает в следствие расходования жидкости, и сердце старается выполнить свою роль в процессе регуляции общей температуры тела. Хорошей новостью будет то, что вам нет необходимости снижать скорость, даже в процессе увеличения ЧСС.
В то время как ваши основные группы мышц не имеют напряжений и вы не испытываете никаких затруднений, нет никаких причин строго подчиняться вашему монитору (HRM). Здравый смысл должен включаться при экстремальных нагрузках на сердце, при холоде или дегидрации. Если вы тренируетесь или участвуете в гонке, и ваш HRM показывает завышенный (или заниженный в условиях холода) уровень ЧСС, вы должны используя здравый рассудок понять, стоит ли продолжать следовать цифровым показателям или действительно следует снизить нагрузку (имеется в виду скорость).

И еще раз обращаю внимание, что целью этих статей является показать, что монитор сердечного пульса является только полезным приспособлением, но он не дает вам всех необходимых данных, которыми вы должны обладать.

Итак, вы только закончили свою замечательную 40 минутную пробежку. Только сняв свитер, вы летите через весь дом, на ходу снимая новенький нагрудный датчик своего монитора пульса. После загрузки данных на компьютер, вы обнаруживаете, что средний пульс составил 155 ударов в минуту. Затем вы распечатываете замечательный 4-х цветный график, отражающий каждый удар вашего сердца,¬ с гордостью вешаете его на холодильник, вытеснив с него 64-цветный  рисунок вашей дочки-первокласницы. Ваша новая игрушка работает безупречно, вы знаете что ваше сердце делает каждую минуту, и ваши ожидания получают визуальное подтверждение всего, что сказано в брошюре, полностью оценивая все ваши усилия. И что же дальше?

Надеюсь ваш монитор пульса приобретался для повышения уровня спортивной подготовки, а не для соревнований с амбициями шестилетней девочки. Во второй части этой серии, я расскажу как использовать монитор для помощи в тренировках и подготовке к гонке более эффективно, какую информацию он вам передает, и раскрою несколько распространенных мифов о тренировках, основанных на частоте сердечных сокращений (ЧСС).

В этой же, первой части, я объясню, как определить тренировочные зоны с помощью монитора сердечного ритма (HRM) и покажу как использовать монитор для вашей уникальной физиологии и спорта, в котором вы собираетесь соревноваться. После того, как мы установим тренировочные зоны, Часть II объяснит, как использовать эту информацию на тренировках и гонках, и также объясню некоторые подводные камни и предостережения при использовании HRM.

Что бы использование монитора было эффективным, вам необходимо знать с каким усилием сердце реагирует на ту нагрузку, которую вы даете. Некоторые тренировки проходят легко, другие требуют серьезных усилий. И монитор может помочь вам оставаться в рамках, определенных на конкретную тренировку.

Единственный лучший результат от использования вашего монитора, это уверенность в том, что легкий день действительно легкий, а тяжелый – по настоящему тяжелый.

Это звучит слишком просто даже при упоминании, но привычки управляют каждым аспектом нашей жизни, даже если вы атлет. «Просто выходить на гонку» просто входит в привычку, и вы прикладываете одинаковые усилия на велотренировке что на 60 минут, что на 4 часа. Ваше тело улучшается, проходя через фазы стресса и восстановления, и правильное использование вашего монитора, поможет проводить каждую тренировку в целевой зоне, будь это интервальная тренировка или просто восстановительный бег.

Перед тем, как описать определение этих зон для ваших тренировок, я хочу открыть пару широко известных мифов касающихся использования мониторов и тренировочных зон. Давайте рассмотрим пример . . .  Ваш друг велосипедист В. Рассказал вам о своей последней гонке, и сказал что основной массив тренировки он провел в аэробной зоне в 70% от своего максимума, и пульс составил 150 ударов в минуту. И вы спрашиваете себя, а 70% это хорошо? Должен ли я добиваться 150 ударов в аэробной зоне? Должен ли я поддерживать те же 150 ударов в минуту при беговой тренировке? Каким образом он вообще узнал свой максимальный пульс?
[b]
Миф: У вас единственное значение максимального пульса для всех видов вашей активности (видов спорта). [/b]Когда люди говорят о максимальном значении пульса (MHR), что они на самом деле знают его, правда это или нет, но MHR на самом деле показывается только в том виде спорта, в котором измерялся, и второе, это не абсолютный максимум. Ваше сердце может легко биться с частотой в 300 ударов, если мозг даст на это команду, но к счастью вы никогда этого не увидите на своей тренировке или велогонке. Когда мы говорим о MHR, мы всегда подразумеваем специфическую активность. Вы всегда можете увидеть что MHR при беге составляет 190 ударов в минуту, но при езде на велосипеде только 175. Количество и тип мускульных тканей задействуются, и сколько необходимо кислорода мышечным группам, позволяет вашему мозгу решить с какой частотой сердцу необходимо биться. В то время, как вы задействуете мышцы ног для бега и велосипеда, рама велосипеда берет на себя часть веса тела и таким образом, используются меньшее количество мускул, чем при беге. В результате большинство людей имеют на велосипеде меньшее значение ЧСС чем при беге.

[b]Миф: вы можете использовать формулы для определения своего максимального значения пульса.[/b] Как мы видели раньше, ваше MHR будет отличаться в каждом виде спорта. Ко всему, сложно применить к каждому виду спорта цифры полученные при использовании популярной формулы MHR=220 – (возраст) или более новой MHR=205 – ½ возраста. Все эти формулы основаны на каком то одном виде активности, при этом широкие рамки индивидуальной генетики делают проблематичным использование полученных значений.

Например, мой актуальный MHR для бега на 4 удара меньше, чем показывает формула «220 – возраст», а для велосипеда MHR на 13 ударов меньше. Если я буду использовать «формульные» значения MHR для определения моих тренировочных зон, мое «легкое» значение пульса для длительной тренировки окажется на самом деле не таким уж и «легким». Прохождение теста, а не использование формул, вот только единственный точный путь определения вашего MHR.

Теперь мы знаем, что максимальные значения пульса очень уникальны для каждого спортсмена и вида спорта. И очень просто понять, почему цели тренировок В. Совершенно не подходят вам. Теперь мы увидим, как точно можно определить рамки тренировочных зон, просто вычисляя проценты от нашего MHR.
[b]
Набор цифр – Ваша Персональная Физиология.[/b]

Для начала вычисления эффективных тренировочных зон, нам необходимо узнать совсем немного персональной информации, характерной именно для вас: ваш пульс покоя (RHR) и макимальный пульс (MHR) для каждого вида спорта.

Итак, начнем вычисления.
[b]
Определение Maximum Heart Rate (MHR).[/b]

Тест для определения вашего MHR для бега и велосипеда очень болезненный. Но другого пути его определить нет. Как факт, чем тяжелее будет работа, тем точнее будут результаты. Тест MHR состоят из одни и тех же процедур, только одни делаются на велосипеде, а другие бегом. Прежде чем проводить эти тесты самостоятельно, ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА (ПОЖАЛУЙСТА), пройдите обследование у врача. А лучше всего проводить его в специализированном медицинском учреждении, под присмотром профессиональных врачей.

Тест состоит из короткой разминки, постепенного увеличения интенсивности, максимального финишного ускорения, и полноценной «заминки». Причиной по которой приходится проводить постепенное увеличение в том, что мозг не сразу дает сигнал на по настоящему максимальную работу сердца. Так, если вы 5 минут разогреетесь, а потом очень сильно ускоритесь еще на пару минут, сердце еще не будет работать на полную мощность при такой активности. Медленное, устойчивое ускорение необходимо для вывода сердца на настоящий максимум.

Так выглядит настоящий тест, работающий как для бега, так и для велосипеда:
[b]5 мин.[/b] Медленная разминка с постепенным ускорением в самом конце, когда вы начинаете немного трудно дышать.
[b]5 мин.[/b] Поддерживайте бег, небольшое ускорение в самом конце.
[b]5 мин.[/b]  Снова увеличьте скорость, дыхание становится затрудненным.
[b]5 мин.[/b] На постепенном возвышении проходит ускорение. Дышать становится очень тяжело. Переход непосредственно в  . . . .
[b]2 мин.[/b] Спринт «на все деньги» в горку, на максимальной скорости!
[b]1 мин.[/b] Продолжайте увеличивать эту скорость в течение минуты или сколько сможете. Запишите MHR!
[b]10 мин.[/b] Медленная заминка на легкой скорости и растяжка.
Итого 33 минуты (18 минут очень тяжело, 15 минут разминка/заминка).

Почему надо использовать еще и холм, способный окончательно убить вас? Раньше я использовал тест на статичной беговой дорожке или бегал вокруг трека, и всегда регистрировал максимальное значение в 179 ударов. Пару лет спустя в Швейцарии я проделал базовый тест, но с ускорением на заключительной минуте в крутую горку. И отметил новое значение в 184. Я испытывал такой же уровень истощения как и при предыдущих тестах, но получил новое более высокое значение MHR.

Если вы счастливы, не иметь рядом с собой холмов, вы можете проводить тест и на равнине, но должны всегда помнить, что полученный результат показывает MHR именно для равнины.

Раньше я проводит такие тесты два раза в год, но теперь я считаю что определили наиболее точное значение, и тестируюсь только один раз в год. Ваш MHR для каждого вида спорта практически не зависит от уровня тренированности, но может снижаться с возрастом.
[b]
Вычисление уровня пульса покоя (Resting Heart Rate - RHR).[/b]

По сравнению с предыдущим тестом, RHR вычисляется гораздо проще! Лучшим временем для измерения является утро, когда вы полностью отдохнули и не испытываете чувства перетренированности. Другой возможностью является надеть монитор пульса на всю ночь и посмотреть среднее значение. Единственное, если вам хочется в туалет или вас разбудил звук будильника, сходите в туалет, возвращайтесь в постель на 5 – 10 минут и снова проведите измерения.

В отличие от Максимального значения, RHR зависит от уровня вашей спортивной подготовки. В длительной перспективе, с ростом тренированности, частота пульса в покое снижается, и генетика тоже играет тут свою роль. Ваш пульс в покое часто зависит от общего уровня усталости организма, также являясь индикатором перетренированности/болезни, повышаясь на несколько пунктов. Особенно на это стоит обратить внимание, если это происходит на протяжении нескольких дней.

[b]Рабочие рамки.[/b]

Почему нам необходимо знать значение пульса покоя? Было бы гораздо проще знать максимальное значение и строить тренировочные зоны, исходя из этого максимума. Но как каждый имеет уникальные значения МАХ для каждого вида спорта, так и каждый человек имеет уникальные значения RHR. В соответствии с правилами выживания, ваше значение пульса никогда не упадет до нуля, представляется себе, что зона между МIN и МАХ значениями будет являться всей вашей активной зоной. И мы будем базировать ваши тренировочные процентные зоны именно в этих рамках.

[b]Вычисление тренировочных зон.[/b]

Формула Карвонена определяет зависимости в разнице между MHR и RHR и мы будем это использовать для вычисления наших тренировочных зон, основанных на персональных измерениях:
Значение пульса в % от Максимума = ((MHR – RHR) * P) + RHR
Где P заданный процент от максимума (1, 0,9; 0,8; и т.д.)
К примеру, возьмем следующие значения:
RHR = 44
MHR = 186 (бег)
MHR = 176 (вело)

100%   176    186
95%     169      179
90%      163     172
85%     156      165
80%      150      158
75%    143       151
70%   136       143

Итак, после проведения всех тестов, и вычислений, вы получаете собственные процентные значения для бега или велосипеда.
В следующей статье, я расскажу как использовать эти проценты в планировании своих тренировок, поговорим немного о мифах типа «зоны сжигания жира, покажу несколько распространенных подводных камней в тренировках основанных на «пульсовых зонах» и предложу несколько (совершенно бесплатно) инструментов, которые совместно с монитором пульса дадут вам лучшую картину, как тело реагирует на проводимые тренировки.

Scott Herrick
Zurich

Опубликовано 30/08/2004

Перевод статьи. Адаптированный.

Чем плавание отличается от бега.

Часть обучения плаванию заключается не в том, что бы затратить больше энергии на тренировках, а в том, что бы потратить меньше энергии на каждый гребок. Повышение эффективности использования энергии, скажем с 3% до 4%, может дать улучшение на 33% вашего плавания.

                Многие бегуны, марафонцы или те, для кого 15 км это разминка перед завтраком, попав в бассейн, удивляются, что им не хватает тренированности что бы проплыть пару сотен метров. Многие бегуны знают фундаментальное правило: увеличение километража или интенсивности – вот верный путь к успеху в беге. Но применение этой методики в плавании совершенно не эффективно. После долгих месяцев результат не так заметен.

                И вот почему. Мировой рекорд в беге на 1600 метров и плавании на 400 виртуально идентичны. Если вы пробежите круг с чемпионом по бегу – он вас легко обгонит. Но, даже если вы бегаете только время от времени, но бегаете легко и продуктивно, вы сможете сделать примерно такое же число шагов, какое необходимо чемпиону что бы преодолеть 400 метров. С другой стороны, если вы поплывете 100 метров с рекордсменом по плаванию, он вас обгонит не так легко, это если вы осилите 100 метров, но разница между количеством его гребков и вашими,  будет фантастическая. Элитные пловцы преодолевают 25 бассейн за 7-8 гребков, в то время как обычные любители делают 20 – 25 на той же самой дистанции.

                Трехкратная разница в эффективности гребков это только половина истории. Бегуны мирового уровня механически эффективны на 90%, что значит, что каждые 90 из 100 калорий тратятся на производство движения вперед. Остальные примерно 10 расходуются на разогрев мышц, продавливание поверхности, сопротивление ветру и т.п. Но так как вода в 900 раз плотнее воздуха и более нестабильна по восприимчивости к затраченной энергии, пловцы мирового уровня только на 9% механически эффективны, применительно ко всем остальным можно говорить о 3%. Таким образом, основная задача тренировок, это не повышение расхода энергии, а сокращение затрат энергии на производство гребка. Поэтому повышение механической эффективности, скажем с 3% до 4%, даст значительный прирост в 33% мощности вашего плавания. Ни одна программа тренировок не даст такого улучшения показателей, но некоторые пловцы освоившие технику (TI) получают такой результат только в течение уикэнда.

Бег это спорт, плавание это искусство.

Что же делает плавание другим? Все довольно просто. Бег это привычная активность человека, а плавание «натуральная борьба». Вы не можете плавать так же хорошо, как вам хочется, потому что человек рожден ходить по земле.

Но автор убежден, что большинство из нас может научиться эффективно плавать, если мы сначала затратим время на изучения науки плавания, перед тем как начать заниматься им как спортом. Когда вы концентрируетесь на плавании многих и многих метров, вы только тренируете «навыки борьбы». С другой стороны, когда ваша цель медленное техническое плавание без битвы с водой или самим собой, постепенно вы сможете плавать длинные расстояния или, если хотите, увеличите скорость. Ниже небольшой план, научиться движению «как вода» в бассейне:

1. Плавайте медленно. Гонка со временем, или другими спортсменами, это только бултыхание и вспенивание воды. Медленное плавание это лучший путь развития эффективности и экономии сил. Когда вы плаваете медленно, учитесь следующему:
2. Считайте гребки. Лучший показатель эффективности вашего плавания, это количество гребков, необходимых для преодоления бассейна. Поставьте ближайшую цель – снизить количество на 10% от обычного. Старайтесь добиться этого легко, не напрягаясь. После нескольких попыток, сделайте отдых – 5 глубоких, медленных выдохов в воду – перед следующей попыткой. Уделите еще несколько тренировочных часов для закрепления результата, перед тем как перейти к следующей задаче.
3. Смотрите вниз. Забудьте старое правило о взгляде вперед, высокая позиция головы напрягает шею и позвоночник, и добавляет лишнюю усталость. Смотрите прямо вниз и сфокусируйтесь на всей линии «голова-позвоночник». Попросите друга проверить, что ни частички головы не выступает над водой.
4. Плывите бесшумно. Шум и всплески явные признаки потери энергии при плавании. Когда вы добьетесь в результате бесшумного гребка это будет означать повышение эффективности, снижения числа гребков и усталости.
5. Плавайте меньше, больше упражняйтесь. Если вы обнаружите что не можете снизить число гребков, они неэффективны, просто постарайтесь делать из немного лучше. Самый быстрый путь достижения нового «рыбоподобного» стиля, это практические занятия, в отличие от обычного плавания. Просто постарайтесь 80% времени уделить гребковым упражнениям. И через месяц/другой заметите, как все изменится.

Приятных кругов!

Смотреть всем: Смешарики. Марафонец.

http://www.youtube.com/watch?v=hfynGYboSCE

Кто-нибудь высчитывал время, необходимое на восстановление? Приятно вспоминаю Suunto M5, имеющий функцию показывать время, необходимое на восстановление после тренировки.

Собственно вопрос: существуют ли методики рассчета такого времени. Хотя бы примерно +- 1-2 часа. Пока не увидел. Очевидно в расчет должен браться возраст, вес (?), пульс и продолжительность тренировки.

Первая за последнее время длительная тренировка - 20 км.

Ставились следующие задачи:

- бег с определенной скоростью, сколько возможно - выполнено; Выбежал из 2-х часов. Обратная дорога со встречным ветром напрягла.

- проверка здоровья колена - выполнено. Выдержало.

- проба новых испанских гелей с витаминами - выполнено. Так себе, слишком концентрированные, сладкие. 80 калорий раз в 30 мин не сильно помогли.

Смотрю on-line Чемпионат по триатлону на Гаваях. Фантастика. Каким же легким, по технике выглядит бег лидеров, после 5 часов (после плавания 4 км + 180 км велосипеда)! А им еще марафон бежать!

С трансляции сайта: Oops ... just took the lead! He is flying! (время со старта 5:58).

Хорошо что кроссовки чуть велики по размеру. При жаркой погоде, кожа "вскипает" довольно быстро.