Vitali Antipov 11.08.2012 17:26 |
Ну что ж, пора рассказать про сегодняшний полумарафон.
Сразу скажу, что на 99% доволен и результатом и самим бегом. Про 1% чуть позже. А пока все по порядку.
Погода порадовала. Облачно, 14 градусов. Единственным, небольшим минусом был умеренный ветерок.
Сделал разминочку по Фитзингеру (4км пробежки, растяжки и еще 2км пробежки плюс ускорения). Закончил разминаться за 7-8 минут до старта. Забрался в свой стартовый коридор (места с 150 по 300). Навигатор включил чуть позже выстрела, секунд на 20-25 думаю. До стартовой линии добирался недолго, секунд 10 думаю, так что от брутто-времени не так много нужно отнимать, чтобы чистый результат получить.
Профиль трассы, на первых 12км был без особых подьемов, что помогло держать ровный, комфортный темп. Перебирался от одной группы бегунов к другой, чтобы не бежать одному (особенно на ветренных участках). Пульс был постоянно на уровне 170-178.
Первые 5км - по навигатору 19:53 (темп 3:58). Ощущения великолепные, внутренних сил - вагон.
10км - по навигатору 40:09 (темп 4:01). Официальное время такое же (40:09). Ощущения по прежнему отличные. Профиль трассы хороший, сил достаточно.
15км - по навигатору 01:00:48 (темп 4:03). Начиная с 12-го километра был первый, серьезный подьем. Потихоньку начала набегать усталость, если бы трассы была поровнее, то думаю, что легче было бы. Но темп пока не теряю
20км - по навигатору 01:21:48 (темп 4:05). На этом участке был еще один серьезный подьем, который дался очень тяжело. Но самое сложное началось на одном крутом спуске, где-то между 19-м и 20-м километром. Упругость ног уже была не та и чувствовал сильный удар при каждом приземлении, спускаясь. Бог с ним, с ударом, но этот спуск, видимо, как-то сильно что-то растряс внутри организма и жутко сжало и заболело сразу в двух местах - в районе грудной клетки и печени. Пришлось сбрасывать скорость на этом спуске и еще длинном участке после него до почти черепашьей.
Перед самым финишем был еще один тяжелый подьем, но так-как скорость была достаточно медленной (последний км 4:50) чтобы не вызывать боль снова, то поднятся на него легко.
Финиш - по навигатору 1:26:48 (не сразу выключил, но и дистанция чуток неполная). Официалный бруто-результат 1:27:07.
Итак о поставленный целях:
1) Не травмироваться (выполнено)
2) Получить удовольствие от праздника бега (выполнено)
3) Выбежать из 1:30 (выполнено)
4) Войти в 100 лучших (невыполнено - 103 место. 14 место в своей возрастной группе)
Когда на сайте вывесят фотки, то надеюсь себя найти там и здесь на сайте выложить.
Пульсовая стоимость всей пробежки, если взять за средний пульс 172, будет 708
Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4 (проблем вообще не доставили, очень доволен)
Вес не измерял.
Ссылка на трек пробежки - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108728969
Vitali Antipov 10.08.2012 09:24 |
Итак, пора огласить личные цели на завтрашний день:
1) Не травмироваться (старт является хоть и важным, но все же этапом, а не кульминацией подготовки)
2) Получить удовольствие и позитивный адреналин от пробега
3) Выбежать из 1:30 (при этом, не выкладываться полностью, а большую часть дистанции отрабатывать марафонский темп)
4) Попасть в число первых 100. В прошлом году был 156-й (1:36). Место в первой сотне как раз равнялось 1:30, но в том году бежало в два раза меньше народа.
Немного о соревнованиях:
Молодая традиция города Нарвы и энергопроизводителя "Eesti Energia".
Проводится во второй раз
Дистанции: 21.1 и 7км
На дистанции 21.1 одновременно проводится чемпионат Эстонии.
В прошлом году на полумарафоне финишировало 388 человек. В этом уже зарегистрировано 739.
Сайт http://www.jooks.ee/narva/index.php?lang=ru
Старт в субботу в 11.00 по местному времени (12.00 по московскому)
П.С. Приглашаю желающих поболеть, наблюдая за моим бегом в онлайн режиме тут (щелкнуть на той Activity, на которой будет мигать красная лампочка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772
Мне это очень поможет, особенно когда во время бега начинает набегать ленивость и желание пощадить себя любимого. А если буду знать, что друзья ж смотрят, следят, как же я им потом в глаза смотреть буду, то с ленью будет полегче бороться :)
Vitali Antipov 09.08.2012 21:14 |
Восстановительная. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772
Солнечно, легкий ветер, 14 градусов.
Было даже слегка холодновато бежать, особенно на побережье.
Сделал настоящую восстановительную, держа пульс "ниже плинтуса" на всем протяжении.
Итого: средний пульс 128. Пульсовая стоимость 723
Вес 69.5/68.4
Кроссовки Mizuno Wave Rider
Завтра отдых
Vitali Antipov 08.08.2012 21:17 |
Интервальная пробежка 4 по 1500 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108072568
Погода неплохая. Солнечно, легкий ветерок. 18 градусов.
Разминка 3км. Средний темп 5:41.
Интервалы 1500м (сократил расстояние между интервалами до 250м, чтобы время восстановления длилось не более 90-100 секунд)
Первый - 5:43 (3:49м/км)
Второй - 5:54 (3:56м/км)
Третий - 5:52 (3:55м/км)
Четвертый - 5:54 (3:56м/км)
Заминка 2км. Средний темп 4:58.
Бежалось легко, без надрыва. На интервалах держал пульс в зоне 168-175.
Средний пульс пробежки 151. Пульсовая стоимость 709.
Вес 70.0/68.6
Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4.
Завтра восстановительная (настоящая восстановительная, как черепаха обязуюсь ползти).
Послезавтра отдых
В субботу ПОЛУМАРАФОН.
УРА, НАКОНЕЦ ТО МОЖНО СИЛУШКУ ИСПЫТАТЬ, СЕБЯ ПОКАЗАТЬ, НА ЛЮДЕЙ ПОСМОТРЕТЬ !!!
Vitali Antipov 07.08.2012 21:20 |
Легкая пробежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107790826
Солнечно, ветренно, 17 градусов.
Из-за достаточно ветренного вечера избрал пробежку по лесной части, а не по побережью. Полностью от ветра это не спасло, но ситуацию облегчило. Серьезно встречный ветер мешал только на парочке километров, остальная дистанция была более-менее закрыта деревьями.
В самой пробежке ничего особенного. Спокойно, размеренно, потихоньку увеличивая темп.
Средний пульс 145. Пульсовая стоимость 715
Вес 69.3/68.1
Кроссовки Mizuno Wave Rider
Vitali Antipov 06.08.2012 21:52 |
Темповая 8км (4+8+4) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107303755
Облачно, накрапывает дождь. 17 градусов. Первые пару километров темповой мешал небольшой встречный ветер.
В целом пробежка прошла комфортно.
4 км разминки
8 км темпа. Средний темп 4:05 (по километрам - 4:07,4:03,4:10,4:10,4:04,4:09,4:05,3:57).
Пульс держал на темповом участке 167-173.
4 км заминки (последний километр опять решил ускориться чуток (4:15).
Средний пульс 151
Пульсовая стоимость всей пробежки 702, пульсовая темпового участка 690.
Вес 69.7/68.1
Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4
Vitali Antipov 05.08.2012 22:56 |
Количество пробежек - 6 (ДБ1, ДБ2, интервалы, три легких)
Километраж - 106.3км
Время на дистанции - 8:37:32
Энергозатраты - 7962ккал
Средний темп 4:53
Набор высоты - 790м
Средний пульс - 146
Vitali Antipov 05.08.2012 22:51 |
Легкая пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107303755
Отличный, солнечный, безветренный вечер. 18 градусов. Заходящее за море солнышко! Очень романтичненько было пробежаться по такому вечернему побережью.
Великолепная легкость во время пробежки.
Средний пульс 141. Пульсовая 691.
Вес 70.9/69.8
Кроссовки Mizuno Waver Rider.
Vitali Antipov 04.08.2012 16:54 |
Длинные интервалы 3 по 2000м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/106893573
Погода влажная, безветренная, временами шел легкий дождик, 20 градусов.
4 км разминки.
Первые 2км - 8:05 (4:02, 4:03). Комфортно, не загоняя пульс выше АнП (168-172)
Вторые 2км - 8:06 (4:02, 4:04) Пульс тот же, ощущения изнеможения нет
Третьи 2км - 8:04 (4:08, 3:56). Скорость получилась менее стабильная, даже не знаю почему.
Между интервалами по 1км в темпе 5:17, 5:15.
Заминка 2км.
Средний пульс 142. Пульсовая 688.
Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4
Вес не измерял.
Vitali Antipov 03.08.2012 16:40 |
Друзья, поделитесь размышлениями плз.
Ситуация такова, что следующая неделя у меня запланирована разгрузочной (никаких длинных и никаких темповых). Без разгрузочной недели, чувствую, что загоню себя в переутомление. И так уже 4 недели работы по нарастающей идет, пора разгрузиться.
Все бы хорошо, но в конце этой разгрузочной недели (суббота 11.08) у меня полумарафон. Понятное дело, что забег не является главной целью и можно рассмотреть его как прикидочный старт, то, тем не менее, хочется показать достойный результат и на этой дистанции.
Теперь вопрос - как состыковать разгрузочную неделю и полумарафон в ее конце? По правилам (если готовиться чисто к половинке) было бы неплохо уменьшить километраж (что я и сделаю - гуд) и добавить скоростной и темповой работы (что на разгрузочных неделях не делают - не гуд).
Как же мне построить свою неделю, чтобы и разгрузиться и полумарафон нормально пробежать?
План разгрузочной недели таков
Понедельник - легкая пробежка 15
Вторник - легкая пробежка 15
Среда - легкая пробежка 15
Четверг - легкая пробежка 15
Пятница - отдых
Субботы - соответственно сам полумарафон