Aleks_gs: Дневники друзей

Легкая пробежка. 13км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/99862581

Погода идеальная. Безветренно. 18 градусов. Старался бежать легко и расслабленно. Контролируя пульс. Получилось неплого для легкой пробежки. 

Средний пульс 149. Средний темп 4:49.

Вес не измерял.

Кроссовки - Mizuno Wave Rider

Пульсовая стоимость 717

Завтра, с утра, побегу первую длинную после отпуска. Не знаю как получится но хотя бы 20км надо бы пробежать.

Ну что ж, семейное путешествие закончено и можно подвести  итоги за данный период. Итоги, прямо сказать, неутешительные. Далее по порядку:

Последней пробежкой перед поездкой была не совсем удачная темповая 8-го июня. После нее бегал в следующие дни:

 11.06. Амстердам. 14.2км. Достаточно ровная дорожка. Неплохой темп для «бесцельной» пробежки  -4:59 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/94308652

13.06. Париж. 12.7км. Бегал в парке. Достаточно запутанные дорожки. Надоело кружить по кругу. Темп 5:18 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/96467449

15.06. Ле Рошель (океаническое побережье Франции). 12.4км. Бегал вдоль набережной. Начало проявляться влияние теплого климата. Сильно потел. Силы достаточно быстро иссякали. Темп 5:04

http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/96467464

Далее, с 17.06 по 23.06 было семь утренних пробежек в одном и том же городке в Испании – Торревьехе. Расстояния варьировались между 7 и 13 км. Сильно мешала жара. Несмотря на то, что бегал всегда очень рано, но температура уже в это время была около 30. Так же мешал достаточно холмистый рельеф. Все попытки побегать большее расстояние заканчивались упадком сил (или обезвоживанием, не знаю) и более 13-14км так и не пробежал ни разу. Уже с первых дней в Испании понял, что главной задачей пробежек в путешествии будет просто уменьшить потерю спортивной формы. Ни о каком прогрессе речи идти не могло. Попытки бегать темповые были достаточно жалкими и всего лишь укорачивали общую дистанцию при совсем небольшом увеличении темпа. Все ссылки на эти пробежки можно посмотреть по датам тут - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/96467477

25.06. Барселона. Всего лишь 8.5км. Темп 4:50. Присутствовала какая то ленивость. И больше бежать просто не хотелось. http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/97997018

27.06. Ницца. 7.1км. Очень холмистая трасса (жили под Ниццей, в горах). Вымотала за очень короткое расстояние. Темп 4:57 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/97997027

29.06. Венеция. 8.1км. Нашел достаточно неплохую трассу. Но какое-то внутреннее бессилие не позволило бежать больше. Темп 4:48 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/98742858

30.06. Венеция. 10.8км. Та же трасса. Решил побежать подольше, но после 10км все та же внутренняя слабость и безвольность. Был очень расстроен. Темп 4:58 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/98742861

01.07. Вена. 11км. Попытка побегать по Венскому лесу. Лес утром оказался закрыт (!!!). Бегал опять где попало, по городским улицам. Темп 5:09 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/98743528

04.07 Приехали домой, в Таллинн. Не мог удержаться и сразу пошел побегать, что бы понять настолько ли я ослаб, что не в состоянии пробежать более 10км. Оказалось, что не все так плохо. 17км (плюс пару километров легкого, заминочного бега). Темп 4:41 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/99619731

Теперь вот нужно активно втягиваться в нормальный режим. До марафона всего 2 месяца.

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Первая пробежка разгрузочной недели. 14.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/94308652

Два дня был без бега. В субботу ехали из Таллинна в Лиепайя. Потом сутки на пароме из Лиепайя в Любек. В дополнение, после парома, 5 часов езды до Амстердама. Добрались в 3 часа ночи. В 10 утра понедельника попробовал побегать. Задумывалась как легкая, но, видимо слегка соскучился по бегу и темп чуть выше легкой - 4.59

Изучал окрестности. Массово встречались зайцы, овцы, утки и прочая живность.

Средний пульс 145

Вес не измерял.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Плановая темповая должна была быть 3+6+3км.

Получилось иначе - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93656606

Последний день перед отьездом в отпуск. Солнечное, слегка ветренное утро. 9 градусов.

3км разминки слегка сонно, но в общем неплохо.

Начал темповую. Первые три в быстром, но комфортном темпе (4:00, 3:59, 4:05), а потом начнает щемить в груди и все... кирдык темповой. Было такое иногда и раньше. Даже не знаю от чего это зависит. Супруга (медик с 20летним стажем) утверждает, что это играет какой-то сосуд и с этим, в принципе, ничего не поделать.

Короче, оставшиеся километры (3+3) добегал в умеренно-спокойном темпе по 4:40-4:50.

Вот такие дела. Темповые и интервальные у меня как-то частенько скомканными получаются. Наверняка недостаток опыта (но, это поправимо :)

Средний пульс 151 (на темповом участке 165-175)

Вес 69.8/68.6 ничего не пил на дистанции

Пульсовая стоимость 739

Кроссовки Mizuno Wave Ronin

За неделю набегал 89.7км

Плановая восстановительная. 15.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93525857

Солнечно. Слабый ветер. 12 градусов.

Решил бежать чуток быстрее в этот раз. Не нравится бежать слишком медленно, да и темп тяжело поддерживать когда почти трусцой бежишь. Получил огромное удовольствие от пробежки. Катил настолько расслабленно и легко, что не хотелось заканчивать.

Пульс немного выше по сравнению с предыдущими восстановительными (143), но и темп получился значительно выше 5:11. Всю вторую половину пробежки бежал, незаметно для себя, быстрее 5:00.

Пульсовая стоимость 741

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.3/68.7 на дистанции ничего не пил.

Завтра утром темповая. Это будет последняя тренировка в домашних условиях. Следующая получится только в понедельник в Амстердаме (и так целый месяц по разным городам и деревням нашей необьятной Европы :)

Плановая длинная. 20.6км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93275876

Вся та же серая погода. Временами дождик, временами солнышко. Ветренно. 11 градусов.

Мысленно разбил дистанцию на две части. 5км разминочного темпа. 15км ровного темпа чуть ниже марафонского.

Первые 5км получились по 5:19

Последующие 15км получились по 4:27. Темп держался довольно ровно.

Немного подустал под конец. Но усталость была легкая, не такая как после длинных пробежек. Буквально через несколько минут после завершения усталость испарилась.

Средний пульс 154

Пульсовая стоимость 723

Вес 70.4/68.5 на дистанции ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Думаю, что нужно ориентироваться на темп основной части марафона осенью где-то на 4:15-4:20. По крайней мере сейчас это кажется реально достижимым за три месяца.

Небольшая попытка сравнить три тридцатикилометровых участка по темпу на каждый км.

Первая тридцадка взята из моей длинной пробежки за 3 недели перед прошлогодним марафоном.

Вторая тридцатка взята с самого марафона прошлого года - первые 30км.

Третья тридцатка взята с нынешнего подготовительного сезона, которую пробежал вчера. На разминочных километрах, потятное дело марафонский темп лучше. Одно дело тренировка, другое соревнования.

Но порадовало, что в нынешнем сезоне гораздо легче получается не "сдуваться" под конец дистанции. Прошлогодняя тренировочная тридцадка ни в какие ворота критики не входит на последней части дистанции - темп сильно упал. Возможно это и отразилось на результате марафона, где меня хватило только на 35км, а потом стена и жалкое ковыляние до финиша. Надеюсь в этом году подготовиться иначе.

Тут график плохо видно. Самые светлые столбики - тренировочные 30км перед прошлогодним марафоном. Самые темные - марафон 2011. Средненькой темности - вчерашняя пробежка

Плановая разгрузочная. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93040217

Погода снова замечательная. Прошел сильный ливень до пробежки. Безветренно. 11 градусов.

Бежалось спокойно. Немного начали ныть колени под конец, видимо не до конца восстановились после вчерашней тридцатки.

Средний пульс 135.

Пульсовая стоимость 738

Вес 69.8/69.0

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Плановая длинная. 30км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92809184

Впервые в этом сезоне добрался до тридцатки.

Погода самое то - незадолго до пробежки прошел дождь, безветренно, температура в начале пробежки 12, в конце 9 градусов.

Первые 10км - 52:08. Средний пульс (!!!) 139. Самочувствие великолепное.

Вторые 10км - 47:33. Средний пульс к этому моменту 148. Самочувствие по прежнему радует, горочки преодолеваются достаточно легко. Колени почти не беспокоят.

Третьи 10 км - 48:08. Этот участок дался сложнее. Где-то между 20 и 24км совсем как-то неуютно бежалось, хотя пульс был в норме (даже ниже обычного). Потом стало легче, даже попытался снова выйти на рабочий темп 4:30-4:40, но хватило только до конца 28-го километра. Последние 2км добегал по 5:04-5:08. Была общая усталость и "шарниры" требовали остановки.

Средний пульс всей пробежки 153.

Пульсовая стоимость 754.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.8/68.9 На дистанции выпил 300мл воды.