Алексей Рыбаков : Дневники друзей

Комбинируя идеи Хорвилла и Фитзингера собралась подборка разновидностей тренировок, которые хочу включить в тренировочный план. Осталось их только по полочкам разложить разумно.

А виды тренировок следующие:

1) Длинный бег (темп на 30-60 сек медленне ТМ) довести продолжительность до трех часов.

2) Длинный бег в ТМ (довести дистанцию до 26-28км)

3) Бег с переменным темпом. 20х500м (интервал в темпе 5к / восстановление в ТМ) 

4) Темповый бег (5-8 км, темп 10-15к) 

5) Интервалы АнП (4-6х1500, 2-4х2000, 2-3х3000, темп 10-15к)

6) Интервалы МПК (4-8х1000, 4-6х1500, темп 5к)

Новым для меня является пункт 3. Остальное, в той или иной мере опробовано.

Подготовка к марафону начнется в январе. До этого хочу сделать больше упор на скоростную, интервальную работу, бегая только одну длинную в неделю.

Восстановительная пробежка. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/123276762

Небольшая облачность, мокрый асфальт, умеренный встречный ветер на первой половине пробежки. 8 градусов.

В общем, пробежка ничем не выделилась - бежалось нормально, ровно.

Средний пульс 135 (пульсовая 749)

Вес 69.7/68.9

Кроссовки Mizuno Wave Rider

По заказу читателей сегодня побегал в Wave Rider под дождем :). Они таки проскальзывают на мокром гладком асфальте, но не настолько сильно, чтобы это мешало бегать. Но, кажется, сильнее, чем Asics 1170.

Завтра в Жигулевске марафон и полумарафон, на который я хотел попасть, но с транспортом настолько плохо, что я махнул рукой и решил сбегать этот полумарафон сегодня. Бежал ближе к вечеру, вышел из дома в начале шестого, поэтому возвращаться должен был уже в темноте, и на всякий случай захватил с собой фонарик. Первые шесть километров идут под гору, я пробежал их по 4:50-4:55 и подумал, что могу попробовать на первой десятке пробежать на личный рекорд, но не вышло. Десятка получилась за 48:21, это на минуту хуже моего лучшего результата. После этого скорость чуть упала примерно до 5:05. Когда добрался до подъема на обратном пути, замедлился еще больше. В результате средняя скорость упала даже ниже 5:00 и в результате полумарафон я пробежал за 1:46:15. Пробежал, остановился, прислушался к себе, представил себе, как я разворачиваюсь и еще раз бегу весь этот путь и ужаснулся. Все-таки марафон это очень много :)

Фонариком почти не пользовался. Как назло, на протяжении всех 21 километра я не останавливался ни на одном светофоре, поэтому не было шансов достать его из рюкзака. Когда я, наконец, смог это сделать, проку от него не было почти никакого. Пробежал на заминку еще километр с небольшим. Ничего не пил и тем более не ел. И так сойдет. Все равно дождик накрапывал.

Сплитов много, копировать сюда не буду, все есть здесь, и раскладка по километрам, и карта.

Кстати, о карте. Бегал до Речного вокзала. За ним там начинается порт, и бегать там негде. Зато к футбольному чемпионату 2018 обещают выстроить стадион вместо уже почти неработающего порта, прямо там, на стрелке. Должно быть очень красиво, думаю, и можно будет бегать чуть подальше.Обещают сделать примерно так:

Темповая пробежка. 5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/123030909

Солнечно, умеренный ветер, 9 градусов.

Решил поэкспериментировать с кроссовками. Откопал в шкафу минималистские Nike Free Run, в которых последний раз бегал полгода назад. Но, зато прошлым летом бегал только в них и даже марафон один в них пробежал. Сейчас же решил проверить, не изменила ли Мизуновская обувь мою технику бега за этот сезон. Вывод - не изменила :)

О пробежке:

Разминка 4км. Темп 5:34, пульс 134 (пульсовая 745)

Темповый участок 5км. Темп. 4:03 (по километрам 4:01, 4:06, 3:59, 4:02, 4:09) пульс 174 (пульсовая 704)

По ощущениям бежалось ровно, по раскладке километров оказалось, что не очень. Колебание почти в 10 секунд. Немного можно списать на рельеф конечно, но все равно не очень гуд.

Первый километр после темпа немного удивил - по ощущениям катился заминочно, а оказалось за 4:34.

В целом заминка 3км. Темп. 4:44. Пульс 161 (пульсовая 762)

Вся пробежка Темп 4:43. Пульс 155 (пульсовая 731)

Вес 69.9/68.9

Кроссовки Nike Free Run

Восстановительная пробежка. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/122841534

Буквально, еще за пару часов до пробежки на улице бушевал почти ураган с дождем.

Утешал себя мыслью, что это всего лишь восстановительная и переживать нечего. К счастью, к моменту пробежки ветер немного стих, дождь почти прекратился. Сложности доставляло только перепрыгивание через сломаные ветви, разбросаные  по дорожке. Температура 10 градусов.

Сама пробежка прошла неплохо. Задачей было держать пульс не выше 140 ударов. Чуть-чуть зашкалил только в самом конце.

Средний пульс 133. Пульсовая стоимость 747

Вес 69.0/68.1

Кроссовки Asics Trail Lahar 4 GTX

По просьбам читателей, переходим ко второй паре обуви :). Мне тут на runningahead.com посоветовали проверять размер обуви с помощью сервиса Shoefitr. Они были правы. Если бы я сразу пошел, например, на страницу с Kinvara 3 на сайте Running Warehouse и нажал на кнопку Show me how it fits!, сказал, что сейчас я ношу Asics, Gel-1100 Series, модель Gel-1170, размер US9.5, я бы сразу понял, что Kinvara мне нужна размера US10. А 9.5 мне оказались маловаты. Причем не столько в длину, сколько в ширину. Я даже слегка натер себе мизинец, чего не случалось уже очень давно.

Сначала мне почему-то не бежалось. Уж не знаю, из-за обуви ли, из-за теплой погоды (+9 вместо +2 в прошлый раз) или я недовосстановился, но первые километры были очень неторопливыми. Поэтому, чтобы толком оценить слухи о том, что эта модель становится отзывчивой только на скоростях выше 5 мин/км (4:30, 4:00, 3:30 и т.д., в зависимости от беговых достижений рассказчика), я побегал недлинные интервалы, метров по 350.

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	6:05.46	6:05.46	6:06
2	Interval	1 km	5:35.54	11:41	5:36
3	Interval	1 km	5:26.45	17:07.45	5:27
4	Interval	1 km	4:54.63	22:02.08	4:55
5	Interval	1 km	4:44.07	26:46.15	4:45
6	Interval	0.53 km	2:40.32	29:26.47	5:03
7	Interval	0.36 km	1:20.10	30:46.57	3:43
8	Interval	1 km	5:14.30	36:00.87	5:15
9	Interval	0.99 km	5:01.22	41:02.09	5:05
10	Interval	0.35 km	1:20.38	42:22.47	3:50
11	Interval	1 km	5:03.73	47:26.20	5:04
12	Interval	0.78 km	3:26.33	50:52.53	4:25

Я, правда, не сразу догадался делать отсечки вручную, поэтому такие неровные километры :).

В общем, во время разминки кроссовки вели себя так себе. Ну, то есть, когда бежишь на носочках, бежится вполне нормально, но, братцы, я же не зря на той неделе терзал себя бегом в сандальках. Ощущения ровно те же! А бежать на пятках практически невозможно. Я специально попробовал, но, во-первых, четырехмиллиметровый перепад пятка-носок слишком мал для бега с пятки, а во-вторых, получается очень жестко. На более высоких скоростях я даже и не пробовал бежать с пятки, тем более, что я это не очень умею.

Так вот, набрав скорость чуть быстрее 5 мин/км, я почувствовал перемену. Бежать стало полегче. И чем быстрее я бежал, тем отчетливее была упругость. Как и рассказывал Петрович про Adizero, на 4:20 они уже подпружинивали. Причем в отличие от Mizuno, даже на 3:40 мин/км они очень надежно держали ногу на земле, не давая ей качаться в стороны. Так что, выходит, прав был Константин, подозревая производителей кроссовок в дискриминации менее быстрых бегунов? Я сейчас скажу смешную вещь. Я чайник, мне можно. Ребята, в сандалиях я чувствовал ровно тот же эффект! Думаю, что если бежать босиком, все равно будет то же самое. Сдается мне, что это анатомическое свойство ноги, почти никак не связанное с обувью. Чем быстрее бежишь, тем мягче становится шаг, тем пружинистее стопа.

Так есть ли достоинства у Кинвар? Есть. Они легкие. Они чертовски легкие и бежать в них очень удобно. Были они побольше или моя нога поуже, я бы с удовольствием бегал в них. Мне бы лапти с небольшой амортизацией... Может быть, будет попроще, если носить их на босу ногу. На следующей быстрой работе надо будет попробовать.

Длинная пробежка. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/122624947

Погода приятная, небольшая облачность, 12 градусов. Иногда накрапывал легкий дождик.

"Пиво - это зло. Отличное пиво - зло в квадрате. Отличное пиво на Октоберфесте - зло в кубе. Ну, а если еще туда хорошую компанию добавить, то измерить это зло квантитативно будет просто невозможно :) "

Такие вот мысли посещали меня вчера вечером, на пути домой.

Ну, что было, то было. А сегодня решил попробовать побегать. Оказалось, что не так уж и все катастрофично. То ли пиво в виде гликогена активно отложилось в мышцах и печени, то ли за два дня по бегу соскучился. Не знаю, но бежалось легко и приятно.

Первые 10км за 52:24 с плавным набором пульса со 110 до 145.

Вторые 10км за 45:18 на пульсе в диапазоне 150-165

Средний пульс всей пробежки 152. Пульсовая стоимость 742. Высоковатая пульсовая все же выдает последствия алкогольного издевательства над организмом.

Вес 69.9/68.2 Ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Ну, от сердца отлегло. Мое первоначальное беспокойство улеглось. По меньшей мере, на коротких утренних пробежках размер этих кроссовок меня вполне устраивает. Не жмут, не трут. Сегодня опробовал их на разных скоростях, от 5:25 до 4:35 мин/км.

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:25.10	5:25.10	5:26
2	Interval	1 km	5:23.79	10:48.89	5:24
3	Interval	1 km	5:22.61	16:11.50	5:23
4	Interval	1 km	5:13.12	21:24.62	5:14
5	Interval	1 km	5:22.48	26:47.10	5:23
6	Interval	1 km	5:06.53	31:53.63	5:07
7	Interval	1 km	5:10.04	37:03.67	5:11
8	Interval	1 km	4:55.16	41:58.83	4:56
9	Interval	1 km	4:48	46:46.83	4:48
10	Interval	1 km	4:36.09	51:22.92	4:37

Впечатления очень неплохие. Кроссовки довольно легкие, нога легко уходит назад-вверх. Постановка на грунт твердая и уверенная, никаких тебе там подпрыгиваний на пружинках или качаний влево-вправо, сказал шлеп, значит шлеп. Единственный настороживший момент — при беге быстрее ~4:50 мин/км эта твердость немного теряется, появляется нестабильность, нога немного покачивается.

Продолжаю читать «Born to Run» МакДугалла. Если кто не в курсе, он там нахваливает беговые таланты индейцев и бушменов и ругательски ругает производителей беговой обуви, считая их, начиная с Nike, главными виновниками травм. Взамен он настоятельно советует бегать если не босиком, то уж наверняка в так называемой минималистской обуви. Его идеал, похоже, так называемые уарачес (huaraches), сандалии индейцев-тараумара, сделанные из использованных автомобильных покрышек. Кусок резины, привязанный к ноге веревочками, по сути. Ну, МакДугалл не первый и не последний, про эту моду я давно читал. Не очень верю в то, что бегать в такой обуви удобно и полезно, но пишет он, черт возьми, хорошо. Поэтому все-таки уломал он меня на предмет проверить.

Делать уарачес я, конечно, не стал, но пошел побегать в своих стареньких трекинговых сандаликах Columbia. Что вам сказать, уважаемые... Впечатления очень неоднозначные. Ну, во-первых, поскольку я и в кроссовках бегаю с носка, мне было не очень неудобно бежать в сандалиях. Да, с пятки в них, конечно, не побегаешь. Но и моей привычной постановки стопы для них недостаточно. В них нужно бежать не просто с носка, быстро опуская пятку и вставая на всю стопу, а активно работая стопой. Бег, естественно, приобретает совершенно новые формы. Да вот, посмотрите на сплиты:

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:17.37	5:17.37	5:18
2	Interval	1 km	5:10.61	10:27.98	5:11
3	Interval	1 km	5:15.15	15:43.13	5:16
4	Interval	1 km	5:02.76	20:45.89	5:03
5	Interval	1 km	5:11.76	25:57.65	5:12
6	Interval	1 km	5:04.34	31:01.99	5:05
7	Interval	1 km	5:04.51	36:06.50	5:05
8	Interval	1 km	4:59.09	41:05.59	5:00
9	Interval	1 km	4:46.55	45:52.14	4:47
10	Interval	1 km	4:47.41	50:39.55	4:48

У меня не было с собой пульсомера, но по ощущениям это было гораздо легче, чем когда я бегал темповые. Я эту пробежку даже записал как легкую. Было очень легко держать технику. Стопа касалась земли не где-то впереди, а прямо подо мной и тут же уходила назад и вверх в захлест, почти без усилий с моей стороны. Так что плюсы в такой минималистской обуви, безусловно, есть.

Теперь о минусах. Вот из-за этой самой постоянной нагрузки на стопу, естественно, у меня забились икры. Я два раза растягивался после бега, в парке и потом еще дома, но на следующий день меня не оставляло тревожное ощущение чего-то неправильного внизу икроножных мышц и в ахилловых сухожилиях. 50 километров на велосипеде это ощущение сгладили, но ни избавили меня от него полностью. Только через день, сегодня утром, я пробежался семь километров. Без неприятных ощущений, но с чувством усталости в ногах. Впрочем, в этом, возможно, был виноват тот же велосипед. Кроме того, сандалии были все-таки старые, я надел их на босу ногу и в результате к девятому километру немного натер правую ногу. Впрочем, несильно.

Конечно, быстрый бег в этой недообуви был следствием очень маленького веса этих сандалий. Кстати, будет очень любопытно сравнить ощущения с Кинварой. Только что позвонила жена, говорит, привезли посылку. Сегодня вечером попробую их надеть. Лишь бы размерчик подошел! Так вот, вес весом, но все же есть своя прелесть в беге почти босиком. Нога не потеет, холодный воздух ее хорошо обдувает. Подошва позволяет чувствовать грунт, но и изолирует ногу от острых камушков. И, кстати, ощущение четкой, жесткой постановки подошвы на землю это как раз то, чего мне не хватало в плюшевых Асиксах.

В общем, я планирую повторить опыт, когда нога отдохнет. И надо заняться укреплением икр. Благо, упражнения простые. Можно просто ходить на носках, как советуют на Марафоруме. А можно и в спортзале позаниматься.

Легкая пробежка. 16км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/121809109

Ясное утро, безветренно, 7 градусов.

Перед вылетом в командировку решил сделать пробежку рано утром.

Пошло как-то совсем неприятно. То ли не проснулся, то ли день такой сегодня. Не знаю. До выезда в аэропорт было время пробежать и подлиннее пробежку, но ограничился 16км.

Ни пульс ни вес не измерял, но по ощущениям пульс был высоковат для такого темпа.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Теперь пару дней без пробежек - Октоберфест в Мюнхене.