Алексей Рыбаков : Дневники друзей

1.1 Подготовка
===============
Ко времени начала марафона я бегал регулярно около тринадцати месяцев. Начал
заниматься в июле 2011, в сентябре 2011 пробежал на первых своих соревнованиях,
а с мая 2012 начал готовиться к ММММ по программе SmartCoach с сайта
runnersworld.com. Готовился с удовольствием, пробежал длительную в 25
километров, потом 30, но получилось так, что график сорвался в июне, когда я
уехал на две недели в отпуск. Это был поход по горному Крыму и я утешал себя
тем, что нагрузка все-таки была приличной.

Вернувшись, я возобновил занятия по плану, пробежал еще две длительных по 26
километров и одну 32, недельные объемы перевалили за шестьдесят километров, и
вдруг в конце июля во время пробежки хлестнула резкая боль в левой икроножной. Я
думаю, это было следствие перенапряжения. Лечился эластичным бинтом и
Долобене. Неделю не мог бегать, потом попробовал, но нога снова разболелась,
отдыхал еще неделю, в результате еще полмесяца улетели коту под хвост. После
этого начал опять потихоньку восстанавливаться и тут подвернул ногу. Уже в
третий раз за год. Опять мазал Долобене. Бегать не перестал, хотя объемы
уменьшил до 30 в неделю. После этого у меня до сих пор остались неприятные
ощущения в правой ступне, когда приходится долго стоять, например. На бегу не
мешает.

Получилось, что последний месяц, когда я должен был пробежать три
32-километровых длительных, у меня вылетел в трубу. Когда я был готов
их бегать, до марафона остались две недели, пора было начинать копить
силы. И я начал отдыхать.

1.2 Последняя неделя
=====================
Меня беспокоили несколько вещей. Во-первых, травмы. Во избежание рецидивов опять
мазал Долобене. Болей не было, но были какие-то неприятные ощущения в районе
сочленения икроножной и ахиллова сухожилия. Я очень переживал по этому
поводу. Во-вторых, питание. Я пытался за две недели до марафона ограничить прием
углеводов, а во время последней недели наоборот, увеличить его, но, кажется, это
не очень хорошо получилось. Питался почти одними макаронами, набрал 3 килограмма
веса и очень не уверен, что это были 3 килограмма углеводов ;).

1.3 Поездка и организация бега
===============================
Оплатил регистрацию через интернет, забронировал гостиницу и в пятницу всей
семьей, с женой и сыном, поехали в Москву. В субботу приехали, гостиница
оказалась очень приличной и недорогой, разместились и пошли на
регистрацию. Все прошло легко и просто. Получил номер и майку, потом пошел и
купил бутылку изотоника и четыре геля: один предстартовый и три "быстрых", для
питания на дистанции. Вечером пошли посмотреть место старта и я попросил семью
встать невдалеке от старта и оттуда передавать мне питье и еду. Стартовать я
собирался с двумя гелями в кармашке пояса, и съев предстартовый гель минут за 40
до начала. После первого круга (10 км) они должны были передать мне 0.5л
изотоника. После второго круга я вернул бы им пустую бутылку на дозаправку и
взял бы еще банан. После третьего круга я хотел взять остатки изотоника и еще
один банан. Гели я собирался съесть примерно на 15 и 25 километрах.

Что касается темпа, я планировал первые десять километров пробежать по
5:40, потом добавить и вторые десять пробежать по 5:30, а третий и
четвертый десятки — как получится, но примерно по 5:20-5:30. Это
должно было дать мне результат около 3:50-3:55. Я долго прикидывал
свой ориентировочный результат. Сначала разные калькуляторы, вроде
Макмиллановского или Runner's World, давали мне результат около 4
часов. После того, как в августе я пробежал десятку за 47:16, те же
калькуляторы льстили мне цифрами порядка 3:40. Таблицы VDOT от Джека
Дэниелса тоже намекали на 3:40. Я им не особенно верил, но в глубине
души рассчитывал на 3:50.

Поужинал, как обычно в последнюю предмарафонную неделю, макаронами. Перед сном я
капнул по 2-3 капли медицинского клея БФ на соски для защиты от натирания. Этот
метод нравится мне больше, чем пластырь. На следующее утро позавтракал овсянкой
за 3 часа до начала.


1.4 Что получилось
===================
Раскладка бега здесь.  Бежать начал даже чуть медленнее, чем
собирался, по 6 мин/км. Потом разошелся и первую десятку пробежал за
56:35. В конце взял у родственников бутылку изотоника. На второй
десятке выпил ее и съел один гель. Вторая десятка была побыстрее,
54:36. В начале третьей я обнаружил, что потерял второй тюбик с
гелем. Два раза он у меня выскакивал и я его подбирал, но в третий раз
не заметил. Жаль, возможно, он мог мне помочь. Обошелся бананом. После
25 километра я почувствовал напряжение в задней поверхности бедер,
было ощущение, что их вот-вот сведет, я начал замедляться и бежал уже
чуть медленнее 5:30, в итоге третья десятка вышла в 55:37. На
четвертую десятку я взял с собой еще один банан. Тут я уже бежал по
5:45-6:00, но все-таки запаса времени должно было хватить на результат
примерно 3:55. К сожалению, не вышло. На 37 километре меня качнуло,
закружилась голова, я немного испугался и перешел на шаг. Отдохнул,
побежал дальше. На сороковом километре это повторилось. На сорок
втором еще раз. Метров за пятьсот до финиша я увидел на табло, что
шансы на четыре часа еще есть и побежал, собрав остатки сил. Не
вышло. На четвертую десятку ушло больше часа, 1:01:45, на сорок первый
километр — 8 минут, а на марафон в целом — 4:01:56 (по моему
секундомеру на полминуты меньше).

Сначала я побродил по финишному городку, ничего толком не соображая и
хватая всю попавшую под руку еду, встретил родичей, которые меня
усадили на ступеньки. Ноги не двигались, поднялась
температура. Переодеваться было трудно, потому что при попытке согнуть
ногу сводило мышцы. Ушел час на то, чтобы оклематься и пойти пешочком
до метро.

Обошлось без травм. Старые меня не беспокоили, а новых не получил. Не
было ни мозолей, ни почерневших ногтей, ни других серьезных
болей. Пожалуй, это можно считать показателем приемлемой техники бега.

1.5 Выводы
===========
Мне кажется, что я сделал две ошибки. Во-первых, мне не хватало
длительных пробежек. Когда я восстановился после перенапряжения в
икроножных, я еще мог наверстать, но после того, как подвернул стопу,
нужно было прекращать бегать и откладывать марафон на месяц. В
результате и результат получился так себе, и зажило плохо. Во-вторых,
нужно лучше разобраться в питании. Макароны это вряд ли достаточно
хороший источник углеводов. Нужно почитать книгу «Питание для
выносливости». В следующий раз я вряд ли буду брать с собой пояс. На
30 километрах он мне мешал несильно, а здесь это чувствуется. Не
говоря уж о бутылке с питьем. Поллитра явно мешали бежать.

16 сентября Ревдинская федерация лыжных гонок провела кросс лыжников. Дистанции 1км, 3 км и 5км.

Участники  60 лет и старше бежали 3 км. Это снова круг посыпанный шлаком. В этой группе я был 5-м со временем 18:18 мин. Жалко, снова не удалось выбежать из 6 мин.

Легкая пробежка - 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/117995108

Пасмурно, сильный ветер, накрапывает дождь, 12 градусов.

Вторая пробежка после марафона. Чуток увеличил дистанцию и позволил себе слегка прибавить в конце дистанции. Ощущения неплохие. Единственное, что мешало - это сильный ветер. На участках, где он был навстречу, пульс быстренько начинал ползти ввер.

Но, в целом терпимо.

Средний пульс 144, пульсовая стоимость 734.

Вес не измерял.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Недельку побегаю просто так, а потом буду втягиваться в промежуточный план, предложенный Сергеем Еврошенко - одна длинная, одна темповая, одна интервальная и пару восстановительных в неделю. В таком плане побегаю до конца ноября. Потом нужно будет переходить в крытый манеж и менять программу.

Пришла пора выбирать зимние беговые кроссовки. В магазине померил несколько вариантов. Очень понравились Asics Gel Trail Lahar. 

Кто,что может еще посоветовать посмотреть? Важно, чтобы хорошо цеплялись за покрытие на обледенелых участках и желательно с gore-tex верхом.

Восстановительная пробежка 9,7км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/117632008

Первая после марафона.

Погода красиво-осенняя - солнечно, почти безветренно, 13 градусов.

Бежалось очень мягко и спокойно. Никакой усталости или дискомфорта в мышцах или суставах.

Средний пульс 137. Пульсовая стоимость 714.

Вес 68.3/67.7

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Хочу купить эти марафонки, чтобы была альтернатива имеющимся Mizuno Ronin 4. Примерить их негде у нас, а размеры у Адидаса немного нестандартные: 7UK=40+2/3, а 7,5UK=41+1/3. У меня размер марафонок обычно 41, то есть в первом случае на 1/3 меньше, во втором на 1/3 больше получаются. 

Какой размер заказывать? Больше склоняюсь в сторону увеличения ибо на длинных соревнованиях нога опухает и маленький размер может мозоли и натертости обеспечить. С другой стороны, не хотелось бы, чтобы они на ноге болтались.

32 MMMM -мой первый пройденный марафон. 3.34.48.

Если кому-то будет интересно читать эти записи, прочтите сначала предыдущие: http://www.42km.ru/3531&j2650

Задачу я поставил себе простую, как и на марафоне «Лужники»: пробежать его за 4 часа. При этом необходимо было не повторить допущенных ранее ошибок.

Ни к каким строгим методикам в подготовке я не прибегал. Я лишь увеличил средний объём  тренировок. После мая ежедневно пробегал от 8 до14 километров с одной длинной тренировкой в выходной и  с одним днем отдыха, который, как правило, не планировался заранее, а получался сам собой ввиду тех или иных обстоятельств. Кроме того, у меня был двухнедельный перерыв в июле (отпуск), когда я никакого спортивного режима не соблюдал и не бегал вовсе.

Последний «длинный забег» состоялся 25 августа - 35 км.  Два дня перед марафоном не бегал. Однако суббота оказалась насыщенной. Днём пробродили с женой по лесу часа 3 в поисках грибов, а затем пришлось ехать в «Олимпийский» за номером. Вечером чувствовал себя усталым и рано лёг спать.

            Меня, как и в пошлый раз, сопровождал сын. Мы приехали рано и удачно встали в 30 метрах от Кремля. (Позже закрыли въезд к мосту, но нас никто не трогал.)

            Потолкавшись возле палаточного лагеря, так и не разобравшись, где будет дан старт, спрятались в машину от дождя. Переоделся и стал дремать, поглядывая на часы Спасской башни. Рассчитывал выйти на старт в 11.50.  Когда вышел, удивился, что старт перенесён,  побежал, «куда все».

            Со старта не рвал, спокойно дал «рассосаться» толпе. Я рассчитывал пробегать каждые 5 км за 28 минут, что вполне обеспечило бы мне конечный результат.  Вначале я придерживался такого темпа. В конце второй пятёрки заметил, что бегу быстрее, стал подумывать о том, что неплохо было бы сбросить обороты.

            Где -  то на середине второго круга произошла встреча, которая определила, я считаю, дальнейший ход моего забега. Я поравнялся с пожилым бегуном. Он заговорил со мной, мы познакомились, и дальше мы уже почти не расставались до финиша, беседовали. Выяснив мои планы на забег, он сказал, что я бегу быстрее намеченного, но мне по силам выдержать выбранный темп. Я рассказал, что это мой второй марафон, что первый мне не удалось закончить после 40 – го километра. Вилиам Нoвак (так зовут моего попутчика, он из Братиславы), в свою очередь, сказал, что он бежит свой 92-й марафон! Мы решили, что составим друг другу компанию. Мне, конечно, повезло. Я придерживался темпа, заданного Вилиамом.  Мне было удивительно легко бежать рядом с этим человеком! Я думаю, что само нахождение его на дистанции рядом является мощным стимулом для начинающего марафонца. Вилиам первый марафон пробежал в 47 лет. В год он пробегает 5-6 марафонов в разных странах мира. Мне кажется, что присутствие таких людей должно как-то по-особому освещаться организаторами. Это должно здорово повышать престиж соревнований! Посмотрите на фото (моя благодарность автору ruukr@qip.ru): http://photo.qip.ru/users/ruukr/200779406/211532058/

Разве можно дать этому Мужчине (№ 637) 70 лет?!

            Позже к нам присоединился высокий молодой парень (№ 694), Кирилл из Белгорода, мы долго шли командой, до начала 4 –го круга, где наш молодой попутчик немного отстал, пожаловавшись на забитость мышц.

            У меня же, как будто второе дыхание открылось. Видимо, видя это, Вилиам «благословил» меня на ускорение темпа за 8 километров до финиша. После разворота четвёртого круга я уже не бежал, летел. Ноги, казалось, двигаются сами по себе, увлекая послушное тело. Короткие и невысокие, как я ощущал, шаги, быстро стали наматывать оставшиеся километры асфальта. Настолько быстро, что маячившие передо мною бегуны стали постепенно «откатываться» назад. Я обогнал десятки человек на этих последних километрах, при этом не чувствуя желания останавливаться. Пробегаю злосчастную отметку 40, грожу ей пальцем и смотрю на часы. Я выбегу из 3.40! На 200 – метровом финишном подъёме вижу спины ещё троих «зайцев», перегоняю двоих. Финиш! 3.34.48!

            К сожалению, в финишном коридоре, где нас всех накрыли синими шуршащими «простынями», я потерял Вилиама, который финишировал двумя минутами позже. Мы условились с ним встретиться после финиша и обменяться адресами, я его потом безуспешно искал среди палаток, но не нашел. Как жаль!

            Обращаюсь ко всем, кто его знает, и в первую очередь, к людям, близким к организаторам. Если есть электронный адрес Вилиама, сообщите его мне, пожалуйста.

            Еще раз данные: Вилиам Нoвак, Словакия, Братислава, 70 лет, № 637.

            Мой адрес: b_m_v_@rambler.ru

Спасибо Дмитрию Минаеву, который сообщил мне электронный адрес Вилиама! 

Немного об обуви.

Разобрался с пронацией, она у меня нейтральная. Разобрался с постановкой ноги (целиком ступня). За месяц до марафона купил себе две пары кроссовок. В одной тренировался (размер в размер). В другой бежал марафон (предварительно обкатал в паре забегов). Эта пара,– марафонки Saucony Grid Type A4,- куплена на размер больше. Были опасения, что дырочки в подошве «насосут» воду из луж. Этого не случилось, ноги остались сухими за счет хорошей вентиляции. Низкая подошва не даёт амортизации. Зато вес «ботинка» ниже тренировочного на 100-120 грамм. Это дало существенную прибавку в легкости бега и, соответственно, в скорости.  

Еда и питьё.

Хорошо зарядился углеводами за последние три дня до старта. За три с половиной часа до старта  - каша. За 30 минут до старта съел немного сладкой дыни и запил водой (200 г). Во время забега употребил гель - 40 г  (с водой 150 г) на 27-м километре и какой – то сладкий «компот» в цилиндрике по величине с фломастер, купленный накануне на регистрации, за 4 км до финиша. Выпил примерно 500 г воды за весь марафон. Дважды забегал в синюю будку. Потерял около 1 кг веса.

Итоги.

Ощущение праздника и лёгкости бега на протяжении всей дистанции.

Ничего нигде не стёрто.

Ничего нигде не болит. Во вторник уже вышел на полноценную тренировку.

Преодолён некий психологический барьер.

Познакомился с замечательным человеком.

План выполнен на 120%.

Ну что ж, пока на забылось нужно описать ощущения с Таллиннского марафона.

Последние дни проходили достаточно спокойно – не бегал, кушал углеводы, гулял с семьей на свежем воздухе. Была небольшая паранойя по поводу простуды или вирусного заболевания – побаивался что-то подобное подхватить непосредственно перед забегом. Наверное, повлияло заболевание двухнедельной давности, когда ни с того, ни с сего свалилась температура за 39 и выбила из тренировочного режима.

Сон перед стартом был тоже нормальный. Я, обычно, если волнуюсь, то встаю до будильника, но в этот раз такого не было.

Собрал вещи, сели с семьей в машину и покатили ближе к старту. Моя привычная дорога в центр города была перекрыта для марафона, поэтому пришлось дать кружок и поискать парковочное место, поближе к старту. 

За 40 минут до старта побежал на легкую разминку. Погода была солнечная, температура около 9-10 градусов, но имелся сильный ветер, который в городе не особо чувствовался, а на дистанции, вдоль набережной, дал серьезно о себе знать.

За 15 минут до старта небольшие растяжки, переодевание в беговую форму и на старт. Настроение хорошее, но начинаю переживать по поводу моего чересчур большого отдаления от пейсмейкеров. Стоял в третьем коридоре, а они в первом, прямо на стартовой линии.

Старт, начинаю спокойно, надеясь, что пейсмейкеры далеко не убегут. Через пару минут обнаруживаю, что ошибся – воздушные шарики с цифрами 3:00 и 3:15 неумолимо удаляются. Наступает время осуществления первой стратегической ошибки – не успев разогреться и удлиняя себе дистанцию, устраиваю слалом между бегущими, чтобы достать пейсеров. Шарики с цифрой 3:15 достигнуты еще до выхода на самое ветреное место, пошло на это 3-4 минуты, думаю. Пристраиваюсь позади этой группы, и наступает время второй стратегической ошибки – темп кажется медленным, а шарики с цифрами 3:00 еще в поле зрения. Обгоняю эту группу и устремляюсь за 3:00. Тут то я и попадаю на встречный ветер без прикрытия группы. Два варианта – сбросить темп и подождать группу на 3:15 или валить за 3:00 и будь что будет. Выбор пал на последнее. Догонял долго и утомительно, думаю, что пару-тройку километров, наверное, или даже больше (не смотрел на столбики). Убитый и углеводоопустошенный, с пульсом далеко за уровень АнП догоняю группу, надеясь в ней отдышаться и успокоится.

Далее, некоторое время все идет достаточно спокойно. Беспокоит только неспособность нормально пить из стаканчиков на бегу (все время не в то горло попадает) и дерганность темпа после пунктов питания, ибо пейсер пить не останавливался (ему на велике отдельно подвозили) и приходилось серьезно увеличивать темп, чтобы влиться обратно в группу. Километры между 10 и 18 были, наверное, самыми приятными из всего забега. Казалось, что все отлично, влился в группу и могу держать такой темп бесконечно. Но не тут то было – начиная с 19-го километра вбежали в старый город и начались пару километров подъема. Тут я обнаружил, что сил не так уж и вагон. В группе то удержался, но подустал прилично. Пошли на второй круг, жена и дети радостно машут руками на обочине, пока еще улыбаюсь им. Где-то на километре 24-25 почувствовал, что темп высоковат и нужно сбавить. Потом посмотрел раскладку, и этот километр оказался действительно быстрее остальных – около 4:00 (дурацкий пейсер почему-то решил прибавить). Понимаю, что нужно сбавить темп, но встаю перед дилеммой  ибо начался очень ветреный участок: 1) Остаться в группе, терпеть темп, но быть защищенным от ветра; 2) Отстать от группы, бежать своим темпом, но в одиночку, против ветра. По сути дела это был выбор наименьшего из двух зол. Выбрал второе. Возможно, это была третья ошибка, потому что темп группы потом стабилизировался, и мы так и бежали ветреный участок, на одинаковом удалении друг от друга. Только я один против ветра, а они дружно вместе.

Ну, ладно думаю, 3:00 не светит, сам виноват, нечего было дергаться на трассе вначале. Силы есть, бежится нормально – побегу как получится. Нормально себя чувствовал только до 35-36го километра. Потом начало болеть в области желудка, а после этого сдавливать грудную клетку (что-то сердечнососудистое, видимо) и началась «интервальная тренировка» - пару-тройку сотен метров нормальный темп, потом боль в грудной клетке, сотня метров медленной трусцы, боль отступает, сновал пару сотен нормального темпа… и так почти до финиша.

Перед самым финишем меня догнал пейсер на 3:15, было обидно, что бессмысленно убежал от него в начале, мог бы прибежать с ним легко и без мучений  на тот же результат, что и получился в итоге (3:15:57), а может и быстрее.

На финише была большая слабость, но через часик уже как новенький стал. К счастью, в этот раз не нахватал ни мозолей, ни черных ногтей. Мышцы и колени тоже практически не пострадали – на следующий день уже почти ничего не чувствовалось.

Теперь время анализа ошибок и построения новых тренировочных планов. Возможно, стоит переходить на два марафона в году. Пока присматриваюсь к Рижскому, 19-го мая. Проблемой является только то, что в зимний период подготовка может проходить только в манеже – на улице можно бегать только длительные тренировки и восстановительные – ни темповых, ни интервальных не получится на улице.

Сделал на днях проверку формы своей стопы в одной клинике спортивной медицины. Результат удивил - оказыватся у меня нормальный свод стопы не обеих ногах. Ранее же всегда считал, что свод чуток высоковат и покупал обувь для "недопронаторов", то бишь "гипо".

Теперь, вот, задумался, насчет выбора обуви на следующий сезон.

С одной стороны, я все-таки добежал. С другой стороны, я был недостаточно готов. На 37 километре была стенка, пришлось перейти на шаг. Отдохнул немного, побежал дальше. На сороковом километре то же самое. Потом на сорок втором. Потом посмотрел на часы, прикинул, что шанс пробежать быстрее четырех часов еще есть, побежал, на финише сверкал улыбкой, показывал большие пальцы и выпячивал грудь колесом, но результат всего лишь 4:00:56 (если по моему секундомеру, за вычетом времени стояния на старте, то 4:00:37). Судя по предварительным результатам, 54 в моей возрастной группе.

Привет всем, с кем успел познакомиться. Алексею Рыбакову, который все-таки добежал, хотя ему и говорили, что он не готов, и с которым мы друг друга подбадривали, встречаясь на каждом повороте. Алексею Шулусу, с которым мы познакомились на регистрации и который меня поддержал. Все-таки я пробежал почти по 5:40! :)

По поводу организации марафона ничего плохого сказать не берусь. Мой опыт участия в соревнованиях исчерпывается прошлогодним Кроссом Наций, когда нам урезали дистанцию с 12 до 7 километров, а узнали мы об этом только когда нас повернули назад через 3.5 километра. А протоколов оттуда мы так и не дождались. Поэтому ММММ мне понравился. Зарегистрировался и оплатил все через интернет. Приехал, легко и быстро получил номер. В раздевалке, конечно, была жуткая сутолока, но в этом отчасти виноват дождь, загнавший всех в эту палатку. Воды не было только на одном пункте на последнем круге. Народ рядом со мной был вполне корректный и дружелюбный. На финише меня встретили очень внимательно. Единственное, чего мне не хватало, так это местечка, где можно было бы присесть после марафона. Я ходил на негнущихся ногах и искал, где бы упасть :)

Большое спасибо организаторам, тем, кто работал на регистрации, тем кто внимательно подавал мне стаканчики с питьем, тем, кто заботливо завернул меня в накидку после финиша.

Обязательно напишу статью о своем первеньком.