Владимирович: Дневники друзей

Пробег 19,01 км.; средний темп 04:18 на км. ;средний пульс 164

старт в 18:22…шоссе...асфальт...

3 км. - ср.темп 04:45 мин/км; ср. пульс 150 – разминка

13 км. в темпе  - ср.темп 04:07 мин/км; ср. пульс 171:

5 км. - ср.темп 04:15 мин/км; ср. пульс 162

5 км. - ср.темп 04:08 мин/км; ср. пульс 174

3 км. - ср.темп 03:50 мин/км; ср. пульс 177

3 км. - ср.темп 04:50 мин/км + 1 км. пешком – заминка

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=d16701457aa27fead6f27b506914c424

В субботу 23.11.2013 во второй половине дня планирую провести тест Канкони, для определения скорости ПАНО, для этого выбрал беговую дорожку велотрека Крылатское, сервис конечно не ахти какой, раздевалка на трибуне, но зато цена 150 руб час, а главное точно отмеренная дорожка. Для определения ЧСС буду использовать тренировочный компьютер Polar RC 3 с нагрудным датчиком пульса. 

 Цели:

    Сразу после 1-го Московского, где я пробежал свой первый марафон за 4 ч. 16 мин., хотелось непременно значительно улучшить результат, преодолеть 42 км, к примеру за 3-40 – 3-45. Спасибо кроссу МАИ, где первые 27 км. легко бежалось по 5 мин./км, а на последнем круге 1,5 из 4,5 км шел пешком, после него поставил более скромный рубеж – выбежать из 4-х часов, при этом строго соблюдать график на этот результат и только в конце ускоряться, если на то останутся силы

Подготовка:

    После 1-го Московского недельный набег не превышал 35-45 км, тонус поддерживался соревнованиями по выходным, побывал на «Семи холмах», «Измайловском полумарафоне», кроссе МАИ, где старался бежать быстро, но не «умирать»)).

  Последние пять дней на обед макароны с вареной куриной грудкой, на ужин просто макароны, на завтрак каша марафонца (из любой крупы с добавлением кураги и фиников без косточек). В субботу, правда, сорвался и съел внушительную порцию селедки под шубой, которая залакированная курагой на 16-м км чуть не сгубила мои мечты о 4-х часах)) Благо, в отличии от 1-го Московского, здесь в кустиках очередей не наблюдалось и потеря времени составила 1 – 1,5 мин.

   За день до старта поехал в Декатлон специально за Ареной, но ее к моему ужасу не оказалось. Экспериментировать с другими гелями непосредственно  во время забега не решился. С горя зашел в «беговой» отдел, блуждающий взгляд случайно остановился на полочке с надписью «последние кроссовки коллекции», на ней стояли по спец. цене Mizuno Wave Endeavor 2, померил, сидели так хорошо, что решил купить и непременно в них бежать (не пожалел).

  Т.к. не купил Арену продолжал мучить вопрос с питанием, а у организаторов на страничке по этой теме лишь туманные формулировки, вот я и решил уточнить:

Уважаемые организаторы, что подразумевается под формулировкой "минимально необходимая еда"?

 Мне ответили:

Соль, сахар-рафинад, чёрный хлеб и бананы.

 Я про коробку:

А для своего питания коробки с собой привозить? Какой допустимый размер?

Ответ:

Крайне желательно чтобы что-то должно быть, а чтобы невозможно было подумать что кто-то намусорил на земле. Конкретная ёмкость на ваше усмотрения. Размер неограниченный, места в парке много. Разместим рядом с общим пунктом питания.

Немного посмеялся над: Крайне желательно чтобы что-то должно быть, а чтобы невозможно было подумать что кто-то намусорил на земле,  собрал небольшую коробочку в которою положил курагу, финики, 2-е бутылочки с компотом и поехал на старт))

Начал очень легко, практически всех пропустил вперед, решил строго соблюдать график. Очень обрадовался, когда рядом оказался Иван, по его Гармину было легко отслеживать выбранный темп. Так мы с ним пробежали мило беседуя стартовый аппендикс и первый круг, пока у него не случилось что-то с каленом. (надеюсь, что все обошлось и он смог завершил дистанцию)

Через километр догнал очаровательную, хрупкую девушку с замечательным именем Катя, которая свой первый марафон пробежала 24 августа 2013 года на «Белочке», а 1-й Измайловский был у нее уже 11-й!!!

Рядом с ней немного разомлел и после третьего круга на часах было 2 ч. 09 мин., пульс 128 уд./мин. (круги в среднем по 40 мин. + аппендикс), а значит половинка дистанции примерно за 2 ч. 04 мин. Ой-ой отставание от графика, сразу прибавил и ушел в одиночное плавание.

   Было очень легко бежать, вокруг чудесный осенний лес, понятная и очень знакомая по Измайловскому полумарафону трасса с асфальтом, ненапряжные подъемы, великолепная для бега погода и очень доброжелательная обстановка – благодать))

В конце моего четвертого круга меня обогнал Михаил (Владимирович), пара его вдохновляющих, теплых слов буквально окрылили.

Четвертый круг я пробежал уже за 37 мин, каждый последующий на минуту быстрее предыдущего (5-й за 36 мин., 6-й, он же последний за 35 мин.) В середине 5-го круга догнал пожалуй самого неординарного марафонца Константина Горохова. Перед стартом я поделился с ним своими планами выбежать из 4-х часов и тут он меня подбодрил уверенностью в правильности выбранного мною темпа.

На последнем круге меня просто «проперло». «Стена» не предвиделась, ноги были в отличном состоянии, скорость близкая к 5 мин/км – достойное завершение дистанции в 42 км.)), итоговый результат по часам 3 ч. 57 мин.30 сек.!!!

Своей «волшебной коробочкой» с едой я так и не воспользовался (увез обратно домой), каждый раз на пункте питания пил только по половине стаканчика апельсинового сока, а после финиша стаканчик колы. Средний пульс на дистанции – 138 уд./мин., максимальный – 155 уд./мин

Огромное спасибо организаторам за чудесный спортивный праздник, участником и конечно фотографам Марии Шальневой и Владимиру Письменному за прекрасные фотографии, которые я использую в дневнике!!

Цель выбежать из 4-х часов достигнута, следующий рубеж – 3-40!!!

PS Судя по тому, что вечером после марафона, мой младший, видя мое благодушное настроение, смог убедить поиграть с ним и его друзьями в футбол на площадке у школы и мне удалось продержаться около 1,5 часов (ускорения конечно давались с трудом, а так бегалось нормально), резервы еще есть))

Парк, медленный бег.

15 км. темп по  6 мин с малой копеечкой.

Бежалось на удивление не так.

Я уже и на военную хитрость пошел, чтобы обмануть альтер эго, которое ждало момента прохождения перигея от дома, на котором я обычно ломаюсь в два счета. В этот раз я развернулся в обратную сторону за километр до перигея. и таким образом преодолел еще 5 км к десяти возможным с учетом запроса. Ну, преодолел, тяжело шаркая ногами. а в субботу заболело горло, плюс в вскр поднялась температура. На выходе последствия поездок в общественном транспорте Москвы, будь оно неладно.

Таким образом, прошлая неделя тоже вышла разрузочной. А эту посмотрим, как пойдет.

 За неделю 61.5 км

на 27.11 246

старт в 10:13…стадион...тартан...

Разминка - 5,00 км.

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 20 мин.

СБУ(2 серии упражнений) - 1 час.( 2,40 км.)

Заминка - 1,60 км.

https://www.polarpersonaltrainer.com/user/calendar/item/analyze.ftl?id=216495091

Неделя ( никуда не готовлюсь) 4 тренировки - 75 км. Одна длительная 30 км. Последние 2 тренировки по снегу, скользко, колдобины. Сегодня перевалил за 4 000 км. с начала года.

Пробег 21,21 км.; средний темп 04:36 на км. ;средний пульс 165

старт в 13:11…шоссе...асфальт...

дождь...ветер...холмики... 

10,6 км. - ср.темп 04:52 мин/км; ср. пульс 158

10,6 км. - ср.темп 04:20 мин/км; ср. пульс 172 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=19c1ea08c58b54994c59dc5719153d69

Выложили конспект и перевод лекции вегана-ультрамарафонца Майкла Арнстайна. На следующей неделе будет вторая часть. Там будет еще интереснее, про самое разнообразное оборудование, которое он использует при беге и восстановлении.

Пробег 6,01 км.; средний темп 06:07 мин/км. ;средний пульс 134

старт в 06:12…стадион...тартан...

4,00 км. - ср.темп 06:15 мин/км; ср. пульс 131 
 

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 20 мин.

2,00 км. - ср.темп 05:49 мин/км; ср. пульс 141 


https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=1b5998059b7a5e1780067e2d217c11d0

+3. парк. вкатывающая пробежка.

21.2 км. темп 5.47. пульс примерно 122.

ПС примерно 704.