Владимирович: Дневники друзей

Восстановительная пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/146432136

Выпал небольшой снежок. -2 градуса. Слабый ветер.

Yaktrax-ы вели себя хорошо. Единственное, где они проскальзывают - это обледенелый асфальт.

Медленно, спокойно, восстановительно и без приключений.

Средний пульс 135. Пульсовая 760.

Asics Gel Trail Lahar 4

Крайняя 30-ка перед трехнедельным периодом нормализации накануне старта на Токийском марафоне. Она обычна всегда у меня самая тяжелая. А сегодня было терпимо. Даже под конец добился выполнения установки на треню - ускорение. Если бы не горки было бы заметно, что за 13 км до финиша темп начал наращивать. Силы были. В итоге 5:23 средний.

http://connect.garmin.com/activity/268959896

Дальше - скидываем объемы. Работаем со скоростью. Вкусно кушаем. Мало пьем (крепкого). Еще бы работать поменьше...

Кстати объемы у меня недельные всего 50 - 60 км. Эти показатели, весьма скромные по меркам моих друзей по форуму 42 км.ру, выдуманны не мной. Работаю по типовому плану очень уважаемого и многочисленного в Японии клуба "Секонд винд". Причем эти планы есть на любой результат (я - на быстрее чем 3 часа 45 минут) и все они очень малообъемные. В книге этого клуба четко прописано, что планы ориентированы на любителей (здесь их миллионы), у которых максимум есть час - полтора в будний день и один полноценный выходной. Так что вся работа на неделе (вт. ср. субб) меньше 10 км. И только воскресенье - длинная. Всего четыре дня. И только для тех кому  "3 часа" нужно - добавляется один день - пятница. О результативности этих планов даже рассказывать не буду. Читайте как марафонский бег развивается в Японии и какие средние результаты на тысячах забегах показывают японцы - любители. Планы работают - это факт. Без жутких объемов. Хотя может быть с объемами они бы работали еще лучше...Не знаю и не осуждаю людей, которые набирают сотни за неделю...Скорее завидую. Люблю бегать!

20ч.07м. парк.

-1. тихо.малолюдно.

 22 км. темп 5.43.

хотелось отдохнуть. подлечить травмы.

но к вечеру , типа, как перелетные птицы по осени на юг, засобирался на пробежку.

поначалу то там тянуло, то там покалывало, но к концу чуток разбежался.

Сегодня у меня день отдых,побегать к сожалению не получилось,целый день пробыл в москве...

А все сегодня наматывали км.!!!Молодцы!!!

скинул фотки со вчерашнего пробега  можно посмотреть тут

 http://aerobia.ru/users/378/galleries

Да простят меня модераторы за сплошные лыжи. На дворе зима. В душе я всеравно бегун. И

когда холоднее -16, я бегу в кроссовках.

   1 и 2 февраля в Екатеринбурге проводился Кубок России по лыжным гонкам среди спортсме-

нов любителей. Первый день классика, второй - свободный ход. По стартовым протоколам

зарегистрировалось 308 человек. Причём, регистрация проводилась только  31 января.

Мне на глаза попали двое мужчин из Иркутской области, женщина из Москвы. Может есть и

более дальние, специально я не смотрел. Погода тихая, -13, -15 градусов. Трасса переменная,

вверх-вниз, нагоняют страха крутые повороты в конце спусков. Для меня обошлось благопо-

лучно. Мне лыжи мазал специалист, катились отлично.    Возраст 70+  бежали 4 км.

  Группа 75-79 лет - 8человек, 80-84 года - 3 человека, 85+ - 1 человек.

В первый день я был второй, время 18:00,5 мин.( 4:30,1мин\км). Диплом, медаль отличная, приз.

2 февраля наша группа и старейший бежали тоже классикой.

    1. Мацак Виктор  1931 г.р., Екатеринбург,  17:29,5 мин.

    2. Мерзляков Геннадий 1932 г.р.  Ревда,        18:06,5 мин. ( 4:31,5 мин\км).

    3. Ивлев                 1929 г.р.       Омск             18:32 мин.

Так же дипломы, медали и призы.

   Безусловно, успехами на кубковых гонках я доволен.

Дистанция 30 км. 3 часа 5 мин. Бег получился тяжёлым, снег рыхлый, ноги вязнут как в болоте, проваливаются, толчок не получается. Местами вообще хотелось перейти на шаг и взять в руки шест, чтобы не утонуть. Но погода удивила, солнечно -10 в начале -5 к финишу, есть уже лыжники, которые рассекают с голым торсом. Ловят первый загар.

Общий набег за неделю 90 км. Ещё неделя с таким объёмом и буду сбавлять, тайпер не загорами.

Сам трек

2.28,01км(B). Полную информацию по треку не получил, как назло батарейки сели. Потому что успелось отрисовать: Дистанция: 24,41км. Длительность 02:29:24. Средний темп вышел по 6.08/км. Использовал пересеченку по мере возможности, горки-спуски, сугробы. Питание: чай с клубничным вареньем 0,8л, банан на середине дистанции. Самые тяжелые км в районе 1,5-2часа. После второго часа полегче пошло.

Плюс возврат домой 3,6км в достаточно приличнном темпе. Плюс 5 подъёмов-спусков на 10этаж. Тренировочная цель достигнута и 3 часа на ногах пролетели незаметно =))); 3.20км- время: 02:00:40 - средний темп по 6.03/км. Сегодня очень тяжело прошла тренировка. Усталость навалилась после вчерашней тренировки. Даже с таким темпом тяжко. Недельный объём после первой недели подготовки составил 106,81км.

2неделя подготовки:

4.13,6км(В); 5.16,8км(В): 01:31:18 - средняя скорость по 5.27/км. Сегодня вроде бы полегче бежалось.;

7.17,5км(S2): 01:35:02 - средняя скорость по 5.26/км; 8.18,1км(В): 01:35:26 - средняя скорость по 5.16/км. Сначала тяжело бежалось, потом вроде втянулся, а последний 1-1,5км постарался ускорение изобразить.;

9.32,5км(В): 03:29:50- средний темп по 6.28/км. Сегодня в Москве был один из тех дней в году когда жалеешь, что у тебя нет кроссовок с шипами. То ли гости с азии забастовку объявили, то ли бюджетных денег на реагенты с крошкой не хватило. Пришлось путь до парка и обратно осуществлять совместо с автомобилями, благо их было по минимуму. Сегодняшняя длительная тяжело далась. Горки,спуски, сугробы по щиколотку, рельеф старался по максимуму использовать. Вообщем "наелся" по полной, после 1 часа подсел резко, после второго гортекс не выдержал испытаний сугробами и ноги в итоге промокли. В концовке постарался ускориться.; 10.23,6км(S2): 02:13:18 - средний темп по 5.39/км. С самого начала и в первый час бега очень тяжело. Потом получилось раскочегариться и выйти на неплохой средний темп. 

Недельный объём после второй недели подготовки составил: 104,6км.

3неделя подготовки:

12.16,7км(В): 01:26:16-средний темп по 5.10/км. Вчера опять пришлось пропустить тренировку, работа... Сегодня после отдыха вначале бежалось на ура, но потом сильно подсел. Правда сегодня горок для разноообразия добавил.; 13.18,1км(S2): 01:44:30- средний темп по 5.47/км; 14.17,9км(В): 01:43:08-средний темп по 5.46/км; 15.15,2км(S2); 16.33,5км(В): 03:30:22 - средний темп по 6.17/км; 17.21,6км(S2): 01:43 - средний темп по 4.47/км. После вчерашней длительной не ожидал от себя даже такого темпа. Бежалось относительно терпимо.

Недельный объём после третьей недели подготовки составил: 123км.

4неделя подготовки:

19.18,9км(S2): 01:44:34- средний темп по 5.31/км; 21.18,7км(В): 01:42:58- средний темп по 05:31/км; 22.18,6км(S2): 01:40:38-средний темп по 5.25/км; 23.36км(В): 03:33:32 - средний темп по 5.56/км. Сегодня очень тяжело прошла тренировка. Прям с самого начала с напрягом, правда сегодня рельефа надёргал порядочно, если это можно конечно назвать рельефом. Завтра темповую двадцатку нацелен пробежать.; 24.22,5км(S2): 01:37:52- средний темп по 4.21/км. Постарался выложиться по максимуму на данный момент. Учитывая что отрезков и темповых не было- то неплохой результат. Хотя после десятки тяжело пришлось, да и последние 2-3 км серьёзно просел.;

Недельный объём после четвёртой недели подготовки составил: 114,7км.

5неделя подготовки:

25. 16,7км(S2): 01:34:12- средний темп по 5.39/км. Сегодня выдалась самая тяжелая тренировка по-ощущениям. Просто буквально "помирал" с самого начала, хотелось всё к чертям бросить, но пришлось терпеть и перебарывать себя через не могу.; 26.18,2км(B): без учёта времени. Сегодня опять тяжело бежалось, чуть полегче чем вчера.;

Итог:442,8 км

21тренировка: в среднем по 21,085 км за раз.

S2: 172,7 км

В: 250,1 км.

Длинная пробежка. 18км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/146162425

После потепления температура опять опустилась ниже нуля. Вся снежная жижа замерзла как была вытоптана. 

К счастью, вчера получил заказанные Yaktrax-ы и имел хорошую возможность их опробовать.

Очень доволен. Сцепление отличное. Замерзшие кочки конечно мешали, но проскальзывания было намного меньше.

Средний пульс 152. Пульсовая 754.

Asics Gel Trail Lahar 4

Пробег 20 км. Средний темп 5:08 мин/км.

закончил работать, а на улице кошмар...около 0 С ,снега навалило, в городе 

снежная каша,не то что бегать,даже ходить невозможно( поэтому решил выехать загород... Пробежка оказалась веселой))) познакомился с местными собаками- пришлось пару раз отбиваться комками снега)))  местный житель в дервне ,чистящий снег, выдал- сыночек, как же тебя сюда занесло то?  ;-) ну и по пути несколько раз останавливался пофоткать местную природу))) фотки попозже выложу как доберусь до компа)))

отличная легкая пробежка, куча положительных эмоций))) 

Сходил таки сегодня в наш манеж, а точнее всего 3 дорожки под трибунами стадиона. Договорился с  тренером по лёгкой атлетике, который в детской спортивной школе тренирует многоборцев, чтобы он посмотрел технику бега и указал на мои ошибки. Всё не так плохо и ужастно как я думал. Есть проблемы с руками и плечевым поясом. Из за того, что плечи зажаты и двигаются вокруг оси, руки тоже двигаются не правильно. Есть так же небольшое втыкание и торможение при постановки стопы, сильного заноса вперед нет, ставлю под себя, но надо просто быстрее это делать, как бы не тянуться, а подсекать. А так вроде бы больше замечаний нет. Будем дальше работать и бегать, бегать и бегать.