Владимирович: Дневники друзей

вечер. +22. лес.

20.5 км. 5:52. 114. ПС 669.

Вчера сделал первую, понастоящему длинную тренировку 23 км. Температура воздуха +25, на солнце за 30. Большая часть дистанции проходила по Крылатскому велокольцу, в итоге набор высоты 370м. Средний темп получился 5.03 на км.    

пробежка в лесу.

+23. солнечно.

42 км. 5:50. 124. ПС 723.

За неделю 200.2 км.

+23. лес. пробежечка.

35 км. 6:01. 115. пс 692.

в городе +21.

лес. 30.6 км. 5:48. 116. пс 673.

чуть не упал жестко, дважды. бог миловал.:)))

Никак из головы не уходят ощущения, что остались после поездки в Санкт-Петербург и марафона Белые Ночи 2014.

Решил, что надо как то систематизировать свою подготовку к марафону, если эта методология вообще была, так как я не придерживался системы, как делал это раньше. Быть может это окажется интересно не только мне.

Рассмотрю 2 месяца Май и Июнь, что делал, и как делал.

Май.

Общий набег – 346км.

Велосипед и плаванье – точно неизвестно.

Плавал мало, из-за майских праздников были пропуски, думаю, что в общей сложности за Май это 10 выходов, по 1 000 метров, это довольно условно. Итого – 10км.

Велосипед  - каждое воскресенье по 50км, 4ре воскресений в Мае, итого около 200км на велосипеде.

В мае был забег New balance 10км, показал результат – 0:40:55, можно считать контрольной точкой.

Вывод, что могу сделать я

1 – средний набег в день 11км, что в общем то далеко не очень и много, в неделю это 77км, такой минимум для подготовке к марафону.

2 – контрольная 10км с временем 41 минута, прямолинейно это 42км за 2 часа 52 минуты, если накинуть 10% на усталость, то 3 часа 10 минут.

Как плаванье и велосипед прицепить к подготовке на марафон не знаю, но … определенно общая физ подготовка от этих нагрузок только выигрывала.

Июнь.

Общий набег – 303км.

Велосипед и плаванье – точно неизвестно.

В Июне так же пропускал бассейн, но плавал больше чем в мае, так как плавал в речке на даче, не по 1 000, за раз, но по 300 точно. Думаю, что чуть больше, но округлю в меньшую сторону. Думаю, что можно смело говорить об 11 – 12км. По сравнению с Маем прирост не значительный. Тут я, кстати, не учел 2 старта, где были заплывы по 750м, об этом чуть позже.

Велосипед – думаю, что так же 200км, даже с учетом стартов по триатлону, так как катался меньше, возможно и 200 это перебор.

В июне 2 старта по триатлону, бег на 5км. Первый старт – 22 минуты, второй старт – 21 минута, так же считаю эти результаты контрольными точками.

Вывод, что могу сделать я

1 – средний набег в день 10км, что так же далеко не очень  много, в неделю это 70км, минимум для подготовке к марафону.

2 – контрольные 5км за 22 минуты, это прямая зависимость 3 часа и 4 минуты на марафоне, 5км за 21 минута, прямая зависимость 2 часа 57 минут на марафоне.

3 – так как оба бега на 5 км проходили после плавательного + вело этапов, то 10% на усталость уже включены в эти результаты.

Итого по подготовке к марафону:

1 – при скромном общем набеге у меня получился мой лучший результата т.е. личник на марафоне Белые ночи 3:05:41

1.1 – однозначно, что надо принять к сведению, что сама трасса Белых ночей довольно скоростная (простая), по такой плоской трассе мне бегать ещё не приходилось. Что так же дало свой плюс к времени прохождения.

2 – не только бег в чистом виде дает положительный результат, я уверен, что без плаванья и велосипеда результат был бы хуже, с тем же общим набегом. Не могу количественно привязать количество часов плаванья и велосипеда к беговым часам, чтоб получить какой то «золотой» рецепт. По голым фактам – цифрам, плаванье не менее 3% от общего набега, вел – более 50% от набега.

2.1 – вел, после бега, вообще крайне не проблематичный вид физ активности, каких то проблем «вкатиться» у меня не было, первая же тренировка была 40км, с скоростью 18-20км/ч, катаюсь я на MTB, все следующие 50км минимум при этом после вела никакой усталости.

2.2 – плаванье куда как сложнее, крайне благотворно сказывается на дыхании и крайне хорошая активность для восстановления после каких то физ активностей

3 – самый неожиданнейший вывод, что я увидел, прям два раза подчернить, 5км забеги после плаванья и вело этапа дали почти 100% точно время в пропорции на 42км(!!!).  т.е. для того чтоб определить свою физ готовность для марафона совершенно не обязательно бежать 10км или 21км, альтернатива – проплыть 750м и проехать на веле 20км, после этого пробежать 5км и результат, что будет показан на этих 5 км почти прямо связан с результатом на марафоне. Вот этот неожиданный, но крайне интересный вывод мне очень любопытен.

Итого – для того чтоб бегать марафон, совершенно не обязательно только бегать, можно разнообразить свою физическую активность. Вот это разнообразие активности никак нельзя пропустить мимо ушей, так как бег, хоть и очень хороший вид спорта, но развивает тело атлета далеко не равномерно. Конечно же по всем методикам и рекомендациям мы бегун должен делать ОФП, но делаете ли его Вы? Мне так просто скучно делать ОФП, негде и некогда. Максимум 10 минут утром разминки, и пробегая мимо турников, всегда забегу поподтягиваться. Не скажу за велосипед, насколько эта активность гармонично развивает бегуна, но плаванье – обязательно!

Бегуны – плавайте.

Минимум 2 раза в неделю, лучше три. Очень здорово начать день с бассейна, а закрыться пробежкой на 10км, или в выходной пробежать до бассейна, отплавать и после пробежать 5-10км до дома, при том с утяжелением, так как мокрые вещи дают пару кг лишнего веса.

восстановительная.

город. асфальт.+22.

20.1 км. по 5:32. пульс 123. ПС 680.

в городе +19. в лесу со второго км короткая, но мощная гроза минут на 15.

далее по грязи.

24.6 км. 6:02.  112. пс 678.

1.14,31км(мизуно): в составе 5х1200м через 400м; 2.11,22км(В): в восстановительном темпе.+офп; 3.15,33км(asics): в составе 5х1200м через 400м: 04:12.5, 04:18.4, 04:22.7, 04:26.6, 04:36.3. Очень тяжело идут отрезки, на пятый нет сил и желания, дотерпел.; 4. 110 отжиманий; 5.7,44км(asics): 2,1км разминка+ 5,34км 1-ый парковый забег в Измайловском парке. Бежал первым не туда свернул, в результате 7 пришёл.: 19:39.7.- средний темп по 03:40/км. Планировал выбежать из 18 минут, но наверное не получилось бы. 5км получилось 18:32.0.; 6.26,32км(S2): 02:37:36 -средний темп по 05:59/км. Бегал с рюкзаком.; 7.13,86(В): 100отжиманий+100 пресс; 8.14,41км(S2): +100пресс; 9.15,77км(мизуно): в составе 5х1200м темп.бег через 400м восст.темпа: 04:19.8, 04:24.9, 04:25.0, 04:33.7, 04:37.2. Очень тяжело отрезки бежались.; 10.15,79км(asics): В составе: сначала сделал разминку, потом СБУ: 5х100м бедро высоко вверх, 5х100м бег с захлёстом голени; 4х100м приставной шаг. Потом выполнил: 6х200м ускорения через 200м восстановительной трусцы: 39.0;37.9;36.8;36.2;36.4;37.6. Вечером 100 отжиманий; 11.100 отжиманий; 12. 7,24км(asics): в составе 5км на паркране в Измайлово, результат: 18:09.9 -средний темп по 03:41/км. В очередной раз из 18 не вышел. Вечером 150 отжиманий; 13.29,09км(S2): 02:56:41 -средний темп 06:04/км. Бегал с рюкзаком. Жарко.; 14.14,67км(S2): 01:26:06- средний темп по 05:52/км.; 15.15,28км(мизуно): в составе 5х1200м через 400м: 04:13.1, 04:27.5, 04:26.3, 04:27.9, 04:35.9. В этот раз чуть полегче пошли интервалы. Вечером 65 отжиманий; 16.12,87км(В): 01:19:13 -средний темп по 06:09/км. Сегодня пожалуй был первый кризисный день после начала подготовки(сейчас идет третья неделя). Просто адски тяжело бежалось, жара и объёмы сказываются, тащил на зубах. +91 отжимание; 18.17,4км(В): 01:44:57 - средний темп по 06:01/км +99 отжиманий; 19.8,49(asics): в составе 5км: 18:26.8 -паркран в Измайлово.; 20.42,12км(S2): 04:30:44 средний темп по 06:25/км. Длительная по Воробьёвым горкам. Очень тяжко. Колени и ступни побаливают. Расчитывал на 4 часа, но не расчитал возврат домой.; 21.15,28км(В): Сегодня бежалось достаточно легко, колени не беспокоили после вчерашнего марафона. Мышцы ног практически не болят, ППБ немного деревянные. + 100подъёмов на пресс.; 23.15,92км(asics): в составе пробежал 2-ой этап Путяевского лабиринта в Сокольниках. Результат: 0:56:59.3-средний темп по 03:53/км. Не сказать, что легко бежалось, терпел.; 24.12,93км(мизуно): В спокойном восстановительном темпее. Попробовал отбегать темповые работы, но пробежав 400м бросил это занятие, нет восстановления после вчерашнего соревнования. + 70 подъёмов на пресс.; 25.15,81км(В): в спокойном темпе, да и в другом никак не получается очень, тяжело бежится. +130 подъёмов на пресс; 26.10,48км(asics): в составе паркран в Тушино, наконец пробежал эту трассу из 18 минут: 0:17:53.9 -средний темп по 03:33/км. Первый км прошёл лидером, потом обогнали 2 соперника, старался держаться за ними, так что хорошо за ними поработал, но проиграл им достаточно много.; 27.48,61км(S2): 05:17:27 -средний темп по 06:31/км. Побегал сегодня на Воробьёвых горах. Сегодня тяжелее, чем в предыдущие выходные, жарко.1022м подъёмов суммарно накрутил. Колени и щиколотки после таких нагрузок побаливают.; 28.11,54км(В): в восстановительном темпе. Очень жарко, да и после вчерашнего марафона было состояние нестояния. +130 подъёмов на пресс, + приседания с грузом 115раз, +30 лягушек.; 29.12,41км(salomon wings2): средний темп по 05:46/км. Ноги ватные после вчерашних приседаний +165 отжиманий; 31.17,07км(мизуно): сегодня бежалось неплохо на фоне вчерашнего отдыха.+100 подъёмов на пресс +41 отжимание; 

Итог: 441,66 км

26 тренировок: в среднем по 16,98 км за раз.

S2: 175,22 км

В: 97,98 км

Мизуно : 75,36 км

Саломон вингс2: 12,41 км

Asics: 80,69 км.

ОФП: Отжимания: 1021, Пресс: 630.

лето на убыль.

в городе жарко. в лесу нормуль.

26.4 км. темп 5:54. пульс 117. ПС 691.