С.Петрович: Дневники друзей

Очень понравилась организация для такого старта.15 км за 1.19. на финише овсянное печенье.на ПП бананы и вода.Регистрация бесплатная.

7 км 5.30 км и заминка 6 по 6.30 км.

18 км.темп 6.50. пульс 131. +28.пробег за неделю 80 км.

утро вел. 30 км(1 час .10 мин) вечер бег.10 км темп 7 м.км. ПС 130.жарко +28

Половинка за 2.06.+27.темп 5.57. пс.156(высоковат)0.5 воды.

В жару мужчины могут бегать с голым торсом, а нам, женщинам, приходится искать легкое и при этом фиксирующее решение. Я попробовала новый бра для бега Ahtlete Avenger от Saucony, результат описала здесь http://tatyanaminina.ru/ekipirovka/beg-v-zharu-vopros-byusta.html

Краткое резюме (цитирую)

1) Нежарко , пот выводит. Спереди чашки с вставками из плотной ткани. Между ними и сбоку — сетчатая подкладка, отводящая пот. Сзади вставка из вентилирующейся сетки и горизонтальная овальная прорезь, через которую спина хорошо охлаждается. По ощущениям в бра не жарче, чем в купальнике-бикини.

2) Не натирает. Швы где-то совсем плоские, где-то несколько более объемные за счет подкладки, но за 3 часа нигде ничего не натерло!

3) Удобная спинка. Лямки широкие, не трут, не сползают. Хорошо распределяют вес груди на плечи. В аннотации крой с овальном отверстием для вентиляции называется «racer back», то есть «соревновательная спинка», и я с этим соглашусь: даже при быстром беге сзади ничего не мешает и неплохо отводит пот до того, как он начнет стекать по спине в шорты.

4) Датчик пульса прекрасно размещается под бра, не смещает его, нигде не трет. По низу бра идет эластичная лента, которая хорошо отводит пот к вентиляционным вставкам. Она обхватывает ребра плотно, но дышать полной грудью не мешает нисколько. Очень удобная конструкция.

5) Отличная поддержка для груди размера А – С. С этим бра удобно бегать, прыгать и давать себе прочую высокоударную нагрузку, при которой грудь должна быть зафиксирована во избежание подпрыгиваний и повреждений.

И еще один момент - яркий, словно сияющий изнутри, цвет "ViZiPRO коралловый". Фотки всей его яркости не передают :)

Взял пять дней отпуска, попал в самый пик жары, как на курорт съездил. Температура несколько дней в тени стояла под +38°С, на солнце даже не пытался мерить.

За неделю пробежал 82 км. ( Петрович после твоих 130 км. даже стыдно такое писать ;-) ) и накатал 42 км. на ролликах с лыжными палками, привет ЗИМЕ, мы о тебе в Сибири помним. 

 Похоже в нашем полку в этом году будет прибавка, заразил длительным бегом двух братьев. Уже пробежали несколько совместных длительных, уже проплатили заявочный взнос на марафон в Омск и из города нас уже будет трое. 

 Ну и немного фотографии с наших мест и наших побегушек и покатушек.

Это длительная солянка с общим набором высоты за неделю 800 м.

читать дальше...

Никак из головы не уходят ощущения, что остались после поездки в Санкт-Петербург и марафона Белые Ночи 2014.

Решил, что надо как то систематизировать свою подготовку к марафону, если эта методология вообще была, так как я не придерживался системы, как делал это раньше. Быть может это окажется интересно не только мне.

Рассмотрю 2 месяца Май и Июнь, что делал, и как делал.

Май.

Общий набег – 346км.

Велосипед и плаванье – точно неизвестно.

Плавал мало, из-за майских праздников были пропуски, думаю, что в общей сложности за Май это 10 выходов, по 1 000 метров, это довольно условно. Итого – 10км.

Велосипед  - каждое воскресенье по 50км, 4ре воскресений в Мае, итого около 200км на велосипеде.

В мае был забег New balance 10км, показал результат – 0:40:55, можно считать контрольной точкой.

Вывод, что могу сделать я

1 – средний набег в день 11км, что в общем то далеко не очень и много, в неделю это 77км, такой минимум для подготовке к марафону.

2 – контрольная 10км с временем 41 минута, прямолинейно это 42км за 2 часа 52 минуты, если накинуть 10% на усталость, то 3 часа 10 минут.

Как плаванье и велосипед прицепить к подготовке на марафон не знаю, но … определенно общая физ подготовка от этих нагрузок только выигрывала.

Июнь.

Общий набег – 303км.

Велосипед и плаванье – точно неизвестно.

В Июне так же пропускал бассейн, но плавал больше чем в мае, так как плавал в речке на даче, не по 1 000, за раз, но по 300 точно. Думаю, что чуть больше, но округлю в меньшую сторону. Думаю, что можно смело говорить об 11 – 12км. По сравнению с Маем прирост не значительный. Тут я, кстати, не учел 2 старта, где были заплывы по 750м, об этом чуть позже.

Велосипед – думаю, что так же 200км, даже с учетом стартов по триатлону, так как катался меньше, возможно и 200 это перебор.

В июне 2 старта по триатлону, бег на 5км. Первый старт – 22 минуты, второй старт – 21 минута, так же считаю эти результаты контрольными точками.

Вывод, что могу сделать я

1 – средний набег в день 10км, что так же далеко не очень  много, в неделю это 70км, минимум для подготовке к марафону.

2 – контрольные 5км за 22 минуты, это прямая зависимость 3 часа и 4 минуты на марафоне, 5км за 21 минута, прямая зависимость 2 часа 57 минут на марафоне.

3 – так как оба бега на 5 км проходили после плавательного + вело этапов, то 10% на усталость уже включены в эти результаты.

Итого по подготовке к марафону:

1 – при скромном общем набеге у меня получился мой лучший результата т.е. личник на марафоне Белые ночи 3:05:41

1.1 – однозначно, что надо принять к сведению, что сама трасса Белых ночей довольно скоростная (простая), по такой плоской трассе мне бегать ещё не приходилось. Что так же дало свой плюс к времени прохождения.

2 – не только бег в чистом виде дает положительный результат, я уверен, что без плаванья и велосипеда результат был бы хуже, с тем же общим набегом. Не могу количественно привязать количество часов плаванья и велосипеда к беговым часам, чтоб получить какой то «золотой» рецепт. По голым фактам – цифрам, плаванье не менее 3% от общего набега, вел – более 50% от набега.

2.1 – вел, после бега, вообще крайне не проблематичный вид физ активности, каких то проблем «вкатиться» у меня не было, первая же тренировка была 40км, с скоростью 18-20км/ч, катаюсь я на MTB, все следующие 50км минимум при этом после вела никакой усталости.

2.2 – плаванье куда как сложнее, крайне благотворно сказывается на дыхании и крайне хорошая активность для восстановления после каких то физ активностей

3 – самый неожиданнейший вывод, что я увидел, прям два раза подчернить, 5км забеги после плаванья и вело этапа дали почти 100% точно время в пропорции на 42км(!!!).  т.е. для того чтоб определить свою физ готовность для марафона совершенно не обязательно бежать 10км или 21км, альтернатива – проплыть 750м и проехать на веле 20км, после этого пробежать 5км и результат, что будет показан на этих 5 км почти прямо связан с результатом на марафоне. Вот этот неожиданный, но крайне интересный вывод мне очень любопытен.

Итого – для того чтоб бегать марафон, совершенно не обязательно только бегать, можно разнообразить свою физическую активность. Вот это разнообразие активности никак нельзя пропустить мимо ушей, так как бег, хоть и очень хороший вид спорта, но развивает тело атлета далеко не равномерно. Конечно же по всем методикам и рекомендациям мы бегун должен делать ОФП, но делаете ли его Вы? Мне так просто скучно делать ОФП, негде и некогда. Максимум 10 минут утром разминки, и пробегая мимо турников, всегда забегу поподтягиваться. Не скажу за велосипед, насколько эта активность гармонично развивает бегуна, но плаванье – обязательно!

Бегуны – плавайте.

Минимум 2 раза в неделю, лучше три. Очень здорово начать день с бассейна, а закрыться пробежкой на 10км, или в выходной пробежать до бассейна, отплавать и после пробежать 5-10км до дома, при том с утяжелением, так как мокрые вещи дают пару кг лишнего веса.

Ровно год спустя я вновь приехал в замечательный город на Неве, чобы ещё раз пробежать по его улицам.

Читаю свои прошлогодние записи и прихожу к выводу, что впечатлений от забега я получил ничуть не меньше, чем год назад. Ни один забег не похож на другой. Санкт-Петербургский 25-й марафон ERGO "Белые Ночи" - не исключение, несмотря на то, что маршрут его не меняется. Наверное, он из разряда тех соревнований, на которые нужно приезжать обязательно. Не встретить здесь никого из знакомых, с кем ранее пересекался на забегах, или не увидеть знакомого заочно (по форуму) практически невозможно. Вот и в этот раз знакомые лица встретились уже в вагоне поезда.  С Алексеем Шулусом мы познакомились здесь же, в "Сапсане" год назад и вот вновь встретились уже как старые приятели. Алексей бегает не слишком быстро, зато много, и география его марафонов обширна. Чем хорош марафонский бег, да и любительский бег вообще, что цели в нём могут быть совершенно разными. Цель Алексея - 100 марафонов к 70 годам! Далеко не каждый "быстрый" бегун способен строить такие планы.

К сожалению, многих из вас, моиих друзей, увидеть не удалось ни до забега, ни после него, но это и немудрено при таком наплыве участников. Но радует, что растёт число марафонцев и тех, кто пока бежит меньшую дистанцию. Тенденция налицо! Нас становится больше! Не буду перечислять всех, с кем всё же удалось встретиться либо на самой трассе, либо после финиша. Слишком большой был бы перечень. С удовольствием передаю привет всем тем, кого видел, и тем, с кем в этот раз не удалось пообщаться! Примите мои поздравления с преодолением марафона!

Итак, в чем же была схожестть моего марафона с предыдущим и в чём же они для меня отличалтись?

Трасса знакома, опыта поболее, чем в прошлом году. Казалось бы, чего проще? Беги и ставь рекорды! Ан, нет, как раз опыт подсказывает, что не все так просто. Не очень удачное начало сезона заставило меня быть осторожнее. Сразу решил, что за "личником" не погонюсь. Впрочем, я за рекордами никогда не гоняюсь. Слишком длинная дистанция, чтобы рассчитать всё наперёд. Вот и в этот раз было опасение, что подведёт "закапризнившая" около месяца левая нога. Она побаливала на Троицком марафоне, но терпимо. А что будет сегодня? И какая будет погода? Мне даже сын Дмитрий пригрозил, что не пустит меня бежать, если будет жарко. Но всё обошлось. И нога не заболела. и погода установилась что ни на есть "бегунская". Утром было солнечно, но позже дымка и облачность скрыли солнышко, чему все марафонцы были рады. Повязав на голову традиционную уже для меня на этом марафоне бандану "СССР" и расставшись с Дмитрием, который отправился на роликах соревноваться с кенийцами, я пробрался далеко не в первые ряды стартующих. Настроение и самочувствие были отличными, волнения никакого не было, видимо атмосфера праздника передалась мне от многочисленной толпы бегунов. Ни одного сумрачного лица не я видел за всё время. С таким настроением я и отправился в путь. Конечно, было бы странным, если бы я бежал вообще без всяких задач, поставленных перед самим собой. Задачи были, но, скорее, в рамках двух забегов в июне. Я должен был пробежать с таким состоянием, чтобы не падать на финише и не давать повода моим друзьям и близким отправлять меня "на лечение" к враачам. Хотелось при этом, несмотря на увеличение общего числа участников по сравнению с 2013 годом, показать приличный результат. И, кроме того, я продолжил испытание своего Гармина.

Первую половину дистанции я бежал легко, подозрительно, я бы сказал, легко. Гармин мне выдавал 4:30-4:40 на километр. "Не спеши", - уговаривал я сам себя, но после 2-3 километров более спокойного бега снова разгонялся. Так и прошла первая половина дистанции. На 20-м километре нужно было подкрепиться, но я этого не сделал, отчего через километр почувствовал, что "сажусь". Здесь мне шурин Евгений вовремя помог бутылкой воды, которой я смог запить гель. Иначе до водопоя на 25 - м километре я мог не дотянуть.

После выхода на прямую набережных рек Мойки и Пряжки вновь почувствовал, что бегу с приличным для третьей четверти марафона темпом и что впереди "стена" не предвидится. Однако меня подстерегла другая беда - начали "покусывать" икроножные мышцы. Это было довольно неожиданно и неприятно. На двух последних марафона судорог икроножных мышц не было вовсе. В прошлом году этот момент наступал иногда на 30-32 километре, а вот теперь - гораздо раньше. Несмотря на борьбу с этой напастью я, тем не менее, догонял кое-кого из ранее опережавших меня бегунов. Догнал Юру Голова. Он ещё быстрее начал, чем я. Какое-то время мы держались вместе, затем, поняв, что Юрий за мной не потянется, пошёл дальше один. Уже на набережной я догнал Славу Зверева, который (только вдумайтесь!) накануне бежал марафон в Архангельске. Затем с архангелогородцем Ваней Третьяковым пересеклись, у которого под конец дистанции также начались проблемы. Кстати, с Ваней есть очень динамичная фотография. И меня, конечно,  опережали более быстрые бегуны... и бегуньи. Вот обходит меня на набережной Лена Скоблина. Догони девушку... снова? Нет уж, увольте!

На этой, последней десятке темп упал было совсем до 5 с копейками из-за «плясок» на пятках с целью избавиться от надоевших судорог. Но под финиш пару – тройку километров удалось-таки вернуть к задуманным 4:45. Помогала близость финиша, мощная поддержка зрителей и участников окончившегося забега на 10 километров. И конечно, шуршание за спиной роликов Дмитрия, который, обогнав кенийцев, от финиша прикатился мне навстречу и эскортом сопровождал меня последние 6-7 километров. Победной точкой стала развязанная и развёрнутая над головой красная бандана на финишной прямой Дворцовой площади под бурное одобрение публики. Затем – расслабление, вода, орешки, объятия и взаимные поздравления. Настроение и состояние  - великолепные!

В целом марафон оцениваю как удачный. Есть над чем работать, и к чему стремиться, но главные цели достигнуты. Чистое время 3:22:50. Вошёл в десятку в своей ветеранской группе.

Гармин намерял пульс после 40 минут бега около 160 и далее он держался ровно до трёх часов. Затем поднялся к 172-177. На марафоне в Троицке показатели были примерно на 5 уд./мин. меньше, но условия там были иными. Выводы не делаю, пока коплю данные и анализирую.

И последнее. Придётся приезжать в Петербург ещё раз. Нет, не за рекордом. Коней Клодта на Аничковом мосту я так и не разглядел, как и в прошлом году! На этом повороте было много зрителей, очень радушно приветствовавших каждого бегуна. Не ответить на их приветствия я не мог, вот, видимо поэтому, и не поднял голову. Судьба...

01.07.14 - 10 км. + Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:41:54, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:10 min/km

5,00 км. - ср.темп 04:13 мин/км  

5,00 км. - ср.темп 04:08 мин/км 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9cec8b5fbbb3662beb58e59623ce9e26

02.07.14 - 5 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:24:28, Distance: 5 km, Pace Avg: 04:52 min/km

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=3ad4a3fb6412628a5d77fcddaf2bd6ad

03.07.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:42:10, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:13 min/km

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=1857b36593c14f774e880201fd042e97

04.07.14 - 6 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:25:47, Distance: 6 km, Pace Avg: 04:17 min/km

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=32e13b29f5219e632dd63b3cf3111a5a

05.07.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:42:50, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:17 min/km

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=bb1ada935764f66020f048302efb6e09

06.07.14 - 20 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:31:29, Distance: 20 km, Pace Avg: 04:34 min/km,

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=60a82ea17f6c9b2f31432c6483c1ab85

08.07.14 - 3х1000 через 1000 + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:54:49, Distance: 13 km, Pace Avg: 04:13 min/km,

4,00 км. - ср.темп 04:19 мин/км  

3:35 - 4:06

3:39 - 4:08

3:33 - 4-07

сдох :))))

3,00 км. - ср.темп 04:47 мин/км  

09.07.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:42:42, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:16 min/km

10.07.14 - 16 км. + СБУ-3*80м.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:10:25, Distance: 16 km, Pace Avg: 04:24 min/km

11.07.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:55:00, Distance: 12 km, Pace Avg: 04:35 min/km

12.07.14 - 15 км. (10 км в темпе) + Растяжка, гибкость.

Duration: 01:00:46, Distance: 15.01 km, Pace Avg: 04:03 min/km

3,00 км. - ср.темп 04:30 мин/км + СБУ-3*80м - разминка 

5,00 км. - ср.темп 03:49 мин/км  

5,00 км. - ср.темп 03:43 мин/км 

2,00 км. - ср.темп 04:41 мин/км  - заминка

13.07.14 - 26 км. + Растяжка, гибкость, имитация.