Vladimir Botsuk: Дневники друзей

Вторая неделя после марафона получилась чуть более активная, чем предыдущаяя. Километраж набегался около 115км. ПС начала чаще уходить ниже 700, что радует.

Понедельник 10.6км + 17км

Утро. 10.6км. Темп 5:33, пульс 128. ПС 710

Вечер 17км. Темп 4:53, пульс 147. ПС 717. Последние два километра застал жуткий ливень, поэтому пришлось быстро закончить пробежку, боялся за сохранность телефона (планировал 20км).

Вторник. 8,3км + 23км (из которых 4,5км быстрые интервалы)

Утро. 8,3км Темп 5:21, пульс 129, ПС 690

Вечер. 23км. Тренировка с беговым клубом. Разминка около 10км. СБУ. Интервалы через 3 минуты медленного бега. Первый 1,5км, затем четыре интервала по 750м. Темп на интервалах 3:41. Растяжки и заминка 8км домой. Разминка и заминка получились великоватыми по километражу так как совмещаю бег с работы домой с забеганием на тренировку клуба.

Среда. 8,2км + 8,2км

Утро 8,2км. Темп 5:26, пульс 129, ПС 700

Вечер 8,2км. Темп 5:19, пульс 130, ПС 691

Четверг 8,3км + 8,6км

Утро 8,3км. Темп 5:23, пульс 134. ПС 721

Вечер 8,6км. Темп 5:04, пульс 135. ПС 684

Суббота. 20км в бодром темпе

20км. Темп 4:32, пульс 149, ПС 675

В целом, неделя прошла комфортно и разнообразно. На следующей неделе будет первый прикидочный старт (половинка).

Неделя со 9 по 15 июня 2014 года:

Понедельник 09.06.14:

вечер, бассейн, 40 минут, 1800 метров;

Вторник 10.06.14:

вечер, бассейн, 43 минуты, 2000 метров;

Среда 11.06.14:

вечер, бассейн, 40 минут, 1800 метров,

вечер, старт 20:40, +19⁰С, 11,07 км, время 0:56:50, темп 5,13 (05:08) мин/км, ЧСС 142, ПС 729;

Четверг 12.06.14:

вечер, старт 20:38, +18⁰С, 15,12 км, время 1:17:08, темп 5,10 (05:06) мин/км, ЧСС 142, ПС 724;

Пятница 13.06.14:

день, старт 15:00, +18⁰С, 22,13 км, время 1:49:41, темп 4,95 (04:57) мин/км, ЧСС 153, ПС 757;

Суббота 14.06.14:

день, старт 14:50, +18⁰С, 30,26 км, время 2:32:14, темп 5,03 (05:02) мин/км, ЧСС 146, ПС 735;

Воскресенье 15.06.14:

Пробег памяти А. В. Мылова, с. Плешково Кимрского района

утро, старт 11:00, +16⁰С, 5,29 км, время 0:20:30, темп 3,88 (03:53) мин/км, ЧСС 176, ПС 683;

Всего за неделю 83,87 км, время 6:56:23, темп 4,97 (04:58) мин/км, ЧСС 152, ПС 726.

Утром пробежал 6 км, время 39 мин

Вечером пробежал 6 км, время 35м 51с. Самочувствие хорошее

Вечером с трудом протрусил 6 км, время 49 минут. Икраножные и задняя поверхность бедра сильно забиты,сделал массаж.

Пробег в Ялте день России, 2014м. На финише зарубился с девушкой и проиграл.Самочувствие супер, крепатура страшная,ходить тяжко.

Много лет назад, когда я был чуть моложе, не был женат, был далёк от бега и иногда мог позволить себе по какому-то поводу, а иногда и без повода выпить чего-нибудь покрепче, я представлял, как отмечу своё 30-ти летие. Представлял, что встану рано утром, что бы побольше дел успеть сделать в этот знаменательный день, включу на всю катушку песню группы Сектор Газа «30 лет» и начну праздновать свой день рождения.

Кто бы мог подумать, или скажи я себе тогдашнему, что всё будет совсем не так, я бы не поверил. Но сейчас, 8 июня 2014 года, в свой день рождения, с самого утра, не выспавшись толком, я еду с братом, супругой и приятелем в областной центр – город Тверь, для того, что бы бежать там юбилейный 30-й Тверской марафон!

Я запланировал этот марафон для себя ещё в прошлом году, сразу после своего первого марафона. Узнав, что дата проведения юбилейного 30-го Тверского марафона совпадает с днём моего 30-ти летия, я просто не мог пропустить такое событие!

Брат с приятелем зарегистрировались и планировали бежать 10 км. О супруге напишу отдельно. Ранее она вообще к бегу никакого отношения не имела. Разве что иногда чуть более быстрым шагом до автобуса добежать. А поездив в качестве группы поддержки со мной на мои старты, решила приобщиться с этой весны к беговому образу жизни. С марта начала бегать. В апреле пробежала свой первый официальный забег на 5 км – «Первый забег», после него, какое то время пропустила тренировки, а с мая, зарегистрировавшись на 10 км в Питере на ЭРГО, начала готовиться. А тут как раз подвернулся случай проверить свои силы и способности на данный момент и пробежать 10 км в рамках Тверского марафона. И вот мы вчетвером уже стоим в стартовом коридоре!

Как всегда я не планировал заоблачных результатов на марафон, тем более, что было душно и жарко. Температура воздуха была +25⁰C. Решил бежать по пульсу и самочувствию. А на дистанции уже сориентироваться.

В итоге, как всегда, получилось немного не так. Стартанул по 04:06 - 04:08 мин/км. Но позже чуть сбавил. Бежалось легко. Дистанция представляла собой 8,5 кругов по 5 км и имела один пункт питания на круге. Я как всегда услугами пунктов питания не пользовался, обходясь своими гелями и поясными флягами с изотоником. Поскольку было всё-таки жарко, брал только освежающие губки. Первую «пятёрку» пробежал за 0:20:58. Самочувствие и настроение отличные. Было принято решение и дальше держаться того же темпа. Так и бежал. Время от времени прикладываясь к флягам и выжимая на голову освежающие губки. Пару раз встречались на дистанции с братом и супругой, подбадривая и хлопая друг друга по ладони.

После 20-го километра в моих флягах на поясе закончился изотоник. Пробегая мимо уже финишировавших брата с приятелем и супруги, я отдал им пустые фляги и взял полную бутылку. Хорошо когда такая группа поддержки есть у тебя! Чувствуется уверенность в себе, в результате и даже какая то защищённость. На следующем круге я отдал эту же бутылку и забрал уже вновь наполненные фляги.

На удивление, несмотря на жару, бежалось очень легко и пробежав «экватор» с результатом чуть менее 1:30:00, я понял, что окончательный результат на марафоне может получиться очень даже ничего! У меня может получиться новый личный рекорд на марафонской дистанции, чем не подарок на день рождения? С этой мыслью настроение улучшилось и даже прибавилось немного сил.

В принципе почти не сбавляя темпа, я добежал до 35 километра. После этого рубежа сначала немного закололо в боку, после боль чуть усилилась. Я вынужденно скинул темп и старался восстановить дыхание. Прибавляло сил то, что осталось совсем немного и даже сейчас результат может быть очень хорошим.

Уходя на крайнюю половину круга, оставшийся хвостик в 2,195 км, я постарался немного прибавить в темпе, что бы ещё немного улучшить возможный результат и достойно финишировать.

За 200 метров до финиша я достал заранее припрятанный Российский флаг (Валя Ватракшин, привет!), о котором никто не знал, растянул его над головой и финишировал свой четвёртый марафон с результатом 3:01:47. 13-е место в абсолюте и 9-е место в группе 18-39 лет.

Настроение было на высоте! Я вновь улучшил свой личный результат на марафоне, скинув с предыдущего девять с небольшим минут! Брат тоже улучшил свой результат на 10 км, закончив дистанцию за 0:42:44. Приятель пробежал десятку с результатом 0:40:34.

Супруга же пробежала свою первую «десятку» с результатом 0:51:52. Я считаю данный её результат тоже очень достойным для всего второго официального старта и всего два месяца тренировок!

У меня же расклад по дистанции по «пятёркам» получился следующим:

1-я «пятёрка» - 0:20:58, темп 04:12 мин/км,

2-я «пятёрка» - 0:21:01, темп 04:12 мин/км,

3-я «пятёрка» - 0:21:08, темп 04:14 мин/км,

4-я «пятёрка» - 0:21:01, темп 04:12 мин/км,

5-я «пятёрка» - 0:21:20, темп 04:16 мин/км,

6-я «пятёрка» - 0:21:25, темп 04:17 мин/км,

7-я «пятёрка» - 0:21:51, темп 04:22 мин/км,

8-я «пятёрка» - 0:22:50, темп 04:34 мин/км,

«Хвостик» 2,195 км – 0:10:13, темп 04:39 мин/км.

Средний пульс на дистанции получился 168 уд./мин, максимальный в какой то момент разогнал до 191 уд./мин. Средний темп 04:18 мин/км.

Жаль не получилось выбежать из трёх часов, но в целом результатом я остался доволен. А этот запал на преодоление заветного рубежа в три часа оставлю на более прохладное время.

Немного омрачила церемония награждения победителей и призёров забега. Так получилось, что параллельно Тверской марафон является ещё и чемпионатом Тверской области по марафонскому бегу. И вышло так, что я со своим результатом прибежал третьим из Тверских спортсменов! Но, ввиду непонятно откуда возникшей путаницы в протоколах и их чтения, вместо меня к награде был представлен совершенно другой человек, которого мы и в протоколах то после не нашли. На трибуне его тоже не было. Присутствовали только 1-й и 2-й. Позже я обратился к главному судье соревнований, мы с ним пересмотрели протокол, действительно, я третий, но разбирательства на месте всё равно уже ни к чему не привели. Награда уехала, судейская комиссия тоже. Но это пустяки на самом деле. Факт есть факт. Я всё равно третий в этом марафоне по Тверской области, да и достигнутый результат считаю достойным. Остальное всё мелочи.

По приезду домой, меня уже ждали большой праздничный стол, гости, поздравления и подарки. Но самый главный подарок для себя я сделал себе сам! Выражаю огромную благодарность моей группе поддержки – любимым супруге и брату, приятелю. Они очень хорошо помогли и поддержали меня в трудные моменты на марафоне, растянув большую растяжку со словами: «ВАНЯ – ВПЕРЁД!» и вовремя обеспечивая меня питьём. Вы супер - я люблю Вас!

На этом повествование буду заканчивать. Фотографии с забега выложу в альбом чуть позже. Увидимся на новых стартах! До встречи и удачи!

Неделя со 2 по 8 июня 2014 года:

Понедельник 02.06.14:

вечер, старт 18:23, +28⁰С, 18,10 км, время 1:33:13, темп 5,15 (05:09) мин/км, ЧСС 144, ПС 742;

Вторник 03.06.14:

вечер, старт 18:40, +29⁰С, 14,28 км, время 1:13:52, темп 5,17 (05:10) мин/км, ЧСС 143, ПС 739;

Среда 04.06.14:

вечер, старт 18:40, +29⁰С, 10,21 км, время 0:53:02, темп 5,20 (05:12) мин/км, ЧСС 142, ПС 738;

Четверг 05.06.14:

отдых;

Пятница 06.06.14:

отдых;

Суббота 07.06.14:

утро, старт 07:50, +18⁰С, 7,06 км, время 0:40:05, темп 5,68 (05:41) мин/км, ЧСС 134, ПС 762;

Воскресенье 08.06.14:

XXX Тверской марафон

утро, старт 10:40, +25⁰С, 42,20 км, время 3:01:47, темп 4,30 (04:18) мин/км, ЧСС 168, ПС 722,

Отчёт и впечатления о марафоне выложу чуть позже;

Всего за неделю 91,85 км, время 7:21:59, темп 4,82 (04:49) мин/км, ЧСС 146, ПС 741.

За первую неделю после марафона (она же первая неделя подготовки к осеннему старту) набегалось около 83км. Все в спокойном, восстановительном темпе.

Понедельник 02.06 8,2км + 8.2км

Утро 8,2км. Темп 5:39

Вечер 8,2км. Темп 5:48

Вторник 03.06 10км

10км. Темп 5:19

Среда 04.06. 8,2км + 8.2км

Утро 8,2км. Темп 5:33

Вечер 8,2км. Темп 5:27

Четверг 05.06. 8,2км + 12км + СБУ + короткие отрезки в гору

Впервые присоединился к тренировке бегового клуба. Понравилось. Пробежался до места проведения тренировки 6км, потом с группой пробежались для разминки 3км. Затем разминочные упражнения и отрезки СБУ. Потом нашли жутко крутую гору с песчанным покрытием. Причем песок очень глубокий и вязкий. Ускорялись в эту гору. Сделал 8 таких сетов. Крепко подутомили такие мероприятия, но понравилось.

После окончания тренировки 3км до дома в качестве заминки.

Огорчили часы Nike SportWatch, которые должны быть водонепроницаемыми до 5АТМ, а вырубились после первого же сильного ливня на пробежке. Сдал по гарантии и пока что снова бегаю с телефоном.

Суббота 07.06. 11км

11км. Темп 5:31. Пульс 132.

Воскресенье 08.06. 9км

9км. Темп 5:30. Пульс 130

Со следующей недели начну потихоньку добавлять длинный бег и продолжать посещать тренировки клуба.

Итак, марафон в Стокгольме, который рассматривался как тренировочно-проходной, за плечами. Опробована стратегия медленного вкатывания со старта, а так же скоростного посещения туалета на дистанции :)

Теперь можно начинать летний цикл подготовки продолжительностью чуть более 3х месяцев.

Что будет нового/иного в подготовке:

1) Конечно же объемы. Хочу июль-август довести объемы до прошлогодних в этом периоде (600км в месяц)

2) Длинные, медленные пробежки довести до 40км. Это чисто индивидуально. Вижу необходимость бегать длиннее, чем 30-34к, которые бегал до сих пор

3) Одна-две тренировки в неделю с местным беговым клубом (отработка техники, СБУ).

4) Посещение бегового лагеря 28-29 июня. Совместные тренировки, теория, индивидуальные рекомендации, анализ видео-записи техники и т.п.

5) Неделька бега в высокогорном лагере Высоких Татр (1400-1900м) 16-23 августа. Больше недели не получается, весь отпуск истратил весной уже. Но, даже от одной недели ожидаю полезного влияния гипоксии.

Количество прикидочных стартов будет не очень большое - 2-3 раза, наверное (дистанции между 10 и 21км).

Остальные элементы подготовки будут прежними если только тренеры бегового клуба не предложат альтернативы.