Новое на сайте

1.16,55км(salomon XRM): Побегал с ЛК"Измайлово", в Измайловском парке, в рамках акции "Побегай первого января". 3.10,22км(salomon XRM): В составе пробежал свой первый паркран в этом году, занял первое место в забеге. Трасса для этого времени года была терпимой, кое-где лёд мешал "жарить", но быстрее наверное не получилось бы. Результат 5км: 0:18:44.6 - средний темп по 03:47/км. Расклад по км: 03:39.5, 03:40.0, 03:50.0, 03:54.0, 03:41.0. Правда прибор намерил чуть меньше. На обратной дороге ветер встречно-боковой был.; 4.28,48км(salomon speedcross): 03:29:29 - средний темп по 07:21/км. Набор высоты 951м. Суммарный спуск 960м. Побегал сегодня в очередной раз на Воробьёвых горах. С самого начала тяжело запрягалось, лёгкости никакой не было, так что доковылял кое-как.; 6.15,73км(S2): 01:37:24 - средний темп по 06:11/км; 7.13,55км(salomon XRM): 01:23:39 - средний темп по 06:10/км; 8.20,11км(salomon speed cross): 02:15:06 - средний темп по 06:43/км. Набор высоты: 400м. Бегал на Воробьёвых горах.; 10.12,31км(Salomon XRM): В составе в очередной раз пробежал 5км в рамках паркрана Воробьёвы горы. На этот раз был серьёзный соперник в лице А.Морозова. Смог уцепиться за ним на 2,5км, потом отпустил и уже не догнал. Что-то на этот раз тяжелее пошло, чем на прошлой неделе. Результат: 0:19:15.4 - средний темп по 03:53/км. Потом ещё 4км темповик пробежал, средний темп вышел около 4:25/км.; 11.24,31км(salomon speed cross): В очередной раз длительная на Воробьёвых горах. Сегодня был сильный снегопад. Время 02:47:21 - средний темп по 06:52/км. Суммарный набор высоты составил 638м. Сегодня лёгкости не ощущалось, да и тренировать что-то уже поздно, так как через неделю марафон в Комягино. Надо думать с каким темпом бежать.; 12.9,52км(S2): 0:57:57 - средний темп по 06:05/км.; 13.9,85км(asics): 0:58:58 - средний темп по 05:58/км. Думал побегать отрезки, но погодные условия не позволили осуществить задуманное. На "Энергии" снег не чистят.; 14.10,09(salomon XRM): 0:57:39 - средний темп по 05:42/км.; 17.10,63км(salomon XRM): В составе пробежал паркран на Воробьёвых горах, в забеге занял 2 место, не хватило выносливости, слился примерно за 1км. Сегодня бежалось получше, чем в предыдущие недели. Результат 5км: 18:30.01 - средний пульс по 03:43/км. Завтра марафон, думаю тяжело прийдётся.; 18.43,40км(salomon speed cross): Сегодня впервые бегал марафон в зимних условиях. Он проходил в Подмосковье с.Комягино. Пушкинский район. Название марафона: Pioneer Camp Trail. Стартовый взнос 600р. Трасса проходила по лесу и частью по территории заброшенного пионерлагеря, частью вдоль кладбища. Несколько раз докучали местные бездомные собаки. Трасса круговая. 6 кругов по 7км. Было три дистанции на выбор: 7км,21, ну и соответственно марафон. Было несколько холмиков для преодоления, набор высоты получился 511м. Кое-где был лёд, приходилось петлять выискивая нужную безопасную линию. Для организаторов это тоже был первый опыт. Регистрация и раздевалки были организованы в здании пионерлагеря. Ни окон, ни дверей. Окна плёнкой завесили, поставили грелку на дизеле? В принципе терпимые спартанские условия, но темно. Погода конечно спасла, а так была бы полная ж##па. Орги подкачали с маркировкой трассы, были непонятки. На первом кругу много лишку дали, но не все участники. Ну и по всей длине трассы возникали "зависоны". Но всё же четвёрку твёрдую поставлю, хотя по дистанции крыл оргов матом за разметку(про себя конечно). Занял первой место в абсолюте. Из призов рюкзак, зонт-трость, термо-кружка и холдер(холдер я отдал еще одному призёру).  Итоговое время: 03:35:16.6 - средний темп по 04:57/км. Отметка марафона получилась: 03:29.05.; 20.10,00км(salomon XRM): в спокойном темпе. После марафона отбил себе несколько ногтей, теперь сходить будут.; 23.11,90км(salomon speed cross): 01:15.0- средний темп по 06:18/км.; 24.10,09км(salomon XRM): в составе пробежал паркран в Измайлово. Бежалось очень тяжело, видать сказался расслабон после марафона и отсутствие темпового бега на неделе. Результат 5км: 0:19:34.6.;  26.11,31км(salomon speed cross): 01:13:07 - средний темп по 06:27/км.; 27.11,17км(salomon XRM): 0:55:19 - средний темп по 04:57/км.;  29.9,92км(S2): На самом деле пробежал побольше, когда скоростил опять не ту кнопку жал. Сделал работу 5х750м через 750метров восстановительного темпа. Напряжно "работалось".; 31.11,64км(salomon XRM): В очередной раз сбегал паркран в Измайлово. Сегодня бежалось легче, чем на предыдущей неделе. Темп по км получился более ровным, хотя 4-ый км упал за отметку 4:00/км. Результат 5км : 0:19:34.8 - средний темп получился по 03:55/км. Конкурентов не было, поэтому результатом можно быть довольным: время такое же как на предыдущей неделе и без конкуренции.; 

Итог: 300,78 км

20 тренировок: в среднем по 15,039 км за раз.

S2: 35,17 км

 Salomon Speed Cross: 139,51 км

Asics: 9,85 км

Salomon XR mission: 116,25 км.

01.01.2015, 08:25, 41,52км - 5:42/км, п153/165, кад 170.

-5...-3, волнение как оф старте, временами снег, на дороге снег,чистых от снега мест нет, толчек не эффективный, надергал ноги. На стадионе снег и неровности.

Добрый день.

Первый этап моей тренировочной программы завершился. За два месяца удалось довести продолжительность длительной тренировки на пульсе 120  уд/мин до 90 минут и приучить организм к регулярным беговым тренировкам. Новый год отличное время для постановки новых планов и для реализации новых начинаний. Для себя я решил действовать в следующем порядке. Ближайшие дни будут посвящены легким тренировкам в восстановительном темпе, ОФП, растяжка и т.д. 07 января 2015 участие в «Рождественском полумарафоне» (задача минимум: финишировать, сохраняя темп в районе 5:30 мин/км., задача  максимум: повторить результат забега на 15 км «Здравствуй, Новый год!» и финишировать, сохраняя темп в районе 5:00 мин/км). После двух дневного отдыха перейти к тренировкам по новой программе.   

            Учитывая тот факт, что нагрузки  на протяжении этих двух месяцев я воспринимал без проблем, травм (тьфу-тьфу три раза), болей и дискомфорта в ногах не наблюдалось, эффекта перетреннированности, апатии, потери интереса и т.д. не было, решил перейти к более интенсивным  тренировкам. Сразу оговорюсь, что при малейших намеках на усталость и т.д. буду брать день-два отдыха. Также я упоминал, что пересмотрел свое питание, теперь я «сяду» именно на диету. То есть 5-и разовое питание с подсчетом калорий и соблюдением пропорций белков/жиров/углеводов, суточными нормами микроэлементов и т.д. Больше внимания буду  уделять растяжке, массажу. Придерживаться планирую следующего плана:

1.       Кросс 50 минут (постепенное увеличение до 70 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

2.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

3.      Разминка 10 минут  в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, СБУ (3 сета по 5-6 упражнений), заминка 20 минуть в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

4.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

5.      Кросс 60 минут (постепенное увеличение до 90 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

6.      Баня (хамам, сауна).

7.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП;

8.      Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, ускорения в гору (10 повторений), заминка 20 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

9.       30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером бассейн;

10.  Кросс 90 минут (постепенное увеличение до 150 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

11.  Баня (хамам, сауна).

Постепенно, продолжительность 30-и минутных тренировок будет увеличиваться (до 40-45 минут). Также, возможно, необходим будет день отдыха после блока ОФП направленного на ноги (упражнения на лестнице и т.д.). 

Как и при обсуждении моей предыдущей программы, возможны вопросы об отсутствии интервалов, работы на ПАНО и т.д. Предвосхищая их, отвечу, считаю, что эту работу мне выполнять рано. Пока буду увеличивать объемы. При нормальном самочувствии внести изменения в программу никогда не поздно.

Итог 2014-го - 364,7 км за 71 занятие.

3270км ~ 6:16/км, ~200 пробежек, ср.п129(с июля месяца), 2старта - половинки.

Всех с праздником! Здоровья, успехов!

26.12, +6 ветерок, 04:57.

14,01км - 6:44/км, п121/132, кад174.

27.12, +2, 05:08.

18,65км - 6:25/км, п125/152. кад175.

31.12, +3, снег, 04:53.

8,92км - 6:32/км, п123/144, кад173.

Итоги 2014г

Вот и завершилось первое  соревнование после начала тренировок. Как и планировал,  бежал 15 км. Погода неплохая: - 4 с, правда, порывистый ветер. Немного путаницы вызвала разметка трассы, поэтому почти все пробежали лишних 300 метров. О хорошем, удалось познакомиться с Леонидом (foxone), привет ему )). Также в плюс можно занести темп, удалось бежать в районе 5 мин/км, каждый следующий километр был немного быстрей предыдущего, последние получились 4:40 и 4:30 мин/км соответственно. ССС позволила бы бежать быстрей, ноги нет...Теперь о грустном, темп явно "любительский", время лидера составило 01:00..То есть на кадждом километре я проигрывал минуту. Пахать  мне еще и пахать... Место, точно не знаю (протокол не видел), но предварительно 13-14 из двух десятков стартовавших. Время и дистанция по «гаджету»: 15, 28 км, 01:15:57, при этом 15 км я преодолел за 01:14:56, то есть выбежал из 01:15 ))). Да, на счет обуви. Брал с собой две пары, проверил до забега сцепление тренировочных кроссовок – все было нормально, соответственно в них и бежал. Если кому интересно, то вес их при размере US 11,5 (AdidasRevenergy) составляет 330 грамм один кроссовок, что на 90 грамм легче второй моей пары (AdidasKanadiaTR 4 US 11,5). О том, что не бежал в трейлах нисколько не жалею. Самочувствие после старта отличное, с ногами все хорошо. Усталости, напряжения, дискомфорта и т.д. не ощущал.  

 Что же, всех с Новым годом, и до следующих побед, друзья!

П.С: 7 января 2015 решил участвовать в полумарафоне, отчет обязательно представлю!