Эта статья появилась совсем недавно,где-то год или два назад.Но она уже заслуживает пристального внимания как со стороны профи, так и любителей бега.
Вообще-то, по оценкам зарубежных тренеров и физиологов бега считается,что эта методика через
некоторое время завоюет повсеместную популярность-методика 21-века!!!
Так что предлагает Хорвилл? Всё достаточно просто,а значит доступно...
Подготовку к марафону можно организовать в виде 14 дневного цикла.
(Этим самым можно избежать однообразия в тренировке)
.
День 1.Длительный бег,с постепенным доведением продолжительности до 2-х часов,скорость
значения не имеет.Основная задача-увеличение времени проведённого на ногах.
День 2.Восстановительный бег 35 мин.(ПРИМ: на это нужно обратить особое внимание!!)
День 3.Тренировка с переменным темпом на стадионе 10км (не более и именно на стадионе).
День 4.Восстановительный бег 35мин.
День 5.Бег на отработку темпа марафона.Постепенное доведение километража до 29км.
День 6.Отдых.
День 7.Тренировка в темпе бега на 10км.Либо 6х1.5км/через 45сек ходьбы,
или 3х3км/через 90 сек ходьбы.
День 8.Восстановительный бег 35мин.
День 9.То же,что и День 1.
День 10.Восстановительный бег 35мин.
День 11.То же ,что и День 5.
День 12.Восстановительный бег 35мин.
День 13.Тренировка в темпе на 5км.Либо 8х800/через 45 сек ходьбы или 6х1000/через 90сек ходьбы.
День 14.Отдых.
Некоторые замечания и советы,которые даёт Ф. Хорвилл.
Мах. объём не должен превышать 100-102 км в неделю.
Восстановительные пробежки по 35 мин служат для профилактики мышечных травм.
Переменный темп-суть тренировки сводится к следующему:
на стадионе пробегаете первый круг в соревновательном темпе на 5км ,а следующий круг в темпе марафона.Продолжать эту работу нужно столько,сколько сможете.Конечно, с первого раза удаётся пробежать не более 8 кругов.Однако тогда нужно более медленный круг идти пешком.
Цель- преодолеть 25 кругов.
За 48 часов до старта не проводите никакой тренировки ,за исключением 15 мин. лёгких пробежек и
упражнений.
Ешьте до 600г низкогликемических углеводов ежедневно.Нам нужны углеводы в мышцах (в виде
гликогена),а не в крови ( в виде инсулина).
Бананы и изделия из белой муки есть только после финиша.
За 24 часа до старта увеличьте приём воды до 0.5 литра в час и прекратите пить за 30 мин до старта.
Во время марафона нужно постараться пробежать 1-й км и 10км в запланированное время.
Первая половина дистанции- бежать за 51% времени,а вторая-49%.
если пропорции не будут соблюдены,то приготовтесь "умирать" на последних километрах.
После марафона не бегать в течение 5 дней и увеличить потребление витамина С и цинка
в нескольео раз,т.к. в течение первой недели после марафона спортсмены особенно подвержены инфекциям.
Конечно,эта методика не бесспорна.Однако всё познаётся в сравнении и труде на дистанции
марафона.
Удачи...
Ф.Хорвилл.
Адрес:4 Capstan House,Glengarnock Avenue,London E14 3DF,
(отредактировано 20.05.2011 11:47)
Сергей
Блоги
