Новое на сайте

[фото]

Когда бег начинает казаться бессмысленным, а бежать все равно так и так придётся, помогает вспоминать свои самые яркие и волнующие моменты, связанные с пробежками. Для меня, в первую очередь, это бег во время путешествий. Всё началось, конечно же, с Махеттеннского Центрального Парка, в 2010 г. У меня даже специальной беговой одежды и кроссовок тогда не было. Но мы тогда поселились как раз рядом с ЦП, и упустить возможность пробежаться было невозможно. Это как проиграть в Лас Вегасе или пуститься в тяжкие в Амстердаме, чего я так ни разу и не сделала. Но не побегать в ЦП было нельзя. Не помешал страшнейший многонедельный недосып, подкрепленный джет-лагом, и слишком поздний плотный ужин (ведь мы же в гастрономической столице Запада).

Рыжая заливка от восходящего солнца ползла с крыш небоскребов вниз к асфальту и постепенно заполняла фасады легендарных зданий, становясь ярче и ярче. Поначалу, до 6 утра, парк был почти пуст. Малочисленные бегуны приветливо смотрели на меня и душевно приветствовали, как свою давнюю соседку. Необычным тогда показалось мне это чувство, быть своей в доску с жителями одного из самых престижных мест планеты.

Погода была идеальная -- сухой чистый асфальт, легкий ночной морозец начал кое-где отпускать ледок луж. Ясное небо. Своры белок устраивают возню под каждым деревом. Напротив Гугенхайма что-то заставило посмотреть меня вверх: прямо надо мной в дупле развесистого дерева красовалась симпатичная морда енота, за ним блестели глазки второго. Надо ли говорить, в какой восторг тогда меня всё это привело. Я тогда не бегала совсем. 3 км для меня считалось пробежкой, а 5 уже поводом для гордости. Тогда в ЦП я пробежала весь асфальтовый круг. Оказалось, 6 миль, почти 10 км.

В нас больше сил, чем мы думаем. С тех пор я не упускаю случая побегать в путешествиях. Кстати, не так много было поводов отказаться от утренней пробежки: либо приберечь силы для гор, либо отсутсвие душа, ну или вечеринка кончалась лишь под утро.

[фото]

Дневник часто выручает, когда нужен хороший собеседник, который готов выслушать всё что угодно. Сейчас это будет очень кстати: на экваторе бесснежного сезона мотивация бегать падает почти до нуля. Кажется, что и так прошло безумно много времени с тех пор как снег растаял, а ждать нового сезона еще немыслимо долго.

При этом, остается самая трудная и ответственная половина несезона: Много офп, от которой болит всё, что может болеть, и ненавистные интервалы, съедающие иммунитет. А ещё осенью лишний раз боишься травмироваться и профакапить своё лыжное счастье. И, как известно, первая часть несезона всегда веселее -- там и отдых, и какие-нибудь старты, где после зимы всё отлично получается, и по велу соскучаешься за зиму. В общем, сейчас не самый простой момент в психологическом плане. Поэтому, возможно, записи в дневнике добавят мне эмоциональной стабильности, как это уже бывало в прошлом.

   Сегодня 3 сентября 2016 года. Город Ревда отмечает День города. Среди многих мероприятий запланированных на этот день находится и полумарафон "Медвежьи тропы".  Этот полумарафон в городе проводится впервые. Организаторами его являются сами бегуны города. 

    Мне трудно сказать о всём полумарафоне (3 круга по 7,1 км) так как я бежал только 3 км согласно положения (М70 лет и старше). Но думаю, что мероприятие удалось. Много приехало гостей из разных городов области. Погода отличная. Солнце,  +20С, но не жарко. 5 км трассы отсыпано  мелким отсевом, остальная часть трассы идёт по лесным тропинкам.

   Первыми запустили подрастающее поколение на 3 км. Ветеранов запустили с ними же во втором забеге.

Но тут произошёл казус. Согласно положения первыми стартуют все желающие на 1 км без учёта времени.

На предстартовом постороении выяснилось, что желающих бежать на 1 км нет. Таким образом время старта сдвинулось. Среди мужчин 70 лет и старше зарегистрировались 4 человека, а на старт пришли двое.

Двое где-то опоздали.

     Сразу после старта все школьники ушли вперёд. Я остался один. В конце первого подъёма после старта я обошёл двух малышек, они тоже отстали от общей массы. К этому моменту у меня ноги стали ватными. Дальше пошёл спуск и тут я разбежался. Ноги пришли в себя. Бежал всю трассу один. И только метров за 400 до финиша обошёл ещё одну девочку, видимо тренируется мало, так как частично идёт шагом.    На финише моё время 20:26 минут (6:49мин\км). В группе я был вторым, так как двое не пришли на старт, тогда я был бы четвёртым. Получил диплом и медаль за второе место. Ушёл домой в радужном настроении.  Ещё у домашних забегов преимущество - не надо рано вставать и поэтому спишь спокойно.     Появится протокол, добавлю, сколько было участников.

              Вот и протокол в Инете. И тут интересный момент. По протоколу я обозначен на первом месте. 

Мой коллега из Дружинино бежал вместе с внучкой, по моему ещё детсадницей.

       Группа  М70+ лет:

1.  Мерзляков Геннадий   1932 г.р.      Ревда           20:26 мин;

2.  Округин Павел             1946 г.р.  Дружинино       22:10 мин.

              Всего участников в Полумарафоне - 125 человек.

1.12,86км(salomonwingsflyte): 01:14:19 - средний темп по 05:46/км.; 4.11,84км(mizunowaverider18): 0:53:35 - средний темп по 04:31/км. Тренировка прошла на Ура! Может на темп повлияло похолодание и отдых, но бежалось очень непринуждённо и легко, да и пятки сегодня практически не беспокоили. 5километров из общего километража пробежал из 04:30/км.; 6.12,93км(salomonXRM): 01:15:55 - средний темп по 05:52/км. Сегодня также достаточно легко бежалось, ноги тоже в порядке. Надеюсь болезнь отступила. Но пока планирую не более 3-4 тренировок в неделю.; 9.14,33км(mizunowaverider18):  В связи с тем, что завтра расчитываю пробежать пятёрку на паркране, решил сегодня сделать скоростные интервалы на стадионе "Энергия". Сделал 4х1000м через 400м восстановительной трусцы. Насиловать пятым интервалом себя не стал. Бежалось достаточно тяжело, сказывается уменьшение тренирвочного времени.На какой результат бежать не знаю. Время отрезков: 03:45.6, 03:41.9, 03:39.5, 03:41.2. Время отдыха: 02:00, 02:02.6, 01:58.0. Посмотрим, что получится.; 10.8,38км(salomonsense2): В составе пробежал свой очередной паркран. На этот раз добрался до Тимирязевского парка. К сожалению раскладку своего бега не знаю, так как часы опять устроили танцы с бубном и не включились на старте. По секундомеру оргов время на 5км 0:18:24. По-моему это лучший результат в сезоне. Результатом очень доволен, ведь в этом парке на дистанции 3 разворота на 180. В забеге пришёл четвёртым, конкуренция была, может из-за неё и такой результат.; 12.11,47км(mizunowaverider18): 01:02:02 - средний темп по 05:24/км.; 13.16,12км( 8,69км(mizunowaverider18)+ 7,43км(asics)): Сегодня второй подряд тренировочный день. Сейчас решил сделать ставку на 5км, хочу в этом сезоне из 18:00 выбежать, посмотрим что получится, время есть как говорится:  пока снег не ляжет. Потом стадика не предвидится, так как в манеже я не тренируюсь. Бегал на "Энергии". Сделал 9х400м ускорений через 400м восстановительной трусцы. Ну что сказать? Пришлось потерпеть. Время отрезков: 01:21.5, 01:21.1, 01:19.9, 01:19.2, 01:19.5, 01:21.2, 01:20.3, 01:20.2, 01:21.8. Средний темп бега включая отдых-трусцу вышел по 03:57/км. Надеюсь такой темп поможет поднять общую скорость на 1км. На четверг планирую сделать 5х1000м через 400м, темп нужен по 03:35/км.; 14.6,52км(salomonwingsflyte): Третий тренировочный день подряд, надо было сделать отдых, не стал себя мучить и свернул домой. Очень тяжело.; 16.16,97км( 8,73км(mizwaverider18)+ 8,24км(asics)): Сегодня была очередная тренировка на стадионе "Энергия". Решил чуть увеличить длину темповых отрезков, т.е. до моей стандартной длины в 1200м. С самого начала решил первый отрезок не шпарить, а втянуться. План был такой 1-ые 400м метров бежать с темпом по 03:40/км, вторые в темпе 03:35/км, на а последние стараться накатывать. Не всё задуманное получилось, но думаю неплохо сегодня побегал. Сделал 5х1200м через 400м восстановительного темпа. Время отрезков: 04:25.0, 04:23.4, 04:21.1, 04:22.4, 04:25.3. Время отдыха-трусцы: 01:57.4, 01:58.2, 01:58.7, 01:55.8. Время темповых отрезков уступает моим стандартным временам где-то по 10-12с. А вот время отдыха сегодня уменьшилось на 2-3с по отношению к предыдущим неделям. Завтра расчитываю попасть на паркран в Митино, учитывая что сегодня серьёзно "поработал" и истратился время не буду загадывать, буду стараться приблизиться к отметке 18:00.; 17.9,46км(asics): Как и планировал, съездил на паркран в Митино, был повод добраться именно туда, так как там был юбилейный 100-ый забег. Народу собралось очень много, в итоге побили рекорд российского паркрана по численности: 207 человек. Ну и соответственно конкуренция также на уровне была. Я пришёл в забеге 8-ым, но место не главное, а главное результат, результат 18:31 меня не порадовал. Трасса конечно трудная, но хотелось бы и побыстрее пробежать. Раскладка по километрам: 03:36.5, 03:36.0, 03:50.0, 03:34.0, 03:44. Хорошо хоть за пределы 04:00 не выкатился. Посмотрим, что дальше получится.; 20.16,9км( 8,71км(mizwaverider18) + 8,19км(asics)):  Сегодня опять выбрался на стадион "Энергия", только размышлял какой длины отрезки бегать. Выбор остановил на 1200м. Сделал 5х1200м через 400м восстановительного темпа. Сегодня свежести не было, достаточно напряжённо дались отрезки, ну и соответственно средний темп вышел не впечатляющим. Мышцы на ногах почему-то сильно забились, думаю из-за похолодания, а я пока в короткой форме бегаю. В четверг постараюсь более короткие, но при этом более интенсивные отрезки побегать. Время отрезков: 04:28.6, 04:21.1, 04:21.6, 04:21.7, 04:23.7. Время отдыха: 01:55.5, 01:59.3, 01:58.4, 01:58.1. Средний темп вышел по 03:50/км.; 21.11,0км(salomonwingsflyte): 01:07:15 - со средним темпом 06:07/км. Достаточно тяжело бежалось.; 22.15,73км(8,73км(salomonXRM) + 7,00км(asics)):  Сегодня очередная трена на стадионе "Энергия". Решил продолжить поднимать свою дистанционную скорость. Выбрал интервалы покороче, а именно 400м. Как же адски тяжело проходят эти интервальные тренировки, уже на третьем повторе стало печень прихватывать. Так что пришлось попотеть, чтобы осилить 9х400м через 400м восстановительного темпа. Время отрезков: 01:19.3, 01:20.6, 01:20.0, 01:19.4, 01:19.7, 01:19.7, 01:19.2, 01:20.7, 01:20.5. Темп отрезков совсем на чучуть лучше, чем на предыдущей неделе. Средний темп вышел по 04:00/км, а вот средний темп хуже на 3с по отношению к той же предыдущей неделе. Завтра или выходной или потрушу немного.; 24.8,75км(salsense2):  Пробежал свой очередной паркран. На этот раз добрался по Царицынского парка. Это был второй мой забег в этом парке. Орги не стали маркировать всю дистанцию, в результате я чуть заплутал из-за этого, суммарная потеря была максимум 15с. Но ничего страшного не произошло, так как мои "наглые" мысли о времени из 18:00 не оправдались. Трасса действительно очень тяжёлая для результата, так что для результата из 18:00 нужно иметь великолепную форму. В забеге стал третьим, без шансов подняться выше, впрочем и на моё место никто не покусился. Результат октровенно слабенький, продолжу тренироваться дальше и поднимать тренировочную скорость. Время забега на 5км: 0:18:52.9. Раскладка по км: 03:33.3, 03:42.0, 03:46.0, 04:01.0, 03:45.0. Может быстро начал для своей тепер. формы, а потом расплата, или опустил руки из-за отсутствия конкуренции.; 26.11,18км(mizunowaverider18): 01:08:08 - средний темп по 05:28/км.; 27.13,2км(8,65км(mizunowaverider18) + 4,55км(asics)): В составе сделал 3х1200м через 400м. Тренировку прервал из-за плохого самочуствия.; 28.13,96км(salomonwingsflyte): 01:26:28 - средний темп по 06:11/км.; 29.16,91км(8,72км(mizunowaverider18) + 8,19км(asics)): В оставе сделал очередную тренировку на стадионе "Энергия". Сегодня бежалось чуть полегче, чем во вторник, но всё равно свежести нет. Сделал в итоге 5х1200м через 400м восст.темпа. Время отрезков: 04:22.7, 04:21.4, 04:19.2, 04:19.7, 04:19.5. Отдых: 01:59.3, 02:02.3, 02:00.2, 01:59.5. Тяжело восстанавливался. Средний темп в итоге вышел по 03:49/км. Если и готов бежать из 18:00 5км, то результат будет в притык. Буду думать куда податься.;

Итог: 228,51 км

18 беговых тренировок: в среднем по 12,695 км за раз.

Salomon Wings Flyte: 44,34 км

Salomon XR mission: 21,66 км

Asics: 53,06 км

Salomon Sense2: 17,13 км

Mizuno Wave Rider18: 92,32 км.

Анализ, некоторые выводы и рекомендации новичкам в горном беге.

Оговорюсь сразу. Всё написанное следует воспринимать лишь как осмысление первого опыта преодоления горного марафона абсолютным новичком в этом деле и не может служить руководством к действию. Тем не менее, информация может быть полезной тем, кто дерзнёт в будущем пробежаться по склонам Приэльбрусья.

• Снаряжение. Нужно нести на себе порядка 4-4,5 килограммов обязательного груза в соответствии с правилами забега. На практике вес можно сократить.Нет смысла описывать одежду, провалявшуюся в рюкзаке всю дистанцию. Было тепло, я бежал в беговых шортах, майке и больше ничего не надевал. Успел финишировать до дождя и темноты. Остановлюсь лишь на том, что использовал.

• Беговой рюкзак. Должен быть не менее 10 -15 литров. Был выбран 15-литровый рюкзак Camp SKIN. Он полностью себя оправдал удобством и функциональностью, не натер плечи.
• Трекинговые палки. Купил разборные палки Сплав "Element Alu". Их длина в сложенном виде всего 34 см. Этим они меня и привлекли. Легко уместились в карманах рюкзака. До Эльбруса я практически не имел опыта использования палок. После – не представляю, как бы я без них справился. Для освоения достаточно нескольких тренировок. Лыжный опыт, скорее, мешает, техника иная. Несколько раз палки застревали в расщелинах камней, но выдержали, чего не скажешь о кольцах маленького диаметра (отвалились). Без палок я бежал первые 3 километра дистанции (подъём) и последние 14 (преимущественно спуск).

• Гидратор. У меня был литровый. Можно было обойтись вовсе без него, так как природной чистейшей воды было много.
• Круглая фляга из Декатлона 0,5 литра. Вот она была нужна. Удобно пить и наполнять её водой в ручьях.
• Кроссовки. Merrell All Out Crush Light – лёгкие и «вязкие» на любой поверхности. Дешевле именитых брендов. Угадал c выбором на все 100%. За почти 12 часов – ни потёртостей, ни битых ногтей. Поскальзывался на осыпях, но не упал ни разу. Острые камни не "пробивают" протектор. Размер должен быть больше на один - полтора, чем обычно, иначе пальцам на спусках каюк!
• Лишний груз. Из собственных соображений брал компас, телефон – визитку, нож, спички. Не понадобились. Соль рассыпалась по рюкзаку.

• Питание и вода.
  • Еда. Брал семь разных гелей, использовал всего четыре. (Упаковки не бросал и другим не советую!) Последний гель с трудом съел за 10-12 км до финиша. Еды на пункте питания достаточно. Кроме гелей, я съел несколько кусков банана, три апельсина, половинку чурчхелы (гораздо полезнее любой химии) и две аскорбинки. Хорошо пошли кисло-сладкие конфеты типа мармеладок.
  • Вода. Про воду уже сказал. Пил немного, но много обливался первую половину дистанции.

• Подготовка, тренировки. Для преодоления конкретной дистанции (в моём случае  - 46 км, но это, думаю, справедливо и для 59), если не ставится цель обогнать Митяевых, какая-то специальная подготовка полезна, но необязательна. Вполне хватает обычной беговой марафонской. Палки требуют хотя бы ознакомительных тренировок: пешком и бегом, в гору и с горы. (В начале второго подъёма нагнал парня из Днепропетровска, который палки взял, но так ими и не воспользовался из-за отсутствия навыков.)

• Высота и акклиматизация. На высоте около трёх с половиной километров тяжело передвигаться, но не запредельно. До забега у меня болела голова, но в день забега уже ничего не болело.Мне и сыну хватило двух дней для прогулок, подъёма в горы на высоты перевалов марафона и выше. Бегать необязательно, лучше силы поберечь. Разумеется, многодневная акклиматизация дала бы больший эффект.

• Рельеф. К нему нужно готовиться… морально. Потому как равнинному бегуну и  начинающему - горному для тренировок просто не найти таких каменюк и осыпей, как здесь! Я предполагал, что будут отдельные каменистые участки на относительно плавных подъёмах, но не мог предположить, что будут отдельные плавные подъёмы среди огромных шатких камней, круч и спусков до 60 градусов!

• Оценка общего физического состояния во время и после забега. Никаких отклонений. Ясное сознание. Не заголодал. Не замёрз. Сил перед финишем было ещё много. Пробежал без травм и судорог. Возможно, на отсутствие судорог повлиял курс приёма аспаркама (магний, калий). Сбросил килограмма два – два с половиной, на иных гладких марафонах терял больше. Несколько удивил пульс. Поднявшись до ожидаемых 150-152 уд./мин на первых трёх километрах, пульс затем снизился до 140-145 уд./мин и далее не поднимался выше 130-132 уд./мин даже на подъёмах. Обычный мой пульс на марафонах – 155-160 уд./мин. На следующий после забега день никаких негативных моментов в самочувствии не наблюдалось, утомление от марафона проявилось лишь в повышенной сонливости в течение следующей недели.

• Выводы.
  • Для подготовленного в физическом плане бегуна – марафонца без специальной горной беговой практики и длительной акклиматизации в горах вполне по силам в комфортном режиме преодолеть дистанцию Elbrus Mountain Marathon. (Именно марафон, меньше не имеет смысла.)
  • Время не так важно, важно долго сохранять «работоспособность», что закладывается длительными тренировками и марафонами. Неспроста организаторы условием участия в забеге ставят опыт преодоления марафонов. Желательно всё же уложиться в 11-12 часов, чтобы не бежать в темноте.
  • Необходим тщательный подбор и проверка снаряжения. Каждый лишний грамм сказывается. Не нарушая правил, можно чем-то пожертвовать. Например, водой, которую зачем-то тащим вверх, где её полно. Точки забора воды отмечены на «легенде» трассы.
  • Количество еды также должно быть минимальным и рассчитано на движение до первого пункта питания (17 км) плюс НЗ. Четырёх - пяти гелей достаточно.
  • Трекинговые палки полезны при движении по кручам, при условии умения ими пользоваться.
  • Нужно «трусить» там, где это возможно. Такие участки есть. Любая трусца быстрее и экономичнее ходьбы.
  • Последние 17 километров нужно бежать во весь опор!
  • И главное: не бояться трудностей, все тяготы нелёгкого пути окупятся!

Сегодня 27.08.2016 года в городе ПЕРВОУРАЛЬСК  состоялся  XIX легкоатлетический пробег памяти Михаила Галактионова в рамках Чемпионата и Первенства Свердловской области по полумарафону.

   Две дистанции: полумарафон и 10 км.   Этот пробег на моей памяти проводится уже на четвёртом месте.

Первый раз я бежал по старому тракту Пермь - Екатеринбург, от стеллы граница Европа - Азия в сторону Екатеринбурга 5 км и обратно.  Затем трассу перенесли в лес по грунтовой дороге. В прошлом году эти соревнования проходили в пригороде Первоуральска по местной асфальтовой дороге. И вот в этом году трассу перенесли на улицы города. Круг 3,6 км.  10 км бежали три круга (один круг усечёный), а полумарафон бежали 6 кругов. Здесь трасса без подъёмов, очень незначительные уклоны. Асфальт чистый.

Движение транспорта перекрыто.

         Мне трасса понравилась. Ко времени старта (11:00) небо затянуло полностью тучами. Температура порядка 16С.  Северный ветерок. Прохладно. Самая беговая погода.

  Первыми стартовали полумарафонцы. Через 5 минут запустили на 10 км. Мужчин и женщин 60 лет и старше и молодёжь до 17 лет.

    Не знаю по какой причине (вчера отдыхал), но бежалось мне тяжеловато сегодня.

Анатолий Лопатин из нашей группы убежал на один лишний круг. Поэтому я оказался впереди его

  Из протокола:   группа М70+ :

    1. Мирошин Григорий         1942 г.р.    Ревда      53:52 мин;

    2. Мерзляков Геннадий      1932 г.р.    Ревда    1:06:15 час (6:37,5 мин\км);

    3. Лопатин Анатолий          1945 г.р.    Екатер.  1:24:55 час.

Все призёры получили медаль, диплом и конверт.

    В группе М60-69 лет было 12 участников.

    После награждения, чтобы успеть на Ревдинский атобус пришлось бежать 2 км до автостанции вместо заминки.

       Через неделю в Ревде состоится первый полумарафон "Медвежьи тропы".