Блоги 42km.ru

Цели после 1-го марафона

Через неделю после марафона “Белые Ночи 2012” в Петербурге я понял, что хочу пробежать ещё раз. Вдохновленный рассказами опытных бегунов про марафоны за рубежом, я выбрал “BMW Frankfurt Marathon”.Времени на подготовку было около 3,5 месяцев, и я оплатил участие.

Я выбрал план подготовки Пита Фитзингера, рассчитанный на 18 недель, у меня было около 16, но начал готовиться я за 14 недель. Так как опыта в подобной подготовке у меня нет, я поставил цель просто попробовать готовиться по этому плану, выполняя всё, что там написано.

Естественно, я решил пробежать свой второй марафон быстрее, чем в первый раз, но конкретного результата в тот момент я предположить не мог. Поэтому пока просто быстрее, и что я знал точно, что это будет быстрее 4 часов.

И одна из самых любопытных вещей, что меня привлекала в этой затее, так это исследование собственных стратегий мышления, то как они меняются, и будут ли меняться вообще. Связано это с тем, что я никогда прежде осознанно не готовился несколько месяцев к одному дню, и привык мыслить максимум в пределах одной недели. Так что очень важной целью стало исследовать свои стратегии мышления, и выбрать самый эффективный вариант для достижения цели “Второй марафон”.

Подготовка

Чтож, первое знакомство с планом Фитзингера вызвало у меня только огромное количество вопросов. Что за темповые, что за интервальные? Я знал только про длительный бег, и особого желания менять свои представления о тренировках честно говоря не было, потому что всё было не понятно и сложно. Но за пару недель я кажется освоил все термины, и несколько раз перечитал весь план с пояснениями. Хм, стало любопытно! План стал моей настольной книгой!

Теперь про ошибки, на которых я учился.

Тренировочный план предлагает на выбор 3 варианта –

Общий километраж до 60 км в неделю, до 90км в неделю и свыше 90. И естественно, я решил, что самый маленький объём для совсем начинающих, а я Д’Артаньян, и спокойно потяну 90 км в неделю. Я потянул. Нормально. Меня хватило на 2 недели. Потом меня как будто выключили. В тот момент я не хотел не только бегать, но даже слышать про бег, ни смотреть, на то как люди бегают. Для меня это было слишком много. Перетренированность. Недельку отходил. И уже выбрал план как раз “для самых начинающих”. Отличный план, я вам скажу. Это был хороший урок для моих амбиций.

С питанием перед тренировками я разобрался тоже опытным путём. И конечно же на своих ошибках. Теперь я знаю, что:

- не могу бежать даже 10 км, если съел яблоко и понадеялся, что всё будет в порядке

- молочные продукты, острые блюда, и всё, к чему я не привык – худшее топливо для бега. Вместо энергии они меня тормозят. С пищеварением я теперь на ВЫ.

Теперь я ем минимум за 2 часа до тренировки, и естественно длинные (сложные) углеводы – рис, пасту, гречку. И пью много воды в течение дня, это всегда хорошо.

Марафон.

Накануне я подготовил всё, что мне нужно взять с собой, одеть, разложил “собственную транзитку”. Собрался, позавтракал гречкой и булочкой с чаем.

Пока я шёл к месту старта у меня было время подготовиться психологически, «проиграть в уме» весь марафон, что как и когда я буду делать. Я представлял, как буду бежать, так же , как это делать прыгуны в высоту, мысленно отмеряя каждый свой шаг (иногда они ещё руками намечают, как будут разбегаться, многие понимают о чём я) –“вот я пробегаю 5 км, 10, ….”

Полезные стратегии я нашёл в книге Криса Маккормака – “Я здесь, чтобы победить” и  Харуки Мураками “О чём я говорю, когда говорю о беге”.

У Мураками я нашёл мантру марафонца –“ pain is inevitable – suffering is optional” (Боль неизбежна, страдание – личный выбор каждого)

 И так как за несколько дней в Германии стал думать на английском языке, воспринималась мной хорошо. В тяжёлые моменты я повторял её про себя.

У Маккормака прочитал про то, как он готовился к важным соревнованиям, и сделал так же. Пока я шёл к старту, я проговаривал все проблемные ситуации, и как я буду их решать, если они возникнут:

-если я споткнусь – я спокойно встану, и продолжу постепенно догонять пейсмейкера

-если мне будет плохо, тошнить, я остановлюсь, приду в себя, и продолжу постепенно догонять пейсмейкера

И так далее … Я был готов наверное ко всему, что только могло произойти, тошнота, судороги, высокое давление, падение, развязавшиеся шнурки… Я знал что и как буду делать. Это придало большую уверенность.

Ещё одна стратегия Макки – “нарочно” использовать позитивные воспоминания очень помогла на последних километрах – я как будто взламывал дверь, подбирая сильные воспоминания, как отмычки. Я вспоминал приятные и волнительные моменты жизни, своих близких, думал о тех, кого люблю, кого любил, это отлично помогало справляться с болью.

Гонка

Весь марафон я разделил на 4 части:

- “Разогрев” 0-10 км  Здесь я планировал просто бежать в нужном темпе, смотреть по сторонам,  и подготовить мышцы к основной работе.

-Основная работа  10-30 км.   Цель – предельно сконцентрироваться на беге, пить воду и есть гели по плану.

- 1-ая финишная часть 30-37

- 2-ая финишная часть 37-42,2 км

Свой первый марафон я бежал и просто отсчитывал сколько пробежал и сколько осталось, и было очень тяжело психологически осознавать, что ещё 10 км до финиша, и эти тяжёлые мысли накладывались на усталость, что только отнимало силы.

В этот раз я мыслил в пределах одной из четырех частей, на “разогреве” моей целью был 10-ый км, на основной работе я уже отсчитывал с 10 по 30, а это всего 20 км, обычная тренировка. А после 30 км, когда начинается самая тяжёлая часть – я уже начал “финишировать”! Просто сравните, в каком случае вам было бы легче, когда до финиша ещё 12 км, или когда вы уже на финише? Я использовал особенности своего мышления себе на пользу.

Марафон я бежал с пейсмейкером на 3-44. Чувствовал себя превосходно,  я был полностью готов к старту, всю работу я выполнил на тренировках, и оставалось только показать результат. По сторонам особо не смотрел, был сконцентрирован на беге. На 33 км испытал настоящее удовлетворение. Именно на этом километре, в Петербурге на первом марафоне я сбавил темп, не способный более его поддерживать, а здесь я был в порядке, и это была маленькая победа! Тяжеловато стало после 30 км, тяжело после 35, тяжко после 40-го.

Примерно 40-ой километр. Вместо пластичных и отзывчивых мышцы ног стали жёсткими и плотными. Поддерживать постоянный темп становится сложно, но ещё держусь. Всё происходит в мгновение, нет никаких диалогов, мол остановись, 5 секунд мне хватило, чтобы принять решение сбавить темп. Мне было страшно продолжать терпеть, боль была со мной уже достаточно долго. Я испугался того состояния, которое могло быть если бы я продолжал. Писать об этом просто, будто это основательно обдуманный выбор,  но находясь на пределе, я принял решение, которое принял. Позже я много думал про этот момент, и да я могу сказать, что выложился на 95 процентов от своих возможностей, но не на 100. Некоторое время после марафона я думал об этом, пытался классифицировать, определить для себя, что это и почему я так поступил, ведь цель, которую я ставил на этот забег я достиг, я выбежал из 3:45, но в тот критический момент я сдался, и это меня волнует. То, что произошло на этом марафоне – это хорошо,это материал для последующей работы.  Мне ещё предстоит узнать, что там за состояния, за “пределом”, жутко страшно, но настолько же интересно, и это то, что меня будоражит, то, что меня привлекает в соревнованиях на выносливость, этот выбор. Страдать или прекратить? “..suffering is optional”

Эти последние километры дались тяжело, но я люблю именно эти моменты, ради этих ощущений я готов снова и снова испытывать себя. Я продолжал бежать и плакал, слёзы сами текли из глаз, и я выжимал из себя все силы, требовал от своего тела максимум. В этот момент я заново пережил все адские тренировки, в одно мгновение уместились десятки воспоминаний, мыслей. Я бежал по центру Франкфурта с каменными мышцами, с полными слёз глазами, с гримасой боли на лице, и это была кульминация. Именно это и была моя награда, восторг переполнял меня, тысячи болельщиков кричали и поддерживали каждого спортсмена, и где-то за 300 метров до финиша один мужчина крикнул мне – “Alexander, lauf, lauf”

Я вбегаю на финиш, и вижу 3:48, думаю ладно, я выложился, и это главное! Встречаю пейсмейкера, с которым бежали весь марафон, он поздравляет, говорит – отличное время, я говорю да, но я не особо доволен. И тут был для меня сюрприз! В суматохе я даже забыл подумать про чистое время, ведь старт я пересек не сразу, было очень много бегунов. Себастиан сказал, что мы пересекли линию старта где-то через 5 минут после выстрела пистолета… Получив через полчаса протокол со своим временем, я был счастлив, я пробежал марафон за 3:43:34!!! Я достиг своей цели, и даже прибежал получается по времени пейсера! Эмоции не передать! Я был чертовски доволен собой!

Выводы

Второй марафон стал для меня одновременно первым. Я запомню его именно, как первый марафон. Я первый раз готовился к такого рода соревнованиям 3,5 месяца, и мне это понравилось. Я впервые побывал заграницей, впервые бежал такой прекрасный марафон, с таким количеством участников. Всё было великолепно!

Что было сделано хорошо

- грамотно подготовился к марафону

- реалистично выбрал целевой темп

- психологически был готов к забегу хорошо

Что можно было сделать лучше

- делать больше интервальных и темповых тренировок, тогда мог бы пробежать и быстрее

- На 40 км перетерпеть и продолжить бег с пейсмейкером, ведь боль проходит.

В новом году следует использовать не только новые подходы, а также старые, проверенные способы тренировок. 

Вчера вечерм, после первого обильного снега, не выдержал, побежал по "освещёнке" в лесу. Температура ок.  - 2  градусов. Бежалось тяжко, ноги разъезжалить на кочках под снегом. Майка вымокла (не от пота, понятно). Снег предательски таял на моей груди и стекал струйками в трусы. Как  ни странно, ещё и ветер доставал (откуда он взялся?). На последних кругах снег совсем обнаглел, кучно осыпаясь с веток мне на мою и так седую голову. Напугал знакомого марафонца - лыжника, пробивавшего себе лыжню, легко обогнав его и помахав ему рукой. Когда ещё предоставится такая возможность?! 

Статистика на трассе (пока не в пользу физкультурников):

1 сумасшедший бегун, 14-15 км, время  - неопределенное;

2  "свежевыпавших" лыжника;

4 пацана - сноубордиста;

4 собаки с хозяевами;

5-7 праздношатающихся молодых людей.

Домой прибежал "снеговиком" и со зверским аппетитом.

Восстановительная пробежка. 12км. - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/133840863

Пасмурно, сильный ветер, -2 градуса. 

Вторая пробежка разгрузочной недели.

Выпал снег, днем начал подтаивать, а к вечеру асфальт снова покрылся пленкой льда. 

Несмотря на постоянную пробуксовку, бежалось в удовольствие. Сильный ветер тоже не сильно мешал ибо темп был медленный.

Средний пульс 134. Пульсовая 705.

Вес 71.0/69.8

Кроссовки Asics Gel Trail Lahar 4

-2.снегопад. парк.

18.45. легкий ветер.

скользко. рыхлый снег толщиной см 3-5.

11.5 км. темп 6.05. (быстрее никак из-за отсутствия сцепления).

 пульс 123. ПС 748.

http://connect.garmin.com/activity/247562716

Ура! наконецто выпал снег))) сегодня целый день шел)))) см 15 навалило))) пробежал 10 км,средний темп 5.05 мин.км.,безветренно,-2С...красота...15 мин расстяжки и вообще красота...самочувствие и настроение просто супер)))

P.S. Первые пробеги зимой для меня. И с уверенностью могу сказать,что у бега зимой тоже есть свои прелести)))

Промчался сегодня 5км за 28:01.90,на улице +1,слякоть,т.к.снег растаять не успел.Ветра почти не было.Но не это главное - я пробежал свою первую сотню километров!!!

С наступлением зимы становятся все более актуальны альтернативы бега на октрытом воздухе. Занесла меня нелегкая в славный город Бугульма, а тут сугробы по колено, а по плану нужно побегать. Оказалось, что в Бугульме есть отличный фитнес клуб, 1 день посещения стоит всего 150 рублей(москвичи обзавидуйтесь!)  

Так что я решил сходить в клуб и побегать по дорожке. С точки зрения физики я не понимаю какая может быть разница между дорожкой и реальным бегом за исключением сопротивления воздуха. Но субъективно разница большая, дорожка может быть плохая, может шататься и дрожать, как было в моем случае, на мое счастье рядом оказалась дорожка получше. Но даже на ней мне казалось, что что-то не так, может это конечно психологическое ощущение, но мне не удавалось "падать" вперед, как я это обычно стараюсь делать при обычном беге, скорее ставил вперед ногу и она уезжала назад.

А как вы относитесь к бегу на дорожке? Является ли она полноценной заменой, можно ли бегать на дорожке ускорения или просто интервальные тренировки?

Закончились снегопады - пришли морозы. Сегодня бегал уже при - 20 С.

Всего 15,3 км 1:29:30  Ср.темп 5:50 мин/км ЧСС ср 133 уд/мин.

 Бегать сегодня совсем не хотелось, была какая то усталость, но странно, бежал как никогда легко и непринуждённо, мог наверное ещё в лёгкую км. 10.но к концу дистанции подмёрз, надо чуть теплее одеваться, мёрзли руки и грудь, когда прибежал изнутри вся куртка была в инии. Можно сказать был закал бег, хотя если честно лучше бы было теплее. ;-)

Сам трек http://www.aerobia.ru/users/35/workouts