Блоги 42km.ru

1.1 Подготовка
===============
Ко времени начала марафона я бегал регулярно около тринадцати месяцев. Начал
заниматься в июле 2011, в сентябре 2011 пробежал на первых своих соревнованиях,
а с мая 2012 начал готовиться к ММММ по программе SmartCoach с сайта
runnersworld.com. Готовился с удовольствием, пробежал длительную в 25
километров, потом 30, но получилось так, что график сорвался в июне, когда я
уехал на две недели в отпуск. Это был поход по горному Крыму и я утешал себя
тем, что нагрузка все-таки была приличной.

Вернувшись, я возобновил занятия по плану, пробежал еще две длительных по 26
километров и одну 32, недельные объемы перевалили за шестьдесят километров, и
вдруг в конце июля во время пробежки хлестнула резкая боль в левой икроножной. Я
думаю, это было следствие перенапряжения. Лечился эластичным бинтом и
Долобене. Неделю не мог бегать, потом попробовал, но нога снова разболелась,
отдыхал еще неделю, в результате еще полмесяца улетели коту под хвост. После
этого начал опять потихоньку восстанавливаться и тут подвернул ногу. Уже в
третий раз за год. Опять мазал Долобене. Бегать не перестал, хотя объемы
уменьшил до 30 в неделю. После этого у меня до сих пор остались неприятные
ощущения в правой ступне, когда приходится долго стоять, например. На бегу не
мешает.

Получилось, что последний месяц, когда я должен был пробежать три
32-километровых длительных, у меня вылетел в трубу. Когда я был готов
их бегать, до марафона остались две недели, пора было начинать копить
силы. И я начал отдыхать.

1.2 Последняя неделя
=====================
Меня беспокоили несколько вещей. Во-первых, травмы. Во избежание рецидивов опять
мазал Долобене. Болей не было, но были какие-то неприятные ощущения в районе
сочленения икроножной и ахиллова сухожилия. Я очень переживал по этому
поводу. Во-вторых, питание. Я пытался за две недели до марафона ограничить прием
углеводов, а во время последней недели наоборот, увеличить его, но, кажется, это
не очень хорошо получилось. Питался почти одними макаронами, набрал 3 килограмма
веса и очень не уверен, что это были 3 килограмма углеводов ;).

1.3 Поездка и организация бега
===============================
Оплатил регистрацию через интернет, забронировал гостиницу и в пятницу всей
семьей, с женой и сыном, поехали в Москву. В субботу приехали, гостиница
оказалась очень приличной и недорогой, разместились и пошли на
регистрацию. Все прошло легко и просто. Получил номер и майку, потом пошел и
купил бутылку изотоника и четыре геля: один предстартовый и три "быстрых", для
питания на дистанции. Вечером пошли посмотреть место старта и я попросил семью
встать невдалеке от старта и оттуда передавать мне питье и еду. Стартовать я
собирался с двумя гелями в кармашке пояса, и съев предстартовый гель минут за 40
до начала. После первого круга (10 км) они должны были передать мне 0.5л
изотоника. После второго круга я вернул бы им пустую бутылку на дозаправку и
взял бы еще банан. После третьего круга я хотел взять остатки изотоника и еще
один банан. Гели я собирался съесть примерно на 15 и 25 километрах.

Что касается темпа, я планировал первые десять километров пробежать по
5:40, потом добавить и вторые десять пробежать по 5:30, а третий и
четвертый десятки — как получится, но примерно по 5:20-5:30. Это
должно было дать мне результат около 3:50-3:55. Я долго прикидывал
свой ориентировочный результат. Сначала разные калькуляторы, вроде
Макмиллановского или Runner's World, давали мне результат около 4
часов. После того, как в августе я пробежал десятку за 47:16, те же
калькуляторы льстили мне цифрами порядка 3:40. Таблицы VDOT от Джека
Дэниелса тоже намекали на 3:40. Я им не особенно верил, но в глубине
души рассчитывал на 3:50.

Поужинал, как обычно в последнюю предмарафонную неделю, макаронами. Перед сном я
капнул по 2-3 капли медицинского клея БФ на соски для защиты от натирания. Этот
метод нравится мне больше, чем пластырь. На следующее утро позавтракал овсянкой
за 3 часа до начала.


1.4 Что получилось
===================
Раскладка бега здесь.  Бежать начал даже чуть медленнее, чем
собирался, по 6 мин/км. Потом разошелся и первую десятку пробежал за
56:35. В конце взял у родственников бутылку изотоника. На второй
десятке выпил ее и съел один гель. Вторая десятка была побыстрее,
54:36. В начале третьей я обнаружил, что потерял второй тюбик с
гелем. Два раза он у меня выскакивал и я его подбирал, но в третий раз
не заметил. Жаль, возможно, он мог мне помочь. Обошелся бананом. После
25 километра я почувствовал напряжение в задней поверхности бедер,
было ощущение, что их вот-вот сведет, я начал замедляться и бежал уже
чуть медленнее 5:30, в итоге третья десятка вышла в 55:37. На
четвертую десятку я взял с собой еще один банан. Тут я уже бежал по
5:45-6:00, но все-таки запаса времени должно было хватить на результат
примерно 3:55. К сожалению, не вышло. На 37 километре меня качнуло,
закружилась голова, я немного испугался и перешел на шаг. Отдохнул,
побежал дальше. На сороковом километре это повторилось. На сорок
втором еще раз. Метров за пятьсот до финиша я увидел на табло, что
шансы на четыре часа еще есть и побежал, собрав остатки сил. Не
вышло. На четвертую десятку ушло больше часа, 1:01:45, на сорок первый
километр — 8 минут, а на марафон в целом — 4:01:56 (по моему
секундомеру на полминуты меньше).

Сначала я побродил по финишному городку, ничего толком не соображая и
хватая всю попавшую под руку еду, встретил родичей, которые меня
усадили на ступеньки. Ноги не двигались, поднялась
температура. Переодеваться было трудно, потому что при попытке согнуть
ногу сводило мышцы. Ушел час на то, чтобы оклематься и пойти пешочком
до метро.

Обошлось без травм. Старые меня не беспокоили, а новых не получил. Не
было ни мозолей, ни почерневших ногтей, ни других серьезных
болей. Пожалуй, это можно считать показателем приемлемой техники бега.

1.5 Выводы
===========
Мне кажется, что я сделал две ошибки. Во-первых, мне не хватало
длительных пробежек. Когда я восстановился после перенапряжения в
икроножных, я еще мог наверстать, но после того, как подвернул стопу,
нужно было прекращать бегать и откладывать марафон на месяц. В
результате и результат получился так себе, и зажило плохо. Во-вторых,
нужно лучше разобраться в питании. Макароны это вряд ли достаточно
хороший источник углеводов. Нужно почитать книгу «Питание для
выносливости». В следующий раз я вряд ли буду брать с собой пояс. На
30 километрах он мне мешал несильно, а здесь это чувствуется. Не
говоря уж о бутылке с питьем. Поллитра явно мешали бежать.

Длинный кросс в лесу (после дождя).

эквилибристика. +14. начало 17.30.

укрепление миокарда.

24 км. по 6.07. пульс 118.

слушал книгу, плюхал по грязи.

хорошо.

за неделю 81 км

 16,09,12.

 Пытаюсь начать новый подготовительный сезон с помощью Фитзингера.

Задача: пробежать длительную не превышая анаэробный порог с разминкой в 2-3 км.

Результат:

- расстояние 16190 м
- время прохождения- 01:33:04
- средняя скорость - 10,44 км/ч
- средний пульс - 157 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:43- 137 уд/мин.
2. 5:51- 149 уд/мин
3. 5:46- 148 уд/мин
4. 5:46- 152 уд/мин
5. 5:54- 155 уд/мин
6. 6:04 -155 уд/мин
7. 6:02- 154 уд/мин
8. 5:59- 155 уд/мин
9. 5:55 -161 уд/мин
10. 5:53- 160 уд/мин
11. 5:43- 162 уд/мин
12. 5:47 -163 уд/мин
13. 5:39- 165 уд/мин
14. 5:25 -168 уд/мин
15. 5:19- 171 уд/мин

16. 5:58- 165 уд/мин

Выводы:

расчитал свой анаэробный порог в 160 уд/мин и старался не превышать его. С разминкой как всегда не вышло - зачем то помчал быстрее, хотя хотел начать с 6-00 6-10 постепенно увеличивая до 5-40. Темп так и не научился чувствовать , и в итоге к 6 мин вышел только к 5-му км. А там уж через 5 км и прибавлять пора пришла. Прибавил - и вылетел из анаэробного порога. Короче первый блин комом. Но состояние после пробежки отличное- приятная усталось- как и должно быть. И пульс хоть и высок, но не 175, как ранее- так что прогресс все- таки есть. Планы далее: 1. Увеличивать расстояние каждой длительной пробежки на 1 км, что бы через 2 месяца выйти на 30 км 2.Начинать с темпом 6-10, увеличивая до 5-40 не выпрыгивая из АнП.

Дистация 10 км.,

контрольное время 43.22

19750 участников

Занял 814 место

Результаты здесь: http://www.facebook.com/NikeRunningRussia/app_346255495469077

Уфф, добежал!  Организация очень понравилась, очередей на регистрацию не было вообще. В раздевалках конечно тесно, но место, чтобы нормально переодется есть. Прикольная зажигательная разминка. Старт был дан во время.  На трассе было два пункта раздачи воды, хотя на десятке наверное она и не нужна. Организаторы учли многочисленные просьбы и поставили километровые отметки - за что отдельное большое спасибо! Перед забегом на сцену вышли олимпийские чемпионы Ухов и Зарипова. Народу было много, наверное не все 24к пришли, но тысяч 20 я думаю набралось. Вообщем, организаторам ММММ не обязательно смотреть на Бостоны и Нью-Йорки, а здесь в России есть на что равняться. И дело не в деньгах Найка, два года назад у них тоже были проблемы, огромные очереди, задержка старта, но видно, что с каждым годом качество организации улучшается, жалобы спортсменов слышат!

В толпе бежать весело, но очень много сил приходилось тратить на обгоны.

Цель была выбежать из 50. В прошлом году я пробежал за 55, при этом, вообще не готовился и был потолще килограмма на 3. Поэтому цель казалась легковыполнимой и в глубине души я надеялся пробежать еще быстрее. Собственно план был прост, пробежать первую половинку в комфортном темпе 5:00 - 5:20, вторую половинку ускориться до 4:50, и последние два километра еще прибавить если будут силы. 

Но как обычно бывает, хорош план на бумаге, а по факту всплывают куча проблем, первые 2 км за 10:11, 3й - 4:54, потом начал болеть бок, возможно, сказался съеденный за полтора часа до старта банан: пытался редко дышать, сбавил темп, ничего не помогало, прошел метров 100 пешком - вроде немного полегчало, но время было потеряно, 4й км за 6:02, после этого бежать быстро уже боялся, 

5й - 5:15

6й - 5:19 

7й - 5:29

Тут я решил прибавить, на 50 минут уже не надеялся.

8й - 4:34, 

9й - 4:57 

10й - 4:12

На 10м км обогнал друга, которого, как я думал, безднадежно отпустил, что придало мне сил на финишный спурт. Правда спурт меня совсем добил и я после финиша некоторое время не воспринимал окружающую действительность.

Средний пульс 172, кроссовки asycs 3030.

UPDATE: итоговое время 50.43, а добежало 9100 участников

Получился отличный забег, хорошая тренировка перед марафоном в Берлине,

все хорошо, спасибо организаторам )

Вчера совершил первую пробежку по стадиону длинной 10 км в комфортном темпе, обнаружил, что по такому покрытию бежать гораздо легче, и моя комфортная скорость выше на 30-40 секунд чем по асфальту и брусчатке + нет спусков и подъемов. Общее время 49:03.

16 сентября Ревдинская федерация лыжных гонок провела кросс лыжников. Дистанции 1км, 3 км и 5км.

Участники  60 лет и старше бежали 3 км. Это снова круг посыпанный шлаком. В этой группе я был 5-м со временем 18:18 мин. Жалко, снова не удалось выбежать из 6 мин.

вчера (пятница) после работы размялся на 8 км. в восстановительном темпе.

сегодня  (суббота) была попытка сделать длительную. но обломался (заскучал как-то). закончил на 21 км.

слушал аудиокнигку. все было комфортно. в общем, нормально.

всего 21 км. пульс 127. темп 5.35. ПС 709.

Посетил сегодня 15 км на пробеге памяти С. И. Золотухи Героя Соцтруда в Электростали, все понравилось. Не большое "семейное" соревнование на хорошей трассе, вокруг пруда и с достаточно четкой организацией. Результат 1.09, улучшил на 2 мин, последний забег в Лужниках. Советую на следущий год, будет 100 летие, в честь кого пробег....