Блоги 42km.ru

За эту неделю набежал 117км. Они складывались из 2 длительных тренировок 20км и 27км, соответственно вторник и воскресенье. В среду бежал темп 10км, а в четверг 12*100м. В остальные дни средний темп. Бегал в основном по дамбе.

24.04 2км лёгкий бег; 12по1км/600м лёгкого бега (1)3.26; 2)3.21; 3)3.22; 4)3.21; 5)3.14; 6)3.14; 7)3.15; 8)3.14; 9)3.14; 10)3.19; 11)3.13; 12)3.09); 2км лёгкий бег

Внимание:Только для хорошо подготовленных спортсменов.

Эти эффективные методы тренировки на 10 км включают в себя три разных метода .

 Метод 1-й.      В каждой тренировке пробегается 10 км - усилия в беге с каждым шагом.

Пн.    25х400 м / через 15-20 сек трусцой.

ВТ.    12х800 м / через 30-45 сек  трусцой + 1 х400 м.

СР.    8х1200 м / через 45-60 сек трусцой + 1х400 м.

ЧТ,    6х1600 м / через  60-80 сек трусцой + 1х400 м.

ПТ.    5х2000 м / через75-100 сек трусцой.

СБ.    3х3000 м / через 105х150  сек трусцой  + 1х1000м

ВС.    С о р е в н о в а н и е  на 10 км.

Время прохождения отрезков расчитывается по конечному времени ,за которое вы

хотите пробежать 10 км.Например - это 40 мин.Следовательно 400 м надо бежать за

1 мин 36 сек.,800 м - за 3 мин 12 сек и т.д.

Если время восстановления вам недостаточно,то его нужно увеличить.

Но надо помнить,что только правильно построенный тренировочный план и точное его

выполнение способствует запланированному результату на соревнованиии.

Метод 2-й.      В каждой тренировке пробегается 5 км - бег на скорость.

ПН.     12х400 м / через 20-30 сек трусцой + 200 м

ВТ.       6х800 м / через 45-60 сек трусцой + 200 м.

СР.      5х1000 м / через 60-75 сек трусцой

ЧТ.       4х1200 м / через 75-90 сек трусцой + 200 м.

ПТ.       3х1600 м / через 90-120 сек трусцой + 200 м .

СБ.       2х2000 м / через 120-180 сек трусцой + 1000 м.

ВС.       С о р е в н о в а н и е на 10 км.

Расчёт времени такой же ,как и в первом методе,однако время прохождения 10 км

здесь выбирается на 10% меньше ( в данном случае 36 мин ).

Метод 3-й.      Полумарафон - бег на выносливость. 

Это типичная тренировка на полумарафон за две недели.

ПН.       10 км ,в которых 12х800 м / через 30 сек трусцой + 1х400 м.

ВТ.        8-10 км в лёгком темпе.

СР.        14-16 км в быстром темпе.

ЧТ.        5 км, в которых 12х400 м / через 25 сек трусцой + 1х200 м.

ПТ.        Отдых.

СБ.        75-90 мин бега,включая 15х60 сек / через 6 мин трусцой.

ВС.        22-25 км в темпе полумарафона.

ПН.        10 км ,в которых 5х2000 м / через 75 сек трусцой.

ВТ.         8-10 км в лёгком темпе.

СР.        14-16 км в быстром темпе.

ЧТ.         5 км,в которых 5х1000 м / через 75 сек трусцой.

ПТ.         Отдых.

СБ.         75-90 мин бега,включая 20х30 сек / через 4 мин трусцой.

ВС.         С о р е в н о в а н и е  на 10 км.

P.S.  Я предпочитаю пользоваться методом 3-м,хотя он тоже достаточно

         жёсткий...

Не бегал

Но зато съездил и купил себе кросовки

23.04 15км средний пульс 143

22.04 полный отдых

2200 м. сегодня.

 Удобная штука Google Earth для составления маршрутов бега по городу. Правда не разобрался пока с одной вещью - как (можно ли?) сделать маршрут не по прямой, а по ломаной линии.

Ну а потом как нибудь телефон с GPS себе прикуплю :)

21.04 2км лёгкий бег; 20км (1:12.19); 1км лёгкий бег; 10км (36.36); 2км лёгкий бег

21.04 - кросс в лесу 17 км;ору, сбу - 5*50 м+5*100 м ускор.; ( 5 км разм.+ 3 км ускорение + 3 км*4.34 + 5 км заминка).                                                                                                                                                 Вечер: Восстановительный бег 9 км;упр.на спину.Всего: 26 км.       

Вчерашняя тренировка внушила в меня оптимизм. RI=64. Это просто мой личный рекорд за всю мою беговую историю. Как сказал Денис Е: "........... ну, ..... Николаич!".

Реально бежалось легко и ощущалась сила. Очень надеюсь, что так и было задумано по плану.  Возможно это и есть супер компенсация за предыдущее напряжение.

Вот картинка из Полара:

В связи с тем, что я пропустил одну треню - 1 час 30 мин на пульсе 130, вчера я решил бежать 15-ку, при этом 10 км бежать на пульсе до 140 и 5-ку по плану Николаича. Ускорения дались очень легко.  Вот так бы марафон пробежать. Но ..... рано радоваться. До воскресенья ещё ооооочень далеко. Главное сохранить такое состояние и энергетику до старта. А ещё лучше чуть-чуть прибавить!

Жизнь прекрасна в движении.Побольше кислорода в легкие и ткани сердце и могз поступает.