 |
Pitrun 01.01.2015 18:56 |
01.01.2015, 08:25, 41,52км - 5:42/км, п153/165, кад 170.
-5...-3, волнение как оф старте, временами снег, на дороге снег,чистых от снега мест нет, толчек не эффективный, надергал ноги. На стадионе снег и неровности.
Поправку сделал маленькую: на время года, на экипировку, на погоду, на покрытие. Опыта маловато: зимой, в зной.
Конечно можно на это все списать и на 2 недели почти без бега(по болезни). Понятно, две недели ничего не добавили бы, но хоть бы и не растерял бы что уже имелось)). Я, думаю, тренированность еще мала.
Впервые узнал как на бегу развязывается шнурок. Поясная сумка - 400мл воды(выпил 200мл), 2 геля(1 съел),несколько долек лимона(съел), жменя изюма(весь съел), ключи, телефон.
Экипировка 2/1 и спортивная кофта на поясе(о чем не пожалел в конце), типа балаклавы и красный колпак))).
Как же я бегал длительные 30-37км? Такого утомления не было. До 22км бежать было вообще не проблема.
После 34км ноги стали. Не стал испытывать судьбу
и перевел забег в разряд темповой с разминкой и заминкой((. На 39км начали хватаь судороги прав.зпб ,отпускало долго.
В конце совсем перешел на шаг и остановил часы((. До полного марафона в 4часа дотрусить ноги не позволили.
Покрытие дало по бедрам как никогда. Вообщем урок этот НУЖНО было получить. Буду делать выводы.
Что-то если упустил потом подкорректирую описание. Побегал 1 января 2015г.
*Всех с праздником! Здоровья! *
 |
RedCat 01.01.2015 18:12 |
Добрый день.
Первый этап моей тренировочной программы завершился. За два месяца удалось довести продолжительность длительной тренировки на пульсе 120 уд/мин до 90 минут и приучить организм к регулярным беговым тренировкам. Новый год отличное время для постановки новых планов и для реализации новых начинаний. Для себя я решил действовать в следующем порядке. Ближайшие дни будут посвящены легким тренировкам в восстановительном темпе, ОФП, растяжка и т.д. 07 января 2015 участие в «Рождественском полумарафоне» (задача минимум: финишировать, сохраняя темп в районе 5:30 мин/км., задача максимум: повторить результат забега на 15 км «Здравствуй, Новый год!» и финишировать, сохраняя темп в районе 5:00 мин/км). После двух дневного отдыха перейти к тренировкам по новой программе.
Учитывая тот факт, что нагрузки на протяжении этих двух месяцев я воспринимал без проблем, травм (тьфу-тьфу три раза), болей и дискомфорта в ногах не наблюдалось, эффекта перетреннированности, апатии, потери интереса и т.д. не было, решил перейти к более интенсивным тренировкам. Сразу оговорюсь, что при малейших намеках на усталость и т.д. буду брать день-два отдыха. Также я упоминал, что пересмотрел свое питание, теперь я «сяду» именно на диету. То есть 5-и разовое питание с подсчетом калорий и соблюдением пропорций белков/жиров/углеводов, суточными нормами микроэлементов и т.д. Больше внимания буду уделять растяжке, массажу. Придерживаться планирую следующего плана:
1. Кросс 50 минут (постепенное увеличение до 70 минут) на пульсе до 130 ЧСС;
2. 30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.
3. Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, СБУ (3 сета по 5-6 упражнений), заминка 20 минуть в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;
4. 30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.
5. Кросс 60 минут (постепенное увеличение до 90 минут) на пульсе до 130 ЧСС;
6. Баня (хамам, сауна).
7. 30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП;
8. Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, ускорения в гору (10 повторений), заминка 20 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;
9. 30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером бассейн;
10. Кросс 90 минут (постепенное увеличение до 150 минут) на пульсе до 130 ЧСС;
11. Баня (хамам, сауна).
Постепенно, продолжительность 30-и минутных тренировок будет увеличиваться (до 40-45 минут). Также, возможно, необходим будет день отдыха после блока ОФП направленного на ноги (упражнения на лестнице и т.д.).
Как и при обсуждении моей предыдущей программы, возможны вопросы об отсутствии интервалов, работы на ПАНО и т.д. Предвосхищая их, отвечу, считаю, что эту работу мне выполнять рано. Пока буду увеличивать объемы. При нормальном самочувствии внести изменения в программу никогда не поздно.
 |
Pitrun 31.12.2014 21:44 |
3270км ~ 6:16/км, ~200 пробежек, ср.п129(с июля месяца), 2старта - половинки.
Всех с праздником! Здоровья, успехов!
 |
Pitrun 31.12.2014 21:40 |
26.12, +6 ветерок, 04:57.
14,01км - 6:44/км, п121/132, кад174.
27.12, +2, 05:08.
18,65км - 6:25/км, п125/152. кад175.
31.12, +3, снег, 04:53.
8,92км - 6:32/км, п123/144, кад173.
 |
fMclaren 31.12.2014 17:22 |
Количество пройденных км: 3653,465 км
Количество трен: 233
Среднее количество км за трену: 15,68 км
За плечами пару полумарафонов, три марафона (все кучно легли, но из 3-х часов не осилил), одна ультра-дистанция. 5км за 17:05. Первый опыт пейсмейкером.
С наступающим всех НГ! Успехов в достижении намеченных целей, чтобы наступающий год обошёлся без травм! Берегите печень=)
 |
RedCat 31.12.2014 13:38 |
Вот и завершилось первое соревнование после начала тренировок. Как и планировал, бежал 15 км. Погода неплохая: - 4 с, правда, порывистый ветер. Немного путаницы вызвала разметка трассы, поэтому почти все пробежали лишних 300 метров. О хорошем, удалось познакомиться с Леонидом (foxone), привет ему )). Также в плюс можно занести темп, удалось бежать в районе 5 мин/км, каждый следующий километр был немного быстрей предыдущего, последние получились 4:40 и 4:30 мин/км соответственно. ССС позволила бы бежать быстрей, ноги нет...Теперь о грустном, темп явно "любительский", время лидера составило 01:00..То есть на кадждом километре я проигрывал минуту. Пахать мне еще и пахать... Место, точно не знаю (протокол не видел), но предварительно 13-14 из двух десятков стартовавших. Время и дистанция по «гаджету»: 15, 28 км, 01:15:57, при этом 15 км я преодолел за 01:14:56, то есть выбежал из 01:15 ))). Да, на счет обуви. Брал с собой две пары, проверил до забега сцепление тренировочных кроссовок – все было нормально, соответственно в них и бежал. Если кому интересно, то вес их при размере US 11,5 (AdidasRevenergy) составляет 330 грамм один кроссовок, что на 90 грамм легче второй моей пары (AdidasKanadiaTR 4 US 11,5). О том, что не бежал в трейлах нисколько не жалею. Самочувствие после старта отличное, с ногами все хорошо. Усталости, напряжения, дискомфорта и т.д. не ощущал.
Что же, всех с Новым годом, и до следующих побед, друзья!
П.С: 7 января 2015 решил участвовать в полумарафоне, отчет обязательно представлю!
 |
RedCat 28.12.2014 18:23 |
Как уже упоминал после последней длинной тренировки был дискомфорт в икроножных мышцах. Поэтом отдых получился чуть более продолжительным, ну и ускорения в гору я перенес на другой день. Вместо них провел 30-минутную тренировку в легком темпе. Время составило 30:33, расстояние 5,19 км, темп 5"53 мин/км. Первый километр в ногах ощущалась небольшая тяжесть. Потом прошло, самочувствие после тренировки отличное. Да, после забега по асфальту на трэйловых кроссовках стал заметен износ подошвы.
Что касается провокационного предложения Виктора. Подумал я и решил, а почему бы собственно и нет. Контрольное время на полумарафон 2:30...Так, что даже с темпом в районе 7 мин/км я должен уложиться в норматив. Да и самому очень интересно попробовать. Тем более и на 31 декабря и на 7 января предварительный прогноз очень благоприятный. Да, опять вопрос в чем бежать. Оба забега будут проходить по асфальтированным дорожкам острова Татышев. Во время последней тренировки асфальт был практически чистым, наледь не более чем на 10% трассы. Соответственно, хочется одеть кроссовки полегче, но на менее агрессивной подошве. Вопрос в том стоит ли. Надо попробовать как у них со сцеплением на льду.
 |
Mr.Dow 28.12.2014 14:04 |
28.12.14. По шоссе У: 14км - 1:26.55(ср. 6.12).
-20*С, ветер слабый.
 |
Pitrun 24.12.2014 12:42 |
15.12, 04:37, 0...-1градусов.
25,01км - 5:36/км, п135/146, кад177.
17.12, 05:03, 0 градусов.
15,51км - 6:29/км, п120/129, кад 171.
18.12, 04:34, +2 градуса.
23,04км - 5:26/км, п143/164, кад 175.
В т.ч. темп 15км - 5:22-4:33/км.
22.12, 05:04, +4, ветер, дождь.
10,67км - 6:22/км, п123/136, кад175.
Блоги
