Николай Мельник: Дневники друзей

Не было меня здесь 6 лет, но смог восстановить пароль и теперь вновь можно подискутировать и обменяться опытом.
За это время много узнал очень интересного и нового в беговой подготовке,
и особенно в подготовке марафона и полумарафона.
Теперь точно знаю, что такие дистанции это не только хорошая физическая подготовка, но и тактика и особенно математический рассчёт пробегаемой дистанции.
У меня есть теперь своя методика рассчёта в беге на результат 21 км  и 42 км дистанций, по которой мой ученик бежавший впервые марафон на чемпионате Украины по марафону выполнил 1-й разряд. 

https://www.facebook.com/sergej.ewdoschenko

https://www.facebook.com/serg1951/

https://vk.com/id85726248

Я давно ничего не писала, просто так как-то вышло.

На самом деле отличный вышел сезон, после которого мы уже заходим на новый, не менее интересный

19 марта 15 км 1:14:41
16 апреля 10 км 49:22
14 мая 21 км 1:41:00
4 июня 21 км 1:43:
11 июня 10 км 48:10
9 июля 10 км 45:16
15 июля 4,7 км 20:15
23 июля 21 км 1:44:33
13 августа 21 км 1:43:24
10 сентября 21 км 1:35:52
24 сентября 42 км 3:17:05

Соответственно, личники на 10,21 и 42 км.

Восстанавливалась телом недолго, всего 4 недели, а вот голову подуспокоить до сих пор не могу.

За восстановление похудела на 3 кг, что считаю определенным успехом. Так что эту подготовку мы начинаем с весом на 10 кг меньше, чем 2 предыдущие. 

Итак цифры: 

25.09 -1.10 - 4 пробежки, суммарно 37,9 км, общее время 3:51:50, еще пыталась поплавать, но быстро замерзла. 

2.10 - 8.10 - 5 пробежек, суммарно 56,8 км, общее время 4:56:27, сделала работу 3* 2 км ( 8:39,9(4:15,6+4:24,3), отдых 2:46,2 8:39,4(4:19,0+4:20,4), отдых 2:10,2, 8:47,7(4:19,6+4:28,1)) 

9.10 - 15.10 - 4 пробежки, суммарно 48,9 км общее время 4:35:37 

16.10 - 22.10 - 5 пробежек, суммарно 61,4 км, общее время 5:53:43, в субботу очень хорошо бежалось и я бахнула в удовольствие 28 км. Было хорошо. 

Итого: 
18 пробежек, 1 работа, 1 длинный кросс, 205 км ровно.

В общем новый этап и я вся в предвкушении

Бегала тут с подружкой за компанию. Довела ее до 30 км, потом потерялась, а я совсем заскучала что-то. Думала сойти, но как представила картину "Андрей, я сошла потому что мне скучно стало" так и передумала. Нет, марафоны только на результат, никаких по фану. Чуть не уснула, пока бегу. Зевала. 3:58:10 293 и 1000+ женщин, неплохо

5:34,7(160)
5:28,5(161)
5:32,3(160)
5:29,3(160)
5:27,2(165)
5:36,1(168)
5:24,3(169)
5:29,8(171)
5:28,9(168)
5:26,9(169)
5:30,5(168)
5:29,8(169)
5:25,1(169)
5:28,8(169)
5:26,3(170)
5:45(170)
5:26,2(170)
5:25,3(171)
5:25,2(172)
5:24,9(174)
5:31,0(175)
5:26,2(176)
5:26,8(175)
5:26,2(175)
5:28,4(175)
5:24,5(177)
5:47,3(174)
5:29,8(177)
5:35,7(177)
5:28,1(177)
5:32,5(177)
6:34,3(172) подождала немного Катю, но она не появилась и я побежала дальше
5:29,4(178)
5:44,5(176)
5:35,5(177)
7:09,7(170) сходила в туалет
5:24,8(176)
5:26,7(178)
6:12,8(172) Загляделась на мальчика симпатичного
5:25,0(176)
5:55,6(176) Зачем-то еще попила воды, хотя вроде не хотелось особо, думала будет кола где-то, но не было
5:29,5(178)
3:24,2(183) 687 м 4:57

Отчеты обо всем

До подготовки https://fidgetrunner.com/2016/09/27/steel1/
Подготовка https://fidgetrunner.com/2016/09/28/steel2/
Питание https://fidgetrunner.com/2016/09/29/steel3/
Марафон и о Москве https://fidgetrunner.com/2016/09/30/steel4/

Восстановление https://fidgetrunner.com/2016/10/06/recovery/

пробежала

жива

3:34:10

69 из 1211

вроде норм же?)

Вчера затестила ультрабусты адидасовские. Прикольное ощущение, что бегаешь по маршмеллоу. Я люблю пожестче, вообще марафонки адиос - мои любимые, но в них только соревнования. а вообще 30е пегасусы  это то, что я действительно не могу простить найку. Ну идеальная же обувь, зачем ее менять....

побегала кстати душевненько 14,5 км по 5:15, при пульсе 164(я за ним не следила), сегодня потрушу 10ку наверно, да в зал поприседать схожу) восстановление, такое восстановление)))

Музыкальный полумарафон 1:41,18 по часам

на полумарафоне, который я бежала умер один из участников. А я даже не знаю как к этому относиться. Судя по его другим забегам он был где-то неподалеку, возможно я видела его. И вот его нет. Мне тоже было плохо (сама виновата), но в моей голове не возникло мысли, что надо как-то сойти. Ко мне подбежала какая-то девочка, предложила поддержку:" потрусили со мной" а я понимаю, что не хочу трусить, что есть цель и надо до нее добежать за определенное время. я когда на очередном километре увидела 5:56 (ну для меня это спокойный расслабленный бег) я вспомнила все работы, говорила себе, что всего-то треха осталась. терпеть! отсчитывала метры до "можно будет полежать" и тд, а на последнем километре так напряглась, что он стал самым быстрым за всю дистанцию. Но со мной рядом вот так никто не умирал, да, кого-то увозили на скорой, но никто не умирал. это пугает, что все эти стремления: быстрее выше сильней, на самом деле могут как-то плохо закончиться. Очень непонятные эмоции. Загрузилась.

А еще один товарищ, такой качок-качок, бежал и говорил себе под нос "я люблю спецназ, я очень люблю спецназ"

Коротко о том как должно было быть 
Первый вкаточный отрезок 1...3 км - 4.50...4.55.
Выход на целевой темп - 4.45. 
После 13...15 км промониторить состояние и попробовать переключиться на 4.40. 
Терпеть. 
Терпеть заключительные 2...3 км никак не медленнее 4.50.
Разменять 1:40.,\
что вышло:
4:35,51(179), 4:33,3(203), 4:33,8(175), 4:41,3(171), 4:40,7(167), 4:42,4(162), 4:57,9(176) резкий подъем в мост, 4:39,7(218), 4:43,9(216), 4:54,8(215), 4:40,3(201) поймала другую бегунью держалась её до 15, 4:43,3(193), 4:46,1(190), 4:52(186), 4:56,9(183), 5:08(177), 5:14(177), 5:56(158), 4:45,6(175), 4:44,9(183), 4:21,5(186)

я перенервничала и с утра не могла ничего в себя впихнуть. Ок, стакан воды и поехала. Вчера ела вечером макароны и бублик, так что по идее должно было быть нормально. Доехала. Размялась. Пошла в свой кластер. Побежали вообще трасса по ощущениям плоская и свежая. Только 2 моста довольно крутые, мне не дались. По температуре комфортно. Не жарко не холодно.воздуха много. К 5 км хотелось пить. Вода на 7 кажется была. Пила все. Воду изотоник. Ещё фрукты были на некоторых пп, но я брала только дольку апельсина для сока. Были губки и сочетание воды на лице и ветра было идеальным. Где-то в середине случайно начала бежать на равне с какой-то барышней, было комфортно. Потом она убежала а я что то сдалась. Переходила на шаг, останавливалась, продолжала бежать, но после 18 решила, что хоть чтото должно быть хорошо, вспомнила интервалы 3+2+2 и подумала, что я нормально так отдохнула, на треху хватит. Сработало. Когда увидела 20, решила попробовать длинный финиш и спринтерский финиш. Длинный получился, спринтерский нет. Не хватило.

Пару дней отдыха и подводимся к марафону

На прошлой неделе опять порядка 75 км вышло.

Из интересного в субботу была работа 3+2+2 км через 400 метров. Тяжело. Зачем-то гналась 4.20-4.30, не могу сдерживать себя. Если по пульсу еще выходит иногда, то по темпу, очень редко.

В воскресенье бегала 20 км по 5:07, на пульсе 167, должно было быть 165, но что-то не сошлось.

Тренер посмотрел на все это безобразие и решил, что музыкальную половинку мы бежим как соревнование, а не как тренировку. Ну ладно.

В понедельник отдыхала. Пассивно. Только так есть какое-то подобие восстановления. Сплю нервно и прерывисто 4-6 часов.Просыпаюсь сама и не понимаю где нахожусь. Жуть.

Вчера потрусила 11,4 км по 5:56 на пульсе 151, потом сбу с гимнастикой поделала. Ах да, еще в горку позабегала(метров 40 примерно) 2 серии по 5 раз.

Потрусила душевно так, подпевала каким-то песенкам, а со мной пытались познакомиться 4 автолюбителя, 1 байкер, ну и еще один велосипедист въехал в столб. Смешно.

Сегодня у меня будет 5 по 1000 через 2 минуты трусцы. Ориентируемся на 4:40, но вот интервалы может и нормально, а половинку мне как-то страшно бежать. Не знаю даже, что делать. Вот 10 было не страшно, там было все просто "из 50" а тут......Не могу взять себя в руки. Не могу.

Ныла вчера своему приятелю Василию (недавно финишировал 37 км свимран)об этом. Он говорит справишься. Тренер пока ничего не говорит конкретного, только что план на гонку будет понятен в пятницу-субботу.

Вчера бегала 1:30, на среднем пульсе до 165, но я как-то совсем забыла  о том, что надо следить за пульсом и просто побегала в свое удовольствие 17,5 км по 5:10 на 169 ударах в минуту.

Такие дела.

Заодно поняла как я чувствую себя, когда восстановилась и как когда нет.

 Усталость какая-то. потрушу наверно минут 40, да в зал схожу, а завтра по идее отдых, но может Андрей мне что-то иное напишет.

Вообще, думаю, что 5 дней это как-то оптимально для меня. Когда 4 тренировки - загоняюсь, что мало работаю, когда 6, сложно психологически. Обсужу опять же это с Андреем. Тяжело ему со мной, наверно