Cергей Евдошенко: Дневники друзей

Готовлюсь к марафону в Питере 30.06 (добежать) и в Берлине 29.09 (< 4 часов), перед этим планирую пробежать 2.06 полумарафон в с. Исаково. Окончание сезона - полумарафон на Булонских полях, но это уже необязательно, после Берлина посмотрю.

Начал тренироваться поздновато, 14 недель для марафона - мало, но кое-какая база зимой была заложена (добегал до "половинки" в тренировочном режиме (2:29.55), за неделю набегал 35-45 км, последний месяц не тренировался). План - смесь здешнего, от Нади  и добавка с maraphone.ucoz.com "для начинающих". Восстановление - 2 раза в неделю (понедельник, пятница) плавание по 40 минут.

Проверить пульсовые зоны в Москве сейчас не представляю где, поэтому немного скорректировал старые под текущий возраст (увы, в молодении не замечен) и получил следующие цифры для своих 46-ти лет:

- разминка  136-139;

- длинные  141-147;

- короткие  148-155;

- скоростные 161-177;

- заминка 128-132.

На длинных: разминка 1 км (включена),  до 25% дистанции уменьшение скорости при пульсе 145, до 50% - уменьшение при пульсе 46, до 80% - уменьшение при пульсе 147, заминка 1 км - если осталось время, то хотя бы пешком.

Тренировка 1 (11 км)

24.03, Москва, тренажерный зал, длинная 10 км + 1 км заминка.

Общее время - 1:14.49. Средний темп 7.29 мин/км.Средний пульс - 142, макс. пульс - 152.

Раскладка по километрам:

1 - 7.36, ЧСС - 133 (разминка);

2 - 6.59, ЧСС - 143;

3 - 7.07, ЧСС - 145;

4 - 7.24, ЧСС - 143;

5 - 7.28, ЧСС - 144;

6 - 7.31, ЧСС - 145;

7 - 7.35, ЧСС - 145;

8 - 7.40, ЧСС - 146;

9 - 7.47, ЧСС - 145; (перезагрузка беговой дорожки)

10- 7.43, ЧСС- 147.

Заминка - 1 км, 10.01, средний пульс - 134.

Поздравляем всех финишировавших на Парижском марафоне 2013 - http://42km.ru/reportage/11#

Прошлая неделя была разгрузочной по плану - только легкие пробежки не длиннее 10-12км.

Разгрузочная неделя началась загрузочно - подхватил вирус гриппа и первые два дня о пробежках даже думать не приходилось.

В среду, несмотря на сопливость и кашель, выполз на тестовую пробежку. 10км. Никаких осложнений пробежка не принесла.

В четверг пробежал 12км. Уже лучше состояние.

В пятницу отдыхал, а в субботу и воскресенье еще по одной пробежке 10км сделал. 

Получилась слишком уж разгрузочная неделя (всего 4 коротких пробежки), но ничего не поделаешь.

Утром пробежал 12км,всю ночь шел дождь,пришлось месить грязь. На спуске уплыла опорная нога,упал мягко. Время 1ч05м46с по кругам 1)33м35с, 2)32м11с. Самочувствие хорошее, ничего не беспокоит. Вечером пробежал 6 км,дождь льет весь день,некоторые лужи не оббегаемые) С мокрыми ногами бегать не привыкать. На спусках потренировал координацию. Самочувствие отличное,бежалось легко. Время 30м48с.

  Продолжаю носиться на беговой дорожке по схеме:

1 день - интервальная или темповая ( чередую)

2 день - восстановительная

3 день - длительная

4 день - отдых.

Длительные бегаю по 18 - 19 км за 1ч. 35 - 40 мин

Восстановительные - 1 час ( 10-11 км)

Интервальные и темповые - 1 час ( примерно 12 - 13 км)

Чувствую рост ( хотя в пост не ем мясного и мучного) - в последную темповую пробежал за 1 час 12, 7 км ( если такой же результат будет на улице, то для начала сезона для меня это отличный результат). Думаю, через неделю уже не появлюсь в душном спортзале, хочу уже бегать на улице. Вес 90 кг.

Отжимание одно из самых простых силовых упражнений. Для него нужно даже меньше условий, чем для бега. Одел трусы и отжимайся. Можно и без.

Это простое упражнение очень эффективно для верхней части тела.

Зачем оно бегуну? 

Отжимание  укрепляет пресс, мышцы спины и плечевой пояс. Техника отжимания схожа с положением, в котором находится корпус при беге. Значит, отжимание помогает формировать правильную осанку.

Вчера решил пробежать 60 км. Надо же как-то начинать готовиться к песчаному марафону... 

Кроме того нет желания сталкиваться со стеной, как на Иерусалимском марафоне. Поэтому решил протяженность длительных в большей мере приблизить к марафонской дистанции.

16/03/13 пробежал полтинник за 5 с половиной:

http://www.runtastic.com/ru/users/alieksandr-romashkin/sport-sessions/51898088

но потом была недельная командировка, потом крупная пьянка, в общем зафиксировать результат в полной мере не получилось.

На прошедшей неделе бегал также каждый день, кроме пятницы.

На вчерашней тренировке первые 20 бежал легко. Тяжесть появилась на третьем десятке. К 40-му км понял, что 60 не смогу и повернул к дому. В итоге 50 км примерно за 5:15

http://www.runtastic.com/ru/users/alieksandr-romashkin/sport-sessions/56560684

(батарейка на телефоне села на 37 км).

Прогресс слабоватый, но есть.

Съел 4 банана (покупал в палатках). Выпил, примерно, 1,2 л воды.

Сегодня побежал 15 км. Тем решил держать не ниже 5 мин/км. В итоге средний темп 4:50. Считаю это хорошим результатом после такой длительной

Утром побежал 6 км,чувствуется усталость в ногах,колени ноют. километра через 2 прогрелись мышцы и ноги не беспокоили,на 5м километре и колени ныть перестали,бежалось вяло.Время 35м49с

                                             Обьём за неделю 93км

Погодка + 1С, ветерок очень слабенький, бежал по трассе. Обкатал новые кроссовки NIKE 

AIR PEGASUS.  время 105 минут, дистанция 20.5 км, темп 5.1 ( первый раз такой темп выдержал), ср. ЧСС 149, пульсовая 763 (никогда такой не было). Вывод: тренировочный график намечен правильно. !!!!

Две недели до старта. Сегодня организаторы разместили на сайте список приглашенных атлетов. В этом году за Россию будут выступать Алексей Соколов Младший и Наталья Пучкова. И, конечно, побежит тот самый Yuki.....И....10 пейсмейкеров от 3-х, до 5-ти часов......Круто! )

http://www.naganomarathon.gr.jp/invited/index.html

 Но, Yuki, хоть ты и хорош,и нравишься ты нам, но болеть, поддерживать и переживать на трассе буду я за наших! ))).