Cергей Евдошенко: Дневники друзей

На улице лето! Нет, не ранняя весна, именно лето. Температура в районе 25 и по всем прогнозам наступило настоящее лето. Похолоданий больше не обещают. И субботняя пробежка тому подтверждение – встретила 5 змеюк! На первую  чуть не наступила, после этого смотрела под ноги . Забавно, что по американскому календарю еще даже весна не наступила! С приходом лета пришли и травмы, без них не обошлось, к сожалению. Но к счастью этот враг был рано распознан, не запущен и взят под контроль :) Травма - shin splint, как по-русски я, как всегда, не знаю, поэтому покажу на пальцах - болит передняя часть голени. Травма пришла совершенно неожиданно, в один момент - раз и все. Из-за этого эта неделя немного перемешана. В понедельник (обычно день отдыха, но тут я пошла бегать, потому что расписание на этой неделе напряженное) смогла пробежать всего полторы мили (пара км) и все. Во вторник около км и все. Боль и бегать не было никакой возможности. Из-за этого пропущена интервальная 9 миль или 14 км. Всего на неделе по расписанию должно было быть 60 миль (96 км, эта неделя восстановительная, поэтому объем не большой), но реально пробежала 85 км). Методы борьбы с травмой опишу ниже, может кому пригодится. В среду уже бегала совершенно без боли, по расписанию было 23 км, но я пробежала 19, чисто что б перестраховаться. В следующии 2 дня решила немного нагнать объем и вместо 10 и 8 км по плану пробежала 12 и 10. В субботу была темпо (14 км из которых 8 темпо), прошло хорошо и длительная в воскресенье 27 км пролетела легко и хорошо.

http://narod.ru/disk/43969050001.2c0f42adc88aa703025281dae8e045c2/Boston.xlsx.html

Как боролась с травмой. Во первых - лед несколько раз в день. Раз 5-6 по 20 минут. Во вторых противовоспалительные, в третьих упражнения. Упражнений много, то, что делала я - каждый день на носочках туда-сюда по самой большой комнате, примерно пару минут, потом тоже самое, но на пятках. Затем сесть на пол, ноги выпрямить носки натянуть на себя, сидеть так 5 минут, носки не расслаблять, тянуть на себя. Потом берем резиновый жгут, продолжая  сидеть в той же позе надеваем его на ногу (стопу), держим жгут в руках и вытягиваем носок, потом на себя. Жгут создает сопротивление. 30 раз одной ногой, 30 раз другой. Foam roller и на икры (травма голени может быть из-за забитых икр), и на голень. Это такой домашний массаж под собственным весом, больно до ужаса, особенно когда попадает на забитое место, но работает на ура.  Ну и чудодейственная KT tape (то, как ее наклеивать и какое натяжение использовать для каждой травмы расписано у них на сайте). За 2 дня (понедельник и вторник) все это привело меня в норму. Но сейчас, конечно, я продолжаю все это делать. Бегаю пока еще тоже с tape, думаю, на следующей неделе попробую восстановительную пробежать без нее. Выглядит это, несомненно, очень красиво и придает мне популярности :))) Не болейте!

Ураа! Еще один марафон в копилку! плюс личный рекорд 3:16:08 ! 

Сегодня длинная, 12 км в темпе по 6:30 мин/км.

Предыдущая пробежка была в четверг по 6:20, средний пульс был тогда 152. Думал, что сегодня побегу на пульсе 144. Ага, щаз! Средний пулс - 158. Причем, он взлетел до 169 с самого начала пробежки, а потом пошел вниз. Я бы понял, если был пульс поднялся во второй половине. Но почему он сразу резко полез вверх? Из-за пренебрежения разминкой (обычно первые 5 мин бегу совсем медленно, а тут поленился)? Причем, вчера был день отдыха и после пробежки в четверг я полностью восстановился уже в пятницу утром (если верить пульсу с утра).

После первых 4 минут пробежки пулс стабилизировался где-то на 150 и гулял вверх-вниз в нормальных пределах (небольшой рельеф все же был). Или что-то типа "стресса" из-за нового места? Или дело в смене времени пробежки?

В общем, пока ничего не понимаю.

Для сегодняшней длинной решил поискать новое место и, прочитав соответствующую тему в форуме, поехал в Покровское-Стрешнево, благо это от меня в 10 минутах на машине. Надо же, сколько проезжал мимо, а ни разу не заметил, что недалеко от меня есть такой большой парк. Правда, с Ленинградки его и не видно почти. Зато удобный подъезд и, что важно, отъезд -  на Ленинградке-то так просто не развернешься. А тут вход практически под мостом, и есть съезды с Леннинградки в любом направлении.

Сам парк понравился. Бегал в первой половине дня, но фаонари с лампами, вроде, целые. Дорожки - утоптанный снег. Но много покрытого снегом асфальта, так что в распутицу можно будет там бегать. Довольно много гуляющих, много лыжников. Бегунов встретил всего троих. "Диких" собак не видел совсем, а домашник - штуки 4 на поводке. Учитывая, что на стадионе рядом с домом я за это время встретил бы штук 15 без поводков и намордников... Круг в парке выходит где-то 6 км. Много водоемов. В общем, место понравилось.

Благодаря мнению общественности, однозначно высказавшейся за попытку подготовиться к марафону к 9 сентября (ММММ-2012), решил таки решиться.

А благодаря Сергею Евдошенко появилось некоторое понимание того, в каком направлении двигаться. (Вообще, ресурсу повезло, что тут есть люди с таким опытом, не жалеющие своего времени на раздачу подробных советов новичкам).

План на первое время: довести недельный километраж до 80 км в неделю. Собственно, план: (пишу больше для себя, чтобы можно было легко его найти, в случае чего ). Собственно план:

ПН: 6 км в темпе 6:20/км

ВТ: 6 км в темпе 6:10/км

СР: 6 км в темпе 6:30/км

ЧТ: 6 км в темпе 6:20/км

ПТ: Отдых

СБ. 12 км в темпе 6:30/км

ВС: Отдых

Затем каждую последующую неделю увеличивать километраж в тренировку на 1 км, доведя его до 80 км в неделю.

Вчерашняя пробежка 6 км на 6:20 мин/км была вполне легкой.

Т.к. по темпу никогда не бегал, даже интересно, удастся ли почувствовать разницу между 6:30, 6:20 и 6:10.

Для отслеживания расстояния и темпа (а заодно и пульса) пользуюсь Гармином 305.

небольшая история о удивительном человеке:

В восемнадцать лет Терри узнал, что болен раком. У него была остеосаркома. Пережив ужас от осознания новой реальности, Терри оказался фактически перед выбором: отказаться от надежды и ждать смерти или найти, ради чего жить. Он выбрал второе. Из-за болезни ему предстояло лишиться ноги. Лежа на больничной койке, Терри мечтал пробежать через всю Канаду. Именно в тот день он решил претворить свою мечту в жизнь. Будущее начинало приобретать отчетливые очертания.
Посвятив свою жизнь победе в борьбе против рака, он создал себе настоящую цель. Своим пробегом, который он назвал «Марафон надежды», он рассчитывал собрать миллион долларов и передать его на исследования лечения рака. В результате ему удалось собрать 24,6 миллиона!
Терри придумал себе цель столь великую, что она каждый день стимулировала его физически и морально. Бежал Терри на протезе, в шортах. Это некоторых смущало. «Но ведь я такой, к чему его прятать?» – отвечал Терри. Стартовав 12 апреля 1980 года, он почти ежедневно пробегал по двадцать шесть миль – классическую марафонскую дистанцию За 143 дня он преодолел 3339 миль – невероятный результат! – и дал надежду тысячам людей по всему миру.

Более подробно про него здесь

Сегодня по плану предстоит пробежать 5 км. Буду ориентироваться на 25 минут. 

С утра чувствуется усталость в области поясниты и икр. Думаю, что разминкой в течении дня получится вернуться в тонус. Завтра день отдыха.

Всем хорошего дня!

Сегодня опять забыла померить пульс в покое. Завтра попробую. Бегала утром по 10-ти сантиметровому свежему снегу, так как других вариантов не было. Поэтому вместо легкой тренировки получилась тяжелая силовая пробежка. Оказалось, что у меня совсем не развиты мышцы, которые должны поднимать ногу высоко над землей. То есть все время бегая, семенящими шажками я уже давно не качаю мышцы ног и их там немного. Вот так получилось Сергей, что темп вышел не 6.20, а 6.36 за км. А пульс аж 173. И я ощущала, что тяжело. Для аэробности совсем нехорошая тренировка получилась, но, наверное, для ног - самое то, что надо. Я слегка в шоке от того, что так все трудно получалось сегодня. На 7-ом километре я задумалась, а я ли это бежала в Токио, и как это у меня получилось бежать с темпом 6 минут за км весь марафон и даже не устать почти. В любом случае, как всегда после бега было ощущение примерно такое: "плохая тренировка все равно лучше, чем никакая"

Сегодня уже лужи подсохли и снег стаял.

Бежал ту же дистанцию - 3,89

Сегодня было уже попроще и улучшил время - 20:30.

Результат требует улучшения.

Бежал бодрее, но на финальный спринт 200-300 метров не хватило. На последних метрах было тяжело. Продолжаем-с...

На выходные буду занят, вот и решил сделать длинную во вторник - сегодня. 

30 км из них 28 работа, 2 - заминка.

28 км:

2:45:51

Ср темп на км - 5.55

Ср ЧП - 131 (71 процент от макс)

Причем бежал первые 15 км медленно - ср темп около 6.10 (пульс 65 процент от макс)

Оставшиеся 13 км быстрее - 5:40 (последний км даже из 5 мин выбежал) пульс 80 процент от макс

http://connect.garmin.com/activity/157514611

Ну а заминка как заминка. Устал не очень. Хотя надо восстанавливаться. К апрельскому марафону принципиально "не готовлюсь". Будет как будет. 

Сегодня на улице весь день шел мокрый снег и все улицы завалило.

Но так как я решил непременно начинать сегодня, то побежал вечером в 10 часов.

Бежал по улицам - лужи+снег. Достаточно тяжело.

Пробежал 3,89 км.

Потратил 22 минуты.

Результат не самый лучший, но есть что улучшать. Ноги чуть гудят. Перед финишом получился достаточно ненапряжный спринт на 200-300 метров