Выбор цели

Как выбрать идеальную  цель для вас.

Джефф Галлоуэй. 11 мая 2011года.

Выбор цели ,это отличный способ мотивации для разблокирования своего потенциала ,который  будет соответствовать Вашим способностям и амбициям.  Фокус в том, чтобы установить цели, которые находятся в пределах досягаемости, если они слишком амбициозны, вы рискуете получить разочарования, усталость и  травмы. Если вы в настоящее время бегаете два или три раза в неделю, нацелиться нужно на одну из этих целей, и вы станете сильнее, увереннее  в беге.

ЦЕЛЬ: Удвойте свои достижения в длинной дистанции. Длинные пробежки работают на выносливость, сжигают  жир и делают это достаточно быстро.. Каждое второе воскресенье увеличивайте длину вашей пробежки на одну - две мили. Каждое первое воскресенье –  бежать половину вашей запланированной длинной дистанции.

ЦЕЛЬ: Проверка своих достижений на первом соревновании. Именно соревнование  привносит смысл каждой тренировки .Подготовка, за счет увеличения длины вашего еженедельного пробега, пока не могут с комфортом покрывать дистанцию ​​ соревнования .Необходимо, на одном из коротких еженедельных тренировок, бегать сегментированную сессию.

ЦЕЛЬ: Увеличение вашей работоспособности. Чем дольше вы находитесь на ногах, тем больше калорий вы сжигаете. . Если вы обычно бегаете непрерывно в течение 20 минут, добавьте несколько одноминутных  быстрых  сегментов, через  одну минуту ходьбы., постепенно увеличивая время от 45 до 60 минут. Затем отдых  (ходьба ) в течение 10 минут . На nonrunning  дней, прогулки до 60 минут. 

ЦЕЛЬ: Свой план последовательно выполнять в течение месяца. Пример расписания 4-х  тренировок в неделю: Вторник и Четверг -  бег от 30 до 45 минут. Суббота -  длинный бег до 60 минут. Воскресенье - короткий бег 20-30 минут. Если вы пропустили тренировку, не волнуйтесь, просто нужно выполнить следующий день тренировки, не возвращаясь к пропущенному.

А не рязмяться ли в эпистолярном жанре!? Тем более, есть вполне объективная причина понажимать на кнопочки и повозить мышкой по столу!

Прошло полгода, как я основательно подсел на бег. К неописуемой радости близких практически забросил мотоспорт (!) и набегал (еще совсем недавно недосягаеую даже умом!) дистанцию в 800км. Благодаря поддержки форумчан пристрастился к беговым мероприятиям и достиг поставленной задачи "добежать до финиша своего первого марафона". Добежал! Но осталась глубокая недсказанность. А вместе с ней ещё большее желание тренироваться. И я продолжил... И появился прогресс. И всё казалось бы идёт своим чередом... Как вдруг у меня появился план тренировок, написанный конкретно под меня авторитетным человеком, очень мною уважаемым. Исходя из этого плана единственное, что я делал правильно - это бегал! Темп, скорость, количество тренировок - всё с чистого листа! Сначала я опешил: как с темпа 4:55 переходить на 6:27, а потом взял, да и поверил!!! И если план сработает я смогу обогнать себя в сентябре  на ММММ на целый час! А это, надо сказать грандиозная замануха!

Первые впечатления от смены темпа очень странные. За 14 км ни разу рта не открыл. Непривычно... Все время косился на Гармин - оказалось держать медленный темп совсем не так легко! Мотало во все стороны беспощадно! В довершение на последнем километре умыло мощнейшим ливнем! Практически на финише "искупался в овациях"! Глянул на часы - бежал полтора часа! Даже не заметил! Вот бы так все 42!!! Поглядим, что будет через неделю.

Фрэнк Horwill

Возможно это самая большая работа физиолога всех времен и народов  Олафа  Астранда,который заявил, что максимальное потребление кислорода может быть повышено на 20 процентов, но для того, чтобы добиться этого, работа должна быть проведена на уровне выше 80 процентов от VO2 мах..

Астранд предлагает уделять больше времени продолжительной работе, а не  расстоянию и времени. Например, он обнаружил, что никакая другая средняя дистанция не производит больше молочной кислоты в крови, чем 800 метров . Что нужно делать? Он рекомендует 75 и 60 секунд бега при максимальном темпе. Но это обманчиво, потому что это может быть истолковано так, что эти усилия оказывают на спортсмена больший эффект ,чем  800 м в  темпе, но по сути, они ещё быстрее.

Пример: бежим 800 м за 1:52,при  75 секундном  темпе это примерно  540 м (14 сек / 100 м). Однако, если бежим 13,5 сек / 100 м, то это будет около 560 м и, если он попытается 13 сек / 100 м , он может достичь 580 м. Точкой зрения Астранда является то, что наиболее эффективным способом для подготовки к 800 м , при меньшем уровне максимальной продолжительности бега, уровень лактата не превышает максимума. Он также утверждает, что из-за этого внимание всех бегунов от 800 м до 10 км должно быть обращено на работу на этой регулярной и постоянной основе, потому что они (бегуны) будут в состоянии справиться более эффективно с быстрым и скачкообразным темпом на дистанции.

Пять, четыре, три минуты, чтобы взлететь!

Для улучшения поглощения кислорода, Астранд снова работает по продолжительности. Вот некоторые примеры тренировки:

1. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 5 минут. Он отмечает пройденное расстояние за это время. Например,это  расстояние  1900 м. Далее,он отдыхает пять минут, а затем бежит эти же 19OO м , но 20% медленнее, то есть в шесть минут, с отдыхом 30 секунд и повторяет эту сессию несколько раз. Это равно его темпу на 10км.

2. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 4-х минут. Пройденное расстояние опять замеряется. Он отдыхает 4 минуты. В этом случае мы будем считать, что спортсмен бежит 1500 м. Теперь он  работает на таком же расстоянии на 15% медленнее, другими словами, в четыре минуты 36 секунд, с отдыхом в 45 сек и  повторяет сессию несколько раз. Это приближается ко времени прохождения дистанции между 5 км и 10 км.

3. Теперь бежим максимально в течение 3-х минут. Пройденное расстояние, например, 1 100 метров. Последовательно работаем на таком расстоянии на 10% медленнее, или по крайней 3 минуты 18 секунд, при отдыхе в 60  секунд и сессия (тренировка) повторяется несколько раз. Это приближается к темпу на  5 км.

4. Опять бежим с максимальной скоростью в течение 5 минут. Пройденное расстояние, допустим, в 1900 м. Отдых 5 минут.Теперь это расстояние 1900 м бежим на 5% медленнее.Это примерно на 3-х км темп  этого спортсмена, т.е. за 5 минут 15 секунд / 1900 м.

5. Бежим максимально в течение 3 минут. Пройденное расстояние составляет 1 100 метров. После отдыха пробегаем это расстояние на 5%  медленнее, то есть за 3 минуты 09 секунд и 60 сек отдыха, и повторяем эту сессию  несколько раз. Это  точный темп на 3 км.

Когда и как часто

Теперь мы должны спросить, что именно достигается этими тренировками ?  Сессия 1 находится на 90% от максимального потребления кислорода (МпК) и в пределах принятой физиологии, как импульс V0 2 макс. Сессия 2 составляет около 93 % V0 2 макс. Сессия 3 составляет около 95%, и рассматривается как идеальный импульс к совершенствованию. Сессия 4 находится на уровне около 100%  V0 2 макс к Сессии 5.

Предполагается, что в зимний период сессии 1 и 2 выполняются еженедельно, а в следующем сезоне сессии 3 и 5 выполняются еженедельно для спортсменов на 800 м  и полу-марафонцев. Те расстояния, которые были сделаны в предыдущих сессиях, желательно запомнить и потом в дальнейшем их пробегать в более быстром темпе, улучшая при этом свои же результаты. Максимум усилий и  продолжительность - сами по себе являются показателем  качества тренировки.

Если пульс не восстановился до 120 ударов в минуту в каждом повторе забега, то восстановительный период  (отдых) должен быть продлён. Время восстановления между повторениями должны строго соблюдаться.

Эти тренировки делают освежающий переход от стереотипной работы повторения. Когда все четыре сессии будут завершены в течение месяца, опыт показывает, что у вас существенные улучшения в производительности, т.е. в темпе и пройденном расстоянии.

Фрэнк Horwill 

Вот полезная программа для повышения вашего VO 2 макс.

15-минутный тест на 400 метровой дорожке может привести к революционным улучшениям в аэробном беге всего за 12 недель.

Как этого добиться?

Бежим максимально быстро в течение 15 минут.Цель – пробежать как можно большее расстояние. Но эта работа не может нам сказать даже на 95% какое у нас VO2 мах.. Я недавно тестировал мужчину ( бегуна) таким образом  и оценил его как поглощение кислорода в 64 mls.kg.min. Неделю спустя он заплатил 40 фунтов стерлингов для теста МпК на сложной беговой дорожке  в Британском олимпийском медицинском центре, они дали ему 65 mls.kg.min.

Представим себе, что спортсмен пробегает  4000 м за 15 минут. Теперь поставим цель пробежать 12 раз в неделю 4400 м, что коррелирует  10% повышение VO2 мах.. Чтобы добиться этого, как минимум, нужно делать четыре тренировки  в неделю .Если спортсмен стремится принять решение о 12-ти занятий в неделю (два раза в день ),то тогда будет соответственно и больше эффективности от тренировок, т.е. чем длиннее дистанция пробегания ,тем  тест работает  лучше. Вот один из примеров:

1. Сократить расстояние  на тест  до 2000 м. Один раз в неделю, бежать 4 х 2000 м за 7 минут 30 сек через   60 секунд отдыха  после каждого повторения.

2. Бежать 8000 м  ​​один раз в неделю в течение 30 минут + 3 минуты. Всего за 33 минуты.

3. Теперь посчитайте время своего круга. В данном примере это 90 секунд на 400 метров. (Если дистанция 5000 м это будет 72 сек/400m.) Теперь делим 90 сек пополам, т.е. 45 секунд и вычитаем 8 секунд. Итого получится   37 сек.

Раз в неделю запустить сессию из 200 м повторений за 37 секунд, с отдыхом через 90 сек, который уменьшается на 15 секунд после каждых 200 м, например, 37/90, 37/75, 37/60, 37/45, 37/30, 37/15 и 37. В этот момент вернуться к исходному времени, отдохнуть и повторить всю сессию сначала. У каждого спортсмена сессия достаточно индивидуальна,т.е. это может быть и 8 х 200 м , и 28 х 200 м.

4. Умножаем дистанцию  теста на четыре, например, 4 х 4000 м = 16K (около 10 миль). Выполнить эту тренировку раз в неделю за 60 минут + 9 = 69 мин.

Цель этого мероприятия

Целью всех этих четырех учебных занятий является улучшение вашей МпК  за месяц.Если минимальная дистанция теста будет выбрана 4000м, то занятия могут быть распределены в неделю следующим образом:

• Воскресенье: 4000х4=16 км бежать за 69 минут.
• Вторник: Повторение 200м сессии со снижением восстановления
• Четверг: Бежать 8000 м за  33 мин.
• Суббота: Бежать 4х200 м с отдыхом в 60 секунд .

Если максимальный объем бега выбирается каждую неделю, это хорошая идея, то чтобы сделать повышенный объём, нужно бегать ещё и утром, и остальные сеансы повторить как рассказывалось выше.

Теперь мы должны спросить: какие физиологические основы этой тренировки? Они выглядят следующим образом:

1. Обучение специально разработано  для улучшения  прохождения дистанции за 15 минут. Если это будет достигнуто,то  VO2 макс  (аэробность) будет соответственно улучшаться.

2. Ведущие физиологи мира в своих работых пришли к выводу, что VO 2 макс можно улучшить, тренируясь на  80% - 100% от VO2 мах.. Чтобы понять это мы должны помнить об этом ключике :

Теперь мы можем применить наши знания для каждой отдельной дистанции. Если мы возьмем 1.из перечисленных выше, это между 3 км и 5 км (100-95% VO 2 макс). Для аэробной составляющей больше подойдёт 95%. Рассмотрим  2. Это подходы для 10 км ,где скорость спортсмена уже 90% VO 2 макс.Аэробная составляющая здесь на уровне 90-95% МпК,т.е. вводится такое понятие как «лактат-ответ». Если мы проанализируем  3, это приближается к темпу на 1500 м , которая составляет 110% . Наконец, 4-я соотвествует темпу на полу-марафоне,16 км дистанция улучшается от пробега к пробегу,от 69 минут до 63 минут, которое и будет 80% VO 2 макс .

Так что такое  - запустить «лактат-ответ»?

Я уже упоминал в 2.,что в перспективе бег на уровне 90-95% VO2 мах.  улучшает аэробные возможности спортсмена.  Многие спортсмены удивляются этим термином. Оданако, если человек идет на пробежку, количество лактата, циркулирующее по всему организму, будет незначительным и активность может продолжаться в течение очень долгого времени. Однако, если человек бежал 800 метров в полную силу, то тело будет перенасыщенным  молочной кислотой, ни по какой другой дистанции этот бег не производит столько лактата. Именно поэтому  Олаф Астранд утверждает, что все бегуны должны бегать 800 метров  регулярно, потому что они потом будут лучше справляться с меньшим количеством лактата ,который будет от тренировки к тренировке накапливаться  дольше и медленнее в несколько раз..

Однако нам не нужна накапливающаяся молочная кислота ,которая максимально получается при беге на 800 метров. Нам нужен темп бега чуть ниже уровня, где молочная кислота начинает накапливаться быстро  и которую мы можем поддерживать в течение четырех миль (6.5km). Теперь это не может быть нашим лучшим темпом на 5 км, и это не наша лучшая скорость на 10 км. Это будет слишком медленно. Она, наша оптимальная скорость, находится между ними. Когда мы совсем  увязнем в течение некоторого времени с тем же VO2 мах. - это «лактат-ответ» , который и улучшает нашу аэробную составляющую  с меньшей вероятностью травмы и делает ьег более быстрым.

Начало в зиму

После 12 недель по намеченной программе для второго сезона проводится  дальнейшее увеличение пройденного расстояния. Поэтому это должно неизбежно привести к новым расчетам на более быстрый результат  и что приводит нас к более быстрым сессиям (тренировкам). Этот вид тренировок лучше всего начинать в зимнее время и продолжать в течение всего года, с изменениями  для конкретных соревнований. Например, сессия 1, 4 х 2000 м выполняются по 7,5 минуты могут быть изменены до 8 х 2000 м с 3 мин 45 сек отдыха. Сессия 3, повторение 200 м, может быть изменена до 400 м повторений  с той же скоростью, с такой же как и для восстановления,т.е.200 сек. Это, конечно, приведет к уменьшению числа повторений.

До сих пор мы обсуждали главным образом развитие аэробных способностей . Способности быстроты в спринте является одним из основных активов в большинстве видов спорта. Основные скорости проверяется путем бега на 40 метров (36.6m) из положения стоя или низкого старта. Общая цель для мужчины, бежать до пяти секунд и для женщин, чтобы получить немного ниже шести. Это можно рассчитать как свой потенциал на 400 м с 95 % точностью по формуле: 40 ярдов времени х 10 + 2 сек = 400 м мужчин потенциального времени, 40 ярдов времени х 10 + 3 сек = 400 м  женщин потенциального времени. Таким образом мужчина, который имеет потенциал в 5 сек, должен бежать 400 м за 52 секунды. Женщина должна бежать 400 м  за 63 секунды.  400м потенциальное время в спринте не бывает достигнуто как правило потому, что повторения в спринте  не превышают 200м. Горение сахара (гликолиз) в беге на 400 метров начинается после 300 м, поэтому работа уже даже на 350м  для спринта не требуется.

Это может быть выглядеть банально, но игнорировать бег на 400 м для спринтеров не нужно. Небольшое количество спринтерской работы через день в зимний период просто необходима. Все бегуны на длинные дистанции должны иметь тренера спринтера, а также сами понимать зачем это им нужно. Если этим не заниматься ,то это приводит  к тому, что спортсмен будет бегать одним темпом.

В 1989 году я отдыхал в Белокурихе на Алтае. При беге по горной тропинке подвернул ногу. В голеносто-

пе сильно хрустнуло. Вероятно не выдержала какая-то связка. С тех пор периодически в голеностопе

возникала боль, иногда с отёком. Но за 4-6 дней обычно всё проходило. На этот раз снова отёк и ноющая 

боль. На седьмой день провёл пробежку 16 км. Снова появилась боль при сохранившемся отёке. Два дня

передохнул и сел на вело. Отёк пока сохраняется, но боли нет. Выполняю массаж голеностопа, на ночь

накладываю повязку из листьев репейника. Иногда крем "Живокост". Сегодня четвёртый день подряд

прокатился 26 км за 1:26 часа ( по дороге остановился сорвать цветы попутно). Самочуствие хорошее,

отёк пока сохраняется.

  Самое печальное в этом: через две недели горный марафон "Конжак". В таком состоянии туда нельзя.

Придётся перенести на следующий год.

Раньше на всю ступню приземлялся только при небыстром беге. Если бежать быстрее получалось приземление на пятку. Немного тренировок и переучился на приземление на всю ступню. Провел небольшой тест: 

5 июня 2011 года в г. Полевском состоялся 28-й Международный фестиваль бега " Сказы Бажова" посвя-

щённый памяти С. В. Егорова. Перед стартом объявили, что зарегистрировались более 700 участников.

 Температура + 20 градусов, солнце. Дистанция по асфальтированному шоссе. Трасса сертифицирована

IAAF.  Если в прошлом году участники - мужчины 70 лет и старше бежали 10 км (моё время было 53:18 мин.), то в этом году для мужчин возраста 75 лет и старше дистанцию сократили до 5 км. В этой возрастной группе бежали 6 человек. Я занял 5-е место со временем 26:14 мин. ( 5:14,8 мин.\км). Я дово-

лен своим временем. Лучшее время в нашей группе 22:26 мин.

1. 12км(S); 2. 10км; 5. 33км(S) - (Бег в летнюю ночь-2011); 6. 6км; 7. 11км(S); 8. 12км; 9. 8км(S); 11. 23,2км (выбежал в районе 11.00, жаркова-то бежать, надо раньше выбегать, но в выходной ломает рано вставать=)); 12. 10км(S); 14. 12км; 15. 10км(S); 17. 10км; 20. 10км(S); 22. 12км; 23. 12км(S);  

Конец месяца был на отдыхе, три раза бегал по утрам, ориентировочно по времени , где-то получалось 10км, в учёт не попали, так как точное расстояние не знаю.

Итог: 191,2км.

15 тренировок- в среднем по 12,74км за трену.

S - 106км.

1 мая 2011 года в г. Дегтярск состоялся легкоатлетический пробег посвящённый памяти лётчика С.И.Са-

фонова погибшего над г. Дегтярск 1 мая 1960 года (Пауэрс). Дистанция от мемориала лётчику до места падения самолёта и обратно 9,2 км. Часть дистанции проходит по федеральной автотрассе.ГИБДД зап-

ретила перекрывать трассу. Дистанцию изменили, сократив до 4-х км. Моё время 22:31,9 мин. ( 5:38 мин.\

км). Протокола не видел, места не знаю, но получил приз и диплом как самый пожилой участник пробега.

   29 мая 2011 года вг. Каменск - Уральский состоялся легкоатлетический пробег на призы главы города.

Погода пасмурная, + 14 С, самая беговая. Дистанция 10 км, моё время 55:12 мин.(5:31 мин\ км). По срав-

нению с прошлым годом на на этой дистанции я улучшил время на 19 сек, как говорится - мелочь, но при-

ятно. В возрастной группе 75 - 79 лет был вторым. Перед стартом зарегистрировались 218 человек.

  Ну и в заключение: по итогам зимнего сезона я награждён за звание "Самый опытный участник спортив-

ного лыжного сезона 2010 - 2011 гг. на территории городского округа Ревда".  Держимся!

   31 мая провёл очередную трену по лесной дорожке. На г. "Гудок" (рядом ж\ д) четыре петли "подъём-

спуск", пробежал дважды, да до горки четыре подъёма. mi Coach показал расстояние 22,8 км, время

02:39:10 часа ( 7 мин\ км)

  Вот и свершилось! Вот и добежал!!! Хотя, объективно не добежал, а преодолел. В первую очередь за счет огромной мотивации быть на финише. Доволен ли результатом?... Фактическим событием - безусловно "да", а вот временем... От желаемого результата я отстал аж на 40 минут!!! И это, как ни странно, объективная оценка моих настоящих возможностей. В середине февраля я на форуме задал вопрос: "стоит ли прям сразу на марафон?" Получилась интересная дискуссия из которой сложилось основное заключение: для подготовки к такому испытанию времени слишком мало, но если очень хочется, то кто ж тебя остановит.

  Теперь, стоя позади своего первого финишного марафонского створа, созерцая честно заработанную медаль и осознавая, что даже несмотря на то, что я 156й из 189и добежавших  к своему первому эвенту я вышел недостаточно подготовленный. Да, было очень жарко. Да, ветер был как назло теплый, а асфальт вонючий. Но это не помешало полуторам сотням людей добежать быстрее меня. Значит нужно продолжать тренироваться, следовать плану и периодически "развлекаться" на полумарафонах. И тогда следующий марафон уже точно не нужно будет преодолевать!

  Пожалуй главное, что я приобрел на своем первом марафоне - это уверенность в своих возможностях. Желание и мотивация - это безусловно главный катализатор, но для успеха слагаемых должно быть больше!

  И очень символичный задел: первые 42 км себе в подарок на 42 года!!! Жизнь ещё в самом разгаре!!!