NektoSK 02.08.2013 18:41 |
Поюзал сегодня калькулятор от Марко
http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=29&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Задал свой ЧСС мак. и разное время преодоления марафона.
Расклад на разное время преодоления очень похожий, начало немного медленнее ТМ, с постепенным увеличением темпа. Начиная с 15 км. выход на ТМ, а с 30 км. выход на темп чуть быстрее. Но самое интересное, что раскладка по пульсу остаётся тот же, бегу ли я на время 3:30:00 или на 3:15:00. Одним словом выбран идеальный расклад по пульсу, учитывающий рост оного с каждым следующим км. и достижение на финише анаэробного порога. В моём случае АнП 165-166 уд/мин. Тоесть буду ли бежать быстрее или медленнее не важно, главное, чтобы не было превышения графика пульса, который и показывает готовность в настоящий момент к данному старту. Конечно есть на трассе подъёмы и спуски, на которых график может выходить из границ, но основа должна соблюдаться. Необходимо, чтобы и основная подготовка была выполнена, была наработана силовая выносливость, набеганы нужные объёмы, чтобы не словить стенку. Тогда и марафон буден пройден с наилучшим личным графиком. И как пример мой последний марафон от 22 июня. Почти всё совпадает и начальный пульс и ЧСС к 15 км. и АнП к финишу, правда последние 700-800 м. финиша были в хорошую горку и с полной отдачей, что ЧСС достиг своего максимума, но это же финиш. Сам трек.
http://aerobia.ru/users/35/workouts/70342
Вывод: Если ты не готов и начало на марафоне было слишком быстрое, то бишь твой темп и ЧСС ушла выше товоего оптимального графика, то к финишу ты всяко при сохранения темпа выйдешь за порог АнП, на котором ты бежать уже не сможешь, так как во первых на таком темпе потребление гликогена было очень не эффективное и вместо того, чтобы экономить его, он тратился попусту, а во вторых пульс будет продолжать расти, а долго бежать на этом пульсе никто не может и темп придётся снижать и чем дальше тем больше. Одним словом 10 сек. выигрыша в темпе на старте обернётся потерей минуты на финише.
Если на старте на первых двух км. мой ЧСС будет выше 142 уд/мин, то темп по данному калькулятору надо снижать, кстати хороший пример для корректировки на жару, когда пульс выше и бежать на результат не имеет смысла, а вот показать не плохое время, а кому то и выиграть забег благодаря граммотной тактике есть очень не плохой шанс.
Удачи всем. Надеюсь кому то это будет полезно.
Vitali Antipov 02.08.2013 10:29 |
Разминочная пробежка. 10,3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/218455456
Облачно, умеренный боковой ветер, 16 градусов.
Бежалось очень легко. Темп, правда, получился ниже обычного. Уже не раз обращал внимание, что, после скоростных работ, на следующий день бежится медленнее обычного (хотя, по ощущениям бежишь как обычно). Но, ПС нормальная, поэтому не переживаю.
Темп 5:24, пульс 119, ПС 642
Saucony Kinvara 3
bama_boy :) 02.08.2013 08:08 |
Пробег 12,00 км.; средний темп 05:16 мин/км. ;средний пульс 134
старт в 06:13...+16…парк
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=df5b9f27cf5f74b3bbed725e89530157
Vitali Antipov 01.08.2013 21:10 |
Интервалы на повышение уровня МПК - 4х1000м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/218152481
Солнечно, умеренный ветер, 19 градусов.
Пошел на стадион бегать интервалы (он в километре от работы всего). Хотел пробежать пять интервалов, но силенок хватило лишь на четыре.
Разминка 3км. Темп 5:32.
Темп 1000м - 3:29. Поднял пульс до 175
Восстановление 500м - 2:55 (темп 5:50). Опустил пульс до 121
Темп 1000м - 3:25. Поднял пульс до 176
Восстановление 500м - 3:01 (темп 6:02). Опустил пульс до 125
Темп 1000м - 3:34. Поднял пульс до 176
Восстановление 500м - 3:26 (темп 6:52). Опустил пульc до 120
Темп 1000м - 3:41. Поднял пульс до 175
На середине четвертого интервала как-то резко закисление навалилось. Решил себя пятым не мучить.
Заминка - бег до дома 7,5км
Adidas Adizero Adios 2
NektoSK 01.08.2013 18:38 |
Погонял сегодня интервалы, точнее 10 км с переменным темпом. Бегал по стадиону 26 кругов, круг в темпе марафона круг в темпе 5 К. Ну и разминка и заминка ещё 5 км. Завтра заслуженный отдых, а заодно посмотрим как мышцы отреагировали на такую встряску. Объёмы объёмами, но надо и скорость немного поднять.
http://aerobia.ru/users/35/workouts
Vitali Antipov 01.08.2013 12:08 |
Разминочная пробежка. 10.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/217920816
Облачно, слабый ветер, ночью прошел сильный дождь и в воздухе много влаги. 15 градусов.
Сегодня бежалось поприятней чем вчера. :Не на 5-ку, но 4+ можно смело ставить.ПС средне-статистическая получилась.
Темп 5:12, пульс 126, ПС 655
Adidas Adizero Adios 2 (бежал в темповках так как после работы сразу на стадион - МПК интервалы бегать)
bama_boy :) 01.08.2013 09:25 |
Пробег 18,00 км.; средний темп 05:33 мин/км. ;средний пульс 132
старт в 05:58...+13…прохладненько ...пересеченка
9 км. - ср.темп 05:39 мин/км; ср. пульс 129
9 км. - ср.темп 05:24 мин/км; ср. пульс 134
https://www.polarpersonaltrainer.com/user/calendar/item/analyze.ftl?id=187850739
Vitali Antipov 31.07.2013 22:27 |
Ну, пора подвести итоги июля.
Дистанция - 625км
Количество пробежек - 48 (из них 7 длинных и 3 темповые)
Три с половиной недели рабочие и одна восстановительная.
Средний темп 5:05
Средний пульс 132
На оставшийся месяц до старта перехожу с недельной формулы "2 длинные и одна АнП" на "1 длинная, 1 АнП и 1 МПК". На протяжение ближайших трех недель километраж постараюсь держать не ниже 150км в неделю, потом снижать уже.
Vitali Antipov 31.07.2013 22:16 |
Легкая пробежка. 15км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/217635936
Облачно, слабый ветер, 18 градусов.
Перед пробежкой было полтора часа йоги.
Сама пробежка вполне комфортно, но чуток вяло и в высоковатым пульсом и ПС
Темп 5:05, пульс 135, ПС 686
Saucony Kinvara 3
NektoSK 31.07.2013 19:03 |
Итоги: 545 км. 24 тренировки. Ср. темп 5:45 мин/км. Посмотрим как эти объёмы скажутся на марафоне в сентябре.