Алекс13: Дневники друзей

 Пробежал с женой городской 1 км. забег на время посвященный празднованию 9 мая! Были в основном эстафеты школ, техникумов, институтов, предприятий и одни забег кому за 40. Такой забег провели впервые, да и бегунов то у нас в городе кот наплакал, но с чего то надо начинать пропаганду бега.

 Свой км. я пробежал за 3:19:00, правда специально к этому не готовился, сделал только один день лёгкой пробежки, чтобы как то разгрузить забитые ноги. 2 пердыдущие недели по 100 км. для меня слишком тяжёлые, и  какая уж скорость на 1 км.не бегая ни темповые ни интервалы. В общем зачёте и я, и жена взяли 2 место, что хорошее дополнение ко 2 месту по городу в соренованиях " Папа, мама и я - спортивная семья".

Медали и призы.

Пробег 23,04 км.; средний темп 05:18 на км. ;средний пульс 152

10 ускорений: 

0,11 км. - ср.темп 03:13 мин/км; ср. пульс 164 


0,20 км. - ср.темп 03:14 мин/км; ср. пульс 169

0,30 км. - ср.темп 03:21 мин/км; ср. пульс 175

0,41 км. - ср.темп 03:07 мин/км; ср. пульс 175

0,50 км. - ср.темп 03:08 мин/км; ср. пульс 178

0,62 км. - ср.темп 03:25 мин/км; ср. пульс 178

0,71 км. - ср.темп 03:25 мин/км; ср. пульс 178

0,81 км. - ср.темп 03:34 мин/км; ср. пульс 176

0,91 км. - ср.темп 03:35 мин/км; ср. пульс 180

1,02 км. - ср.темп 03:38 мин/км; ср. пульс 179

трасса холмистая,старался все ускорения бегать 50/50 (с горки/под горку)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=66bdca510078325dc0b62c45f4b9ef4d

Пробег 10,50 км.; средний темп 05:36 на км. ;средний пульс 130

Интервалы на повышение МПК 3х1500м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/177730305

Солнечно, умеренный ветер, 17 градусов тепла.

Разминка 3км. Темп 5:23

Интервалы 1500м через 500м восстановления.

1) 5:27 (темп 3:38)

2) 5:30 (темп 3:40)

3) 5:30 (темп 3:40)

На участках восстановления темп 5:05-5:15

Заминка 1,5км. Темп 4:52

На интервалах было как-то не комфортно мышцам ног. Казалось, что забиваются лактатом быстрее обычного. Возможно, было мало времени на восстановление между интервалами.

Пульс на интервале 172-178, на восстановлении опускал до 149

Вес 68.4/67.4

Adidas Adizero Adios 2

Восстановительная пробежка. 8км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/177216984

Солнечно, слабый ветер, 13 градусов тепла.

Погода замечательная, а пробежка как назло коротюсенькая. Не успел заметить, как уже закончилась. Было искушение побегать подольше, но дисциплина - прежде всего :)

Средний пульс 138. ПС 692

Вес 68.8/67.7

Sausony Kinvara 3

Пробег 18,00 км.; средний темп 05:02 на км. ;средний пульс 141

15 км. - ср.темп 04:57 мин/км; ср. пульс 143
03 км. - ср.темп 05:31 мин/км; ср. пульс 132

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=76754ac2379453f43acc1edeb3e163a8

Длинная пробежка. 22км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/176704581

Солнечно, слабый ветер, 13 градусов тепла - идеальная погода для пробежки.

Надел летние беговые одежды.

Задачей было пробежать короткую длинную, отработав на ней технику бега в темпе марафона.

Во-первых - учиться держать ровный темп (4:16).

Во-вторых - учиться расслабляться на этом темпе.

В принципе, задачу выполнил на четверочку.

На седьмом километре пробежки здоровенный подьем, так что весь участок до него можно считать разминкой, а после вскарабкивания на подъем начал работать в нужном темпе. Итак:

Разминочные 7км - темп 4:46. Бежится легко и расслаблено. Даже на подъем забралось как-то не изматывающе.

Работа в ТМ 15км - темп 4:12. Четверочку себе за пробежку поставил за то, что темп получился быстрее, чем надо на 4сек и сам темп колебался между 4:02 и 4:19, что не свидетельствует о стабильности. Частично это, правда, можно списать на рельеф (было несколько подъемчиков и на этом участке).

Средний пульс 161. ПС 705

Вес 69.8/67.3

Adidas Adisero Adios 2

Пробег 13,01 км.; средний темп 05:27 на км. ;средний пульс 135

6 км. - ср.темп 05:43 мин/км; ср. пульс 131 - разминка
5 км. - ср.темп 05:01 мин/км; ср. пульс 142 - побыстрее

2 км. - ср.темп 05:39 мин/км; ср. пульс 132 – заминка

10 мин. - растяжка, потягивание - стрейчинг

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=fe7940cb96189c566c4d3a3bd32bdafd

+12. Пасмурно. 14 ч.22 м. - начало тренировки.

18.75 км. темп 5.30. пульс 127. ПС 697.

За неделю:

122.15 км.

Пробег 11,04 км.; средний темп 05:56 на км. ;средний пульс 123