Vitali Antipov: Дневники друзей

Восьмое чудо света — диванчик после длинного бега :)

На 32 километра с небольшим у меня ушло аж 3:10:39. Скорость 5:56 мин/км. Бежал тяжело и медленно. Какие уж тут 4 часа на марафоне, добежать бы, и то хорошо будет. На последнем километре заболела печень, привел ее в порядок резкими выдохами и сгибаниями. Давно так тяжело не бегалось. Правда, я так далеко еще и не бегал...

 Набегано - 72 км.  2 тренировки по горам в лесу, одна из которых с включением отрезков 6х100м в горку.

Сегодня первый день начала 6 недельного цикла подготовки по Хорвиллу и первая - длительный бег, с постепенным доведением времени до 2 часов ( скорость не имеет значения).

  Немного боялся за ахил, на последней горной немного перестарался, перегрузил похоже, но день отдыха вроде бы успокоил его и сегодня только к последнему км. немного напомнил о себе.

 Расклад получился удачный, первые 7 км. бежал в среднем на темпе 5:50мин/км, пульс держался до 130, потом пошло постепенное увеличение увеличение темпа и к финишу вышел на темп марафона 5:мин/км. Впервые средний пульс при этом не выскочил за отметку 150 уд/мин. и это при достаточно жаркой погоде и повышенной влажности . Завтра будет восстановительный бег 35 мин., а вот во вторник с утра поход на эхокардиограмму, направил терапевт после сдачи ЭКГ. ( Не не нравятся им спортивные сердца, сомнения гложат, особенно когда автомат выдаёт на : "Вольтажные критерии ГЛЖ, но возможен вариант нормы" и "высокий зубец Т".  И надо же было дураку идти на ЭКГ после горной тренировки. ;-)  )

Вечером же ждёт меня 10 км. с переменным темпом, 400 м. в темпе на 5 км. и 400 м. в темпе марафона. И так до финиша. Посмотрим, смогу ли выдержать это до финиша, единственно если будет очень жарко, сделаю поправку на температуру.

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Для начала размялся чуть больше 2 километров с небольшими ускорениями, потом сделал несколько СБУ и побежал интервалы. Графики. Ничего получилось, ровненько: 7:26, 7:30, 7:29 (в мин/км получается 4:35, 4:42, 4:42). Максимальный пульс на каждом интервале — 158-159. Быстрее разогнаться никак не получалось, хотя бежал почти на пределе. На последнем интервале возникло ощущение, что мог бы пробежать еще километр-полтора на такой скорости, но быстрее уже никак. Похоже, что меня тормозят ноги, а не дыхание. Тем более, что я чувствую забитость мышц еще с прошлой недели. Побаливают икры, а на первом же интервале резко стянуло переднюю поверхность бедра на правой ноге. Я еще в субботу после длительной старался ее растянуть получше, но, видимо, не помогло.

Если так, то нужно будет с завтрашнего дня в дни отдыха делать силовые упраженения, я давно их не делал.

В общем, мы вернулись. Если коротко, то первые впечатления такие:

Во-первых, Крым вовсе не выжженная степь :). Во всяком случае, в середине июня он очень зелен. Во-вторых, горы — очень неровная местность. Особенно когда идешь с рюкзаком. В третьих, рюкзак это тяжело. Особенно когда идешь по очень неровной местности. В-четвертых, хорошо, что не сбылась детская мечта об альпинизме. В-пятых, рюкзак я все-таки купил в «Сплаве» очень хороший. В-шестых, палатка с видом на море это что-то! Лежишь ночью, мечтаешь о вечном, смотришь на Млечный путь и слушаешь морской прибой. В-седьмых, газовая горелка может быть очень полезной штукой. В-восьмых, я понимаю теперь, почему паренек, работавший у нас в конторе, предпочел уехать из Симферополя в Самару. Какой-то умирающий город.

Десять дней, восемь ходовых и две дневки. Последняя дневка была уже на море. Очень хотелось побегать. Я сказал жене, что пойду поищу потерянную крышечку от объектива фотоаппарата и убежал. Крышечку, конечно, не нашел, но лишний раз пробежал вдоль речки с множеством водопадов, добрался до самого высокого из них, водопада Гейзер, выпил полречки, вторую половину вылил на голову и побежал назад. Вот карта.

А когда вернулись домой, первым же делом надел кроссовки — и в парк. Хотел легонько пробежаться, а получилась почти темповая. Надо было бы себя придерживать, а то вот уже неделю как мышцы побаливают. За эту неделю успел сбегать еще пару раз по 13-14 километров и длительную на 26 километров.

После длительной, кстати, опять поднялась температура и был озноб. Я покопался на форумах, понял, что это не у меня одного так. Кто-то винит обезвоживание, кто-то перегрев, кто-то гипогликемию, кто-то перетренировку. Не длинноваты ли для меня эти длительные? В следующий раз надо попробовать еще с собой банан, что ли, или фиников взять.

В общем, я дома и бегаю. Чего и вам желаю.

  Набегано за неделю 86 км. Вместо двух тренировок с горками, сделана одна, сильный дождь вмешался в планы и я не стал рисковать бегать горки. Зато в четверг отработал по полной 12 км. из 14 слошные перепады высот.

 Сама трасса с горками.

Бегаю без пульсомера, загараю, надо избавляться от рисунка майки после марафона, да и погода пока этому способствует. Уже три недели стоит жара. Днём температура поднимается за 30 градусов. Хорошо, что в планах пока нет скоростныхтренировок.

Вчерашняя длительная 28 км. Средний темп 5:36 мин/км.Общее время 2:37:36. Вторая половина дистанции на 3 мин. быстрее первой. Последние 4 км с более быстрым нарастанием темпа, самый крайний по 4:51 мин/км.

Нагрузку на суставы снимаю тут же на речке, всё у нас рядом, всё под боком. 10-15 мин. в прохладной воде вольным стилем, против течения. 

Тут полный расклад по гармину.

Пока объёмы перевариваются успешно, но что то мне подсказывает, что больше и не надо. Похоже хожу по грани, то в коленях небольшой перегруз, то в стопах. Поэтому постоянно растягиваюсь, плаваю иногда холодовой компрес делаю. Следующая неделя будет полегче по объёму, но горки ещё остаются в силе.

19,06,12 
- расстояние 11170 м
- время прохождения- 01:00:31
- средняя скорость - 11,07 км/ч
- средний пульс - 158 уд/мин.
 Старался держать пульс первые 5 км до 150, затем потихоньку прибавлялся, т.к прибавил немного в скорости. Тем не менее, аналогичная пробежка по скорости и расстоянию была 2 дня назад, но тогда был пульс на 14 уд выше. Далее результаты каждого км.
1. 5:41- 139 уд/мин.
2. 5:33- 147 уд/мин
3. 5:36- 147 уд/мин
4. 5:40- 150 уд/мин
5. 5:30- 154 уд/мин
6. 5:31 -160 уд/мин
7. 5:28- 161 уд/мин
8. 5:16- 167 уд/мин

9. 5:20 -169 уд/мин
10. 5:15- 169 уд/мин
11. 5:20- 173 уд/мин

Кто-то бегает 30-ки, я пока поскромнее, но тоже есть свои достижения.

Сегодня решил пробежать темповую тренировку, и попробовать по 5:00 на км. Если сил хватит - то 10 км.
Начал и пошло нормально. После 5 км вышел на стадион, что бы поддержать ровный темп. Пульс дошел до 161 и стабилизировался, скорость по 4:55. Здорово, и самочувствие в порядке. И по всем правилам, последний километр ускорился, по 4:30 в среднем. Потом заминка.
Оказалось, что к такой скорости уже вполне готов, но на "половинку" актуальной будет все таки 5:20 для начала.

Трек и статистика: http://connect.garmin.com/activity/190690434

Я очень доволен и результатом и самочувствием.

До старта 4 недели.

Сергей, что скажете по скорости на последний этап, на 20-ку?

18,06,12 
- расстояние 10070 м
- время прохождения- 01:00:19
- средняя скорость - 10,03 км/ч
- средний пульс - 144 уд/мин.
 Восстановительная пробежка. Старался бежать с пульсом менее 150 уд/мин. Скорость конечно резко снизилась. Зато по пульсу хорошо прошел. Далее результат каждого км.

1. 5:40- 142 уд/мин.
2. 5:53-142 уд/мин
3. 5:53- 145 уд/мин
4. 6:04- 143 уд/мин
5. 5:59- 145 уд/мин
6. 5:59 -145 уд/мин
7. 6:04- 146 уд/мин
8. 6:07- 147 уд/мин

9. 6:08 -148 уд/мин
10. 6:20- 149 уд/мин

17,06,12 
- расстояние 11180 м
- время прохождения- 01:00:02
- средняя скорость - 11,17 км/ч
- средний пульс - 172 уд/мин.
 10  дней дней без бега сказались на ЧСС. Но скорость решил не сбавлять. Далее результат каждого км.
1. 5:36- 148 уд/мин.
2. 5:30-166 уд/мин
3. 5:31- 169 уд/мин
4. 5:25- 171 уд/мин
5. 5:30- 171 уд/мин
6. 5:24 -170 уд/мин
7. 5:26- 176 уд/мин
8. 5:10- 183 уд/мин

9. 5:05 -183 уд/мин
10. 5:05- 182 уд/мин
11. 5:41- 179 уд/мин