 |
fMclaren 01.08.2015 18:07 |
1.40,51км(sal XRM): Бегал длительную на Воробьёвых горах. Сначала добежал до ПГ, вышло 13км со средним темпом 04:21/км. Там волонтёрил на развороте паркрана, после тортики с чаем и опять побежал вертикальные метры набирать. Отбегал 14 подъёмов, суммарный набор за трену составил 867м. Средний темп вышел по 06:44/км, пульс 122уд.; 3.10,72км(S2): В спокойном темпе. Плюс небольшой объём ОФП: 130 подъёмов на пресс и 75 отжиманий.; 4. 20,12 км (11,97км(asics)+8,15км(sal XRM)): Начинаю потихоньку раскачиваться в плане интенсива, третья трена после предыдущих двух на прошлой недели. Стараюсь пока не особо упахиваться, втягиваюсь. Сегодня бегал на стадионе "Энергия". Сделал 8х1000м через 400м, 7 повтор сделал 1200м, так как запутался где старт отсёк. Время отрезков: 03:39.8, 03:39.1, 03:37.2, 03:33.9, 03:31.9, 03:35.8, 04:20.2, 03:30.5. Средний темп с отдыхом вышел по 03:47/км. Отработал чуть выше среднего, можно было и чуть быстрее пробежать.; 5.8,59км(S2): В спокойном темпе, решил не гнать в объёмы, да и третий день подряд бегать не очень легко, поэтому так мало. Плюс 110 подъёмов на пресс.;
7. 25,4км(мизуно): 2,12км+20,44км+2,84км. Сейчас чёткого плана в тренировочном процессе нет, тренируюсь в свободном полётё. Решил сегодня пощупать готовность на темповой тренировке, планировал пробежать где-то двадцатку со средним темпом 04:00/км, причём бежать как можно более ровней. Но из-за присутствия небольшого рельефа и плохой готовности не получилось пробежать достаточно ровно, разброс всё же есть. Где-то уже к десятому километру думал бросить всё к чертям, на фоне жары тяжело пошло, но сжав зубы заставил себя «отработать». Средний темп вышел как раз по 04:00/км, что вселяет дальнейший оптимизм для продолжения. Но после 15-16 км подсел по темпу, терпелку включил, потратился порядочно, 55ч на восстановление. После десятки попил воды, немного 150мл. Кроссовки пора бы и в утиль списать, нет амортизации и суставы сразу чувствуют ударную нагрузку. Время по км: 04:08.5, 04:04.0, 03:59.0, 03:58.0, 03:49.0, 03:57.0, 03:50.0, 03:50.0, 04:01.0, 03:57.0, 03:59.0, 04:08.0, 03:55.0, 04:13.0, 03:57.0, 04:05.0, 04:14.0, 03:55.0, 04:09.0, 04:03.0. Получилось 11км из 20,44км с темпом из 04:00/км.; 8.27,98км(sal XRM): 03:14:09 _ средний темп по 06:56/км. Средний пульс 110 ударов/мин. 485 метров набора высоты. С самого начала почувствовал, что не сладко придётся. После ночного дождя влажность зашкаливала, плюс прибавить вчерашние «подвиги» на темповухе. Расчитывал приземлиться в район трёх часов по длительности, в итоге чуть перебегал. Но пришлось помучиться, состояние никакое, думал что пульс будет зашкаливать, но в итоге средний показатель вышел не плохой. Горки в основном пешком залазил. Получилась великолепная тренировочная двойка: больше полтинника за два дня.; 10.10,73км(В): После дня отдыха вначале тяжело бежалось, но на возврате необходимую лёгкость в ногах почувствовал. Сделал небольшой объём ОФП: 170 повторов на пресс и 80 отжиманий. Завтра интервальные отрезки на стадионе планирую побегать.; 11.19,83км (8,14км(sal XRM) + 11,69км(asics)): В составе пробежал темповые отрезки на стадионе «Энергия», вышло 8х1000м через 400м, средний темп вышел по 03:48/км, что по-моему хуже чем на предыдущей неделе. Да и количество повторов хотел чуть побольше сделать, но сдулся. Время отрезков: 03:38.0, 03:39.9, 03:38.7, 03:35.9, 03:40.8, 03:39.6, 03:36.5, 03:34.0. Темп вроде и равномерный получился, последние пару повторов постарался побыстрее отработать.; 12.14,82км(sal XRM): 01:30:41 - средний темп по 06:07/км, средний пульс 109 уд. Спокойно и в удовольствие.; 13.29,48км(S2): В составе пробежал темповую тренировку длина которой составила 25км, время 01:46:42, средний темп получился по 04:15/км, что вписывается в планируемый целевой темп на марафоне. Но это намного хуже темпа 04:00/км, что был на предыдущей неделе, но на предыдущей неделе я бежал в пятницу после дня отдыха, естественно я был свежее, а тут практически сразу понял, что такой темп я не осилю, тем более после двадцатки на той неделе предстояло увеличить длину трены, причём сразу на 5км. Слишком мало времени осталось до марафона, поэтому приходится форсировать подготовку. Посмотрим, что из этого получится. Завтра отдых.; 15.35,63км(sal XRM): К сожалению часы опять глюканули, поэтому единого трека не получилось. Много по времени бегать не планировал, но не меньше трёх часов. В результате суммарно по трекам получилось 03:50:46. Последние 23,85км вышли со средним темпом 06:28/км.Средний темп лучше, чем на предыдущей неделе, но тут после дня отдыха. Особо лёгкости не было, но и не накрыло. На обратной дороге домой решил добавить тренировочной нагрузки и накатить с темпом не медленней, чем 05:00/км. Последние 9км вышли со средним темпом 04:52/км, очень неплохо я считаю. Осталось ещё 2 целых тренировочных недели и неделя на подводку, но уже к этому моменту поднаелся и надоело это дело.:=).Сделал 15 подъёмов на Воробьёвых, суммарный набор за трену составил 869 м, спуск 944м.; 16.10,66км(sal XRM): 01:07:25.4 - средний темп по 06:19/км. Достаточно тяжело прошла пробежка, сегодня решил не делать перерыв, потрусил немного. За неделю вышло в итоге более 120км.; 17.12,95км(sal XRM): В спокойном темпе, вроде бы после вчерашней трены полегче должно было бежаться, но лёгкости нет, нет восстановления, мало одного выходного =); 18.20,99км (12,68(asics) + 8,31км(sal XRM)): Сегодня получилось днём побегать. По планам темповые интервалы по стадиону "Энергия". В мыслях было пробежать получше, чем на предыдущей неделе, показать на отрезках что-то в районе 03:35/км. Ну что сказать пришлось попахать, достаточно тяжело получились данные отрезки, но ещё процентов 5 наверное ещё мог бы и прибавить.Пробежал в итоге 9х1000м через 400м восстановительного темпа (получилось на 1 отрезок больше пр.недели). Время отрезков: 03:39.1, 03:33.0, 03:33.8, 03:32.1, 03:31.6, 03:31.7, 03:31.8, 03:28.5, 03:34.3. Средний темп, вместе с отдыхом, получился по 03:41/км. Левая ступня чуть побаливать стала, скорее из-за большой нагрузки на виражах стадиона, всё же бег по стадику этим и специфичен, что очень проблематично избежать падения темпа на виражах.; 19.16,08км(sal XRM): 01:43:12 - средний темп по 06:25/км, такой низкий темп получился из-за того, что левая ступня ещё не отошла из-за вчерашней тренировки, поберёг до лучших времён.; 20.10,71км(мизуно): В планах было пробежать 30-35км в темпе, но травма не дала осуществить задуманное. Опухоли нет на левой ступне, скорее всего сильное растяжение связок. Завтра полный отдых, возможно вел покручу для разнообразия. В субботу буду смотреть и корректировать дальнейший тренировочный план исходя из ситуации.; 22. Вышел на пробежку и почти сразу вернулся домой, боль в ступне не даёт бежать. Обидно, вся подготовка коту под хвост. Вечером закатил на велосипеде 20км с небольшим, хоть какая-то нагрузка.; 23.Сегодня сделал бандаж из эластичного бинта, чтобы ограничить подвижность сустава на ноге. И прогулялся скандинавской ходьбой 17,55км, по времени вышло 03:22. Нога при ходьбе практически не беспокоила и после никакого дискомфорта не испытываю. Надеюсь на улучшение ситуации и полное выздоровление.; 24.13,48км(sal speed cross): 01:13:23 - средний темп по 05:26/км. Сегодня, предварительно сделав бандаж и нацепив спид кроссы, попробовал пробежать, был небольшой дискомфорт при беге, но ступня практически не беспокоила. Завтра посмотрим утром будет что-то болеть или нет. После бега "полёт" нормальный. Сделал ещё 100 приседаний с 16кг.; 25.18,33км( 5,02км(sal XRM) + 13,31км(asics)): В составе отбегал одну из последних тренировок с интервалами. Сегодня решил бегать на стадионе "Сокол" с асфальтовым покрытием, возможно причиной моей травмы стал длительный бег по резиновой дорожке стадиона "Энергия", поэтому решил по твёрдому пробежать. Сегодня не стал делать бандаж, в целом стопа нагрузку выдержала, правда я для страховки чередовал круги по часовой и против часовой стрелки, чтобы более равномерная нагрузка была на виражах. В результате пробежал 9х1000м через 400м. Время отрезков: 03:35.6, 03:35.2, 03:34.2, 03:37.0, 03:34.4, 03:35.2, 03:37.0, 03:38.8, 03:38.1. Отрезки вышли медленней чем на предыдущей неделе, но это и следовало ожидать. Да и отдых сегодня по времени серьёзно больше времени занимал. В итоге средний темп вышел по 03:41/км. 10км по ходу вышло: 36:54. До марафона осталось 10 дней. Смотрим Ф.Хорвила, для прогноза результата на марафон 10кмх5 и вычесть 10минут. В результате имеем, прогнозируемый результат: 02:54:30, что-то даже не верится на данный момент в такой прогноз.; 26.16,23км (sal speed cross): 01:17:36 - средний темп по 04:46/км. Нога после вчерашней трены чуть побаливала, поэтому опять намотал бандаж для страховки. Треной в принципе доволен и состояние после неё отличное.;28.26,7км (S2): Вчера выходной был, но закатил на веле в районе 15км. Сегодня в планах было пробежать "последнюю" темповую тренировку перед марафоном, километражом 30км. Но по ходу бега скорректировал километраж, решил всё же не убиваться, так как до марафона осталась ровно неделя, а половинка в самый раз. Время на полумарафоне вышло: 01:27:50. Средний темп получился по 04:07/км, небольшой запас от целевого темпа есть, но слабенько по сравнению с предыдущими сезонами. Опять же смотрим Ф.Хорвила, результат 21х2 и прибавить 06:30, моё время на половинке даёт прогнозируемое время на марафоне 03:02:40, а вот это уже наверное ближе к истине по ощущениям. Думаю, что асфальтовый марафон можно было бы из трёх бежать, а кроссовый с перепадами высоты нет. Теперь снижаю, практически в ноль, объём и коплю пруху перед стартом.; 29.9,3км(sal sense2): В составе, впервые за долгое время, пробежал очередной паркран. Вчера повыбирал где бежать, так как за прошедшие пару месяцев в московский сегмент добавилось несколько новых трасс. Выбор сделал в пользу паркрана "Битца", так как на этой трассе всего один разворот, а на остальных накрутили дай боже. Тренировочный процесс проходил в основном на уровне ПАНО, а пятёрка как известно бежится на МПК, витали конечно мысли о том, чтобы пробежать из 18:00, но первый км меня сразу отрезвил. Как оказалось трасса не особо плоская, есть достаточно длительные тягунки, особенно на 1км и между 3 и 4 километрами. Прибор намерил 51 метр набора и 50 спуска, наверное не совсем точно измерил, орги объявляли 30 метров набора, наверное истина где-то посередине. Итоговое время 0:18:34.3 - средний темп по 03:42/км. Раскладка : 03:36.3, 03:43.0, 03:55.0, 03:46.0, 03:33.9. Раскладка конечно подкачала. Бежало всего 13 человек, из них 5 девушек. Второй проиграл мне 57с. Дышал мне в спину чуть больше 2км, потом сдался. В итоге достаточно тяжёлая трасса, чтобы из 18:00 нужно тренить МПК.; 31.8,56км(sal XRM): Пошла неделя подводки. Бег в спокойном восстановительном темпе. Лёгкости и свежести пока не наблюдается. Вторник и среду ещё планирую пробежаться, а ЧТ и ПТ полный отдых.;
Итог: 407,8 км
21 тренировока: в среднем по 19,41 км за раз.
S2: 75,49 км
Salomon Sense2: 9,3 км
Asics: 49,65 км
Salomon XR mission: 196,81 км
Salomon Speed Cross: 29,71 км
Mizuno: 36,11 км
Brooks: 10,73 км
 |
Иван Серебряков 31.07.2015 18:05 |
Пролетел ещё один календарный месяц года и второй месяц лета. Можно подвести итоги тренировок в июле.
Удалось неофициально поучаствовать в одном официальном мероприятии (бежал без номера и без регистрации, чисто для себя в качестве контрольной тренировки):
18.07.2015, г. Москва, Лужники, Ночной забег, дистанция 10 км, результат 0:36:18.
В цифрах общая картина за месяц выглядит так:
Бег – 450,3 км, время 35:56:21;
Велосипед – 201,18 км, время 06:51:36;
Плавание – 18,9 км, время 06:20:00.
Ну и для справки: всего в июле преодолел 670,38 км за общее время 49:07:57.
Продолжаем тренироваться и совершенствоваться дальше.
Всем удачи и крепкого здоровья.
 |
С.Петрович 26.07.2015 00:40 |
Продолжал реабилитироваться после сдачи компонентов крови.
25 июля. Суббота.
За субботу 35.1 км.
 |
Иван Серебряков 22.07.2015 12:22 |
В прошедшую субботу 18 июля 2015 года удалось поучаствовать в очередном спортивном старте – Ночном забеге, который проводили организаторы Московского марафона. На данный старт не регистрировался официально, а решил пробежать его самостоятельно, в качестве контрольной тренировки.
Целью тренировки было попробовать простоять всю дистанцию, равную 10 км, в темпе 03:40 мин/км.
Заранее прибыв на место проведения старта, встретились с Алексеем Постниковым и Валентином Ватракшиным, провели небольшую разминку, серию ускорений, СБУ. Пытался найти ещё знакомые лица, но большая численность участников в одинаковом облачении с фонарями на лбу расплывалась в глазах. После финиша только увидел Сергея Шаповалова с супругой.
На старт попасть без номеров оказалось чуть сложнее – контроль был достаточно серьёзным, но нам всё же удалось сначала нырнуть в кластер B, а после аккуратно перейти в кластер A, откуда и стартовали.
Было решено выбрать в качестве пейсмейкера кого-то из девушек-лидеров и стараться держаться за ними. Таких девушек было найдено две – но они, в качестве путеводителей, пробыли не долго – одна убежала вперёд, вторую обогнал я, так как наши цели по результату на дистанции, видимо, немного отличались.
Пристроился за парнем в яркосветящихся кроссовках, да так за ним и бежал большую часть дистанции, как за маяком. Пару раз пытался обогнать его, но он не давал. Мне то и проще. За мной тоже паровозом бежали пара человек.
После отметки 7 км я всё же вырвался от него немного вперёд и стал потихоньку отрываться (в итоге он финишировал секунд на 17-18 после меня).
Ввиду того, что дистанция состояла из двух кругов по 5 км, то уже в середине второго круга стали очень сильно мешать более медленные участники, которые добегали первый круг. К ним абсолютно никаких претензий - каждый бежит по своим возможностям, но организаторам можно было каким-то образом это предусмотреть. И если с 6 по 8 километр я ещё их более-менее обруливал, то на крайних двух километрах на дистанции было уж совсем плотно и тесно.
После разворота на 180 градусов до финиша оставалось метров 700-800. Решил ускориться по возможностям. Боялся убежать на третий круг, пропустив поворот к финишным воротам, поэтому за сотню метров спросил добровольцев, куда на финиш. Показали, увидел, рванул дальше. Очень сложно было пробиться сквозь плотную толпу участников, продолжающих движение в сторону второго круга, так как пришлось пересекать этот поток почти поперёк.
Крайние 50 метров и финиш. Результат 0:36:18, средний темп 03:38 мин/км. Результатом и организацией доволен.
Расклад по дистанции получился следующим:
1 км – 03:29 мин/км, ЧСС 164,
2 км – 03:34 мин/км, ЧСС 173,
3 км – 03:42 мин/км, ЧСС 176,
4 км – 03:38 мин/км, ЧСС 176,
5 км – 03:35 мин/км, ЧСС 178,
6 км – 03:39 мин/км, ЧСС 178,
7 км – 03:43 мин/км, ЧСС 177,
8 км – 03:44 мин/км, ЧСС 179,
9 км – 03:38 мин/км, ЧСС 180,
10 км – 03:36 мин/км, ЧСС 181.
Дождался у финишных ворот друзей и супругу, замялись и поехали домой.
Рад был встрече со знакомыми и друзьями.
До встречи на новых очередных стартах.
Всем удачи и плодотворных тренировок!
 |
Геннадий Хворых 13.07.2015 22:32 |
Новое в жизни всегда требует усилий. Но еще сложнее новое поддерживать. Когда я увлекся бегом, признаюсь, главный вызов был в том, чтобы тренироваться регулярно. Решение о начале занятий принимается на подъеме, энтузиазме. Вы в восторге от первых пробежек. Но проходит неделя, другая. Страсти утихают. Выясняется, что нужно регулярно выбираться на улицу из комфортного жилья, причем в любую погоду. Организм, конечно, сопротивляется. В голове масса отговорок. Тогда возникает вопрос: Что им противопоставить? Где брать мотивацию? Ответ пришел во время бега. Его подсказали GPS-часы.
С первых дней тренировок мне стало интересно, я сколько я пробежал и с каким темпом? Дело было весной 2010-го года. Тогда лучшее решение предлагал Garmin. Это GPS-часы Forerunner 405. Я был под впечатлением. Прямо во время тренировки гаджет показывал расстояние, темп и пульс. Это три ключевые характеристики, с которыми работает любой легкоатлет. У каждой пробежки, будь то тренировка или соревнование, появились цифровые показатели. Это стало очень сильным мотиватором. Ведь в жизни можно изменить только то, что можно измерить. Теперь каждая пробежка стала измеримой.
Любое улучшение черных цифр на экране вдохновляло. Можно было планировать тренировки. Бегать на низком или высоком пульсе. Делать скоростную работу или развивать выносливость. Разнообразить маршруты, прокладывая их сначала в интернете, а затем загружая в часы. Не сбиться с пути помогал виртуальный компас, специальная функция в часах. Наконец, постоянно улучшать время на марафоне, закладывая “план полета” в гаджет и строго следуя за виртуальным партнером во время забега. Так все и дальше продолжалось, если бы неновый виток в развитие носимых гаджетов. Мою беговую работу на новый уровень перевели часы Garmin Forerunner 920xt и открыли еще больше возможностей для мотивации.
Forerunner 920xt - топовая модель в линейке GPS-часов Garmin. Функциональность гаджета поражает воображение. Возможно, это самые функциональные GPS-часы, существующие сегодня в мире. Поскольку с устройством можно плавать, ездить на велосипеде и бегать, ожидается, часы будут интересны в первую очередь триатлетам. Но меня, как марафонца, привлек удивительный функционал, предназначенный именно для бегунов. Он позволяет вести тонкую настройку техники бега. Поэтому остановлюсь на нем подробнее.
Как и предыдущие модели, Garmin Forerunner 920xt измеряет расстояние, темп и пульс. Например, на верхнем рисунке часы "позируют" с экраном, который отображает показатели для отрезка 1 км, а именно время, средний темп и пройденное расстояние. Помимо этого доступен традиционная “высота над уровнем моря” и относительно новая характеристика каденс. Она измеряется в количестве шагов за 1 минуту. На рисунке ниже это верхнее поле. Текущий каденс можно видеть во время бега, а после окончания тренировки проанализировать график в Garmin.Connect.
Каденс или частота шага - очень популярная характеристика у бегунов. Думаю нелишним будет напомнить историю о том, как один из лучших тренеров по бегу Джек Дэниелс вывел значение идеального каденса. Дэниелс провел специальное исследование - считал шаги бегунов на длинные дистанции во время тренировок. Занимался он этим во время Олимпиады 1984 года. К своему удивлению, тренер обнаружил, что все марафонцы показали значение близкое 180. Эта цифра и получила название “идеального каденса”.
Как видно из рисунка мне есть над чем поработать. К счастью, существуют специальные тренировки, которые позволяют сделать шаг более частым. А пока ради любопытства, на одной из тренировок я сбежал с очень крутой горки и тут же зафиксировал показание каденса. Ура! Почти идеал. Теперь осталось научиться также часто переставлять ноги, но на равнине.
Но это еще не все. Если при беге использовать пульсометр, можно узнать ряд новых характеристик, которые были недоступны в предыдущих моделях Garmin. Дело в том, что в 920-ом пульсометр превратился в специальный сенсор. Он измеряет не только частоту сердечных сокращений, но и еще ряд интересных для бегуна показателей.
Время касания ноги с основанием (Ground Contact Time). На рисунке это нижнее левое поле. Время измеряется в миллисекундах. В среднем у разных бегунов варьируется от 200 до 300. У меня во время бега по лесу на дистанции полумарафон с темпом 06:00 мин/км получается больше 300. Что стало откровением и поводом поработать над этим показателем.
Вертикальные колебания (V. Osc.). Это перемещение корпуса тела в вертикальном положении. Измеряется в миллиметрах. Известная ошибка начинающих бегунов — подпрыгивание во время бега. Если понаблюдать за элитными спортсменами, видно, как их голова движется практически параллельно поверхности земли. Вертикальное перемещение тела сведено до минимума. Бегун, толкаясь, проталкивает тело вперед, а не вверх. Garmin 920xt позволяет измерить этот показатель. Обычно он варьируется от 6 до 12 см. Выяснилось, что у меня с вертикальными колебаниями все в пределах нормы.
Расчет VO2max - еще одно новшество 920-ой модели. Напомню, VO2max отражает максимальный объем потребления кислорода в миллилитрах за 1 минуту на 1 кг массы бегуна. Это показатель работоспособности атлета, его развитости, силы, выносливости. По мере роста атлетической мощи спортсмена VO2max увеличивается. Часы оценивают этот показатель по результатам тренировок с помощью специальной методики. Значение VO2max можно посмотреть в часах, выбрав в меню “My statistics” и “VO2max”. У меня получилось 50 мл/мин*кг. Если обратиться к справочной литературе, то для мужчин-бегунов в возрастной категории от 40 до 49 лет по пяти бальной шкале это 4 с плюсом.
Как видно, сегодня носимые гаджеты, в частности, Garmin Forerunner 920xt позволяют измерять не только базовые показатели бега, но предоставляют дополнительную беговую аналитику. Последняя открывает потрясающие возможности для работы над собой. Можно “прокачивать” каждый из вышеупомянутых показателей, используя разные тренировки.
И говоря о мотивации, еще одно приятное дополнение. После завершения каждой пробежки, 920-ые сообщают новые рекорды. Они сохраняют в памяти лучшие показатели прошлых забегов, а именно время прохождения дистанций 1, 5, 10, 21 и 42 км, а также максимально пройденное расстояние. Если во время текущей тренировки вы улучшили какой-то из этих показателей, часы информируют вас о новом “личнике”. Получить по окончании пробежки поздравление от цифрового друга весьма приятно.
Где брать мотивацию для бега? Мой ответ - измеряйте пробежки. Пусть для начала это будут дистанция, темп и пульс. Вы сразу почувствуете, какой это мощный стимул для занятий. Подберите себе подходящий гаджет. Какой выбрать? Это отдельная тема для статьи. Возможно, опыт, о котором я рассказал выше, вам поможет. И в заключение, еще одно наблюдение.
Напомню, вся информация с GPS-часов синхронизируется со специальными платформами в интернете. В случае Garmin, это connect.garmin.com. Меню сервиса позволяет строить отчеты. Я часто этим пользуюсь, чтобы посмотреть “объемы” (количество километров) по месяцам. Некоторое время назад меня осенило посчитать максимальный пробег. Я начал пользоваться GPS-часами Garmin с первых дней тренировок и хранить всю информацию на сайте. Выяснилось, за пять лет я преодолел более 12 000 км! Согласитесь, цифры здорово заряжают и мотивируют на занятие любимым видом спорта!
Блоги
