Блоги 42km.ru

Пробежал я таки "половинку" в триатлоне, эмоции и физика не пострадали, поэтому планирую в следующем году полный триатлон. И вот важный вопрос, как правильно провести время до следующего Апреля, когда надо начинать тренировочный план.
На этой гонке, после вела (90 км) планировал бежать по 5:40. И сначала приходилось себя сдерживать. Так и прошло 10 км. А потом свело ноги (внутренняя пов-ть бедра). Пришлось отъедаться солью. Отпустило, и последнюю 5-ку даже пробежал.
Видимо стоило сразу начать бежать по 6:00 и спокойно затрусить до финиша, выйграл бы несколько минут.
Пора ли уже сейчас, и как именно, начинать закладывать марафонскую базу под следующий Август? Зимой планирую кататься на лыжах, и возможно на МТБ по шоссе.

Отличный забег, было здорово !!!

Интересно, какой садист придумал бежать полумарафон 22 июля в полдень? Реально жарко, тени нет вообще, асфальт раскален, воздух тягуч и сперт. Хотя тоже, конечно, тренировка. Стартовый взнос 500 р., однако не кормили. То есть вообще. Ну а че, жарко же. Вода - пожалуйста, каждые 3,5 километра, а вот кушать дома надо было. Слышали про продовольственный кризис в мире? Так что пейте водичку в ассортименте: вода холодная, вода теплая, вода прохладная, стаканчики с водой полные, стаканчики с водой наполовину. Добежавшим дали воду в бутылках. Злые тети-врачи требовали справку о состоянии здоровья. С этим строго. Даже чуть меня не развернули, потому что в моей справке не была указана дистанция, на которую я допущен. Туалет засрали марафонцы.

А в остальном - все очень понравилось. Организация на уровне, город зеленый, от Москвы недалеко - добрались на машине минут за 40. Со мной, кроме Димарика, был друг из Берлина, его хобби - собирать сувенирные тарелки. Зеленоградскую тарелку он, разумеется, вниманием обойти не смог и мы еще полдня катались по Зелику, искали достопримечательности, на той тарелке изображенные, чтобы он мог на их фоне сфотографироваться. Приставали с тарелкой на улице к прохожим с просьбой объяснить нам где находится тот или иной объект с картинки. Прохожие, оправившись от двойного шока (сама ситуация, плюс, у них в городе, оказывается, есть достопримечательности!), охотно показывали. В итоге чудно провели время, вернулся домой за полночь, а полумарафон... ну, полумарафон, как полумарафон - хорошая организация, прикольная майка, красивая медалька. Только жарко и справку требуют. Рекорд, под палящим солнцем, разумеется, не поставил - 2.01.21

На старт в Финляндии на триатлоне в прогнозе стоял дождь. И поэтому надо решать проблему обувки. В моем случае выбор был ограничен двумя моделями мизуны - Musha & Rider14. Каждая имела свои недостатки. Первые не для моей скорости, от вторых на последних тренировках болели пятки (к разговору о том, сколько живут кроссовки, у этих пробег под 700). И обе можели отлично собирают воду, проверено неоднократно. А бежать последний этап и еще тащить лишнее - это уже совсем лишнее :). Взял с собой обе модели, что бы определиться на месте.

Выбор еще больше сузился, когда накануне попали под проливной дождь, и Rider не успевал просохнуть.

Вечером пошел на Expo, надо было купить маленький велонасос взамен старого.

Тут то на мое счастье и были продавцы компрессионных гольф у которых были Pearl Izumi iso transition.

ОТЛИЧНЫЙ выбор. Я просто в восторге, как эта модель выручила меня при проливном дожде. Имея сквозные отверстия в подошве, воду выводят моментально. Широкая колодка не напрягает распухающие ноги. Даже не зятягивая резинку сидят очень плотно.

Итог и моя рекомендация для бега по асфальту при наличии большого количества воды как сверху, так и снизу.

На слудующий сезон подготовки к полному триатлону решил отказаться от Mizuno. И помня разговор с парнем, чемпионом Мира в командной гонке на 100 км, решил перейти на New Balance, купив для начала модель 1080. Посмотрим, как они себя поведут на длинных тренировках. Об этом позже.

Итак статистика закончившейся недели:

Количество пробежек - 6 (ДБ1, ДБ2, интервалы и три легких пробежки)

Километраж 100.3км

Время на дистанции 8:12:29

Калории 7493

Набор высоты 674м

Средний темп 4:55

Средний пульс 149

Следующие две недели будет продолжаться набор километража, потом разгрузочная неделя.

Легкая пробежка. 14км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/103639529

Солнечно, умеренный ветер, 17 градусов.

Первая половина бежалась по ветру, обратно, соответственно, против ветра.

Спокойно, без каких либо приключений. На дистанции имеется пешеходный мост (через шоссе), который слегка выбивает из ритма ибо нужно забираться по лестницам наверх, потом вниз, а в остальном нормальная трасса.

Средний пульс 149.

Пульсовая стоимость 725

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес не измерял.

Разминка 1 км. с темпом 7 мин/км, ЧСС ср. 107,  ( просто бежал рядом с женой).

Дальше работа

1. 3000 м  13:52 сек.ЧСС ср 150 ПС=688 (первые 2 км. 145, последний км. 154) случайно отметил меткой.)
2. 3000 м  13:40 сек.ЧСС ср 154 ПС=701
3. 3000 м  13:55 сек ЧСС ср 155 ПС=718

ПС общ. =720,

Сам расклад тренировки.

В своё время бег оставил из-за обострившегося артроза коленных суставов.

Год назад решил возобновить тренировки, начитавшись умных статей про то, как следует сберечь сустав. Подробностей было мало, но запомнились два основных момента.

Во-первых, надо стараться приземляться на носок, амортизируя икроножными мышцами.

Во-вторых, надо стараться минимизировать высоту, на которую поднимается при беге колено.

Надо сказать, на первый взгляд эти требования являются взаимоисключаемыми. Тем не менее, имея в виду эти два постулата, я решил поупражняться. При подготовке к моему первому марафону в апреле я пользовался только первым постулатом. Результат - хорошая скорость и нормальные ощущения ровно до 30км. Затем сустав "сломался". При подготовке ко второму я пользовался обоими с упором на второй. Результат - ниже скорость, но при этом отличные ощущения до финиша.

Итак, "для коленных суставов" я для себя выяснил три техники. Вот они.

Первая - "атлетическая". С высоким подниманием колена и приземлением почти вертикально на носок. Почти сразу после приземления следует толчок. Пятка земли почти не касается. Высокая скорость и наилучший КПД по энергозатратам. Но требуется хорошие развитые икроножных мышц. И, к сожалению, коленные суставы нагружаются довольно сильно. Не так, как при приземлении на пятку, но всё же бежать так весь марафон не стоит. Я в этом убедился в Цюрихе.

Вторая - "лыжная" или "коньковая". Колено почти не поднимается, шаг широкий с выносом голени вперёд. Нога как вы заезжает на землю с носка. Очень хорошо использовать на немного скользкой поверхности (особенно на снегу) и на песчаном грунте. На асфальте (особенно сухом) малоэффективна. И подошва на марафонках быстрее стирается.

Третья - "строевая". Немного напоминает строевой шаг. Колено поднимается невысоко, нога ставится на землю мягко всей стопой. Контакт с землёй длительный. Носок отрывается когда нога оказывается сзади корпуса. Корпус получается немного наклонён вперёд. Похожий шаг можно получить, если на беговой дорожке немного повысить рабочую скорость. На асфальтовом марафоне это основная техника. Кроме того, что сохраняются суставы, примерно одинаковую нагрузку получают все группы мышц. Но более всего, конечно, бицепс бедра или "задняя поверхность". Основной недостаток техники - очень энергозатратна. И средняя скорость ниже, чем при использовании "первой" и "второй" техник.

На "Белых Ночах" я их чередовал в зависимости от рельефа и собственных ощущений. "Атлетическая" - 10%, "лыжная" - 20%, "строевая" - "70%".

Буду рад отзывам и комментариям.

Интервальная тренировка 4х1500 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/103399968

Интервалы получились ленивыми, прям как в книжке Фитзингера, но пульс честно держал в нужной зоне - АнП или чуть выше (170-174)

Первый - 6:03 (темп 4:02)

Второй - 6:10 (темп 4:07)

Третий - 6:16 (темп 4:11)

Четвертый 6:16 (темп 4:11)

Между интервалами 500м. Разминка 3км, заминка 3км.

Средний пульс 147

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Вчера начитавшись Пири я решил пробежать время от времени фигурирующую в его произведении "прикидку". В качестве дистанции выбрал 3 км и это не случайность, ведь именно эта дистанция была пару лет назад контрольным нормативом в университете по физре, тогда чтоб получить хороший балл нужно было выбежать из 13:00 я тогда пробежал за 15:31 по-моему для меня это был адский "марафон", была осень и было очень влажно на финише меня колотило и я 2 дня потом кое-как передвигал ноги.

Сегодня же всё было совсем по-другому, я размялся, пробежал легкой трусцой 3 км и побежал планируемые 3 км, не сказал бы, что это было легко, самое сложное было держать скорость, финишное усилие и результат 0:12:26.78, теперь правда это уже не актуально, но норматив всётаки выполнен

P.S. В заключении всё по науке, заминка на 3 км и растяжка...